Nyt kun on aika alkaa valmistautua kauteen, kysymme valmentaja Andy Cookilta 20 kysymystä suureen tapahtumaan valmistautumisesta
Huippuammattilaisista, kuten Chris Froomesta, sunnuntaipyöräilijöihin, jotka osallistuvat satunnaiseen urheilulajiin, me kaikki haluamme asettaa itsellemme tavoitteita – mikään ei voita motivaatiota ottaa suuren ajon tavoitteeksi, eikö niin?
Mutta jos haluat saavuttaa hyvän ajan – ja pitää hauskaa samalla – sinun täytyy todella harjoitella. Ei kahta tapaa, harjoittelu on välttämätön paha, olitpa aloittelija, joka haluaa selviytyä ensimmäisestä vuosisadasta, tai kokeneempi ratsastaja, joka tähtää eeppiseen kestävyyshaasteeseen, kuten Ride Across Britain.
Miten teet sen? Mikä on paras tapa varmistaa, että olet huippukunnossa suurena päivänä? Miten laadit harjoitussuunnitelman ja sovitat sen sitten kiireiseen elämääsi? Kukapa voisi paremmin vastata kaikkiin näihin kysymyksiin ja enemmän kuin pyöräilyn huippuvalmentaja Andy Cook osoitteesta andycookcycling.com.
1. Suurin matkani tähän mennessä on X mailia, voinko ajaa Y mailia?
Pyöräilyvalmentajan mukaan olipa haasteesi mikä tahansa, olipa kyseessä ensimmäinen 50 mailin urheilulaji tai monipäiväinen eeppinen matka, uudelle matkalle astuminen voi olla melko pelottavaa, mutta sen ei tarvitse olla. Andy Cook. "Kyllä, 966 mailia on v altava määrä, mutta fyysisesti olemme kaikki melko valmiita suorittamaan matkan", hän sanoo. Tärkeää on, miten valmistaudut tapahtumaan ja varmistat, että teet ainakin jonkin verran valmisteluja. "Suurin rajoittava tekijä on yleensä vain satulassa vietetty aika. Eräs kaveri saapui Ride Across Britainiin kaksi tai kolme vuotta sitten ja hänellä oli ilmeisesti vaikeuksia jo ennen kuin saavuimme ensimmäiselle syöttöasemalle 35 mailin päässä, joten kysyimme häneltä, mikä oli hänen pisin edellinen matkansa, ja hän vastasi: "Tässä se on, tämä on pisin matkani!” Hän ei lopettanut.'
2. Pitääkö minun tehdä jäsenneltyä "koulutusta" vai voinko vain mennä ulos ja ajaa pyörälläni?
‘Italialaiselta pyöräilylegend alta Fausto Coppilta kysyttiin, mitkä kolme neuvoa hän antaisi nuorelle pyöräilyyn ryhtyvälle. Numero yksi oli pyöräily, numero kaksi pyörällä ajaminen ja numero kolme pyöräily!’ Cook suunnittelee harjoitussuunnitelmia kaikentasoisille ratsastajille, mutta haluaa korostaa, että ne ovat pikemminkin kehys kuin jäykkä sääntösarja. Jäsennelty suunnitelma antaa sinulle jotain seurattavaa, mutta älä jää siihen kiinni. Et ole ammattipyöräilijä, joten jos unohdat parittoman päivän, suurin virhe on yrittää pelata kiinni ja kaksinkertaistaa työn määrä. Lopulta teet itsesi todella uupuneeseen tilaan ja harjoitusvaikutus mitätöityy hyvin nopeasti.’
3. Matkani on yli kuuden kuukauden päässä. Onko liian aikaista aloittaa harjoittelu?
’Mitä aikaisemmin voit aloittaa, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on nauttia kyydistä sen sijaan, että kestäisit sitä. Ensimmäisenä vuonna juoksimme Ride Across Britain -kilpailun kesäkuussa ja huomasimme, että meillä oli paljon enemmän ihmisiä alivalmistautuneita. Useimmat pyöräilijät, elleivät he ole kovin omistautuneita, eivät halua mennä ulos tuulessa, sateessa ja kylmässä, joten he aloittavat harjoittelun vasta huhtikuussa, joten kesäkuuhun mennessä heillä on vain kuusi viikkoa aikaa valmistautua. Siirtämällä kyydin syyskuulle ratsastajilla on ollut koko kesä aikaa valmistautua, he ovat lähteneet ulos valoisissa öissä, he ovat ratsastaneet paljon enemmän ja heillä on itse asiassa ollut muutama tapahtuma enemmän osallistumassa. harjoitella.'
4. Elämäni on niin kiireistä… Kuinka paljon harjoittelua minun tarvitsee tehdä?
’Johdonmukaisuus on ehdottomasti avain menestykseen. On parempi harjoitella useammin pienempiä aikoja kuin mennä ulos tekemään massiivinen, pitkä ratsastus ja sitten pitää kolme tai neljä päivää vapaata.” Muista aina periaate, jonka mukaan kehosi sopeutuu harjoituksen vaikutuksiin. Cookin suunnittelemat harjoitussuunnitelmat noudattavat päivittäistä mikrosykliä, rakentuvat kolmen päivän aikana ja helpottavat sitä neljäntenä päivänä. Kyse on vain siitä, että annat kehosi sopeutua – neljäntenä helpommin päivänä sopeudut kolmen ensimmäisen päivän harjoituskuormitukseen. Ja sitten makrosyklinä teet saman asian viikoittain – joka neljäs viikko on helpompi palautumisviikko.’
5. Mihin intensiteettitasoon minun tulisi pyrkiä harjoitusajeluissa?
’Keskiviikon ajeluja kannattaa ajaa niin kutsutulla tempovauhdilla – muut valmentajat kutsuvat sitä sweet spotiksi tai toiminnalliseksi kynnysvoimaharjoitteluksi. Joten lämmittelet 15-20 minuuttia ja ajat sitten vauhtia, joka on "mielenkiintoisen kovaa, ei tuskin mukavaa" – pidän tuosta lauseesta, se on tavallaan "Ai joo, se tarkoittaa jotain" ja tekee sen mitattavissa ilman kaikkia gadgeteja. Aluksi saatat käyttää vain puoli tuntia, mutta jos pystyt kasvattamaan niitä jopa tunnin verran, tekemällä kaksi noista tempoharjoituksista viikossa – jolloin ajat sellaisella tahdilla, että ajattelet: "Olen vain tämän reunalla” – plus kaksi pidempää ajoa viikonloppuisin, niin se riittää.
6. Minulla on tapahtumalle tavoiteaika – kuinka voin varmistaa, että saavutan sen?
’Nämä tempoharjoitukset ovat tärkeitä, koska nostat anaerobista kynnystäsi [piste, jossa maitohappo kerääntyy lihaksiin nopeammin kuin se ehtii poistua]. Jos testaamme sinua, havaitsisimme, että harjoitteluvaikutus olisi se, että muutat tapaa, jolla kehosi käyttää rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineena. Tiedän, koska minua on testattu kilpa-ajon aikana, että alle 130 lyöntiä minuutissa käytän rasvaa polttoaineena. Yli 165 bpm, käytän hiilihydraatteja polttoaineena. 130–165, se on sekoitus. Siksi sanon "mukavan kovaa, ei tuskin mukavaa", koska siitä tulee sekoitus.'
7. Kuinka tärkeitä lepopäivät ovat osana harjoitussuunnitelmaa?
‘Lepopäivät ovat tärkein osa ohjelmaa, koska silloin tapahtuu sopeutuminen. Kun harjoittelet, saat lihaksesi kataboliseen tilaan ja hajottaa ne. Keho on uskomaton kone, se luulee sinun tekevän sen uudestaan, joten kun lepäät, se valmistautuu siihen ja vahvistaa sitä. Tästä syystä helpompien päivien ja palautumisviikkojen sisällyttäminen harjoitussuunnitelman mikro- ja makrosykliin on tärkeää – ne ovat, jotta keho sopeutuu ennen kuin satutat sitä uudelleen. Joka kerta kun se nousee, vahvistuu ja vahvistuu.’
8. Mitä muita ajoja minun pitäisi tehdä, jotta voin valmistautua kohdetapahtumaani?
'Kun neuvon ihmisiä Ride Across Britain -ajelussa, en sano, että sinun pitäisi ajaa urheilua joka viikonloppu – se ei ehkä ole kätevää ja se tulee vähän kalliiksi – mutta yritä ajaa pari peräkkäisiä tapahtumia, jotka ovat molempina päivinä noin 100 mailia. Tämä on hyvä tilaisuus kokeilla sarjaasi ja varmistaa, että pyöräsi on hyvässä kunnossa. Jaksoi jotkin kohdetapahtumat kuukauden välein, jotta käytät harjoitteluasi ja sitten sinulla on joka neljännen viikon lopussa tapahtuma – palautumisviikko – jota voit käyttää harjoituksena, tarkastellaksesi ruokailustrategiaasi, katso myös vaatteitasi.'
9. Kuinka voin harjoitella mäkiä varten?
’Monet ihmiset jäävät kiipeilyyn, mutta harjoittele, niin yleinen kuntosi ja kykysi selviävät. On olemassa joitain tavallisia mäkiharjoittelutekniikoita, joita voit harjoitella, jos haluat – satulassa, satulasta ulos, vaihdevalikoima, kaikki sen tyyppiset tavarat. Se rakentaa voimaa, mutta se itse asiassa rakentaa vielä tärkeämpää on luottamusta. Ja todellisuus on, että satulassa vietetyt tunnit kuntoiluun merkitsevät sitä, että viime kädessä opit mäkikiipeilyä joka tapauksessa.’
10. Pitääkö minun hankkia turboharjoituslaite?
’En käytä itse turboharjoituksia – olen mieluummin ulkona säällä kuin säällä – mutta ne voivat olla erittäin tehokkaita ja antavat enemmän rahaa. Ne tempoistunnot, joista puhuin, voidaan suorittaa turbolla, ja saattaa olla, että suoritat kolme neljäsosaa tuntia kolme kertaa viikossa kahden puolentoista tunnin erän sijaan, kun aika sallii. Saat upean harjoittelun turboharjoittelijalla – jos kelpaa ajaa sisätiloissa. Inhoan sitä henkilökohtaisesti, mutta turbotreeni on epäilemättä hyödyllinen varuste!’
11. Entä muut laitteet, kuten tehomittarit?
’Monet pyöräilijät ostavat kalliita harjoitusvälineitä, kuten tehomittareita, mutta eivät itse asiassa tiedä, mitä numerot tarkoittavat, ja ellet todella ymmärrä, mitä teet numeroilla ja kuinka numerot toimivat, siinä ei ole mitään järkeä. Tietenkin, jos laittaisin sinulle kaikki nämä laitteet ja testaisin sinut, minun ei tarvitsisi selittää sitä sinulle tunteesta, vaan voisin sanoa, että haluan sinun ajavan näin monella watilla tai tällä sykkeellä. Et siis tarvitse niitä työkaluja, mutta jos sinulla on ne ja ymmärrät ne, niistä voi olla hyötyä.’
12. Kannattaako liittää saliharjoittelut osaksi harjoitteluani?
'Monet ihmiset kysyvät tämän kysymyksen, koska he voivat napsauttaa kuntosalia lounastauolla. Spin-pyöräilytunnit ovat hyviä – se ei toista oikeaa pyöräilyä, mutta se antaa sinulle tarvitsemasi aerobisen harjoituksen. Myös venytysharjoitukset ovat tärkeitä. On tärkeää, jos aiot olla pyörälläsi kahdeksan tai yhdeksän tuntia – se on pitkä aika olla siinä asennossa, varsinkin jos teet sitä päivästä toiseen, joten kaikki, mikä parantaa joustavuutta – pilates, jooga, kaikenlainen venyttely, ovat todella hyviä sinulle.'
13. Kuinka tärkeää on kehittää ydinvoimaa?
'Erittäin tärkeää, koska monet käyttämistäsi lihaksista liittyvät alaselkään ja alaselän ongelmat ovat hyvin yleisiä pyöräilijöillä, mutta kun sydän on jäykkä ja oikein kehittynyt, voit voittaa melkoisen paljon niitä ongelmia. Erityisesti vanhemmat pyöräilijät kärsivät välilevyn prolapsista, iskiasista ja yleisistä ongelmista, kuten jänteiden, lihasten ja IT-nauhojen kireydestä. Ihmiset voivat auttaa itseään suunnattomasti ennen isoa rataa, jos pääsevät hyvään kuntoon käymällä ennen tapahtumaa paljon venyttelyjä, pilatestunteja, joogaa ja muuta sellaista.'
14. Voinko käyttää harjoituksissani muita toimintoja – esim. juoksua, uintia tai jalkapallon pelaamista?
'Ne ovat kaikki hyviä kardiovaskulaarisen kunnon kehittämiseen, mutta jos voit valita joko pelaatko jalkapalloa tunnin ajan tai menetkö ulos pyörälläsi, sinun on parempi käyttää pyörääsi, koska se on tarkemmin. Tarkoitan, jos aiot pelata jalkapalloa yhdeksän päivää ravilla, mene pelaamaan jalkapalloa! Mutta juokseminen, soutu ja kaikki tällaiset asiat ovat hyviä, varsinkin tähän aikaan vuodesta, kun sää on synkkä ja pyörän saaminen ulos on epätodennäköisempää.’
15. Voinko käyttää harjoituksissani muita toimintoja – esim. juoksua, uintia tai jalkapallon pelaamista?
'Ne ovat kaikki hyviä kardiovaskulaarisen kunnon kehittämiseen, mutta jos voit valita joko pelaatko jalkapalloa tunnin ajan tai menetkö ulos pyörälläsi, sinun on parempi käyttää pyörääsi, koska se on tarkemmin. Tarkoitan, jos aiot pelata jalkapalloa yhdeksän päivää ravilla, mene pelaamaan jalkapalloa! Mutta juokseminen, soutu ja kaikki tällaiset asiat ovat hyviä, varsinkin tähän aikaan vuodesta, kun sää on synkkä ja pyörän saaminen ulos on epätodennäköisempää.’
16. Mitä voin tehdä varmistaakseni, että pyöräni ei petä minua?
'Ne ovat kaikki hyviä kardiovaskulaarisen kunnon kehittämiseen, mutta jos voit valita joko pelaatko jalkapalloa tunnin ajan tai menetkö ulos pyörälläsi, sinun on parempi käyttää pyörääsi, koska se on tarkemmin. Tarkoitan, jos aiot pelata jalkapalloa yhdeksän päivää ravilla, mene pelaamaan jalkapalloa! Mutta juokseminen, soutu ja kaikki tällaiset asiat ovat hyviä, varsinkin tähän aikaan vuodesta, kun sää on synkkä ja pyörän saaminen ulos on epätodennäköisempää.’
17. Kuinka voin valmistautua huonoihin sääoloihin?
’Monet urheilulajit tarjoavat tukea, mutta varmista, että pyöräsi on kunnossa, etkä pilaa matkaasi viettämällä aikaa tien reunassa. Saamme ihmiset keinuttamaan polkupyörille vanhoilla renkailla, jotka ovat alttiita viiltoille ja puhkeamisille, vaihteita ei ole säädetty oikein… Tapahtumassa on mekaniikka, mutta on paljon parempi varmistaa, että pyöräsi on mennyt kunnolla tarkastettavaksi -ylös vähintään kolme viikkoa ennen, joten olet antanut pyörälle aikaa nukkua – vaihteistovaijerit, uudet renkaat, uudet jarrupalat, sellaisia asioita.'
18. Kuinka tärkeä ravinto on osa harjoitussuunnitelmaani?
‘Muihin alkulämmittelytapahtumiin osallistuminen voi auttaa. Järjestän harjoitusleirejä Lanzarotella ja ihmiset ovat siellä ratsastamassa auringossa joka päivä ja he tottuvat siihen. Mutta tapahtumapäivänä voi olla aivan hirveä sää, ja heti pää voi mennä. Käytä lämmittelytapahtumia harjoitellaksesi strategiaasi – kannatko viitta tai käsivarrenlämmittimet takataskussa jne. Ja jos sinulla ei ole lokasuojia, voit tottua siihen, millaista on ajaa märällä perseellä kuudelle seitsemään tuntiin!'
19. En ole tottunut ajamaan suurissa ryhmissä. Olenko turvassa?
Jos ajat vauhdikkaasti, käytät kehosi glykogeenivarastoja, joten sinun on pidettävä energiaa täynnä. "Kehosi pystyy imemään vain noin 60-70 g hiilihydraatteja tunnissa harjoittelun aikana, joten syöminen vähän ja usein on oikea tapa. Tämä tarkoittaa 750 ml:n pulloa tunnissa, jossa on jonkinlaista hiilihydraattijuomaa, ja ehkä energiapatukka tai jopa oikeaa ruokaa. On tärkeää, että harjoittelet pitämään energiasi yllä tällä tavalla harjoitusmatkoilla. "Mieti myös, minkä merkkistä ravintoa pidät - jos se ei ole sitä, mitä he käyttävät tapahtumassa, sinun on ehkä otettava omasi, varsinkin jos heidän tuotemerkkinsä ei ole samaa mieltä kanssasi!'
20. Minulla ei ole Chris Froomen ruumiinrakennetta. Pitääkö minun laihduttaa?
’Epäilemättä se auttaisi, mutta et ole ammattipyöräilijä, vaan sinun on elettävä elämäsi. Jos se on mahdollista ja haluat tehdä sen, tee se kaikin keinoin, mutta älä jää siihen kiinni. Sinun täytyy mennä sinne nauttimaan
Perinteisen seurapyöräilytaustan Andy Cook on innokas ryhmäajelun puolestapuhuja. Se on paljon seurallisempaa ja yleensä turvallisempaa, koska olet muiden ihmisten kanssa - autot tulevat liikkumaan isommalla porukalla. Mutta Ride Across Britain -tapahtuman k altaisessa tapahtumassa on väistämättä ihmisiä, jotka eivät ole koskaan aikaisemmin ratsastaneet ryhmätilanteessa ja joiden on melko vaikea sopeutua, joten saattajatiimini on paikalla auttamaan vähemmän kokeneita ratsastajia ymmärtämään ratsastamisen arvon. pyörä, kuinka tuoda esiin kuoppia ja milloin ne tulee erottaa ja miten kommunikoida joukon sisällä. Pyrimme järjestämään harjoituksia suljetuilla radoilla aluksi vain totuttaaksemme ihmiset ajamaan lähiympäristössä ilman liikennettä ja sitten viedä heidät ulos tieradalle ja noudattaa samoja periaatteita. Ja muihin ajoihin osallistuminen on myös arvokasta harjoittelua, koska joudut tilanteeseen, jossa opit melko hemmetin nopeasti!’
ajelu, ja syöt Englannin puolesta suuren ajon jälkeen, koska saatat polttaa jopa 8 000 kaloria pelkästään sillä ratsastamalla. Mutta jos se tarkoittaa sellaisten asioiden leikkaamista, joista et halua luopua… se on sinusta kiinni, mutta kyse on yhtä paljon tahdonvoimastasi ja henkisestä asenteesta kuin fyysisestä kyvystäsi.’
Lue lisää osoitteessa andycookcycling.com
