VO2 Max: Mikä se on? Mitä se tarkoittaa? Voitko parantaa sitä?

Sisällysluettelo:

VO2 Max: Mikä se on? Mitä se tarkoittaa? Voitko parantaa sitä?
VO2 Max: Mikä se on? Mitä se tarkoittaa? Voitko parantaa sitä?

Video: VO2 Max: Mikä se on? Mitä se tarkoittaa? Voitko parantaa sitä?

Video: VO2 Max: Mikä se on? Mitä se tarkoittaa? Voitko parantaa sitä?
Video: 🔥 БАСТА! Сценария ТОЛЬКО два: наступление или выборы! - Соскин. Парад ПРЕДАТЕЛЕЙ. Пригожин крайний 2024, Maaliskuu
Anonim

Jotkut pitävät sitä aerobisen kunnon yleismittarina, mutta onko VO2 max tärkeä kaikille, ja miten voit parantaa sitä?

Jos on yksi asia, jota pyöräilijät rakastamme, se on data – maksimisyke, huipputeho, poljinnopeus – markkinat ovat täynnä laitteita, jotka mittaavat, tallentavat ja arvioivat. On kuitenkin yksi avainhahmo, jota et saa pyörätietokoneelta.

VO2 max -arvoasi – eli maksimimäärää happea, jonka kehosi voi käyttää minuutissa – pidettiin pitkään aerobisen kunnon mittapuuna, ei vain pyöräilyssä, vaan myös lähes kaikissa lajeissa, joissa kestävyys on menestyksen perusta.

'Yleisesti ottaen VO2 max on mitta siitä, kuinka tehokkaasti kehosi saa happea hengittämästäsi ilmasta lihaksiisi", sanoo Chris Easton, kliinisen harjoituksen fysiologian lehtori Länsi-Skotlannin yliopistosta.. "Se on hyvä aerobisen kunnon mittari ja edustaa teoriassa maksimimäärää energiaa, jonka voit tuottaa harjoituksen aikana."

Miten lasketaan VO2-maksimi

Ellei sinulla ole tehomittaria, helpoin (joskin melko epätarkka) tapa selvittää VO2 max -arvo on astua juoksumatolle ja käyttää jotain nimeltä Bruce Protocol -menetelmä.

Vaihe 1

Lämmittele 5-10 minuuttia.

Vaihe 2

Käynnistä juoksumatto uudelleen nopeudella 2,7 km/h, asettamalla 10 %:n k altevuus. Pyöristä nopeutta, jos juoksumattosi askelvälit eivät ole niin pieniä. Aloita juokseminen.

Vaihe 3

Kasvata nopeutta 1,3 km/h ja k altevuutta 2 % joka kolmas minuutti ja juokse, kunnes et voi enää juosta.

Vaihe 4

Tallenna kellonaika, jossa olit pysähtyessäsi. Tämä on luku, jota tarvitset seuraavaan laskelmaan. Löytääksesi ennustetun VO2-maksimiarvosi syötä aikasi tähän yhtälöön:

VO2 max=2,94 x aika minuutteina + 7,65

Numerorypistely

Löytääksesi maagisen numerosi, sinun on kiinnitettävä itsesi staattiseen pyörään, puettava sykemittari, käytettävä muovista kasvomaskia, joka on kytketty kaasunvaihtoanalysaattoriin, ja pyydettävä urheilututkijaa. sinä läpi 15 minuuttia helvetistä.

Saat ponnistelustasi tarkan lukeman siitä, kuinka kehosi käsittelee happea tietyllä sekunnilla, mikä johtaa pisteeseen, jolloin se ei voi tehdä enempää. Voit sitten käyttää näitä tietoja räätälöidäksesi harjoittelusi huolellisesti tavoitteidesi mukaan.

‘VO2 max on fysiologinen mittaus, joka tallennetaan inkrementaalisen rasituksen työtaajuuden testin aikana hengitysarvojen avulla, Easton sanoo. 'Joten se periaatteessa tallentaa ilman, jota hengität sisään ja ulos.'

Yksi avaintekijöistä, joka vaikuttaa siihen, kuinka paljon happea käytät harjoituksen aikana, on kehon massa, erityisesti lihas. Mitä enemmän sinulla on sitä, sitä enemmän käytät happea. Jotta voit verrata maagisia lukujasi muihin tai, jos todella haluat masentaa itseäsi, ammattimatkustajat, VO2 max ilmaistaan millilitroina happea painokiloa kohti minuutissa tai ml/(kg min).

Kuva
Kuva

Vaikka VO2 max on selkeä ja vakiintunut aerobisen kunnon merkki, se ei kuitenkaan ole yhtä tehokas suorituskyvyn lopullisena ennustajana. "Ne eivät todellakaan ole samoja asioita", Easton sanoo.

'Vaikka VO2 max voi olla melko hyvä tapa erottaa helposti koulutetut ja kouluttamattomat henkilöt, ammattiurheilijoista se on vain yksi monista tekijöistä, jotka on otettava huomioon.'

On selvää, että kaikilla eliittitason pyöräilijöillä on korkea VO2 max -luku. He eivät olisi voineet päästä urheilun huipulle ilman poikkeuksellisen korkeaa aerobista kapasiteettia, ja tämän vuoksi VO2 max -arvoa ei voida käyttää suorituksen tarkkana ennustajana.

Esimerkiksi Cadel Evansin VO2 max -arvoksi kerrottiin 88, kun taas norjalaisen pyöräilijän Osker Svendsenin arvo on 97,5 – kaikkien aikojen korkein. Vaikka tämä on vaikuttavaa, seuraako siitä, että tuolloin 20-vuotias mies on samalla tasolla kuin Evans Tour-voittonsa parhaimmillaan? Ei.

’Hyvä kyky kuljettaa ja käyttää happea on välttämätöntä kestävyysurheilulle, Easton sanoo.’Mutta se ei ole absoluuttinen arvo, joka ratkaisee voitatko vai häviätkö.

'Sinulla voisi olla pari ratsastajaa, joista toisen VO2 max on 48 ja toisen VO2 max 41, mutta jälkimmäisen huipputeho voi olla suurempi, mikä tarkoittaa, että hän voisi tuottaa enemmän tehoa pidempään. mahdollisesti antaa hänelle etulyöntiaseman.'

Joten VO2 max on tärkeä, mutta eliittitasolla ja tavallisille pyöräilijöille on useita muita parametreja, jotka ovat yhtä tai enemmän.

'Ratsastajalle ei hyödytä pelkästään VO2 max -arvon nousua, vaan myös sen VO2 max -prosentin parannuksia, jotka voit ylläpitää , sanoo Xavier Disley, harjoitusfysiologi ja RST Sportin huippuvalmentaja.

'Jos sinulla on esimerkiksi joku, jolla on melko korkea VO2 max, mutta hän pystyy ylläpitämään siitä vain 80 % tunnin ajan, hänen tavoitteenaan on nostaa prosenttiosuutta, jonka he voivat ylläpitää, tai ajan pituutta. ylläpitää sitä varten. Heidän VO2 max -arvonsa ei välttämättä nouse – jos se nousee, se on bonus – mutta he ovat jo nähneet suorituskyvyn parantumisen.’

Kuva
Kuva

Luontoisetuudet

Bruttohyötysuhteesi (se on tuottotehosi suhde energiaan, jonka kehosi käyttää tämän tehon tuottamiseen) on kiistatta tärkeämpää kuin stratosfäärin VO2 max.

Korkeamman tehokkuuden ansiosta pyöräilijä voi työskennellä pienemmillä prosenttiosuuksilla VO2 max -arvostaan saadakseen saman tai suuremman työmäärän kuin vähemmän tehokas pyöräilijä, ja näin ollen korkeampi tehokkuusluokitus voi kompensoida alhaisemman VO2-maksimipistemäärän.

’Madridin eurooppalaisen yliopiston ammattilaispyöräilijöiden kanssa tehtiin tutkimus, jossa tarkasteltiin eroja bruttotehokkuudessa, Disley sanoo.

‘VO2-maksimipistemäärän ja tehokkuuden välillä oli merkittävä käänteinen korrelaatio, sillä ratsastaja, jolla oli korkein VO2max-arvo, sai alhaisimman tehokkuuden. He olivat kaikki todella hyviä pyöräilijöitä, eikä kenelläkään ollut jättimäinen tehokkuus ja jättimäinen VO2 max.’

Joten, vaikka meillä kaikilla on toivoa, on ihmisluonnetta verrata itseämme muihin. VO2 max -arvosta ei kuitenkaan ole olemassa lopullisia luokituksia. Pyöräilijöille Disley noudattaa nyrkkisääntöä: "Jotta minut luokitellaan "koulutetuksi", odotan normaalisti 60 ml/(kg min) miehiltä ja 50 ml/(kg min) naisilta; 10 ml/(kg min) vähemmän molemmille, ja minun olisi vaikea laittaa ne tähän luokkaan. Jos minulla olisi tutkimus ihmisistä, joiden paino on yli 70 ml/(kg min), sanoisin, että he olivat "korkeasti koulutettuja". Yli 75 tai koskettamalla 80 vuotta olisi "eliittiä".’

Mihin tämä jättää ne meistä, jotka kamppailevat päästäkseen yli vuosisadan puolivälin merkin? Jos VO2 max -arvosi on nelikymppinen ja haluat olla huippupyöräilijä, sinulla on vielä matkaa. Sinun ei kuitenkaan pidä luovuttaa.

'On mahdollista parantaa VO2 max -arvoa, etenkin kouluttamattomilla ihmisillä, Disley sanoo. "Fysiologit rakastavat viedä ihmisiä pois kadulta ja tehdä heille kauheita asioita nähdäkseen kuinka paljon he voivat lisätä VO2-maksimiaan."

Saadaksesi parhaat parannukset harjoittelusta, sinun on kuitenkin mentävä lujasti ja nopeasti sen sijaan, että olisit pitkään ja verkkaisesti.

’Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu [HIIT] yhdistettynä supramaksimaalisiin ponnistuksiin johtaa suurempiin parannuksiin VO2 max -arvossa kuin tempoajo ja pidemmät matkat, Easton sanoo.

'HIIT:n aiheuttama aineenvaihduntavaikutus ja fysiologiset rasitukset pakottavat kehoon sopeutumaan paremmin.' Teet sydämestäsi vahvemman, eli voit pumpata enemmän verta yhdellä lyönnillä, jolloin saat enemmän verisuoniin jotka tarjoavat lihaksillesi.

Toinen vastaus harjoitteluun on kapillaarien, hyvin pienten verisuonten määrän lisääntyminen, joiden tehtävänä on kuljettaa happea verestä itse lihakseen, jotta happi pääsee sinne, missä sitä tarvitsee enemmän. tehokkaasti.

Lihaksessa itsessään tapahtuu muutoksia, kun energian tuottamiseen osallistuvien entsyymien määrä kasvaa ja mitokondriot, lihassolun organellit, jotka osallistuvat energiantuotantoon, kasvavat sekä lukumäärältään että kooltaan.

Kuva
Kuva

Lisää kuumaa ilmaa

Kaikesta tästä huolimatta et tee mitään radikaaleja parannuksia elimeen, joka huolehtii hapen tuomisesta kehoon: keuhkoihin.

’Vaikka useimmat ihmiset ovat samaa mieltä siitä, että keuhkot eivät ole tärkein rajoittava tekijä VO2 max -arvon parantamisessa, yksi tärkeimmistä hapen imeytymisen tekijöistä elimistöön on keuhkojen koko, Easton sanoo. Vaikka se on enn alta määrätty eikä oikeastaan muutu, voit harjoitella lihaksia, jotka osallistuvat ilman sisään- ja uloshengitykseen, ja saatavilla on useita laitteita, jotka on erityisesti suunniteltu tähän.'

Kuinka parantaa VO2-maksimiarvoasi

On olemassa tapoja maksimoida myös pyöräilyn maksimointi. Hengityslihaksia vahvistavan laitteen käyttö (esim. Powerbreathe, 30 puntaa, powerbreathe.com) voi lisätä hengityslihasten voimaa ja parantaa harjoituksen sietokykyäsi tehostamalla hengityselimiäsi.

Lisäksi Kalifornian yliopisto havaitsi, että ihmiset, jotka harjoittivat joogaa ja voimaharjoittelua kahdeksan viikon ajan, paransivat V02 max -arvoaan 7 %, kun he lisäsivät cordycepsillä (Reflex Cordyceps, 17 puntaa 90 lippiksestä, dolphinfitness.co.uk), Himalajalla kasvatettu sieni, voi parantaa V02 max -arvoasi jopa 9 % Chinese Journal of Integrative Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

’Ja älä unohda, Disley lisää.’Jos laihdut hieman, myös VO2-maksimiarvosi nousee heti.’ Mitä omistautunut harjoittelu antaa, harjoituksen puute vie pois. "Amatööri tai eliitti, jos urheilija lopettaa harjoittelun, hänen VO2 max -arvonsa laskee", Disley sanoo."Jopa Tour de Francen voittaja, jonka VO2 max on 85 ml/(kg min), kokee laskun, jos hän lopettaa harjoittelun vuodeksi."

‘VO2 max ei ole koko tarina, Disley sanoo.”Tekijät, kuten liikkeen tehokkuus ja kuinka kauan pystyt ylläpitämään tiettyä prosenttiosuutta, vaikuttavat paljon suorituskykyyn. VO2 max on vain osa temppupakettia, ei itse laatikkoa.’

Itse asiassa pyöräteknologian edistymisen myötä VO2 max -päivät voivat olla hyvinkin luettuja. "Minun näkökulmastani teho alkaa jättää VO2 max:n taakse suorituskyvyn mittarina", Disley sanoo.

’Ja mitä edullisempia tehomittareita tulee, sitä enemmän se jatkuu. Sinun ei tarvitse mennä laboratorioon saadaksesi lukuja – voit helposti mitata ne itse. Keskivertoamatööripyöräilijällesi VO2 max ei ole enää asia, josta sinun tarvitsee huolehtia, eikä ajajien pitäisi olla liian masentuneita, jos he istuvat 50-luvun puolivälissä. Suorituskyvyssä on muutakin kuin pelkkä – kyky siirtää hapen metabolinen käyttö valitsemaasi urheilulajiin vaatii harjoittelua.

‘Jos sinulla on kaveri, jolla on massiivinen VO2 max, kuten juoksijalla tai soutajalla, ja kiinnität heidät pyörään, hänen suorituskykynsä ei todennäköisesti muutu, Disley sanoo. 'Parempi vielä, saada ammattipyöräilijä juoksemaan kilpailukykyisesti, ja heillä olisi ilmeisesti v altava VO2 max, mutta he luultavasti juoksivat kuin idiootti!'

Suositeltava: