Syö itsesi laihemmaksi oppaamme avulla, jotka tekevät laihduttamisesta helppoa ja terveellistä
Painon pitäminen alhaalla on usein kilpapyöräilijöiden keskeinen tavoite, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy nääntyä nälkään – tai tehdä itsestäsi kurja.
Itse asiassa Team Wigginsin ravitsemussupremon David Dunnen (jonka ruokavaliooppaan löydät täältä) mukaan Pahin virhe, jonka pyöräilijä voi tehdä, on mennä tuntikausiksi paastoamaan, jossa heillä ei ole mitään.
'Et vain menetä rasvaa, vaan menetät myös lihaksia. Ja se on pahin skenaario, kun yrität lisätä teho/painosuhdettasi.’
Joten olipa kyseessä aterioiden valmistaminen lenkille, varastojen lisääminen kovan harjoituksen jälkeen tai vain vatsan täyttäminen, olemme koonneet pyöräilijän keittiökaapin, joka sisältää terveellisiä ja ravitsevia - mutta myös vähärasvaisia - ainesosia.
Kokoamiamme 40 ruokaa on jaettu kahdeksaan luokkaan: liha ja kala, vihannekset, rasvat, viljat, siemenet, palkokasvit ja pähkinät, lehdet, hedelmät, proteiinit ja aromit.
Jos haluat ateriaideoita, tutustu pyöräilijäoppaaseen, joka käsittelee parasta ruokaa pyöräilyyn: Kuinka syödä kuin ammattilainen
1. Liha ja kala
Lohi
Hyvä: Tämä kala on täynnä tärkeitä ravintoaineita, joten se sopii erinomaisesti nälkäsi tyydyttämiseen pidempään, ja se on suhteellisen vähäkalorinen. Se sisältää myös huomattavan määrän jodia. Tämä välttämätön ravintoaine auttaa hallitsemaan kilpirauhasta ja voi siten auttaa estämään hidasta aineenvaihduntaa.
Rikkaasti: Proteiinia, terveellisiä rasvoja, kalsiumia, D- ja E-vitamiinia.
Sardiinit
Hyvä: Ne voivat olla pieniä, mutta sardiinit ovat täynnä proteiinia, joka auttaa vakauttamaan verensokeritasoja, mikä vähentää todennäköisyyttä ruoanhimoon. Ne sisältävät myös suurimman osan kehosi tarvitsemista ravintoaineista.
Sisältää: Kalsiumia, terveellisiä rasvoja, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, proteiinia, natriumia, seleeniä, A-, B-, C-, D- ja E-vitamiineja, sinkkiä.
Kana
Hyvä: Kana on erinomainen proteiinimuoto, vähän kaloreita mutta täynnä ravinteita, kuten rautaa ja magnesiumia, joita kehosi kaipaa, se ruokkii sinua samalla kun se täyttää sinut ylös samaan aikaan. Lisäksi se on vähärasvainen – syö se ihottomana, ei friteeratussa!
Rukaa: A-, B3-, B6- ja K-vitamiinia sekä rautaa, natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
Makrilli
Hyvä: Rasvaisen kalan tulisi olla perusruokavaliossa, koska se sisältää runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, joten se on erittäin tehokas ruoka lihasten rakentamiseen. Makrilli sisältää myös runsaasti omega-3:a, joka on elintärkeää terveelle aivotoiminnalle, joten se voi tehdä sinusta sekä hoikemman että älykkäämmän pyöräilijän!
Rukkaa: Kalsiumia, seleeniä, E-vitamiinia, välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.
2. Vihannekset
Porkkanat
Hyvä: Porkkanat sisältävät runsaasti kuitua, joten ne ovat loistava tapa taistella näläntunnetta vastaan täyttämällä vatsasi vähäkalorisella, rasvattomalla ruoalla, joka sisältää runsaasti ravinteita. Runsaasti beetakaroteenia, yhdistettä, jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi, tämä voi auttaa pitämään silmäsi terveinä – vaikka valitettavasti se ei auta sinua näkemään pimeässä!
Rikkaasti: Kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, beetakaroteenia.
Batteraatti
Hyvä: Tukahduttaa nälkä. Ihanan runsaasti kuitua sisältävät bataatit eivät ainoastaan tee kylläisyyttä, vaan ne auttavat myös säätelemään verensokeritasoja vapauttaen energiaa kehoon hitaasti. Ei siis äkillisiä energiakatkoksia eikä halua täyttää kasvojasi sokeriisilla välipaloilla tai roskaruoalla.
Sisältää: Beetakaroteenia, kalsiumia, magnesiumia, foolihappoa, fosforia, kaliumia, seleeniä, C- ja E-vitamiinia.
kurkku
Hyvä: Noin 96 prosenttia kurkusta on vettä ja ravintokuitua, joten se on vähäkalorinen, rasvaton ruoka, joka saa sinut tuntemaan kylläisyyttä. Mutta ne ovat myös täynnä ravinteita, jotka auttavat parantamaan ruoansulatusjärjestelmääsi.
Rukaa: Kaliumia, beetakaroteenia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, natriumia, A- ja C-vitamiinia.
punajuuri
Hyvä: Team Skyn suosikkivihannekselle. Haluatko parantaa kestävyyttäsi ja laihtua sen seurauksena? Usko mahtavaan punajuureen. Runsaasti nitraattia sisältävällä keitetyllä (ei marinoidulla) punajuurella uskotaan olevan positiivinen vaikutus happitasoon, mikä tarkoittaa, että voit harjoitella pidempään. Tulos!
Rikkaasti: Nitraatteja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, foolihappoa, C-vitamiinia.
Perunat
Hyvä: Tukahduttaa nälän. Nämä ovat luultavasti tyydyttävimpiä ravintoaineita, jotka sisältävät myös suurimman osan tarvitsemistamme ravintoaineista. Ihannetapauksessa syö iho päällä hyötyäksesi sen kuiduista. Täynnä vastustuskykyistä tärkkelystä, tämä selviää vatsasi ja ravitsee suolistossa olevia mikrobeja. Anna kypsennyksen jäähtyä kypsennyksen jälkeen parantaaksesi tätä ominaisuutta.
Rikkaasti: Kaliumia, magnesiumia, rautaa, kuparia ja mangaania, C-vitamiinia ja useimpia B-vitamiineja.
3. Rasvat
Oliiviöljy
Hyvä: Painonhallintaan. On outoa ajatella, että rasvat voivat todella auttaa sinua laihduttamaan, mutta terveelliset tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljyssä olevat, voivat auttaa torjumaan näläntunnetta. Öljy sisältää myös öljyhappoa, yhdistettä, joka auttaa aktiivisesti hajottamaan ylimääräistä rasvaa.
Sisältää runsaasti: tyydyttymättömiä rasvoja.
Avokadot
Hyvä: Nälkäkipu on kehosi tapa pyytää lisää tarvitsemiaan ravintoaineita. Avokadot ovat runsaasti terveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka tarjoavat hitaasti palavaa energiaa ja tukahduttavat kipuja.
Rikkaasti: Rautaa, kuparia, fosforia, kaliumia, beetakaroteenia, foolihappoa, B3-, B5-, K- ja E-vitamiineja sekä kuitua ja proteiinia.
Maapähkinävoi
Hyvä: Tukahduttaa nälän. Kuten avokadot ja oliiviöljy, maapähkinävoi sisältää runsaasti rasvoja, jotka todella auttavat sinua laihduttamaan pitämällä ärsyttävät nälkäkivut loitolla, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään. Säilytä kaksi ruokalusikallista, kun levität täysjyväpaahtoleipää tai riisikeksejä.
Rikkaasti: Magnesiumia, kaliumia, proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja, B6- ja E-vitamiineja.
4. Jyvät, siemenet, palkokasvit ja pähkinät
Chia-siemenet
Hyvä: Nämä Etelä-Amerikan supertähdet (Chia on ikivanha maya-sana vahvuudesta) sisältävät runsaasti kuitua ja runsaasti omega-3:a. Ripottele näitä lusikallinen aamiaismuroihisi, niin saat välttämättömiä rasvahappoja ja tukahdutat nälkää pidempään.
Rukkaa: Kuitua, proteiineja, B-vitamiineja, sinkkiä.
Täysjyväleipä ja pasta
Hyvä: Hiilihydraatit ovat tärkeitä ruokavaliossasi, joten syö oikeita. Tämä tarkoittaa, että ajattelemme ruskeaa valkoisen sijaan, kun on kyse leivästä, pastasta ja jossain määrin riisista. Kehosi polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita sulattaessaan kokonaisia ruokia verrattuna jalostettuihin versioihin.
Sisältää runsaasti: Kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, mangaania, vitamiineja B3, B5, sinkkiä.
Kaura
Hyvä: Korkean kuitupitoisuuden ansiosta kaura on uskomattoman täyttävä. Ne tarjoavat sinulle myös pinot hitaasti vapautuvaa energiaa, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Ei vain, vaan ne myös stimuloivat ruoansulatusjärjestelmääsi ja alentavat kolesterolia.
Runsaasti: kalsiumia, magnesiumia, rautaa, fosforia, mangaania, B5-vitamiinia, foolihappoa, piitä.
Linssit
Hyvä: Paljon proteiinia ja kuitua sisältävät linssit ovat myös täynnä kestävää tärkkelystä, joka voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Ne ovat myös täynnä rautaa, joka on elintärkeää korkean energiatason ylläpitämiseksi. Syö C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten lehtikaalin tai parsakaalin, kanssa saadaksesi parhaat tulokset.
Sisältää runsaasti: Kalsiumia, magnesiumia, rautaa, fosforia, kaliumia, sinkkiä ja foolihappoa.
Kinoa
Hyvä: Painonhallintaan. Tämä eteläamerikkalainen siemen sisältää enemmän ja parempia proteiineja kuin useimmat jyvät. Se on itse asiassa täydellinen kasviproteiini, mikä tekee siitä ihanteellisen muuttamaan rasvaa laihaksi lihakseksi, kun taas korkea kuitupitoisuus saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja nälkättömäksi.
Rikkaasti: Kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, B3-vitamiinia.
Pähkinät
Hyvä: Tukahduttaa nälän. Mantelit (vaikka teknisesti siemenet, eivät pähkinät), cashewpähkinät ja pistaasipähkinät ovat kolme vähiten kaloreita sisältävää pähkinää, ja kaikki sisältävät riittävästi ravintoaineita, jotta voit tuntea kylläisyyttä pidempään. Vältä paahdettuja pähkinöitä, sillä lämpö voi tuhota nuo kaikki tärkeät ravintoaineet.
Rukkaa: Kaliumia, kalsiumia, proteiineja, kuituja, omega 3 -rasvahappoja.
5. Lehdet
Romaine-salaatti
Hyvä: Tukahduttaa nälkä. Laihtuaksesi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat, ja salaatti – runsaasti vettä sisältävä ja vähäkalorinen – voi auttaa. Suuren salaatin syöminen täyttää sinut. Sekoita lehdet maun mukaan, mutta muista lisätä ravintorikkaita Romaine-lehtiä.
Rukaa: Kuitua, rautaa, kaliumia, natriumia, magnesiumia A-, B6- ja C-vitamiinia.
Kale
Hyvä: Painonhallintaan. Lehtikaali on yksi terveellisimmistä asioista, joita voit laittaa kehoosi. Runsaskuituinen, mutta vähän kaloreita sisältävä se saa sinut täyteläisemmäksi pidempään ja tarjoaa myös häikäisevän joukon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Täydellinen ruoka.
Rikkaasti: Kuitua, kaliumia, kalsiumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, mangaania, A-, B6-, C- ja K-vitamiineja.
Parsakaali
Hyvä: Painonhallintaan. Kuten lehtikaali, tämä on yksi parhaista asioista, joita voit laittaa kehoosi. Ravintoainerikas, rasvaton, vähäkalorinen, runsaasti kuitua, proteiinia ja vettä sisältävä se ruokkii ja täyttää sinut, jättäen sinut tyytyväiseksi pidempään. Täydellinen ruoka.
Rikkaasti: Kalsiumia, magnesiumia, rautaa, fosforia, A-, B2-, B6-, C-, D-, K-vitamiineja, beetakaroteenia ja foolihappoa.
Pinaatti
Hyvä: Tukahduttaa nälkä. Pinaatti sisältää vihreitä lehtikalvoja, joita kutsutaan tylakoideiksi, jotka vähentävät nälän tunnetta ja lisäävät painonpudotusta. Miten? Tuottamalla kehossamme hormonia, joka kertoo aivoillemme, että vatsamme ovat täynnä. Eikö luonto ole fiksu?
Sisältää: Beetakaroteenia, kalsiumia, foolihappoa, jodia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, seleeniä, B6-, C- ja K-vitamiineja, sinkkiä.
6. Hedelmät
Omenat
Hyvä: Kuitu ja polyfenolit lisäävät hyviä bakteereja suolistossasi ja auttavat siten torjumaan näläntunnetta. Ne myös vähentävät kolesterolia ja auttavat sinua välttämään ummetusta. Hanki Granny Smith's saadaksesi parhaat tulokset.
Rikkaasti: Kalsiumia, magnesiumia, fosforia, C-vitamiinia, beetakaroteenia, pektiiniä, kuitua ja polyfenoleja.
Greippi
Hyvä: Vähärasvainen, runsaasti kuitua sisältävä tämä upea hedelmä täyttää sinut, antaa sinulle tärkeimmät ravintoaineet, kun taas tietyn sen sisältämän antioksidantin uskotaan auttavan. maksasi hajottaa rasvoja tehokkaammin. Saat parhaat tulokset valitsemalla täysin kypsiä greippejä.
Sisältää runsaasti: Kuitua, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, C-vitamiinia.
Marjat
Hyvä: Marjojen antioksidantit voivat itse asiassa muuttaa geenien toimintaa rasvasoluissa, mikä vaikeuttaa painonnousua. Näissä mustikoissa on erityisen paljon. Kaikki marjat ovat kuitenkin vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne pitävät kylläisen olosi lihomatta.
Rikkaasti: Kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, beetakaroteenia, B3- ja C-vitamiineja.
appelsiinit
Hyvä: Niissä ei ole vain runsaasti kuitua, vaan appelsiinien korkea C-vitamiinipitoisuus on myös loistava apu rasvan torjunnassa. Vitamiini lisää karnitiiniksi kutsutun yhdisteen tuotantoa elimistössäsi, joka hapettaa rasvahappoja ja sulattaa olennaisesti rasvasoluja.
Rukaa: Kalsiumia, kaliumia, beetakaroteenia, foolihappoa, C-vitamiinia.
Banaanit
Hyvä: Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, joka on elintärkeää verenkierrolle. Parannamalla verenkiertoasi nopeutat aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että rasva palaa nopeammin. Niissä on myös runsaasti kuitua, joten ne ovat erinomaisia saamaan olosi kylläiseksi pidempään.
Sisältää runsaasti: kaliumia, beetakaroteenia, B6-, C-, K-vitamiineja, kuitua ja pektiiniä.
Sitruunat ja limetit
Hyvä: Sitruunoiden ja limetin raikas tuoksu voi kirjaimellisesti saada suussa sulamaan, mikä itsessään on loistava apu ruoansulatukseen. Niissä on myös paljon C-vitamiinia, joten et saa keripukkia pitkän matkan aikana.
Rukaa: Kaliumia ja C-vitamiinia
7. Proteiini
Munat
Hyvä: Munat sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ja keltuaiset ovat runsaasti ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että kehosi saa juuri sitä, mitä se tarvitsee, joten et tunne nälkää pidempään. Lisäksi ne ovat erittäin mukautuvia ja helppoja valmistaa!
Sisältää runsaasti: Kalsiumia, rautaa, mangaania, sinkkiä, B-vitamiineja, korkealaatuista proteiinia.
Tofu
Hyvä: Tukahduttaa nälän. Tofu ei ainoastaan alenna kolesterolia, vaan se on myös täydellinen kasvisproteiinin lähde. Kuten kaikki proteiinit, se on erinomainen lihasmassan luomiseen ja rasvanpolttoon, mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tofu on myös loistava ruokahalun hillintä.
Rukaa: Rautaa, aminohappoja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, A- ja K-vitamiinia.
Mökkijuusto
Hyvä: Vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen, tämä on juusto, jota kannattaa syödä, kun haluat pudottaa kiloja. Se on valmistettu juoksevasta maidosta ja herasta, ja se on yksi parhaista maitotuotteiden proteiinin lähteistä, ja se auttaa sinua rakentamaan laihaa lihaksia ja saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.
Sisältää runsaasti: Proteiinia, kalsiumia, natriumia, A-vitamiinia.
Pavut
Hyvä: Kyllä, ne ovat pieniä, mutta ne ovat täynnä proteiinia ja kuitua, mikä tarkoittaa, että tunnet kylläisyyden pidempään samalla kun sinulla on runsaasti hitaasti vapautuvia energiaa sisälläsi – kaikki ilman kaloreita. Lima-pavut sisältävät erityisen paljon proteiinia.
Rikkaasti: Kalsiumia, proteiinia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, rautaa, B-vitamiineja ja foolihappoa.
Kkherneet
Hyvä: Erinomainen kasviproteiinin lähde. Proteiinipitoiset ruoat vaativat elimistöltä enemmän energiaa prosessoidakseen, joten ne polttavat enemmän rasvaa. Proteiini on siis hyvä lihasten rakentamiseen. Kikherneet lisäävät myös massaa ateriaan, joten täytät.
Sisältää runsaasti: Beetakaroteenia, kalsiumia, magnesiumia, rautaa, fosforia, kaliumia, proteiinia, mangaania, foolihappoa, sinkkiä.
8. Mausteet
Chillit
Hyvä: Aineenvaihdunnan tehostamiseen. Chilissä oleva yhdiste, joka antaa niille potkua, lämmittää myös kehoasi ja sulattaa rasvaa. Yksi chili sisältää myös vuorokauden beetakaroteenia, joten nämä pienet, mausteiset supertähdet auttavat ihoasi selviytymään ankarista sääolosuhteista.
Rikkaasti: A-, B6-, C-vitamiinia, rautaa, kuparia ja kaliumia.
Inkivääri
Hyvä: Inkivääri ei ole vain loistava tapa tuoda piristystä illalliselle, vaan se on hyvä verenkierrolle, ruoansulatusjärjestelmälle ja aineenvaihdunnalle. Sen rikas fotokemia antaa sille anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat myös auttaa nivel- ja lihaskipuissa.
Rikkaasti: Kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja kaliumia.
kaneli
Hyvä: Pienenkin määrän on todistettu auttavan säätelemään verensokeritasoja, mikä hillitsee ruoanhimoa. On myös näyttöä siitä, että se saa rasvasolut reagoimaan paremmin insuliiniin, mikä tarkoittaa periaatteessa sitä, että aineenvaihduntasi sulattaa ne paljon tehokkaammin.
Rukaa: Kuitua, kalsiumia ja magnesiumia.
Mustapippuri
Hyvä: Mustapippurit sisältävät jotain nimeltä piperiini, joka estää rasvasolujen tuotantoa. Sitä on myös käytetty vuosisatojen ajan ruuansulatuksen apuvälineenä, ja se on myös erinomainen turvotuksen ehkäisyyn tai lievitykseen.
Rikkaasti: Kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, mangaania ja fosforia.
