Käynnistä moottori: aerobinen vs. anaerobinen

Sisällysluettelo:

Käynnistä moottori: aerobinen vs. anaerobinen
Käynnistä moottori: aerobinen vs. anaerobinen

Video: Käynnistä moottori: aerobinen vs. anaerobinen

Video: Käynnistä moottori: aerobinen vs. anaerobinen
Video: Moottorin käynti 2024, Maaliskuu
Anonim

Oletko ryöstäjä vai voimanpesä? Sprinteri vai urheilullinen? Ei väliä, ponnistelujen tehostaminen vaatii sekä aerobista että anaerobista tehoa

Se on ongelma, joka on yhtä vanha kuin itse polkupyörä: kumpi menee ensin, keuhkot vai jalat? Jako suoritustasi tehostavien energiatyyppien välillä ei kuitenkaan ole niin selkeä kuin aluksi saattaa näyttää. Ajatus siitä, että sinua on siunattu yhdellä energiajärjestelmällä, joka on tehokkaampi kuin toinen, mikä tekee sinusta paremmin sopivan lyhyisiin purskeisiin tai pitkiin tuntiin satulassa, on myytti. Itse asiassa järjestelmät, joilla kehosi tuottaa energiaa, ovat kaikki yhteydessä toisiinsa, ja olipa tavoitteesi mikä tahansa, harjoituksesi pitäisi heijastaa tätä.

Joten huolimatta tutusta rajasta, joka on vedetty anaerobisten ja aerobisten energiajärjestelmien välille, keholla on itse asiassa kolme erilaista voimapolkua avoinna: aerobinen, anaerobinen glykolyysi ja PCr/laktinen. Ensimmäinen tapahtuu hapen läsnä ollessa – siis aerobinen – kun taas kaksi jälkimmäistä eivät, joten molemmat ovat anaerobisia.

'Solutasolla energia, jota kehomme käyttää, esiintyy molekyylinä nimeltä adenosiinitrifosfaatti (ATP), sanoo Xavier Disley, harjoitusfysiologi ja RST Sportin huippuvalmentaja, ja meillä on vain noin 100 grammaa ATP kehossa – joka kestää vain noin kaksi sekuntia.'

Pyöräily koulutus
Pyöräily koulutus

Tämän ATP-varaston puoleen elimistö kääntyy ensimmäisenä, kun asetamme sen stressiin käyttämällä niin kutsuttua PCr/laktista järjestelmää. "Tämä järjestelmä on mukana erittäin suurissa, mutta erittäin lyhyissä intensiteetissä", sanoo Chris Easton, kliinisen harjoituksen fysiologian lehtori Länsi-Skotlannin yliopiston kliinisen harjoituksen ja terveystieteen instituutista."Tämä tarkoittaa kaikenlaista yhdestä 10 sekuntiin kestävää ponnistelua, kuten seisontalähtöä tai radan sprinttiä linjalle. Näiden 10 sekunnin jälkeen keho siirtyy seuraavaan reittiin, joka on anaerobinen glykolyysi. Pohjimmiltaan tämä on lihaksen glykogeenivarastojen (glukoosin) hajoamista energian vapauttamiseksi. Kuten PCr/alaktinen järjestelmä, se ei ole riippuvainen hapesta ja se on jälleen elinkelpoinen vain lyhyen ajan, korkeintaan neljän minuutin ajan. "Tähän polkuun luultavasti luottaisivat enimmäkseen ratsastajat ja kiipeilijät", Easton sanoo, "kun taas tiepyöräilijöihin eniten yhdistetään aerobinen polku."

Tämä on nimi systeemille, joka hajottaa makroravinteita – syömämme proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja – solujen energiaa tuottavissa mitokondrioissa tuottaakseen lisää ATP:tä. "Niin kauan kuin jatkat kehon ruokkimista, se voi jatkaa rasvojen ja hiilihydraattien hajottamista hapen läsnä ollessa koko päivän", Disley sanoo.

Pyöräkohtainen

On siis järkevää, että jos olet ratapyöräilijä tai pikajuoksija, haluat räätälöidä harjoittelusi keskittymään anaerobiseen puoleen ja varmistaa, että nämä energiareitit toimivat mahdollisimman tehokkaasti. Toisa alta, jos olet urheilullinen ratsastaja, löydät harjoitustavan, joka parhaiten kuvastaa sitä, mitä aiot tehdä tapahtuman aikana.

’Olipa tapahtumasi mikä tahansa, harjoittelun tavoitteena on lisätä lihasvoiman tuotantoa ja parantaa palautumista sellaisista ponnisteluista, Easton sanoo. "Joten spesifinen harjoittelu on melkein intuitiivista, kun tarkastellaan, kuinka järjestelmät toimittavat energiansa." Parantaaksesi PCr-/alaktista järjestelmää, noudata erittäin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, maksimaalisen tai supramaksimaalisen harjoituksen perusperiaatteita. "Tämä tarkoittaa, että pitää mennä ulos hyvin lyhyeksi ajaksi", Easton sanoo. 'Korkean intensiteetin työskentely 30–40 sekuntia, jota seuraa tavoitteestasi riippuen 15–180 sekunnin palautumisjakso.’

Anaerobinen harjoittelu toimii myös korkean intensiteetin harjoittelun periaatteilla, mutta pidempiä työ- ja palautumisjaksoja käyttäen, yleensä 1-4 minuuttia jälleen erittäin korkealla intensiteetillä, luultavasti lähellä 90 % maksimista.

Aerobinen harjoittelu esittelee urheilu- ja seuraratsastajien rakastamat pidemmät ajot – kaksi tai kolme tuntia jatkuvaa rasitusta 60-80 % maksimivoimalla.

Vaikka kuulostaa kauniilta leikatulta ja kuivatulta, se ei tietenkään ole mitään sellaista. "Kaiken tämän kääntämisen vaikeus", Easton sanoo, "on se, että saat myös myönteisiä vaikutuksia aerobiseen järjestelmääsi tekemällä myös korkean intensiteetin työtä. Ei pidä paikkaansa väittää, että voit harjoitella vain yhtä energiajärjestelmää kerrallaan – voit asettaa toisen etusijalle, mutta kaiken tyyppisellä harjoittelulla on myönteisiä vaikutuksia kaikkialla.’

Vedä syvään henkeä

Kuva
Kuva

’Kaikki pyöräily on suuntautunut aerobiseen suorituskykyyn, jopa radalla, Disley sanoo. Chris Hoylla oli v altava aerobinen kapasiteetti, kuten myös Jason Kennyllä. Kilpailutasolla ratsastajan odotetaan lentävän 200 metrin sprinttinsä, ja 45–90 minuuttia myöhemmin hän palaa sprinttiinsä, mikä tarkoittaa, että jos hän voittaisi, hän toistaa nämä ponnistukset uudelleen. Päivän päätteeksi he ovat tyhmiä! Jos olet Jamie Staffin k altainen henkilö, joka ajoi juuri 200:lla lentämällä tai joukkuesprintin ensimmäisen kierroksen, saatat selvitä ilman, että sinun tarvitsee lähteä tielle, mutta kaikille muille aerobinen harjoittelu on erittäin tärkeää.’

Disley tarjoaa Wingate Anaerobic Testin (WANT) esimerkkinä: Se on klassinen 30 sekunnin mittainen testi, jossa ergometrillä mitataan esimerkiksi ajajan huipputehoa, anaerobista työkapasiteettia ja anaerobista väsymystä.. Kun katsot tuloksia, huomaat, että siinä on varmasti aerobista vaikutusta – jopa 10 sekunnin sprintissä on aerobista elementtiä. Anaerobista järjestelmää on vaikea eristää kokonaan harjoittelun aikana – aina tulee vähän ristiriitoja.’

Vaikka tiettyjen energiapolkujen harjoittelu näyttää hyödyttävän kaikissa järjestelmissä, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) antaa sinulle eniten rahaa.

’Keho reagoi parhaiten erilaisiin rasituksiin, Disley sanoo, ja tällä tavalla harjoittelemalla saat paremman fysiologisen sopeutumisen. Ratsastajat, jotka käyttävät 85 % maksimisykkeestään viikoittain, parantavat tiettyjä asioita, mutta se ei tule olemaan niin paljon kuin jos he vaihtelevat tehojaan ja rasitustasojaan.’

Lisäksi on käytännöllinen syy vaihtaa ainakin yksi näistä pitkistä matkoista nopeaan HIIT-istuntoon. "Ilmeisesti tärkeintä on saavuttaa tuloksia paljon lyhyemmässä ajassa", Easton sanoo. "Kestävyysharjoittelun HIITillä saamien tulosten saavuttaminen voi kestää neljä kertaa kauemmin."

Disley on samaa mieltä: "Saat paljon etuja tästä lyhytaikaisesta anaerobisesta aineesta, mukaan lukien lisääntynyt aineenvaihdunta ja parantunut insuliiniherkkyys." Haluat olla insuliiniherkkä, koska se auttaa kehoasi hajottamaan makroravinteita polttoaineeksi. "Näet parantunutta insuliiniherkkyyttä, jos saat ihmiset harjoittelemaan sprinttiä muutaman viikon ajan pitkien aerobisten harjoitusten sijaan. Birminghamin yliopisto toteutti tutkimuksen, jossa koehenkilöt tekivät neljästä kuuteen 30 sekunnin ponnistelua kolmena päivänä viikossa, kun taas 40-60 minuuttia harjoittelua viitenä päivänä viikossa, ja insuliiniherkkyyden parannukset olivat täsmälleen samat.'

Yksi toiselle

Turbo koulutus
Turbo koulutus

Kaikesta tästä huolimatta on olemassa koulukunta, jonka mukaan paras tapa harjoitella kestävyyskilpailua varten on lyödä tuo aerobinen järjestelmä täyteen ja saada kilometrit sisään. Disley myöntää, että useimmat pyöräilijät eivät yleensä käyttää heidän anaerobista kapasiteettiaan niin paljon, joten miksi käydä läpi tuskallisia HIIT-istuntoja, jos aiot pyöräillä yli 100 mailia?

'Tarkoitus on ymmärtää, mitä harjoitus tekee kehollemme, Disley sanoo. "Sillä ei ole väliä, oletko ratajuoksuja vai Etape du Touria, sinun on katsottava, mitä harjoitus tarjoaa, eikä sitä, mitä harjoituskerta todellisuudessa on." Joillekin tämä saattaa tuntua ristiriitaiselta. mutta se, että The Dragon Ride ei vaadi puolta tusinaa 30 sekunnin sprinttejä 170 % VO2 max -teholla, ei tarkoita, että urheilulliset ratsastajat eivät hyötyisi niiden lisäämisestä harjoitusohjelmaan. Katso mieluummin, mitä fyysisiä mukautuksia ne tarjoavat ja kuinka ne parantavat yleistä suorituskykyä.

Mielenkiintoista kyllä, australialainen artikkeli, joka julkaistiin vuonna 2013, seurasi 174 pyöräilijää ja triatlonistia 30 vuoden harjoittelun aikana ja havaitsi, että vaikka heidän huippunsa anaerobinen teho ja anaerobinen kapasiteetti laskivat melko dramaattisesti vuosien mittaan, heidän aerobinen tehonsa. tilastollisesti merkitsevä, ei muuttunut niin paljon. Disleyn mukaan tämä johtuu siitä, että anaerobiset reitit heikkenevät ikääntyessämme, mutta tulokset vahvistavat myös ajatusta, että vaikka perinteinen HIIT-harjoittelu ei enää aiheuttanut jatkuvia mukautuksia järjestelmään, johon se alun perin kohdistui, siitä oli itse asiassa edelleen hyötyä. aerobiset.

‘Viikoittaisen väliharjoittelun lisääminen urheilulliseen harjoitteluun tuo sinulle lukemattomia etuja, Easton sanoo. 'Se on myös sellainen asia, joka voi saada sinut tikittämään talvella, kun et halua tehdä neljän tunnin harjoitusta jäisillä ja vaarallisilla teillä.'

Kaiken tämän mielessä on selvää, että pisinkin kerhojuoksu tai lyhyin sprinttijakso koskettaa jalkoja ja keuhkoja ja kaikkea siltä väliltä. "Kaikki yli 30 sekuntia kohdistaa kaikkiin energiajärjestelmiinne koko matkan", Disley päättää. "Se ei ole vain huipputehoa tai sprinttinopeutta tai pitkäikäisyyttä, vaan se on kaikkien kolmen suuren jatkumo."

Suositeltava: