Pyöräilijänä luurankosi voi menettää osan tiheydestä, joten kannattaa selvittää, mitkä ruoat auttavat sinua suojaamaan sitä
Pyöräily on loistava tapa pysyä kunnossa, mutta ainutlaatuinen yhdistelmä tekijöitä, mukaan lukien se tosiasia, että kyseessä on ei-vaikuttava harjoitus, kestävyyslaji ja se, että sinulla on taipumus hikoilla paljon, tarkoittaa, että voi vaikuttaa haitallisesti luun tiheyteen. Itse asiassa useat tutkimukset ovat ehdottaneet yhteyttä pyöräilyn ja osteopenian ja osteoporoosin välillä, jotka tunnetusti katkaisivat brittipyöräilylegendan Chris Boardmanin uran. Hylkää se tosiasia, että pyöräilyyn voi liittyä outoa romahtamista, ja on monia syitä, miksi tarvitset vahvoja luita. Painoharjoittelu kuntosalilla auttaa, mutta tässä on kuusi tapaa maksimoida ruokavaliosi kalsium.
Sardiinit
Nämä pienet kalat ovat yksinkertaisesti ruokavalion supertähtiä. Halpoja, terveellisiä ja maukkaita, ne ovat erittäin runsaasti kalsiumia ja tarjoavat sinulle sen tärkeän D-vitamiinin, joka maksimoi kalsiumin imeytymisen. Vain yksi 120g tölkki sisältää 300mg kalsiumia. Kokeile syödä niitä täysjyväpaahtoleivän päällä vesikrassipohjalla – toinen vihannes, joka antaa kunnollisen kalsiumpotkun.
Meijerituotteet
Maito, jogurtti ja juusto ovat kaikki rikkaita kalsiumin lähteitä, ja ne ovat yleensä tärkein kalsiumin lähde länsimaisessa ruokavaliossa. Valitse vähärasvaiset luonnonjogurtit, rasvaton maito ja raejuusto pitääksesi ruokavaliosi rasvan alhaisina. Haluat terveet luut, mutta et halua pullean vatsan hidastavan sinua.
Vikunat
Näissä suloisissa pienissä ihmeissä on runsaasti kalsiumia sekä reilu määrä rautaa, jota tarvitset hapen kuljettamiseen kehossasi. Joten sen sijaan, että kurkottaisit energiageeliä, miksi et poksauta muutama kuivattu viikuna muovipussiin pyöräilypaidassa seuraavan kerran, kun lähdet ajelulle? Annat luille vauhtia, kun olet satulassa.
Parsakaali
Olisit vihainen, jos et ottaisi näitä pieniä vihreitä puita säännöllisesti osaksi ruokavaliotasi. Ne ovat täynnä hyvää, mukaan lukien runsaasti kalsiumia ja – usko tai älä – lähes kaksi kertaa niin paljon C-vitamiinia kuin appelsiinista löytyy. Ei siis vain hyväksi luullesi, vaan myös immuunijärjestelmällesi. Älä myöskään syö vain kukkkoja – usein rouhittu paksu varsi on täysin syötävä. Pilko se ja lisää keittoihin, muhennoksiin tai paistamiseen.
Tummanvihreä lehtivihannes
Entä jos olet kuitenkin vegaani, laktoosi-intoleranssi tai et vain pidä maitotuotteista? Älä pelkää, koska tummanvihreät lehtivihannekset ovat toinen loistava ja maukas kalsiumin lähde. Kevätvihannekset, lehtikaali ja pak choi tarjoavat kaikki terveellisen kalsiumin. Kokeile paistaa pak choi oliiviöljyssä kalsiumpitoisen tofun kanssa, johon on lisätty hienonnettua valkosipulia ja sieniä, ja tarjoile se ruskean riisin pellillä. Saat runsaasti kalsiumia ja sen tärkeän D-vitamiinin iskeytyi siivoamaan. Voi, ja nopea, maukas ateria tarjoukseen!
Lisäravinteet
Suositeltu päivittäinen kalsiumin annos terveen luutiheyden edistämiseksi on 1 000 milligrammaa, jonka voit saada joko ruokavaliostasi tai tietysti yhdellä annoksella lisäravinteen kanssa. Holland & Barrett's Imeytyvät kalsiumkapselit 1000mg (£7.59 100 kapselilla, hollandandbarrett.com) tekisi tempun. Ei vähiten siksi, että niihin on lisätty D3-vitamiinia, joka auttaa kehoasi imemään kalsiumia mahdollisimman tehokkaasti.
Ajoittainen ravitsemus: syö tiesi voittoon
Syötkö tarpeeksi proteiinia?
