Kuinka polkea ilman kipua

Sisällysluettelo:

Kuinka polkea ilman kipua
Kuinka polkea ilman kipua

Video: Kuinka polkea ilman kipua

Video: Kuinka polkea ilman kipua
Video: KUINKA TEHDÄÄN: LÄVISTYKSET ILMAN KIPUA?! 2024, Maaliskuu
Anonim

Kaikki kärsimyksen muodot pyörällä eivät ole positiivisia, joten tarkastelemme, miten niska-, selkä-, polvi- ja muita kipuja lähestytään

Moille ihmisille kipu on osa pyöräilyä, varsinkin jos ponnistelet uuteen henkilökohtaiseen ennätykseen, yrität lisätä ylimääräisiä kilometrejä pisimpään matkaasi tai sekoitat sen kisaan. Jopa kaikkein omistautuneimman masokistin tulisi kuitenkin olla vapaus päättää heille aiheutuvan kivun määrä.

Jos pyörällä viettämäsi aikaa saa kehosi särkymään, jotain on todennäköisesti vialla. Tässä käymme läpi joitakin yleisimmistä pyöräilysairauksista, niiden todennäköisistä syistä ja mahdollisista ratkaisuista.

Niska- ja selkäkipu

Kuva
Kuva

Varren lyöminen saattaa näyttää erittäin ammattimaiselta ja auttaa saavuttamaan matalan ja aerodynaamisen asennon, mutta ellei sinulla ole joogin joustavuustasoa, se saattaa myös painaa selkääsi.

Pysyäksesi alas, tarvitset erittäin joustavan alaselän sekä selvästi keskimääräistä paremman lantion joustavuuden ja vakavan ydinvoiman.

Lisäksi, kun etupääsi laskee, sinun on nostettava niskaasi enemmän ylöspäin kompensoidaksesi ja nähdäksesi alaspäin. Jos et halua ruiskutella oikeaan pyörään, ole ainakin realistinen joustavuuden suhteen.

Jos asento tuntuu liian matal alta, työnnä toinen välilevy varren alle tai käännä se ylösalaisin nostaaksesi ohjaustankoa ja arvioidaksesi uudelleen.

Niska- ja selkäkipujen torjuntaan voit tehdä myös yksinkertaisia harjoituksia, jotka voidaan tehdä satulasta tai siinä niin kauan, kun et pommittele mukana.

Yksi yksinkertainen on kääntää päätäsi varovasti ensin vasemmalle ja oikealle ollessasi pystyasennossa pitäen sitä viisi sekuntia kussakin asennossa. Varmista, että leukasi on työnnetty sisään.

Tämä pitää kaularangan – niskasi – neutraalissa asennossa ja antaa samalla niskalihaksille hyvän venytyksen. Toista harjoitus kolme kertaa vasemmalle ja kolme kertaa oikealle.

Toinen hyvä vaihtoehto on yksinkertaisesti pyörittää olkapäitä taaksepäin neljä tai viisi kertaa. Tämä saa niskan lihakset supistumaan ja auttaa niitä sitten rentoutumaan sekä löysäämään olkapäälihaksia ja yläselän lihaksia, mikä auttaa tukemaan niskaa paremmin.

Yksi lihasryhmä, johon pitkät työtunnit voivat vaikuttaa erityisesti, ovat syvän niskan koukistuslihaksesi, joita on stimuloitava tien päällä.

Löydät nämä syvällä kurkussasi, henkitorven molemmin puolin. Näihin lihaksiin pääsemiseksi sinun tarvitsee vain vetää leukaa kevyesti taaksepäin.

Et pyri esittelemään kaksoisleukaasi – jos päädyt sellaiseen, se tarkoittaa, että olet työntänyt leukasi liian pitkälle.

Jos huomaat vaikeuksia, kuvittele, että pidät tennispalloa leukaasi ja kurkkusi välissä. Kuvittele samalla, että naru vetää päätäsi ylöspäin pään latvusta. Tämä pidentää niskaasi ja venyttää lihaksia.

Yritä nyt niellä. Jos se sattuu, tiedät, että kohdistat syvän kaulan koukistuslihaksiin oikein. Pysy tässä asennossa noin 10 sekuntia ajoittain koko ajon ajan ja tee se muutaman kerran ennen kuin nouset pyörälle lämmittelynä.

Polvikipu

Kuva
Kuva

On hyvin yleistä, että ajajat painavat paljon suurempaa vaihdetta kuin on tarpeen. Vaikka Chris Froomen k altaiset henkilöt voivat iloisesti pyörittää jalkojaan 100 rpm tuntikausia, se on luultavasti hieman nopeaa keskimääräiselle maantiepyöräilijälle.

Kuitenkin pienemmän vaihteen valitseminen ja poljinnopeuden nostaminen suurten vaihteiden jauhamisen sijaan lievittää lantion painetta ja auttaa estämään reisien jäykkyyttä tai kireyttä.

Pohjimmiltaan se, että annat vaihteiden tehdä työn polkimien painamisen sijaan, minimoi kehollesi aiheutuvan rasituksen.

Seuraavan kerran, kun lähdet ajelulle, kokeile ajaa normaalia pienemmällä vaihteella tai kahdella vaihteella (helppoisemmin) – sekä nousuissa että tasaisella pyörällä. Se saattaa tuntua aluksi tehottom alta, mutta pian siihen tottuu ja kehosi kiittää sinua pitkällä aikavälillä.

Toinen yleinen polvikivun syy on satulan asettaminen liian matalalle tai liian korkealle. Hyvin karkeana peukalosääntönä on, että kun jalkasi on polkimen painalluksen alaosassa, jalan tulee olla melkein suora, mutta hieman taivutettuna.

Liian matala satula voi aiheuttaa kipua tai kuuman surisevan tunteen polven etuosassa. Jos uskot, että satulasi saattaa olla vähän matala, kokeile nostaa sitä 5 mm kerrallaan.

Päinvastoin, liian korkea satula voi saada lantiosi keinumaan, kun ne laskeutuvat saavuttaakseen iskun pohjan. Tämä voi aiheuttaa selkäongelmia.

Yleisin liian korkean satulan seuraus on kuitenkin kipu polven takaosassa, kun se venyy liikaa. Jos uskot, että näin voi olla, kokeile pudottaa satulaa 5 mm:n välein, kunnes tunnet olosi mukavammaksi.

Cleat-asento voi vaikuttaa myös polviin, joten älä epäröi miettiä, missä ne istuvat pohjassasi. Pelaa heidän kanssaan ja katso, huomaatko eron – sekä lue lisää aiheesta täältä.

Jalkakipu

Kuva
Kuva

Ei ole harvinaista, että pyöräilijät kokevat jaloissa "hotspotteja", jotka yleensä ilmenevät kipuna jalkojen pallojen alla ja tunnottomana varpaissa.

Tämä johtuu paineesta, joka keskittyy yhteen pohjan osaan, mikä puristaa jalkojen luiden välisiä hermoja.

Tämä tila on itse asiassa melko yleinen kokeneemmilla pyöräilijöillä, koska jaloissamme olevat rasvatyynyt kutistuvat vanhetessamme, mikä tarkoittaa, että siellä olevat hermot ovat vähemmän pehmustettuja tai suojattuja.

Jos jalkasi tuntuvat tunnottomilta, yksi ratkaisu on yksinkertaisesti löysätä kenkiäsi parantaaksesi verenkiertoa. Jos olet jo irrottanut ne ja tunnet edelleen puutumista, kannattaa harkita leveämpien kenkien ostamista.

Jalkasi laajenevat lämmetessään, mikä voi tietysti tapahtua kun harjoittelet, joten vaikka rakas Sidis olisi voinut tuntua täydellisesti istuv alta kaupassa, ulkona tien päällä, hehkuvana kuumana päivänä olkoon sitten eri tarina.

Viimeinen ja suhteellisen halpa ratkaisu on harkita pohjallisten hankkimista. Vaikka voit hankkia mukautettuja, vakiovarusteet sopivat useimmille ihmisille.

Pohjalliset – tai ortoosit, jos niille annetaan tieteellinen nimi – on tarkoitettu tukemaan jalan kaaria, joka voi luhistua, varsinkin kun ikää tulee (lue mukautettu ortoosiominaisuus napsauttamalla tätä).

Pyöräilyyn tarkoitettujen pohjallisten, kuten Specializedin BG Footbed -pohjallisten, hinnat alkavat noin 25 punnasta, ja ne tulisi mieluiten vaihtaa 12 kuukauden välein, jos ajat 5 000 mailia tai vähemmän vuodessa, ja vielä useammin, jos ajetaan enemmän kilometriä.

Nilkkakipu

Kuva
Kuva

Jos huomaat tuntevasi epämukavuutta nilkan takaosassa, se on todennäköisesti merkki akillesjännetulehduksesta ja varma merkki siitä, että olet yrittänyt tehdä liikaa liian pian.

Tämä sairaus on erityisen yleinen pyöräilijöillä, jotka ovat pitäneet pitkän tauon satulasta ja sen sijaan, että olisivat helpottaneet harjoittelua varovasti (mikä on oikea tapa), ovat vain menneet ulos ja rikkoneet sen (mikä on väärään suuntaan).

Jos kiinnittimet ovat liian pitkällä kengissäsi, mikä pakottaa sinut polkemaan varpaiden läpi, voi myös rasittaa akillestäsi ja aiheuttaa nilkkakipuja.

Mikä on paras tapa hoitaa se? Jos se on ongelman syy, sen lisäksi, että siirrät kiinnikkeitä taaksepäin, voit jäädyttää vaurioituneen alueen ja käyttää anti-inflammatorista geeliä.

Voit myös muuttaa ruokavaliotasi torjuaksesi niveltulehduksia. Kokeile mehustaa ananaksen kova kanta ja juoda se tyhjään vatsaan.

Kuten monet trooppiset hedelmät, ananakset sisältävät runsaasti voimakasta bromelain-nimistä entsyymiä, jonka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet vähentävän kipua ja tulehdusta.

Vaikka useimmat entsyymit hajoavat ruoansulatuskanavassasi, bromelain itse asiassa imeytyy elimistösi kokonaisena, mikä tarkoittaa, että se voi kiertää koko elimistöäsi.

Lisää mehua lisäämällä siihen kurkumaa. Vuoden 2009 tutkimus osoitti, että tämä mausteinen yrtti oli yhtä tehokas kuin ibuprofeeni niveltulehduksesta kärsivien kipujen lievittämisessä.

Voit myös tehdä lempeitä harjoituksia nilkkakipujen lievittämiseksi. Kokeile seisoa askelmalla jalkapallojen päällä kantapäät roikkuvat reunan yli ja venyttää akillestäsi työntämällä kantapääsi varovasti alas.

Kun olet työntänyt ne niin pitkälle kuin pystyt, pidä 20 sekuntia ja nosta sitten itsesi varovasti takaisin ylös.

Käsikipu

Kuva
Kuva

Ulnaarinen neuropatia on tila, joka ei todennäköisesti tapa sinua, mutta joka voi silti olla uskomattoman ärsyttävä. Jos kämmenesi ja punokset, erityisesti pikkusormesi ja/tai nimetön sormesi tuntuvat tunnottomilta, pistelyltä tai heikolta ratsastuksen jälkeen, saatat painaa liikaa kyynärnikamaa.

Se on hermo, joka kulkee kätesi tyvestä. Purista tätä pientä kaveria, niin huomaat yhtäkkiä alkoholistin kahdeksankymppisen näppäryyden.

Liian matala tai ahdas ohjaamo voi painaa käsiäsi liikaa, joten kokeile jotain hieman rennompaa. Pehmustetut käsineet voivat auttaa, samoin kuin paksumpi tankoteippi.

Muihin strategioihin kuuluu tarttua tankoihin vähemmän tiukasti ja asennon vaihtelua useammin. Muutaman psi:n pudottaminen renkaista vähentää myös käsiisi välittyvää tärinää.

Lankkakipu

Kuva
Kuva

Liian korkeiden vaihteiden työntäminen, liian kireät lihakset, heikot pakaralihakset (se on selkäpuolen lihasryhmä) – kaikki voivat aiheuttaa lantion kipuja.

Jos huomaat, että omasi on säännöllisesti kipeä pitkän ajon jälkeen, mieti, miten ajat. Painatko lihaksiasi ja niveliäsi liikaa? Parempi kääntyä taaksepäin ja lisätä poljinnopeuttasi lantion paineen poistamiseksi sen sijaan, että uhkaisit tehdä itsellesi pitkäaikaista vahinkoa. Voit myös parantaa pakaralihasten lujuutta pois satulasta.

Kokeile kahvakuulakeinuharjoituksia (heilauta kahvakuulaa jalkojen välistä eteenpäin ja ylöspäin). Tämä liike räjäyttää pakarasi räjähdysmäisesti.

Saat kaiken irti tästä harjoituksesta puristamalla pakaroita yhteen liikkeen yläosassa. Tunnet poltuksen takapussissasi jälkeenpäin, mutta se tekee ihmeitä auttaakseen säilyttämään lantiosi ja kehittämään nopeita nykimistäsi lihaskuitujasi.

Nämä heikkenevät iän myötä, mutta ovat kuitenkin ratkaisevia melkein jokaisessa harjoituksessasi – mukaan lukien pyöräily.

Kramppi

On edelleen vähän mysteeri, mikä tarkalleen aiheuttaa kramppeja, mutta jos et halua makaamasta tien varrella jalat ilmassa, se auttaa varmasti lämmittelemään kunnolla, pysymään nesteytettynä ja pitämään elektrolyytit lisätty – kaikki ovat kuitenkin hyviä ideoita.

Kalium voi myös vähentää kouristuksia, joten kokeile ottaa välipalaksi banaani, joka sisältää runsaasti mineraaleja. Myös olemassa olevat vammat tai liiallinen rasitus ja rasitus voivat aiheuttaa toistuvia kramppeja, joten jos koet niitä usein, kannattaa ottaa yhteyttä yleislääkäriin.

Olet myös luultavasti nähnyt ammattilaisten pudistavan jalkojaan ajon aikana. Vaikka tämä voi auttaa, jos tunnet kouristuksen alkavan pyörällä ollessasi, ellet ole keskellä kilpailua, harkitse pyörältä nousemista ja lihasten venyttämistä muutaman minuutin ajan.

Oikea lämmittely voi myös auttaa estämään kouristuksia pyörästä poistuttuaan. Yritä viettää matkasi viimeiset 10 minuuttia istuen ja pyörittämällä, jotta jalat voivat lämmetä.

Suositeltava: