Ilman saaminen sisään ja ulos kehosta on mieletön tehtävä. Mutta onko hieman enemmän hyötyä saavutettavissa?
Happi on keskeinen hyödyke pyöräilyssä. Polkeminen kiihdyttää aineenvaihduntaa, ja se vaatii luonnollisesti esiintyvää energianlähdettä nimeltä ATP. Koska ATP puolestaan vaatii happea toimiakseen, se arvioi, että mitä kovemmin poljet, sitä enemmän happea tarvitset. Siksi päädyt haukkomaan ilmaa. Mitä voit tehdä toimittaaksesi happea lihaksiisi tehokkaammin?
Keuhkosi: tosiasiat
No, ensin huonot uutiset. Et voi kasvattaa suurempia keuhkoja – vaikka harjoittelet kuinka kovasti. Ja keuhkosi kapasiteetti riippuu myös pituudestasi ja sukupuolestasi.
Pidemmillä ihmisillä on yleensä suuremmat keuhkot kuin pikkulapsilla, kun taas miesten keuhkot ovat suurempia kuin naisten. Myös keuhkojen kapasiteetti heikkenee iän myötä, joten 80-vuotiaan pyöräilijän keuhkojen kapasiteetti on vain noin puolet 20-vuotiaan keuhkojen kapasiteetista.
Oletpa minkä ikäinen tahansa, on kuitenkin mahdollista, että käytät vain murto-osan keuhkojesi kapasiteetista. Mikä on hyvä uutinen, koska se tarkoittaa, että jos käytät niitä paremmin, suoritat paremmin. Ennen kuin käsittelemme, miten keuhkosi toimivat, katsotaanpa nopeasti:
- Hengitettäessä palleasi supistuu, jolloin keuhkot avautuvat. Kylkiluiden väliset lihakset auttavat myös rintakehässäsi laajentumaan, jolloin ilmanpaine keuhkoissa laskee ja ilma imeytyy enemmän sisään.
- Uloshengityksen aikana palleasi ja kylkiluiden väliset rentoutuvat ja keuhkot tyhjenevät. Tätä prosessia auttavat myös vatsalihaksesi, kun hengität raskaasti.
Hengitä syvään
Avain hyvään hengitykseen pyörällä on varmistaa, että käytät keuhkojasi mahdollisimman hyvin. Älä siemaile ilmaa, vaan hengitä sitä syvään.
Näin käytät enemmän keuhkokapasiteetistasi ja alat optimoida kehosi kykyä käsitellä happea. Kuten kaikki, sinulla on ainutlaatuinen aerobinen kuntosi huippu, ja kun saavutat sen, olet saavuttanut niin kutsutun VO2Maxin. Tämä on suurin hapen määrä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa.
Millilitraina painokiloa kohden mitattuna se vaihtelee henkilöstä toiseen. Useimpien sohvasurffaajien taso on noin 35, kun taas omistautuneiden pyöräilijöiden huippu on noin 60.
Päinvastoin huippu-urheilijat saavuttavat suurempia korkeuksia – esimerkiksi viime vuoden Tour de Francen voittaja Chris Froome's mitattiin 84,6:ksi.
Tarkista pyöräsi asento
Kuten olemme nähneet, kalvolla on päärooli, kun on kyse hengittämisestä kunnolla pyörässä, joten yritä maksimoida sen liike.
Tämä voi olla hankalaa, varsinkin jos olet kyyryssä tankojen yli. Jos aika-ajot ovat sinun juttusi, sinun on löydettävä tasapaino lentotoiminnan ja riittävän hapen saannin välillä kehossasi, koska pyörän vauhtiin meneminen vie kalvoltasi tilaa liikkua.
Kokeile siis eri asentoja tietyllä kurssilla ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten. Pyörän asento on tietysti vähemmän ongelma urheilullisille ajajille, jotka omaksuvat yleensä pystyasennon pyörällä.
Hengitä vatsastasi
Saat todella kaiken irti palleastasi keskittymällä hengittämiseen mahastasi, älä keuhkoistasi. Saat tämän oikein asettamalla kätesi vatsasi yläosaan ja tuntemalla, pullistuuko se ulos hengittäessäsi. Kun tunnet tämän ja näet rintakehäsi kohoavan, tiedät, että olet naulannut sen.
Kokeile zoomausta
Tämän tekniikan edelläkävijä oli yhdysv altalainen pyöräilyguru Ian Jackson, ja kun Alexi Grewalista tuli ensimmäinen amerikkalainen, joka voitti kultaa maantieajossa vuoden 1984 olympialaisissa, hän selitti menestyksensä sen ansioksi.
Se toimii korostamalla uloshengitystä tai kuten Jackson kerran selitti: 'Sen sijaan, että imeisit ilmaa ja päästäisit sen ulos, yritä työntää ilma ulos ja päästää se takaisin sisään.'
Toledon yliopiston myöhemmässä tutkimuksessa testattiin Jacksonin tekniikkaa ja todettiin, että sitä käyttäneet ratsastajat paransivat aerobista kapasiteettia 17 %.
Hengitä sisään suun kautta, ulos nenän kautta
Tutkimukset viittaavat siihen, että suun kautta sisään hengittäminen tuottaa enemmän happea, kun taas uloshengitys sieraimien kapeamman tilan kautta on hitaampaa, jolloin keuhkoillasi on enemmän aikaa imeä mahdollisimman paljon happea jokaisesta hengityksestä.
Todellisuudessa saamasi etu on luultavasti vain nanosekuntia – mutta hei, parempi nanosekunti, joka saavutetaan kuin yksi menetetty!
