Pyöräilyn paras harjoittelu on pyöräily, mutta muutama kotikuntosalisarja voi auttaa sinua lisäämään nopeutta ja ehkäisemään loukkaantumisia
Parempi pyöräilijä ei ole vain sitä, mitä teet pyörällä. Tietenkin me kaikki rakastamme ratsastusta - se on pointti, eikö niin? – mutta voit parantaa muotoasi ja kuntoasi täydentämällä matka-aikaasi erityisellä kunto-ohjelmalla.
Eikä sinun tarvitse edes astua kotisi ulkopuolelle tehdäksesi sen. Tulet kuulemaan paljon valmentajia puhuvan siitä, kuinka sinun pitäisi työstää kuntoasi talvella, kun lyhyet päivät ja tyypillisesti synkkä sää tekevät pyöräilystä paljon vähemmän houkuttelevaa. Mutta tosiasia on, että voimaharjoittelun ei tarvitse olla – eikä itse asiassa pitäisi olla – kausiluonteista.
‘Se ei tee sinusta nopeampaa pyörällä, mutta säännöllinen kotiharjoittelu tarjoaa monia etuja, sanoo Tom Newman Capital Cycle Coachingista.
‘Ikääntyessämme lihasmassa pienenee, joten säännöllinen "kuntosali" parantaa voimaa ja auttaa painonhallinnassa. Se myös parantaa luun tiheyttä, ja olemalla vahvempi pysyt todennäköisemmin terveenä ja loukkaat itseäsi vähemmän.’
Vahva ja vakaa
Joten mistä aloittaa? Jos aiot sijoittaa vain yhteen osaan, pyöräilijän puhuneet valmentajat olivat laaj alti samaa mieltä sen identiteetistä: kahvakuula.
’10–16 kiloa painava kahvakuula on ihanteellinen aloituskäyttöön, Newman sanoo. Aloita noin kahdeksalla toistolla ja kasvaa 15-20 toistoon. Kun olet tyytyväinen siihen, lisää painoa ja vähennä toistoja.’
’Kettlebells on hyvin yksinkertainen tapa pitää kuntosalia kotona, ja niiden avulla voit tehdä kaikki pyöräilyn tärkeimmät asiat vahvoin, on brittipyöräilyvalmentaja Will Newton samaa mieltä.
’Pyöräilijöillä on järkyttävän huono asento ja erittäin huono takaketjun aktivointi. Meillä on tapana olla neliv altaisia, kypärät palkkien yli.
Kettlebell-keinut aktivoivat ketjun ja nostavat sinut pystyasentoon vahvistaen kaikkia heikkoja asioita. Ja käsipainolla ei voi tehdä kunnollista swingiä, koska jos olet mies, se osuu sinne, missä sen ei pitäisi.’
Jos hän on eri mieltä Newmanin kanssa, on paino. Ihannetapauksessa haluat kolme: alle 55-vuotiaille miehille suosittelen 16kg, 20kg ja 24kg ja naisille 12kg, 16kg ja 20kg. Jos ne ovat liian kevyitä, et saa tekniikkaa oikeaan ja pystyt huijaamaan sitä. Et käytä pakaroita tarpeeksi.
‘Toinen keskeinen siirto on turkkilainen alku – googlettamalla saat lisätietoja. Oikein tehtynä se käyttää kaikkia ihmisen perusliikkeitä, hän lisää.
‘Se pakottaa sinut aktivoimaan ydintäsi ja sisältää työntämistä, vetämistä ja saranointiliikkeitä.’
Kettlebells eivät kuitenkaan ole ainoa vaihtoehto, ja kotikuntosalillasi on edelleen paikka käsipainoille. "Ne ovat halpa, monipuolinen ja kannettava tapa lisätä kestävyyttä ydinvoimaharjoituksiin, joita voit suorittaa kotona", sanoo valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Paul Butler PB Cycle Coachingista.
'Ydinvoimaharjoituksia, kuten kyykkyjä, kyykkyjä ja yksijalkaisia maastavetoja, ei ole suunniteltu ainoastaan vahvistamaan sinua, vaan myös auttamaan sinua pitämään lantion vakaana ratsastuksen aikana – Bradley Wiggins käytti tämän tyyppistä harjoittelua loistavasti vaikutus vuoden 2012 Tour de Francen voittamiseen, Butler lisää.
‘Jos lantiosi heiluu pyörällä, menetät paljon tuottamastasi tehosta. Jos olet tarpeeksi vahva pysyäksesi täysin paikallaan, voit tuottaa huomattavasti enemmän voimaa polkimiin. Ja kun sinulla on tasapainoiset, vahvat, joustavat lihakset ja vahva sydän, pystyt laskeutumaan pyörän etupäässä.'
Tärkeintä on pitää harjoituksesi toimivina – sellaisia, joissa ydinlihaksia käytetään vakauttamaan vartaloa käsivarsien ja jalkojen liikkuessa. "Juuri sitä meidän on suoritettava tehokkaasti", Butler sanoo. Toinen hyvä sijoitus on sveitsiläinen pallo, jota voi käyttää sekä käsipainojen kanssa että ilman. "Kun harjoittelet epävakaassa ympäristössä, rekrytoit paljon enemmän lihasta, koska kehosi täytyy työskennellä kovemmin stabiloidakseen itsensä", Butler lisää.
‘Sveitsin pallo on monipuolinen, koska voit levätä sen päällä käsiäsi tai jalkojasi tekemällä harjoituksia, kuten punnerrusta ja rolloutia, tai istua sen päällä käsipainoilla. Voit jopa käyttää sitä tuolin sijaan antaaksesi lihaksille lisätehoa.’
Pallia siihen
Kotikuntosalipakkaus ei ole vain voimaa. "Lacrosse-pallo, vaahtorulla ja joustonauha ovat kaikki hyviä liikkuvaan työhön", sanoo Newton.
’Lacrosse-pallossa on kyse pehmytkudostyöstä – ongelmallisten kohtien, luultavasti pakaralihasten, nelosten ja alaselän löytämisestä. Kun olet tunnistanut ongelmat, työskentele yhden kanssa joka päivä 10–15 minuuttia, kun istut television edessä. Istu esimerkiksi lacrosse-pallolla ja tunne, että se todella vaikuttaa pakaralihakseesi. Tämä saa lihakset rentoutumaan.’
Newton sanoo, että vaahtomuovirulla auttaa pidentämään rintarankaa – "periaatteessa jokaista nikamaa, johon on kiinnitetty kylkiluita". Jopa ei-pyöräilijöillä on huono ryhti.
’Siirrämme lannerankaa – alaselkää – ja rintaranka pysyy paikallaan, mikä on täysin väärin päin. Lanneselkä lainaa liikkuvuutta, ja se on vielä pahempaa pyöräilijöille, koska pyörän selässä istuminen ei vaadi rintarangan liikkumista.
’Nauhoja voidaan käyttää, kun nivelessä on jännitystä, jotta niveleen syntyy tilaa, hän lisää. 'Jos sinulla on tiukat lantio, jalkaa pitkin oleva vetovoima rentouttaa lihaksia.
’Muista kuitenkin, että lihakseen kohdistuvan paineen ei pitäisi satuttaa sinua. Jos se kihelmöi tai polttaa, lopeta ja ota ongelma tutkittavaksi.’
Edulliset kulut ilman kustannuksia
Jotkut väittävät, että et tarvitse pyöräilyä kotona treenaamiseen tarvittavia varusteita sillä perusteella, että haluat ajaa pyörällä etkä päästä Mr Universeen.
‘Todisteet eri harjoituksista, jotka parantavat aerobista pyöräilysuoritusta, ovat parhaimmillaankin epäselviä, sanoo Ric Stern RST Sportista.
‘Jos suosittelen muita harjoitusstrategioita, se on yleensä jonkinlaista kehonpainoharjoitusta, joka voi olla vaellusta, juoksua tai uintia tai voimaa ja kuntoilua joogaa, pilatesta tai kehonpainopiirejä. En ole varma, tarvitsetko paljon muuta kuin esimerkiksi joogamaton ja tennarit.’
Newton on eri mieltä – vaikka onneksi jotkin hänen ehdotuksistaan eivät vaadi sinua maksamaan yhtään rahaa.
’Suosittelen luudanvartta. Se voi kuulostaa oudolta, mutta sopii erinomaisesti kohdistustöihin, joten jos teet syöksyjä, se voi auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään neutraalia selkärankaa pitämällä sitä selkääsi vasten niin, että kosketuspisteet ovat pään takaosasta alaspäin. Se opettaa myös tekemään hyvän kyykyn pään yläpuolella: seiso seinää päin, varpaat noin kahden tuuman päässä ja luudanvarsi pään päällä.
‘Jos pystyt kyykkyyn ilman, että kädet, pää tai polvet koskettavat seinää, sinulla on hyvä liikkuvuus. Tätä voidaan sitten soveltaa mihin tahansa nostoon, koska se opettaa sinulle liikkeen ilman kuormitusta. Opi kuvio ja lisää sitten paino. Voit myös käyttää jäteputkea, kuten niitä, jotka sinulla on ulos talostasi, hän lisää. "Ne ovat kovia ja onttoja ja voivat olla hyviä, jos vaahtomuovirulla on liian pehmeä, mikä voi olla erityisen ongelma raskaammille ajajille."
‘Jos haluat saada nämä lihassegmentit liikkumaan, mitä painavampi työväline, sen parempi, varsinkin jos huomaat litistäväsi telan.’
Katso oppaamme kuinka kyykky kyykky oikein
Jokainen pyöräilijä tarvitsee kotikuntosalin tarvikkeita
Kuntosalipallo
Osta 65 cm:n kuntosalipallo Wigglestä (13,49 £)
Tämä on loistava väline – halpa, helppo ja turvallinen käyttää, ja se sopii erinomaisesti monenlaisten ydintä vahvistavien harjoitusten tekemiseen. Ihannetapauksessa haluat sellaisen, joka on tarpeeksi suuri, jotta kun istut sen päällä, jalkasi ovat koukussa 45°.
Tämä, joka tulee omalla pumpulla, on 65 cm – mikä on suunnilleen oikein, kunhan et ole jättiläinen tai taapero. Sen ainoa haittapuoli on, että se on hieman kookas, joten miksi et vierittäisi sitä pöydän alle ja istuisi sen päällä, kun sinulla on lähetettävää sähköpostia.
Koska et voi kaatua sen päälle, se auttaa ryhdissä, ja koska pallo tarjoaa epävakaan pinnan, sydämesi (reisit, vatsalihakset, pakaralihakset jne.) joutuvat jatkuvaan työhön tasapainosi ylläpitämiseksi. Joten saat perusharjoittelun ja autat selkääsi vain istumalla!
Push-ups
Ole lankkuasento lattialle ja nosta jalat ylös pallon päälle. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Laske vartaloasi hitaasti ja varmista, että katsot suoraan eteenpäin. Leuan tulee olla pään ensimmäinen osa, joka koskettaa lattiaa. Kun se tapahtuu, työnnä takaisin ylös aloitusasentoon. Purista pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi koko ajan.
Julkaisee
Polvistu lattialle kuntosalipallo suoraan edessäsi. Aseta kätesi pallon päälle ja vie sitä hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, kunnes olet täysin venynyt. Pidä asento laskemalla viisi vetämällä vatsaa kohti selkärankaa ja käännä sitä sitten taaksepäin. Tunnet hyvän venytyksen selässäsi ja annat elintärkeille ydinlihaksille hellävaraisen harjoituksen.
Sit-ups
Istu pallon päällä reidet maanpinnan suuntaisesti. Pidä kädet rinnassasi ja laske päätäsi hitaasti taaksepäin, kunnes se on reisien tasolla, ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon. Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos noustessasi. Ihanteellinen koko sydämesi vahvistamiseen reisistä alaselkään.
Osta 65 cm:n kuntosalipallo Wigglestä (13,49 £)
Vastusnauhat
Yksinkertainen paketti, joka voidaan säilyttää laatikossa, kun sitä ei käytetä. Pohjimmiltaan iso kuminauha, nämä ovat loistavia parantamaan voimaa ja joustavuutta. Ensinnäkin, kokeile kiertää nauha nilkkojen ympärille ja ottaa suuria sivuaskelia vasemmalle ja oikealle antaaksesi pakarallesi hyvän näkemisen.
Jälkimmäisessä tapauksessa kokeile makuulla selälläsi nauha kierrettynä toisen jalan ympärille ja pidä sitten jalkasi suorana, nosta se kattoa kohti vetämällä sitä (varovasti) itseäsi kohti käsilläsi. Kun tunnet takareisi venyvän, pysähdy ja pidä 30 sekuntia.
Osta vastusnauhat nyt Wigglestä (£31,99)
Kettlebell
Älä huoli, emme suosittele, että pyrit hankkimaan Arnie-tyylisen ylävartalon, vaan että voit käyttää kahvakuulaa sydämesi työstämiseen ja veren pumppaamiseen.
Nämä tekee älykkäästä vaihtoehdosta käsipainoille, että painon muodon vuoksi sen painopiste siirtyy liikkeen myötä, jolloin tasapainosi – ja siten myös ydin – testataan enemmän. Harjoittele pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydäntä seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulaa yläpuolellasi.
Taivuta sitten polviasi yhdellä jatkuvalla liikkeellä ja käännä se takaisin jalkojen väliin ja käännä se sitten välittömästi takaisin ylös aloitusasentoon.
Osta kahvakuula JTX:ltä (alkaen £29)
Kettlebell keinut
Jalat hartioiden leveydellä, taivuta polvia laskeaksesi vartaloasi. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin, nosta ja heiluta eteenpäin ja ylös pitäen kädet suorina, kun suoristat jalkojasi. Yritä hidastaa kettlebellin putoamista palatessasi aloitusasentoon. Toista.
Osta kahvakuula Decathlonista (alkaen7,99)
Oppinaru
Skipping – kovien nyrkkeilijöiden rakastama leikkikenttäharjoitus – on loistava harjoitus myös pyöräilijöille.
Miksi? Koska hyppy on eräänlainen plyometrinen harjoitus, joka on suunniteltu harjoittelemaan lihaksia räjähdysmäisesti lyhyin, terävin väliajoin tehon lisäämiseksi, erityisesti jaloissa, mikä tekee siitä erinomaisen sprintin, mutta koska työskentelet kehon painon kanssa, myös luusi hyötyvät.
Lisäbonuksena se on myös erinomainen, jos haluat nopean, ankaran kardiotreenin, joka polttaa kaloreita nopeasti. Kokeile jättää väliin aamulla ensin yhdestä kolmeen minuuttia saadaksesi aineenvaihduntasi liikkeelle.
Osta hyppynaru RDX:ltä (19,99 €)
Lääketieteellinen pallo
Kestävä, huomaamaton ja hyödyllinen lukuisiin voima- ja ydinharjoituksiin. Tämä sarja on kannattava investointi. Yksi yksinkertainen erittäin tehokas harjoitus, jota voit kokeilla, on venäläinen kierre.
Istu yksinkertaisesti pystyssä lattialla, jalat ojennettuna ja polvet hieman koukussa. Aseta pallo vasemmalle puolellesi, ota se nyt kiinni ja käännä vartaloasi hitaasti oikealle puolelle ja napauta palloa maahan ensimmäisellä toistollasi.
Palauta se vasemmalle puolelle toista toistoa varten ja toista 20 kertaa. Kokeile nostaa jalkasi irti maasta saadaksesi lisää ydintä vahvistavaa hauskaa!
Osta lääkepallo Wigglestä (£34,99)
Vahtotela
Säännöllinen hieronta on hienoa, mutta säännöllinen hieronta on myös kallista. Tässä on vaatimaton vaahtomuovirulla. Ne eivät ole kalliita, mutta koska usein pyörittelet koko vartaloasi sen päällä, kannattaa kuluttaa hieman enemmän, koska halvemmilla on taipumus nurjahtaa jonkin ajan kuluttua.
Täältä valitsemamme 3-in-1-jousien mukana tulee myös pienempi, uurrettu tela ja kätevä hierontamaila. Yhdessä käytettynä maila ja rullat jäljittelevät myofascial-vapautuksena tunnettua hoitotekniikkaa, joka on erittäin tehokas joustavien ja terveiden pehmytkudosten ylläpitämisessä.
Toisin sanoen, voit nyt poistaa selkä- ja takareisivaivojasi rauhassa. Osta sellainen - et tule katumaan sitä. Tutustu vaahtomuovin valssausohjeisiimme täällä.
Osta vaahtomuovirulla nyt Wigglestä (£25,49)
Joogamatto
Pyöräilyasennosta johtuen selkäkipu ja reisilihasten rasitus ovat molemmat vaivoja, joita saatat kokea jossain vaiheessa pyöräilyelämääsi. Pieni jooga voi kuitenkin tehdä ihmeitä.
Haluatpa sitten osallistua tunnille tai harjoitella sitä kotona sopivan YouTube-videon avulla, tarvitset maton. Miksi? Koska ne luovat vakaan työympäristön, mikä tarkoittaa, että kehosi voi keskittyä joustavuuden kehittämiseen.
Tämä on tarpeettoman kallis, mutta näyttää melko siistiltä.
Osta joogamatto SweatyBettyltä (£68)
Keskeytysvalmentaja
Riipasta nämä kaksi säädettävää kaapelia kahvoilla mistä tahansa vakaasta (esimerkiksi puusta puutarhassasi tai palkista talossasi) ja saat itsellesi välittömän kuntosalin, jonka laser kohdistaa ydinvoimaan.
Tällä voi tehdä lukemattomia harjoituksia, jotka vaihtelevat keskeytetyistä punnerruksista avustettuihin kyykkyihin. Koska se luo täysin epävakaan ympäristön harjoitteluun, ydin saa uskomattoman intensiivisen harjoituksen.
Alunperin TRX-tuotemerkin suosima tämä Decathlonin versio ei ehkä ole aivan sotilaskäyttöön tarkoitettua, mutta se on tarpeeksi kevyt pakattavaksi ja ottaa mukaan lomalle. Kuntosali pussissa, jos haluat.
