Pyöräilijän opas hyvään palautumiseen

Sisällysluettelo:

Pyöräilijän opas hyvään palautumiseen
Pyöräilijän opas hyvään palautumiseen

Video: Pyöräilijän opas hyvään palautumiseen

Video: Pyöräilijän opas hyvään palautumiseen
Video: Vinkkejä pyörän hankintaan ja sananen pyöräilyn aloittamisesta - erityisesti aloittelijalle 2024, Maaliskuu
Anonim

Harjoittelu ja kilpa-ajo voivat jättää kehosi palasiksi. Näin voit toipua kunnolla ajoissa seuraavaa ajoa varten

Olemme kaikki olleet siellä. Pysyit edessä vähän liian kauan, kestit viimeisen kiipeämisen liian lujasti ja menit helvettiin etsimään nahkaa kotimatkalla. Ja nyt et voi kävellä. Hiippaat töihin kuin OAP, voihdat seisoessasi ja vältät portaita. Vaikka kipu ja kärsimys ovat kaikki osa pyöräilyn runsasta kuvakudosta, jos se vaikuttaa kykyysi seuraavan kerran kun nouset pyörän selkään, jokin on jossain vialla. Tiedämme kaikki, että ratsastuksen tiheyden ja intensiteetin lisääminen on tapa parantaa suorituskykyä, mutta meidän täytyy varmasti tehdä jotain kompensoidaksemme itsellemme aiheuttamamme vahingot? Kuten käy ilmi, niitä on – itse asiassa paljon – mutta katsotaanpa ensin, mitä olet tehnyt itsellesi.

Oletpa millä tasolla tahansa, seuraavana päivänä (ja sitä seuraavana päivänä) kovan harjoittelun tai pitkän matkan jälkeen huomaat, että kehosi ei pidättele näyttämästä, kuinka tyytymätön se on ponnisteluillasi. "Kaikki liikunta aiheuttaa mikroskooppisia repeämiä lihaksessa", sanoo tohtori Chris Easton, kliinisen harjoituksen fysiologian lehtori Länsi-Skotlannin yliopiston kliinisen harjoittelun ja terveystieteiden instituutista. "Eikä pyöräily ole poikkeus. Keho reagoi tähän tulehduksellisella vasteella alkuperäisen lihasvaurion jälkeen, mikä johtaa kipuun, turvotukseen ja kuumuuteen.” Siksi et voi nousta tuolistasi.

Sinun ei tarvitse käsitellä vain kipuja ja kipuja: pitkä venytys satulassa tyhjentää energiavarastot ja jättää säiliösi tyhjäksi. Tätä kaikkea ei tarvitse vain vaihtaa, mutta mitä kauemmin jätät sen, sitä vähemmän tehokkaasti kehosi käsittelee sitä ja varmistaa, että se menee oikeaan paikkaan. Sitten on oksidatiivinen stressi, jonka aiheuttaa kehossasi leijuvien vapaiden radikaalien lisääntyminen."Tuotat jatkuvasti näitä molekyylejä", Easton sanoo, "ja vaikka niillä on positiivisia käyttötarkoituksia, suurimmaksi osaksi ne vain hyökkäävät kehon soluja vastaan aiheuttaen vaurioita, jotka liittyvät viivästyneeseen lihaskipuihin [DOMS] sekä ennenaikaiseen solujen ikääntymiseen.. Normaalisti ne pyyhitään A-, E- ja C-vitamiinilla. Harjoittelun aikana tuotanto kuitenkin lisääntyy ja elimistö ei toisinaan pysty selviytymään.’

Lopuksi on olemassa nestehukka, joka voi aiheuttaa kaikenlaisia terveysongelmia sekä hidastaa palautumista ja aiheuttaa kouristuksia. Ja luulit kärsiväsi pääasiassa pyörällä ollessasi.

Kuva
Kuva

Ei kipua, ei voittoa

Älä pelkää – muutamalla hyvin sijoitetulla palautumisstrategialla voit vähentää tuntemaasi epämukavuutta ja palata pyörälle mahdollisimman nopeasti. Ensinnäkin, kuinka selvittää vaurioituneet lihakset? Proteiini voi nopeuttaa korjausprosessia ja neuloa vaurioituneet kuidut yhteen vahvistaakseen niitä, mutta sinun on oltava nopea, koska optimaalinen proteiininotto harjoituksen jälkeen on jopa 20 minuuttia lopettamisen jälkeen, jolloin lihaksesi tarvitsevat eniten ravinteita.. Älä kuitenkaan huoli – sinun ei tarvitse kaataa kananrintaa heti, kun irrotat jalkasi.

’Sinun on pysäytettävä laihalihaksen hajoaminen ja käynnistettävä kudosten korjausprosessi, sanoo Maya Ranchordas, Sheffield Hallamin yliopiston ravitsemusjohtaja ja Rapha Condor Sharpin ravitsemusasiantuntija. Paras on jotain, joka imeytyy nopeasti ja voidaan ottaa heti harjoituksen jälkeen, kuten tuoppi maitoa tai maitopohjaista juomaa. Jatka tätä tasapainoisella aterialla, kuten kananrintaa, riisiä ja vihannessekoituksia 90 minuutin sisällä, niin saat aminohappoja, jotka auttavat lihaksia palautumaan ja palauttavat köyhtyneen lihasglykogeenin.’

Lihaksesi korjaus on siis käynnissä. Mitä nyt tehdä vaurion aiheuttamalle tulehdukselle ja kivulle? Yllättäen et ehkä halua tehdä liikaa sen vähentämiseksi. "Vastaanotettu viisaus sanoo, että tulehdus on hoidettava nopeasti, minkä vuoksi sinulla on asioita, kuten jääkylvyt ja kompressiovaatteet", Easton sanoo."Mutta älä unohda, että tulehdus on tärkeä osa lihasten sopeutumisprosessia ja sen vähentäminen voi vaikuttaa suorituskyvyn nousuun." Syy, miksi se on tuskallista, on tahallinen, koska se estää sinua menemästä ja vahingoittamasta lihaksia uudelleen, mikä tekee tyhjäksi kaiken tekemäsi hyvän työn. teki aluksi. "Se on melkein itsesäilytysasia", Easton lisää. "Vaikka nopeat palautumisstrategiat ovat välttämättömiä, jos olet ammattiratsastaja monivaiheisessa kilpailussa, samat menetelmät eivät välttämättä aina ole järkeviä yksittäisissä tapahtumissa. Ilmeisesti haluat vähentää epämukavuutta, mutta haluat myös varmistaa, että annat kehosi tehdä sitä, mikä se osaa parhaiten: huolehtia itsestään.’

Nestemäinen liike

Nesteytys voi myös olla tärkeä tekijä kehosi toiminnassa, mutta huolimatta siitä, mitä tietyt juomavalmistajat kertovat sinulle, sinun ei tarvitse juoda jatkuvasti kirkkaanväristä urheilujuomaa varmistaaksesi hyvän suorituskyvyn.

'Liika nesteen nauttiminen voi olla sekä epäkäytännöllistä että vaarallista", Easton sanoo."Menettämääsi nestettä ei tarvitse vaihtaa. Jos istunto on ollut kuuma ja olet hikoillut paljon, näiden nesteiden lisääminen on tärkeää – mutta ei ole mitään syytä, miksi et voisi käyttää janoa arvioidaksesi, kuinka paljon sinun pitäisi juoda. Jos et tunne lainkaan janoa, kehosi kertoo, että sinun ei tarvitse juoda enempää nestettä.’

’Nestemäinen vaihto on erittäin helppo saada kuntoon, Ranchordas sanoo. Punnittele itsesi ennen kuin lähdet 60 minuutin ajelulle. Älä juo mitään ollessasi ulkona ja pyyhi pois ylimääräinen hiki palattuasi takaisin. Punnitse sitten itsesi uudelleen. Jokainen pudonnut painogramma vastaa 1 ml:aa nestettä, joten jäljellä oleva luku on se, kuinka paljon nestettä sinun on vaihdettava jokaista harjoitustuntia kohden.’

’Korkean intensiteetin harjoittelun aikana työskentelet lisääntyneellä aineenvaihdunnalla, joten lihaksesi tuottavat paljon lämpöä, Easton sanoo. Se tarkoittaa, että sinulla on todennäköisesti suurempi nesteen menetys näiden harjoitusten aikana kuin kestävyysharjoittelussa. Varsinkin jos olet Sufferfest-videon edessä.

Kuva
Kuva

Pro plus

Entä ammattikokemus? Team IG Sigma Sportin entinen valmentaja Ian Goodhew sanoo: "Todellisuudessa vaihekilpailussa parasta, mitä voit toivoa, on osittainen palautuminen, joten ratsastajamme kanssa otamme sen huomioon harjoituksissa auttaaksemme heidän kehoaan selviytymään siitä." tietenkin, kun ajat ammattilaisten kanssa, nautit eduista, joita saa auttamaan ihmisiä, mukaan lukien ravitsemusterapeutit ja hierojat.

'Strateginen syöminen ajon aikana ja sen jälkeen voi auttaa palautumisessa, Ranchordas sanoo. Jos he ajavat yli kolme tuntia tai kilpailevat, varmistan, että kaverimme saavat noin 90 grammaa hiilihydraattia suhteessa 2:1 glukoosia ja fruktoosia. Tämä pidentää heidän suorituskykyään ja säilyttää niiden lihasglykogeenin. Lisäksi on myös todisteita siitä, että hiilihydraattien nauttiminen pitkien matkojen aikana vähentää lihasvaurioita ja suojaa immuunijärjestelmää. He saavat tämän banaanien, geelien, baarien ja juomien sekoituksen kautta. Kuten sanoin, heidän harjoituksen jälkeiseen ravintoonsa kuuluu maitopohjainen juoma heti sen jälkeen ja ateria 90 minuutin sisällä, vaikka suosittelenkin, että he kuluttavat myös hitaasti vapautuvaa kaseiiniproteiinia, kuten raejuustoa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta heidän lihaksensa ovat kunnossa. edelleen ruokitaan heidän nukkuessaan.'

Suosittu kuva kaikista ammattilaisurheilijoista hyppäämässä suoraan jäähauteeseen kilpailun jälkeen ei myöskään pidä paikkaansa. "No, et voi kuljettaa ammeta täynnä jäätä jokaiselle ratsastajalle", sanoo Nick Wolfenden, Team IG Sigma Sportin soigneur.”Meille kunnollinen hieronta tekee tempun. Sen tarkoituksena on siirtää verta, huuhdella maitohappoa lihaksista ja tuoda uusia ravintoaineita korjauksen avuksi.’

Vaikka kaikilla ei ole paria parantavia käsiä väsyneiden jalkojen elvyttämiseksi ja selän jäykkyyden helpottamiseksi, tee-se-itse tekemisestä on paljon sanottavaa. "Monet ratsastajat käyttävät vaahtoteloja", Wolfenden sanoo."Ne ovat todella hyviä ja periaatteessa niillä voi tehdä mitä tahansa. Puristusvaihteet ovat myös erittäin suosittuja, vaikka en olekaan kovin varma sen takana olevasta tieteestä. Jos se auttaa ratsastajia henkisesti toipumaan, olen sen puolella.’

Lisäksi palautumisen edistäminen ajon lopussa voi parantaa merkittävästi mahdollisuuksiasi kävellä kunnolla myös seuraavana päivänä. "Kun olet lopettanut harjoituksen, vaihda hyvin alhaiselle vaihteelle, jotta poljinnopeus on noin 120 rpm", Goodhew sanoo. 'Tee sitä 15 minuuttia, jotta saat veren pumppaamisen, ja sitten heti kun pääset sisään, makaa jalat päätäsi korkeammalla 10 minuuttia, jotta veri liikkuu koko kehossasi.'

Ratsastuksen jälkeinen piirakka ja tuoppi ovat nyt saattaneet menettää vetovoimansa, mutta on hyviä uutisia: sinulla on tekosyy hankkia itsellesi ylimääräinen suljettava silmä. "Uni on ykköstyökalu palautumiseen", Goodhew sanoo. "Palautuksessa on kyse järjestelmän ylikuormituksen kompensoimisesta. Jos et salli toipumista, et saa hyötyä tekemästäsi työstä. Joten harjoittele kovemmin ja toivu useammin. Kun lepäät, vahvistut, koska kehosi rakentaa itseään uudelleen, kun olet repinyt sen palasiksi tiellä.’

Kuinka ottaa kaikki irti intervalliistunnoista

Syötkö tarpeeksi proteiinia?

Suositeltava: