Mikä on soupless ja miten sitä saa?
Souplesse – vain ranskalaiset voivat katsoa pyörän kulkua ja keksiä sille termin, joka saa sen kuulostamaan herkulliselta. Mutta rehellisyyden nimissä, poljet oikein ja tulokset voivat olla melko maukkaita. Ei vain katsottavaksi, vaikka se on osa vetovoimaa, vaan myös ajotehokkuuden kann alta.
Tämän tekemiseksi sinun on kehitettävä sujuva poljintyyli, joka näyttää lähes vaivattom alta. Ajattele Bradley Wigginsiä tai Marianne Vosia, kuinka sujuvat heidän liikkeensä ovat pyörällä.
Tai toisin sanoen kuinka siistiltä he näyttävät, kun he pumppaavat polkimia.
OK, joten he saattavat kuulua maailman kaikkien aikojen parhaimpiin ratsastajiin, mutta se, mitä näet heidän ajavan, ei johdu vain jonkinlaisesta luonnollisesta eleganssista, vaan se on todella upeaa tekniikkaa. Ja tekniikka on opittavissa.
Mitä sitten, jos tämä sotkuton bisnes ilmaistaan proosallisemmin, on paras tapa kääntää polkimet?
Cadence
Ideaalisen poljintekniikan määrittelyä on vaikea määritellä, koska polkeminen on hyvin yksilöllistä ja täydellinen rytmi on melkein yhtä ainutlaatuinen kuin sydämesi syke.
Aloitetaan kuitenkin, kuinka monta kierrosta voit saada pyöräsi kammen pyörimään minuutissa (rpm) – tai poljinnopeudella, kuten sitäkin runollisemmin kutsutaan.
On tehty paljon tutkimuksia siitä, mikä on ihanteellinen poljinnopeus, ja yleisesti ottaen vakavimmat pyöräilijät pyrkivät yleensä 80-100 rpm:n välillä – kaupunkilaiset ovat yleensä onnellisempia noin 60 rpm.
Siellä parhaiten toimivan poljinnopeuden löytäminen ja oikean vaihteen valitseminen on avain poljintekniikkasi kehittämiseen. Jos käytät samaa vaihdetta vieressäsi olevan ratsastajan kanssa, mutta voit polkea nopeammin, se olettaa sinun ajavan nopeammin.
Jos sinulla ei ole voimaa polkea yhtä suurta vaihdetta kuin vieressäsi oleva ratsastaja, korkeammalla poljinnopeudellasi ei välttämättä ole mitään merkitystä, ja saatat jopa huomata matkustavasi heitä hitaammin.
Pitääkö hioa isot vaihteet vai oletko tehokkaampi pyöriminen pienemmillä vaihteilla, riippuu pääasiassa lihaskoostumuksestasi ja niiden sisältämien nopeiden nykimisten ja vähän nykivien kuitujen osuudesta.
Jokaisella meistä on oma optimaalinen poljinnopeus, joka perustuu lihasrakenteeseen, vaikka tätä voidaan tietysti muuttaa sopivalla harjoittelulla – katso 'Nopeat nykivät vs. hitaat lihakset' alla.
Jos painat mukavan korkeaa poljinnopeutta harjoittelessasi, kehität tehokkaampia hitaasti nykiviä lihasryhmiä ja poltat rasvaa nopeammin kuin jos sinulla on vaikeuksia kääntää polkimia suuremmilla vaihteilla.
Tästä syystä näet usein kokeneiden ratsastajien käyttävän mieluummin pientä eturengasta talvella tai treenatessa. Katso myös, kuinka ammattilaiset tekevät sen – jopa erittäin suurilla nopeuksilla, huomaat, että heillä on taipumus pyöriä pienemmillä vaihteilla pitäen mieluummin korkeaa jalan nopeutta.
Tämä ei tarkoita, että he eivät koskaan painaisi suuria vaihteita. On vain energiatehokkaampaa pitää poljinnopeus korkealla pienemmillä vaihteilla hitaan nykimisen lihassyiden avulla suurimman osan kilpailusta.
Heidän nopeasti nykivät kuidut ovat sitten tuoreita lyhyille, rajuille energiapurkauksille, joita he tarvitsevat tehdessään tauon tai sprintin linjalle.
Näen vaivattoman, sulavan tyylin kehittäminen, joka ilmentää souplessnessa, on pohjimmiltaan oikean poljinnopeuden löytämistä ajotyylillesi. Joten siinä mielessä ei ole olemassa ihanteellista poljinnopeutta, mikään koko sopii kaikille.
Yleisenä sääntönä on kuitenkin, että pyrit saavuttamaan 85-95 rpm:n välillä ja etsi vaihde, jolla tunnet mukavimm alta ajaessasi tällä nopeudella maksimoidaksesi polkimen iskun tehon.
Kokemattomien pyöräilijöiden tekemä virhe on tavallista suuremman vaihteen valitseminen ja uskominen, että se lisää nopeutta ja kykyä ajaa pidemmälle. Loppujen lopuksi vaihteet eivät tee työtä, vaan jalat.
Nopeat vs. hitaat lihakset
Lihaksemme koostuvat kahdesta kuidusta, jotka käyttäytyvät hyvin eri tavalla harjoittellessamme – opi erot maksimoidaksesi tehokkuuden pyörällä ja mahdollistaaksesi ajamisen pidemmälle ja nopeammin.
Ajon eri vaiheissa erityyppisiä lihaskuituja rekrytoidaan riippuen siitä, millainen ratsastaja olet, kuntotasosi ja mitä satut tekemään.
Useimmat ajelut käyttävät pääasiassa hitaasti nykiviä lihaskuituja, koska sinun pitäisi pyrkiä ylläpitämään melko tasaista ponnistusta ja intensiteettiä.
Kun joudut kuitenkin sprinttimään tai ottamaan lyhyen, jyrkän nousun, aktivoit nopeasti nykivät lihassäikeet. Mutta nämä kuidut vaativat työtä kehittyäkseen ja heikkenevät iän myötä. Joten jos et ole harjoitellut räjähtäviin ponnisteluihin, älä odota kehosi välttämättä vastaavan puheluun.
Puukalosääntönä tämä on kuitenkin syytä muistaa. Mitä korkeammalla vaihteella käytät, sitä hitaampi poljinnopeus on.
Tämä tarkoittaa sitä, että lihaksiltasi vaaditaan enemmän vääntömomenttia (pääasiassa vaivaa), joten nopeasti nykivät lihassäikeet joutuvat tekemään raskaan noston, koska ne voivat tuottaa enemmän voimaa kuin hitaasti nykivät kuidut..
Näin tehdessään ne myös kuluttavat lihasenergiaa sekä glykogeenin että hapen muodossa, joten et pysty jatkamaan ponnisteluja näiden kuitujen avulla kovin pitkään.
Matalemmilla vaihteilla voit pyöräillä nopeammalla poljinnopeudella, mikä tarkoittaa, että käytät suurimmaksi osaksi hitaasti nykiviä lihaskuitujasi.
Näistä puuttuu nopeasti nykivien lihaksiesi raaka voima, mutta niiden avulla voit harjoitella pidempään, mikä tekee niistä ihanteellisia kestävyyslajeihin, kuten pyöräilyyn.
Vaihteet ja ketjut
Gearingillä on myös oma osansa poljinnopeuden suhteen. Tärkeintä on muistaa, että vaihteet, joita ammattiratsastaja voi pyörittää, ovat paljon korkeammat kuin keskiverto seuran ajaja voi hallita yksinkertaisesti siksi, että he matkustavat paljon nopeammin (siksi he ovat ammattilaisia!).
Mutta hekin keskittyvät suuren osan ajamisestaan pyörimiseen suhteellisen alhaisilla vaihteilla.
Toinen tapa maksimoida poljintehokkuus on varmistaa, että voimansiirto on tehokas. Tämä riippuu vaihteen valinnasta ja äärimmäisten ketjun kulmien välttämisestä, mikä sekä hidastaa toimintaa että lisää ketjun, vaihteiden ja ketjupyörien kulumista.
Tehokkain ketju, joka sinulla voi olla, on sellainen, joka kulkee suorassa linjassa suoraan eturatta alta ketjupyörälle. Joten ulompaa eturatasta on parasta käyttää ulompien (pienempien) ketjupyörien kanssa ja sisempää ketjupyörää sisempien (suurempien) ketjupyörien kanssa.
Jos pyörässäsi on kolminkertainen ketjusarja, ketju todennäköisesti ulottuu mukavasti sekä pienimpään että suurimpaan ketjupyörään, mutta saattaa vaurioittaa ulompaa eturatasta.
Jos näin on, sinun on luultavasti parasta välttää pienimpiä ketjupyöriä ollessasi keskirattaassa.
Kuten aina, hyvä huolto on myös välttämätöntä, joten puhdista ja öljyä voimansiirto kevyesti jokaisen suuren ajon jälkeen. Se ei vain kestä pidempään (säästät rahaa prosessissa), mutta huomaat, että pyörit tehokkaammin.
Sinun tulee myös varmistaa, että ketjurenkaasi koko vastaa toiveitasi. Jos olet esimerkiksi matkalla pitkälle urheiluautolle, jossa keskinopeus on todennäköisesti jopa 30 km/h (18 mph), on hyvä idea varmistaa, että keinutat pyörääsi kompaktilla ketjusarjalla ilman muuta. yli 50 hammasta.
Älä houkuttele valitsemaan isoa 53-hampaista eturatasta – jätä ne vakaville kilpailijoille, jotka haluavat nostaa keskinopeutensa 35 km/h (22 mph) ja pidemmällekin.
Haluathan ihanteellisesti pysyä mahdollisimman mukavana polkeessasi, jotta polkimen painallukset tuntuvat mahdollisimman vaivattomilta. Muista, että pyrit souttomaan, et hyödyttömään.
