Me kaikki tiedämme unen tärkeyden, mutta saammeko todella tarpeeksi ja oikeanlaatuista? Pyöräilijä saa tietää
Royal Society for Public He althin vuonna 2016 tekemän tutkimuksen mukaan brittiläinen aikuinen nukkuu keskimäärin kuusi tuntia 48 minuuttia yössä, mikä, kun otetaan huomioon Yhdistyneen kuningaskunnan keskimääräinen elinajanodote, on 81,5 vuotta (2012-2014 Office for National Statistics -tutkimus), tarkoittaa, että vietämme todennäköisesti 157 607 tuntia sängyssä aikuisiän aikana. Tai noin 18 kiinteää vuotta.
Se saattaa kuulostaa melko paljolta – loppujen lopuksi se jättää pyöräilyyn vain 45,5 vuotta aikuisuutta – mutta sama RSPH-tutkimus väittää, että emme ole saavuttaneet haluamaamme unikiintiötä (luku perustuu osallistujien pituuteen). tutkimuksessa kokivat tarvitsevansa) 54 minuuttia yössä. Toisin sanoen useimmat meistä menettävät lähes kokonaisen yöunen viikossa eli noin 20 803 tuntia tai 2,37 vuotta elämänsä aikana.
Ehkä kuulostaa oikeutetulta myönnytyksestä, sillä se tarkoittaisi, että sinulla on 2,37 vuotta aikaa tehdä enemmän, mutta tohtori James Maasille, sosiaalipsykologille, joka loi termin "voimatorkut" ja joka neuvoo johtavia amerikkalaisia urheilujoukkueita hyvin nukuttaessa unen merkitystä ei pidä aliarvioida.
’Kulttuurimme ei vain arvosta unta, tohtori Maas sanoo. On virheellinen usko, että voimme saavuttaa enemmän, jos nukumme vähemmän, mutta mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Yhden yön unen puute voi tehdä sinut ärtyneeksi ja väsyneeksi, mutta eliniän aikana se on yhdistetty syöpään, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, varhaiseen Alzheimerin tautiin… lista jatkuu. Tämän lisäksi univaje tarkoittaa sosiaalistumistaitojen menetystä, jolloin et tunne olosi joukkuepelaajaksi, sekä lisääntynyttä käsitystä ponnisteluista ja heikentynyttä motivaatiota, selvää motoristen taitojen heikkenemistä, merkittävästi heikentynyttä päätöksentekokykyä ja huonoa tilannekuvaa. tietoisuutta.
’Tällaiset asiat ovat kriittisiä kaikille urheilijoille, erityisesti pyöräilijöille. Itse asiassa, jos tarkastellaan erinomaisia ultra-urheilijoita, joilla on vain vähän parantamisen varaa, tämä hopealuodi, joka tekee heistä vielä parempia, lisää heidän untaan. Useimmille "tavallisille" ihmisille seitsemän ja puoli - yhdeksän tuntia on hyvä, ja kokemukseni mukaan työskennellä urheilijoiden kanssa, sanoisin, että mahdollisimman lähellä yhdeksän ja neljäsosan tuntia on ihanteellinen.'
Raskaa iskua, ja vaikka en kuvailisi itseäni "erinomaiseksi ultra-urheilijaksi", se sai minut ajattelemaan. Nukunko tarpeeksi ihmisenä ja jos nukkuisin enemmän, tekisikö se minusta paremman pyöräilijänä?
Nukun vain
Kuten kaikki nykyaikaiset löytömatkat, matkani alkaa Google-haulla: "Mitä unen vaikutukset urheilusuoritukseen?" Tämä tuo esiin Stanfordin yliopiston tutkimuksen The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance. Yliopistotason koripalloilijoiden. Lehden havainnot ovat yhtä proosallisia kuin sen otsikko: "Optimaalinen uni on todennäköisesti hyödyllistä huippuurheilusuorituksen saavuttamisessa."
Kuuden viikon tutkimuksen aikana ryhmä koripalloilijoita, jotka nukkuivat normaalisti 6–9 tuntia yössä, pyydettiin nukkumaan vähintään 10 tuntia. Tuloksena oli parannus sprinttiajassa yli 282 jalassa ("perusviivasta puoliväliin ja takaisin lähtöviivaan, sitten koko kentälle ja takaisin lähtöviivaan") keskimäärin 16,2 sekunnista 15,5 sekuntiin sekä vapaaheitto ja kolme -pisteen heittotarkkuus kasvoi 9 % ja 9,2 % ja reaktioaika pieneni.
Viesti näyttää olevan selvä: hanki 10 tuntia yössä, niin suoriudut paremmin. Mutta koska tutkimus koski koripalloilijoita, ei pyöräilijöitä, minun on määritettävä soveltuva testisarja unen ja pyöräilyn mittaamiseksi. Tätä varten käännyn Joe Wainwrightin, Surrey Human Performance Instituten laboratorion johtajan puoleen, joka on työskennellyt laajasti unen ja urheilun suhteen parissa.
’Voit tehdä 20 minuutin FTP-testin tai vastaavan, hän sanoo. 'Tärkeintä on, että et tee tätä liian usein tai lisää harjoitustasi yleensä, koska nuo asiat todennäköisesti johtaisivat parannuksiin itsessään.'
Wainwright ehdottaa myös online-psykomotorista valppaustestiä (PVT), joka mittaa reaktioaikoja kahdessa minuutissa käyttämällä "Klikkaa, kun näet sen" -ohjelmaa. Päätän noudattaa Stanfordin mallia kuuden viikon kokeilusta, ja päätän mitata 20 minuutin keskitehoni ja maksimiminuuttitehoni Wattbikellä ensimmäisen, kolmannen ja kuudennen viikon aikana ja ottaa PVT samaan aikaan joka päivä.
Uniaikani dokumentointi on ratkaisevan tärkeää. Viimeisen kuukauden aikana olen kokeillut Fitbit Blaze -aktiivisuusmittaria, laitetta, joka tallentaa ja kirjaa unen ja levottomuuden sykemittarin ja kiihtyvyysmittarin yhdistelmän avulla (kun syke ja liike laskevat, olet unessa). On huomattava, että se ei ole lääketieteellisesti hyväksytty laite, mutta päätän kuitenkin, että se on helposti saatavilla kuluttajalle, ja omien anekdoottisten todisteideni kanssa se tekee siitä hyödyllisen työkalun.
Kynnystestejä lukuun ottamatta odotan tätä innolla. Nukutko 10 tuntia yössä? Mistä et pidä?
Mahdollisuus unelmoida
Kahden viikon sisällä tajuan, että 10 tunnin tavoitteeni ei toimi. Sen lisäksi, että elämä tapahtuu ympärilläni kaikessa työssään ja seurustelun loistossaan, Pyöräilijä pakkasi minut ajamaan urheilua Marokkoon, ja neljän päivän matkan aikana nukun keskimäärin kuusi tuntia 40 minuuttia yössä, 31 minuuttia vähemmän kuin ennen. suorittanut tämän oikeudenkäynnin. Sekä PVT- että wattitulokseni ovat myös huonommat, ja Fitbitini kertoo minulle, että olen levottomumpi yöllä.
Olen tietoinen kuuden viikon aikataulustani, päätän, että tarvitsen apua, joten sovi tapaaminen professori Adrian Williamsin kanssa London Sleep Centreen, asian veteraaniin, joka pitää Walesin rugbyjoukkuetta asiakkaidensa joukossa.
’Meidän on pakko johtaa elämäämme’, hän kertoo minulle myötätuntoisesti. "Alle 20% ihmisistä pärjää alle kuudella tunnilla, etkä ilmeisesti ole sellainen. Ennakoimalla nukkumalla ei voi "pankkia" unta, mutta univelkaa voi kertyä, minkä vuoksi tilastollisesti ihmiset nukkuvat kaksi tuntia ylimääräistä viikonloppua. Unen laatu on toinen näkökohta. Nukkumaanmeno klo 22 ja herääminen klo 8 ei takaa 10 tuntia hyvää unta.’
Williams huomauttaa, että minulla on "anatomia, joka soveltuu kuorsaukseen, koska sinulla on ylipurenta", mikä voi nopeuttaa heräämistä, sekä "väärin tyyppinen öinen puolison kiihottuminen". käytä aikaa keskustelemalla siitä, kuinka usein herään öisin (vastaus: melko paljon, mutta lyhyitä aikoja) ja mitä teen nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, eli "unihygieniastani".
’Pyöräilijänä kuvittelen sinun juovan paljon kahvia. Ongelmana on, että kofeiini estää unta, mutta sen puoliintumisaika on noin viisi tuntia, hän sanoo. 'Joten 100 mg kofeiinia kahvia klo 14.00 tarkoittaa 25 mg:aa elimistössäsi keskiyöllä. Liikunta on toinen tekijä. Nukumme paremmin, jos olemme nostaneet sisälämpötilaamme, koska menetämme noin 1 °C yöllä, ja 30 minuuttia voimakasta harjoittelua tekee tämän, mutta ajoitus on ratkaisevan tärkeää. Liian aikaisin ja iltaan mennessä olet menettänyt ylimääräisen lämpötilan; liian myöhään ja olet nostanut adrenaliinitasosi pahimpaan aikaan. Harjoittelu 5-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa on ihanteellista.
’Vältä myös näyttöjä. Ne säteilevät sinistä valoa, ja kehosi kello asetetaan sinisellä valolla, joten puhelin tai televisio ennen nukkumaanmenoa voi viivyttää nukahtamista. Mielenkiintoista on, että kirjojen valo on vihreällä puolella, mikä on paljon vähemmän haitallista.’
Kun oletin, että voisin parantaa uneni laatua ja määrää, minut ohjataan Lontoon unikeskuksen psykoterapeutin Penny Smylyn puoleen auttamaan minua määrittämään syvempi uni.
Lähde Nodin maahan
’Sängyt ovat nukkumista ja rakastelua varten, Smyly sanoo. Haluan varmistaa, että jos olet sängyssä, nukut, joten aiomme harjoitella kehosi kelloa uudelleen. Sinulla on yksi vartalokello, joka pyörii maanantaista maanantaihin, joten on tärkeää olla johdonmukainen. Viikonloppuna makaaminen nukkumaan menossa hämmentää sen.” Keskustelemme nykyisistä tavoistani ja päätämme, että paras aika herätä joka päivä on kello 8. Yllättäen Smyly kuitenkin kertoo minulle
Minun pitäisi mennä nukkumaan klo 1, toistaiseksi.
‘Jos haluat mennä nukkumaan aikaisemmin, se on sinun päätettävissäsi, mutta älä herää klo 8 jälkeen ja nouse suoraan sängystä. Torkkutoiminnon painaminen herätyskellossa vain antaa kehosi aloittaa seuraavan unijakson, jolloin sinusta tulee väsynyt, kun lopulta nouset, hän lisää.
Ilmeisesti seitsemän tuntia soveltuu yleensä aikuisen kehon kellon uudelleenharjoittamiseen, koska se "väsyttää tarpeeksi pakottaakseen kehon syvempään uneen". Varoituksena tässä on se, että Smyly suosittelee tätä normaalisti kolmeksi kuukaudeksi (ennen kuin potilaat säätelevät nukkumisaikaa mielensä mukaan säilyttäen tasaisen heräämisajan), mutta pikakurssini antaa minun tehdä tämän vain neljän viikon ajan.. Seuraavaksi unihygienia. Kofeiinin kulutus klo 14.00 jälkeen on loppu, samoin kuin kaikki alkoholit kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
’Haluan myös sinun välttävän suuria keskusteluja kumppanisi kanssa ennen nukkumaanmenoa ja samoin uutisten katsomista tai lukemista, jotka kaikki voivat aiheuttaa ahdistusta, Smyly sanoo. Älä käytä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja yritä tehdä vähintään kaksi 20 minuutin kardiotreeniä joka viikko myös päivän aikana. Älä mene nukkumaan nälkäisenä, mutta vältä sokeripitoista ruokaa illalla. Lisäksi ensimmäisen viikon aikana ei lue sängyssä. Muista, että sängyt ovat nukkumista varten.’
Sydän, jonka voin hallita, mutta loppu on vaikeaa. Pois ovat poimitut espressot, Game Of Thronesin myöhäisillan jaksot ja vuoderomaanit. Itse asiassa seuraavan viikon aikana huomaan olevani niin vailla nukkumaanmenoa edeltävää ärsykettä, että menen useaan otteeseen nukkumaan paljon aikaisemmin kuin 1 yöllä väsymyksen ja ikävystymisen vuoksi. Olen kuitenkin päättäväinen kello 8 nousemisen suhteen.
Viikkoa myöhemmin palaan tapaamaan Smylyä ja hän näyttää olevan tyytyväinen edistymiseeni. Unipäiväkirjasi perusteella näyttää siltä, että nukut syvemmin ja johdonmukaisemmin. Se on hyvä, ja nyt voimme lisätä lopetusvaiheessa. Tämän pitäisi kestää noin 45 minuuttia - tunti ennen nukkumaanmenoa.
’Hanki ensin kovakantinen päiväkirja. Sen on oltava kovakantinen. Kirjoita sivun vasempaan reunaan muutamia asioita, jotka tapahtuvat huomenna, esimerkiksi yrityskokous. Merkitse oikealle ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, jotta se tapahtuu, esimerkiksi "varaa kokoushuone". Älä kirjoita enempää kuin viisi asiaa. Kun olet valmis, paina kirjaa kiinni iskulla. Se on erittäin tärkeää.
’Seuraavaksi, hengitys. Istu pystyssä ja kuvittele aurinkopunoksen ja lonkkanivelten välissä oleva kolmio. Kuvittele, että kolmion sisällä on ilmapallo, jonka täytät hengittämällä sisään. Hengitä sisään ja ulos, neljä sekuntia sisään, viisi sekuntia, keskittyen vatsasi ulostyöntämiseen. Tee tätä, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi, ja käytä sitten loppuaika lukemiseen. Etsi kirja, joka vie sinut elämäsi ulkopuolelle, kuten romaani – kirja, joka on mukaansatempaava mutta ei liian innostava.
’Lopuksi, valitse kolme asiaa, jotka haluat tehdä ennen valon sammuttamista, ja pidä niistä kiinni järjestyksessä. Ehkä se on hampaiden harjaamista, hälytyksen asettamista ja sitten kosteuttamista. Se on eräänlainen Pavlovin koira -lähestymistapa – ne asiat alkavat viestittää unta. Lopuksi sammuta valo ja mene nukkumaan. Jos heräät yöllä ja mielesi alkaa vaeltaa, muista vain pamahtavan kirjan ääni.’
Kiurut ja pöllöt
Ensimmäistä kertaa prosessissa aloin heräämään ennen kello 8:n herätyskelloani. Ei joka päivä, mutta huomattavan monta kertaa. Minusta Smylyn purkamismenettely on hyödyllinen, mutta siitä on epätoivoisen vaikea pitää kiinni, sängyn vetovoima on paljon suurempi kuin haluni istua ja kirjoittaa ylös, mitä toimenpiteitä aion tehdä huomenna yrittääkseni saada kirjoitukseni loppuun unesta..
Se sanoi, että herään vähemmän öisin, mutta Fitbitin tietojen mukaan olen edelleen hieman levoton, joten vaikka voisin sanoa olevani valppaampi, en ole täysin varma, tunnenko oloni paremmaksi. energisoitunut fyysisesti. Joten kun viimeinen kynnystesti on tulossa, neuvottelen Wainwrightin kanssa.
’Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä on kronotyyppi – eli taipumus toimia paremmin aamulla tai illalla”, hän sanoo. 'Määrittämällä kronotyyppisi voimme löytää huippusuoritusaikasi päivän aikana, jolloin motivaatiosi on korkeampi ja fyysinen sopeutumisesi parempi.'
Tätä varten täytän Horne-Ostberg Morningness Eveningness -kyselylomakkeen, joka sisältää kysymyksiä, kuten "Mihin aikaan nousisit, jos saisit täysin vapaasti suunnitella päiväsi?" Wainwright analysoi tulokset ja kertoo minulle. Kuulun keskiluokkaan, "kuten suurin osa ihmisistä", ja fyysinen huippuaikani on noin 6,5 tuntia heräämisen jälkeen tai noin klo 14.30, kun nousen aamulla 8.
Joissakin suhteissa tämä on pettymys kuulla. Kuten monet ihmiset, yritän treenata lounasaikaan, joka on minulle kello 13-14. Siten huomaamattani osun jo rutiininomaisesti huippusuoritusaikaan, enkä sellaisenaan voi toivoa maagisia yhdessä yössä saavutuksia pelkällä harjoitusaikatauluni siirtämisellä. Silti toisella tavalla on hyvä tietää, että treeniaikani on ollut niin tehokasta kuin mahdollista. Kuitenkin ennen kuin voin taputtaa itseäni selkään, Wainwrightilla on huonoja uutisia, jotka perustuvat hänen unipäiväkirjojeni ja tietojeni analysointiin: "Suurin osa ajasta ei nuku tarpeeksi ikäisellesi [31], joten alkaen Tässä ehdotan, että pysyt melko tiukasti kello 23.30 - 8.00 kaavoissa.'
Hyvää yötä minulta
Seuraavat kolme viikkoa ovat jatkuvaa taistelua nukkumaanmenoajan kanssa. Jopa noin kello 23.30:n ulkonaliikkumiskiellon pitäminen, noin tunnin siirtymä tottumuksesta, jota olen harjoittanut vuosikymmenen ajan, on harjoitusta äärimmäiseen henkiseen kuriin, puhelinmuistutuksiin ja sosiaalisen sitoutumisen hillitsemiseen. Mutta viimeisellä viikolla näyttää siltä, että se olisi vain ollut sen arvoista.
Klo 14.30 teen viimeisen Wattbike-testini, ja luvut ovat rohkaisevia, elleivät hämmästyttäviä. 20 minuutin keskimääräinen tehoni on nyt 302 W ja minuuttitehoni on 402 W, mikä on 4,5 % lisäystä ja 2 %.
Kuten Wainwright aluksi huomautti, teholukuni ovat saattaneet kasvaa, koska suoritin testin säännöllisemmin, ja hän saattaa olla oikeassa. Mutta muualla objektiivisesti tarkasteltuna on, että heräämis- ja levottomuustilanteeni ovat vähentyneet merkittävästi ja nukun usein koko yön. Nukkuma-ajoistani on tullut tasaisempia, ja nukun Wainwrightin 8,5 tunnin merkillä. Myös PVT-pisteet (reaktioaika) ovat kaikkien aikojen alhaisimmillaan, 324 ms viikoittaisesta keskiarvosta 276 ms.
Kaiken kaikkiaan minulla ei ole epäilystäkään siitä, että vieläkin enemmän nukkumisesta olisi hyötyä, ja jos päivä olisi pidempi, voisin hyvinkin saavuttaa tohtori Maasin 9,25 tunnin tavoitteen tai Stanfordin koripalloilijoiden 10 tunnin kipin. Mutta professori Williamsia parafrasoidakseni: "Minun on pakko johtaa elämääni", enkä ole ammattiurheilija, jonka olemassaolo sekä määrää että sallii maksimaalisen levon. Ehkä jos nukuisin enemmän, voisin olla, mutta kun otetaan huomioon elämän syklinen luonne, joka vaikuttaa uneen ja uni elämään, en todellakaan ole varma, pystynkö poikkeamaan liikaa nykyisestä tilanteestani – tai jos voin, se tulee kestää kauemmin kuin kuusi viikkoa. Silti minulla on nyt ainakin jotain, mihin tavoitella, ja olen paremmin valmistautunut pitämään tilannetta hieman valppaammin silmällä.
