Kuinka rakentaa täydellinen pyöräilyvartalo

Sisällysluettelo:

Kuinka rakentaa täydellinen pyöräilyvartalo
Kuinka rakentaa täydellinen pyöräilyvartalo

Video: Kuinka rakentaa täydellinen pyöräilyvartalo

Video: Kuinka rakentaa täydellinen pyöräilyvartalo
Video: KUINKA RAKENTAA TÄYDELLINEN PORTAALI | MINECRAFT #18 2024, Maaliskuu
Anonim

Älä tyydy siihen, mitä geenisi ovat sinulle antaneet – tee itsestäsi kolikkohävittävä vuoristovuohi tai sprintin murskaava voimanpesä

Me kaikki haluamme olla hyviä siinä, mitä teemme. Tai ainakin parempia kuin nyt. Se saa meidät palaamaan satulaan kerta toisensa jälkeen. Suoritukseen vaikuttaa tietysti monet eri tekijät – sääolosuhteet, varusteet, energiatasot, jopa mieliala. Monet niistä ovat hallinnassamme, ja meidän on vain selviydyttävä, mutta antaaksesi itsellesi parhaat mahdollisuudet menestyä, sinulla on oltava tarvittavat työkalut. Pyöräilyn kann alta tämä ei tarkoita vain oikeanlaista varustetta, vaan myös voimaa, monipuolisuutta ja kykyä käyttää niitä. Onneksi tämän saavuttaminen ei ole vaikeaa. Tarvitset vain suunnitelman ja päättäväisyyttä sen toteuttamiseksi.

Kestävyys

Kyky saada kehosi työskentelemään kovemmin pidempään samalla, kun naurat fyysisen epämukavuuden edessä, on ajan myötä opittu taito. Ei ole pikakuvaketta, ei taikakaavaa. Sinun on laitettava siirrännäiseen, jotta voit saada palkinnot. Hyvä asia on, että kuka tahansa pystyy hyppäämään 10 kilometristä 100 kilometriin tai enemmän, ja tämä tie on päällystetty monilla tyydyttävillä, elämän vahvistavilla virstanpylväillä.

Ensimmäinen askel on hyväksyä, että se ei tapahdu yhdessä yössä. Jos yrität tehdä liikaa liian aikaisin, olet todennäköisesti demotivoitunut, pettynyt – tai vielä pahempaa, loukkaantunut. Kukaan ei tiedä rajojasi kuten sinä, joten tee suunnitelma. Ei vain tiesuunnitelma, vaan elämänsuunnitelma. Hienosäädä ruokavaliotasi varmistaaksesi, että kehosi saa oikean sekoituksen rasvoja ja hiilihydraatteja, ja ole valmis fyysiseen kuntoon, koska hyväkuntoiset ratsastajat käyttävät enemmän rasvaa ja ovat paljon taitavampia venyttämään hiilihydraattivarastoja. Tämän ei tarvitse olla työntekoa. Ajatuksena on parantaa yleiskuntoasi, joten vaihtele rutiiniasi parantaaksesi suorituskykyäsi satulassa. Hanki kuntosalijäsenyys, harjoittele vähän voimaharjoituksia, järjestä säännöllinen kick-aout kavereiden kanssa, harrasta kamppailulajeja tai käy pari juoksua viikossa. Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua jooga- tai pilates-istuntoihin, ne tekevät ihmeitä kuntosi ja ydinvoimasi suhteen – kaikki ovat tärkeitä huippuluokan pyöräilyn kann alta. Jos mikään näistä ei houkuttele, varmista, että harjoittelet ainakin kotona. Lungot ja jalkojen nostot ovat pyöräilijöille hyödyllisin harjoitus, koska ne vahvistavat sydäntä ja harjoittavat ajon aikana eniten käyttämiäsi lihaksia. Käsipainot ja vedenkeitin kellot ovat myös hyvä olla lähellä vahvistaa ydinvoimaa. Lainatakseni entistä ammattilais- ja veteraanipyöräilyvalmentajaa Dave Lloydia: "Jos et kehitä peruskuntoasi, se on kuin talon rakentaminen ilman perustuksia."

KATSO LIITTYVÄT: Miten jooga voi hyötyä pyöräilijöille

Kuva
Kuva

Jos haluat parantaa suorituskykyäsi satulassa, tarvitset viitepisteen kuntoutusohjelman alussa, jotta voit merkitä edistymisesi. Joten mene pitkälle matkalle ja tee muistiinpano siitä, missä asiat tuntuivat epämukav alta. Kun seuraavan kerran lähdet ulos, yritä lisätä etäisyyttä hieman tai ainakin sovittaa siihen. Johdonmukaisuus on avain. Summa, jolla sinun pitäisi lisätä mailejasi, on suhteellinen ja vaihtelee suuresti yksilöstä toiseen, mutta on tärkeää, että jokainen tavoite on saavutettavissa. Jos maksimimatkasi on 60 km, älä yritä ajaa 100 km seuraavalla ajomatkallasi. Nouse 5-10 km:n välein. Aja mahdollisuuksien mukaan kumppanin kanssa, jolla on samanlainen tai korkeampi kestävyys, ja pysykää lähellä toisianne, jotta voitte rohkaista toisianne. Niin kauan kuin suoritat pisimmän matkasi joka toinen tai kolmas viikko, olet oikeilla jäljillä. Suunnittele siis reitit ja kohteesi. Kuten Lloyd paljasti meille: Jäsennelty suunnitelma varmistaa, että jokaisella pyörätunnilla on merkitystä.'

On myös syytä ottaa huomioon maasto, jolla pyöräilet. Mitä tulee kestävyysharjoitteluun, tasaisessa maastossa pitäminen on usein hyödyllisempää, sanoo Marc Laithwaite, British Cycling Coaches Associationin (abcc.co.uk) kolmannen tason valmentaja. "Jos sykkeesi nousee ja laskee koko matkan ajan, aerobinen kuntosi on huono. Keskisyke on turha luku. Voit käyttää 50 % matkastasi ylämäkeen sykkeellä 160 lyöntiä minuutissa ja 50 % matkastasi alamäkeen sykkeellä 90 lyöntiä minuutissa ja uskot, että "keskiarvosi" oli 125 lyöntiä minuutissa. Avainluku on "aika vyöhykkeellä" tai "aika tavoitesykealueella". Kuinka paljon aikaa vietit 125 bpm:ssä? Tasaisemmat kurssit ovat paljon parempi sykemittari.’

Vaikka suurin osa pitkistä matkoistasi tulisi tehdä tasaisessa tahdissa, harjoittelun sekoittaminen ja yhden tai kahden harjoituksen omistaminen viikossa puhtaasti nopeustyöhön parantaa sydäntä. High Intensity Interval Training (tai HIIT – katso alla) ja spin-tunnit ovat hyviä vaihtoehtoja, samoin kuin yhä suositummat Sufferfest-ohjelmat (katso thesufferfest.fi). Lisäksi on hyvä ajatus sisällyttää yksi tai kaksi varhain aamulenkkiä viikossa (jopa kaksi tuntia), jotta kehosi tulee taitavammaksi rasvanpolttoa varten – se periaatteessa käynnistää aineenvaihdunnan päivän ajaksi. Ja muista pitää yksi täysi lepopäivä viikossa. On elintärkeää antaa kehosi toipua, sillä silloin se korjaa itsensä ja rakentaa lihaksia uudelleen – joten älä unohda sitä.

KATSO LIITTYVÄT: Pyöräilijä yrittää Sufferfestia (arvostelu)

Kiipeily

Kukaan ei halua kuulla tätä, mutta totuus on, että jos sinulla on ylipainoa, olet jo epäedullisessa asemassa ennen kuin aloitat kiipeämisen. Tämä ylimääräinen matkatavara ei vain hidasta sinua, vaan merkitsee ylimääräisen arvokkaan energian kuluttamista. Toinen kylmä, vaikea tosiasia on, että jos vältät säännöllisesti kukkuloita tavallisilla reiteilläsi, sinun on paljon vaikeampi valloittaa niitä, kun niitä väistämättä esiin tulee. Jos asut tasaisessa osassa maata, saatat joutua ajamaan samaa mäkeä toistuvasti tai toistamaan sisäharjoittelijalla kiipeämisen vaatimuksia. Molemmat menetelmät ovat erittäin tehokkaita.

Kuva
Kuva

Jos haluat parantaa mäkityöskentelyä, sinun on keskityttävä yleiskuntoon, kardioiluun ja voimakkuuteen. Yleinen kunto ja kardio kulkevat yleensä käsi kädessä, ja ne ovat helposti saavutettavissa monella eri tavalla. Monet ratsastajat juoksevat tai harjoittelevat HIIT:tä, mutta melkein kaikki, mikä nostaa sykettäsi, tekee tehtävänsä. Mitä voimaa tulee, tärkeimmät harjoitukset ovat syöksyjä, kyykkyjä ja rutistuksia, jotka kaikki harjoittavat ydintä ja alavartaloa. Lisäksi voit käyttää vapaita painoja sisältämään kuolleet nostot. Tee kolme tai neljä viiden toiston sarjaa per istunto ja varmista, että käytät oikeaa muotoa loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Harjoitus, jonka voit tehdä ajon aikana, on yksinkertaisesti pyöräily tasaisella vaihteella suuremmalla vaihteella kuin tarvitset. Älä aloita suurella vaihteella, sillä saatat vetää tai repiä lihaksen. Aloita normaalisti, kunnes olet lämmennyt, ja vaihda sitten hieman korkeammalle vaihteelle. Sinun pitäisi kestää noin 30 sekuntia saavuttaaksesi normaali poljinnopeus (jos se kestää paljon kauemmin, valitse helpompi vaihde) ja palaa sitten oikealle vaihteelle. Yritä tehdä tämä 5-8 kertaa per ajo, pari kertaa viikossa. Se on kuin jalkojen painonnostoa, ja tunnet hyödyn noilla mäillä.

KATSO LIITTYVÄT: Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi kuukaudessa

Voima ja vakaus ovat molemmat kuntosi avainalueita, joihin sinun on kohdistettava parantaaksesi kiipeilyäsi. Plyometria tai "hyppyharjoittelu" (harjoitukset, jotka vaativat maksimaalista lihasrasitusta lyhyin väliajoin) ovat loistavia tehon kasvattamiseen. Hyviä esimerkkejä, joita voit tehdä kotona, ovat kyykkyhypyt, tukkihypyt, laatikkohypyt (hyppy kohotetulta alust alta ja sieltä pois) ja sivuttaishypyt (jotka ovat sama asia, paitsi että hyppäät päälle ja pois puolelta toiselle). Mitä tulee vakauteen, kokeile kyljillä makaavia jalkojen nostuksia ja lääkepallokyykkyjä.

Mutta miksi vakaus on tärkeää? Martin Evans, British Cyclingin voima- ja kuntovalmentaja, kertoi meille: Kun pyöräilet, sinun on kyettävä luomaan voimaa jaloistasi ja siirtämään tämä voima vartalon läpi ylävartaloon. Jos ajattelet runkoasi sylinterinä, sinulla on useita puhelinverkkoyhteyksiä, jotka ovat lihaksia. Ajattele kuinka monta lihasta on kiinnittynyt kyseiselle alueelle. Niiden kaikkien on oltava tietylle tasolle, jotta ne voivat vakauttaa rungon optimaalisesti.’ Joten ydinvoima on avainasemassa.

Sprintti

Yleinen väärinkäsitys, että hyvät pikajuoksijat syntyvät sen sijaan, että niistä tehdään, mutta kuten Dave Lloyd paljastaa: Työskennellä paranee. En koskaan ollut hyvä pikajuoksija, ennen kuin minusta tuli ammattilainen ja minun piti ansaita rahaa. Minusta tuli hyvä pikajuoksija, mutta minun piti työskennellä sen eteen. Kun sprintit, käytät käsiäsi, hartioitasi ja selkääsi. Mitä vahvempi olet, sitä paremmin hallitset pyörääsi.’

Useimmilla maantiejuoksijoilla on mesomorfinen vartalomuoto, ja niissä on erinomainen sydän ja hyvä ylävartalon voima täydentämään jalkavoimaansa. Toisin sanoen ne ovat lihaksikkaita, vahvasti rakennettuja ja niillä on yleensä korkea aineenvaihdunta ja herkät lihassolut. Ajattele Sir Chris Hoyta tai Robert Förstemannia. Ratapyöräily vaatii lähes sankarillista jalkojen voimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä pitääkseen pyörän liikkeessä halutulla nopeudella. Tämän saavuttamiseksi ei ole parempaa harjoitusta kuin itse juoksu.

Kuva
Kuva

Lahjan legenda Peter Kennaugh Sr (Team Sky -ammattilaisen Peter Kennaughin isä) suosittelee erilaisia sprinttiharjoituksia: sprintti lyhyitä mäkiä ylös, korkeampi vaihde ja 20 sekuntia tasainen juoksu; kiihdyttää kovaa satulassa laskeutumista varten; harjoitella alkuja ja sprinttejä vaihtamalla "mies yksi" ja "mies kaksi" paikkoja, jopa pudota ryhmän takaosaan 30 sekunniksi ja sprintti kiinni.

Hän myös väittää, että tehon ja painon välinen suhde (jotta voit selvittää omasi, jaa maksimitehosi watteina kehon painollasi kilogrammoina) on tärkeämpi pikajuoksijalle kuin irtotavarana. Hän sanoi: Andre Greipel on kaksinkertainen Mark Cavendishin kokoinen ja tuottaa todennäköisesti enemmän wattia, mutta koska Cav on kevyempi, hänellä on parempi teho-paino-suhde ja hän on nopeampi suurimman osan ajasta.'

Ei sillä, että laihdutus olisi välttämättä vastaus – ellet voisi pudottaa puuta! Jotkut pyöräilijät pitävät törmäysdieettejä ennen tapahtumaa, mutta tämä voi itse asiassa tuhota itsensä, koska voit menettää lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Tiukka laihdutus voi myös vaikuttaa haitallisesti palautumisaikaan. Train Sharp Cycle Coachingin sisäinen urheilututkija Elliot Lipski sanoo: Teho ja paino kulkevat käsi kädessä. Suurilla teholuvuilla ei ole mitään merkitystä, jos olet liian raskas raahataksesi itseäsi eri nousuihin. Laiha paino on avainasemassa, mikä tarkoittaa kehon rasvaprosentin alentamista.

’Vaikka yleinen käsitys on, että kehon rasva on pahasta, Lipski jatkaa, että tietty määrä on välttämätöntä ihmisen selviytymiselle. Naisille ihanteellisen prosenttiosuuden pitäisi olla 14-20 %, kun taas miehillä arvon tulisi olla 6-13 %, parhaiden kiipeilijöiden välillä 4-5 %. Kysymys kuuluukin, kuinka laihtua ilman haitallisia vaikutuksia? On olemassa useita tapoja, joista mikään ei ole merkittävästi parempi kuin toinen. Se tulisi tehdä huolellisesti suunnitelluilla ravitsemustoimenpiteillä ja kohdistetulla, jäsennellyllä koulutuksella.’

Mikään ei ole aivan samanlaista kuin sprintti, joka saa sinut oikeaan fyysiseen kuntoon, mutta voit tehdä muita asioita, jotka nopeuttavat prosessia. Hyödyllinen strategia, erityisesti edistyneemmille ratsastajille, on suorittaa jonkinlainen säännöllinen painoharjoittelu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskas vastusharjoittelu tärkeimmille pyöräilylihaksille (neloset, takareisilihakset, pakaralihakset, pohkeet) ei vain lisää lihasten tehokkuutta, vaan se voi auttaa estämään lihasvoiman menetystä suuren volyymin harjoittelun aikana tai painon aikana. tappio. Jälleen, älä unohda ylävartaloasi – voimakas ydin antaa sinulle paremman hallinnan ja tehokkuuden pyörässä, mikä johtaa vakaampaan alustaan jaloissasi työskennellä, mikä tarkoittaa vähemmän energianhukkaa.

KATSO LIITTYVÄT: Kuinka 4 pikajuoksijan harjoitussuunnitelma lisäsi tehoani

High-intensity Interval Training (HIIT) tai Tabata-harjoittelu, kuten sitä joskus kutsuttiin sen keksineen japanilaisen pojan mukaan, on mahtava tehon kasvattamiseen.

Thtori Izumi Tabata, Kiotossa toimiva akateemikko, suoritti tutkimuksen intervallipohjaisella harjoitusohjelmalla nähdäkseen, hyötyisivätkö urheilijat vain neljän minuutin harjoituksesta päivässä kahdeksan kertaa toistetulla 20/10-harjoituksella. 20/10 on 20 sekuntia täydellistä rasitusta, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Hänen tapaustutkimuksensa sai urheilijat harjoittelemaan tällä tavalla viisi kertaa viikossa kuuden viikon ajan, ja sen lopussa havaittiin, että he olivat parantaneet aerobista (hapella) ja anaerobista (ilman happea) kuntotasoaan 28%. Anaerobisen kuntosi parantaminen on avain voiman ja voiman rakentamiseen. Ja HIIT sopii mainiosti myös rasvasolujen polttamiseen.

Suositeltava: