Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi kuukaudessa

Sisällysluettelo:

Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi kuukaudessa
Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi kuukaudessa

Video: Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi kuukaudessa

Video: Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi kuukaudessa
Video: MITEN TYTÖT KÄY SALILLA | SKETSI 2024, Maaliskuu
Anonim

Vuoret ovat pyöräilijöiden vihollisia, mutta kuten huomaamme, kuka tahansa voi parantaa kiipeilykykyään kuukaudessa

Noin 45 km ulko-ovestani länteen seisoo Rutlandin alppi. Sen kyljillä ei ole mökkejä, ei viheltäviä murmeleja niityillä eikä lumisia huipuja. Mutta siellä on oikea takaisinkytkentä – todellinen sik, jota seuraa aito sakko.

Stockerston Hill on 1,6 kilometriä pitkä luokan 4 nousu, Stravan mukaan. Se ei ole millään tavalla pisin tai pisin mäki, mutta se on loistava vertailukohta tehtävälle nähdäksesi kuinka paljon voin parantaa kiipeilykykyäni… kuukauden sisällä.

Joka kesä niin kauan kuin muistan, olen saapunut vakavan tapahtuman lähtöviivalle miettien, olenko tehnyt tarpeeksi päästäkseni maaliin.

Haluan tämän vuoden olevan erilainen. Haluan nauraa ääriviivojen edessä, virnistää k altevuuksille ja hyökätä nousuihin. Miten päästään sisäisen Simon Yatesin valloilleen?

Kuva
Kuva

On helmikuu, ja sattum alta huomaan ajavani Fensin tasangoilla italialaisen ex-ammattilaisen ja yhdeksän Grand Toursin veteraanin Matteo Carraran kanssa.

Kysyin häneltä, kuinka hän harjoitteli vuoria varten, ja loistokkaalla tavalla hän paljastaa, kuinka hän rakentaisi voimaa tasaisella: valitse korkea vaihde, pysy paikallaan ja polje kovaa viisi, 10, 20 minuuttia. Ja sitten hän demonstroi kiihdyttäen kohti horisonttia.

Joten seuraavilla retkilläni esittelen korkean vaihteen polkemista, kunnes ystäväni kysyy minulta, mitä teen, ja saan vastauksen. Ymmärrän, että tämä on ongelmani ydin.

Melkein kaikki koulutustietoni on kerätty osmoosin avulla, kerätty, kun en etsinyt sitä, imeytynyt, kun en kiinnittänyt huomiota.

Tosiasia ja fiktio naamioituvat asiantuntemukseksi. Olenko noussut nousuihin lähestymisestäni huolimatta tai sen takia?

Nyt, kuten elokuvan trailereissa kerrotaan, on aika ryhtyä tositoimiin. Aion tutkia fysiikan, biomekaniikan, ravitsemuksen ja koulutusohjelmien alueita pyrkiessäni tekemään kukkuloille ja vuorille kiipeämisestä helppoa.

No, helpompaa.

Maan veto

Pyöräilijän energiaa kuluttavat kaikki kolme tekijää: vierintävastus, ilmanvastus ja painovoima. Asunnossa ensisijaisesti kaksi ensimmäistä haittaavat edistymistä.

Mutta kun tie nousee ja nopeus laskee, aerodynamiikan merkitys vähenee ja taistelu painovoiman kanssa kiihtyy.

'Hyvin hitailla nopeuksilla [16 km/h tai vähemmän] ilmanvastus on mitätön, sanoo tohtori David Swain, harjoitustieteen professori Old Dominion -yliopistossa Virginiassa.

Kuva
Kuva

En kerro hänelle, että on paljon nousuja, joissa olen ylpeä pääseessäni lähelle tätä "erittäin hidasta nopeutta", vaan keskityn sen sijaan hänen pointtiinsa: minun täytyy ajatella vähemmän lentoprofiiliani ja enemmän painovoiman uhmaamisesta, sillä mitä vähemmän painoa minun on kannettava ylämäkeen, sitä helpompaa elämästä tulee. Aloitan siis luonnollisesti pyörästä.

259 punnan päivitys ajaisi 53 g polkimistani; 280 puntaa investoimalla uuteen satulaan voisi leikata 65g; ja 50 puntaa voisi poistaa 13g (vähemmän kuin nenäisku) pullohäkistäni.

Investointi uusiin pyöriin näyttää kuitenkin viisaamm alta.

’Pyörivän osan säästäminen on arvokkaampaa kuin sen säästäminen staattisessa elementissä, Chris Boardman sanoo Biography Of The Modern Bike -kirjassaan.

‘Alhaisen pyörimismassan vaikutus on niin tärkeä, että ajajat ovat valmiita käyttämään erittäin kevyitä hiilikuituvanteita ja uhraamaan jonkin verran jarrutustehoa minimoidakseen painon raajoissa.’

Jake Pantone, pyöränvalmistaja Enven markkinointijohtaja, vahvistaa, että: "Mitä kevyempi pyörä, sitä parempi se sopii ylämäkeen, ellet aja yli 13 mph [21 kmh] nopeudella.

'Periaatteessa mitä nopeammin kuljet, sitä enemmän hyödyt aerodynamiikasta.'

Vakavan k altevuuden ajaminen nopeudella 21 km/h on minulle yhtä suuri unelma kuin 2 500 punnan löytäminen uudesta Enve-vanteesta, ja kun kylpyhuonevaa'an neula pyörii 75 kiloon, myönnän vastahakoisesti. että puun leikkaaminen kuuden jalan rungostani on kustannustehokkain tapa vähentää ylämäkeen kohdistuvaa kuormitustani.

Jo Scott-Dalgleish, kestävyysurheiluun erikoistunut ravitsemusterapeutti, ymmärtää ongelmani. Haluan laihtua, mutta minulla on riittävästi energiaa harjoitteluun, ja ruokavalion muutosten on oltava perheystävällisiä.

On loppujen lopuksi tarpeeksi vaikeaa saada lapset syömään lasagnea ja herneitä, saati sitten Team Ineos -tyylistä punajuuri-, porkkana- ja inkivääri-smoothiet.

Kuva
Kuva

'Jos haluat laihtua, tarvitset pienen kalorivajeen, Scott-Dalgleish sanoo. Suuri kalorivaje on haitallista, koska tarvitset energiaa harjoitteluun, joten yritä syödä noin 300 kaloria päivässä vähemmän kuin normaalisti.

'Lisäksi sinun on lisättävä proteiinin saantia suojellaksesi lihasmassaasi. Ensimmäinen asia, jonka täytyy mennä, on roskaa. Et voi odottaa parantavan kehosi koostumusta syömällä sipsiä ja makeisia, eikä alkoholista ole mitään hyötyä.’

Loppujen lopuksi yhden siivu paahtoleipää syöminen aamiaiseksi kahden sijasta, keiton valitseminen paninin tilalle lounaalla ja viinistä luopuminen illallisen kanssa vie minut mukavasti yli 300 kalorin päivittäisen alijäämän.

Nyt on aika keskittyä harjoitusosaan.

Ammattimainen lähestymistapa

Pete Williams ei syntynyt korkeudessa, eikä hän asu Pyreneiden huippujen juurella, hän onnistui silti voittamaan Skoda King of the Mountains -paidan Tour of Britain -kilpailussa vuonna 2015.

Kun tapaan hänet hänen kotonaan Skiptonissa, hän jopa myöntää, että kiipeily ei tullut hänelle luonnostaan, joten hänen on täytynyt tehdä lujasti töitä korjatakseen heikkoutensa.

Neljän tunnin harjoitusmatkalla hän voi puristaa jopa 2500 metrin kiipeilyä, ja hän rohkaisee minua lisäämään reiteilleni mahdollisimman monta mäkeä.

Tekniikasta: 'Minulla on tapana pysyä satulassa niin kauan kuin pystyn, mutta jos se on todella jyrkkä enkä pääse vaihteen päälle, nousen silloin satulasta, ' sanoo Williams.

Ja hän jättää minulle yhden viimeisen motivaation: 'Useasti se on nousu, jossa kilpailun valinta päätetään, ja jos pystyt nousemaan kiipeämisen yli lähellä etuosaa, olet paikalla tappaa.'

Totuus on, että tarvitsen oman harjoitussuunnitelmani, joten otan yhteyttä Rob Wakefieldiin, tason 3 valmentajaan Propellolla Exmoorissa. Hänen ensimmäinen neuvonsa tulee postilaatikkooni vastustamattomalla otsikolla: "Paranna kiipeilyäsi ilman harjoittelua."

Wakefield kehottaa minua löytämään noin kuusi minuuttia kestävän nousun ja ajamaan sillä niin kovaa kuin pystyn. Edistymisen innokkaana suuntaan Rutlandin alpeille ja hautaudun.

Matkasin ohjaustangon yli yläreunassa ja selaa Garminin tietoja: aika, 6m 21s; huippunopeus 29 kmh; keskinopeus, 16,7 kmh.

Seuraavan kerran, Wakefield ehdottaa, minun pitäisi aloittaa 95 %:lla tästä keskinopeudesta ensimmäisen minuutin ajan ja kiihdyttää sitten 100 %:iin lopun ajan. Kokeilen sitä ja aikani on samanlainen, mutta olen vähemmän hylky, kun rikon huippua.

’Muuta pari päivää myöhemmin ja aja samalla mäellä kolmannen kerran, Wakefield sanoo.

’Aja ensimmäiset kaksi kolmasosaa noususta keskinopeudellasi. Nosta nousun viimeisellä kolmanneksella nopeutta tasolle, jonka uskot pystyväsi pitämään kaksi minuuttia – vauhtia, joka vie sinut huipulle. Olet asettanut uuden PB:n, hän lisää luottavaisesti.

Ja hän on oikeassa. Minua hävettää huomata, että olen viettänyt 25 vuotta pyöräillen onnellisen tietämättömyyden vallassa. Näiden uusien taktiikkojen käyttö lyhentää aikani 5 min 35 sekuntiin – 46 sekuntia nopeammin – ja se nostaa minut Stravan tulostaulukon sijasta 866 sijalle 374.

Huippunopeusni laski 2,4 kmh, mutta keskiarvoni, tärkeämpi luku, nousi 2,4 kmh. Tämä on pikemminkin monumentaalinen kuin marginaalinen voitto, ja jos voin yhdistää tämän strategian paremmalla kuntolla, olen innoissani siitä, mitä voin saavuttaa.

Wakefield suostuu mukauttamaan "Kahdeksan viikon mäkikiipeilyharjoitteluohjelmansa" neljän viikon jaksoksi määräajani noudattamiseksi, ja sanoo, ettei hän ole huolissaan siitä, etten asu Dalesissa tai Snowdoniassa.

‘Tämä ohjelma keskittyy kiipeilykyvyn kulmakiviin: voimaan, lihaskestävyyteen ja aerobiseen kapasiteettiin, hän sanoo.

‘Näiden erityiskykyjen harjoitteleminen tekee jaloistasi vahvemmat ja kestävämmät jatkuvalle työlle ja parantaa kykyäsi käyttää happea energian tuottamiseen.’

Ensimmäinen vaihe on laskea "kynnyssykeni", jonka brutaali tasainen aika-ajo saa aikaan 161 bpm.

Kolme kertaa viikossa ajeluillani on nyt tarkoitus. Roskamailit hylätään ja suositaan vaihtelevan intensiteetin intervalliharjoituksia sekä niin monta kestävyysmailia kuin pystyn.

Niitä voimaharjoituksia, joista pidän – korkeat vaihteet sekoitettuna alhaiseen poljinnopeudelle rakentaessani voimaa mäkiä ylös. Mutta kestävyys- ja aerobisen kapasiteetin harjoitukset osoittautuvat haastavammiksi.

Minun on vaikea sovittaa poljinnopeustavoitettani tavoitesykkeeseeni, heiluttelen vaihteiden välillä, ja minulla on usein vaikeuksia kerätä energiaa viimeistä harjoitusta varten.

GPS:n tietokentistä tulee myös pakkomielle, ja eräässä suhteessa aloin ratsastaa kuten Chris Froome, tuijottaen näyttöä maisemien sijaan. Meillä on ainakin yksi yhteinen asia.

Ja ensimmäistä kertaa vastatuulesta tulee ystäviäni – kun yritän saavuttaa syketavoitteeni myötätuulella, jalkani pyörivät kuin Road Runner Looney Tunesissa.

Kuva
Kuva

Jokainen viimeinen voitto

Kuntotilanteeni kohentuessa olen päättänyt varmistaa, että jokainen lihas täyttää tehtävänsä painovoiman valloittamisessa, ja tutkimus johtaa minut tieteelliseen artikkeliin nimeltä Lihasaktiviteetti ylämäkeen pyöräilyn aikana.

Johtopäätös on, että satulasta seisominen tuottaa enemmän tehoa, mutta korkeammilla energiakustannuksilla kuin istuminen – toisin sanoen se on vähemmän tehokasta, vaikka se tuntuisikin helpomm alta.

'Vaihto kahden poljinasennon välillä ylämäkeen antaa pyöräilijöille mahdollisuuden käyttää kahta erillistä lihaksikasta ketjua, sanoo tutkimus, mikä selittää, miksi usein tuntuu helpomm alta polkea istuma-asennossa heti lyhyen seisomisen jälkeen. satulasta.

Asemien vaihtaminen on järkevää pitkissä ylämäissä, se päättää.

Kiinnostaneena jatkan asiaa Richard Follettin, fysioterapeutin kanssa, joka työskentelee brittiläisen triathlonjoukkueen kanssa Englannin urheiluinstituutissa Loughboroughissa.

’Ylämäkeä ajaessasi haluat käyttää pakaralihaksia ja nelipäisiä lantiota, hän sanoo. Näet Tourilla kiipeilijöitä, jotka ratsastavat hupujen päällä tai putoavat tasolle, ja heti kun he alkavat kiivetä, nousevat tankojen huipulle.

'Sen sijaan, että kiipeäisi rinteillä kuten Marco Pantani, useimmat meistä haluavat istua, mikä avaa lantiokulmasi ja mahdollistaa, että voit aktivoida pakarasi hieman paremmin.’

Päätin, että täydellinen paikka testata teoriaa ja harjoitukseni etenemistä on urheilulaji, minkä vuoksi huomaan täriseväni Invernessin lähtöviivalla odottaessani Etape Loch Nessin alkamista.

Se on kaunis matka, ja ajoitettu 8 kilometrin nousu Fort Augustuksesta on persikka. Käytän aivoja lihasten sijaan, pidän vakaata vauhtia, pidän sykkeeni juuri kynnyksen alapuolella ja poimin pian pois ratsastajat, jotka lähtevät liian kovaa.

Kun tulokset julkaistaan, olen 73. sijalla 2 500:sta nousun ajajasta. Olen järkyttynyt, mutta en voi karistaa muististani ratsastajaa, joka lensi ohitseni ikään kuin hän ajaisi Ducatilla eikä Dogmalla.

Hakulomake

‘Ylämäkeen kiihtyvyys on v altava etu, sanoo Helen Kelly Kelly Cycle Coachingista, entinen ammattilainen, joka kilpaili Australian puolesta maailmanmestaruuskilpailuissa.

’Ajattele urheilijoita, jotka pystyvät siihen, hän sanoo. Useimmat heistä ovat World Champs tai Classics -ratsastajia, jotka pystyvät ylittämään kiipeämisen.'

Helen opastaa minua 'vääntöä', tekniikkaa, joka pidentää kunkin jalan alasvetoaikaa hyödyntääkseen voimakkaita nelilihaksia.

Katso lisää - Kuinka saada vahvemmat jalat pyöräilyyn

Taitoon kuuluu satulasta seisominen, vartalon pitäminen paikallaan ja pyörän kallistaminen ilman etupyörän siksakkia.

’Yksi käsi taipuu, kun toinen on suoristettu ja päinvastoin, Helen sanoo. Tuntuisi siltä, että suora käsi työntää pyörää vinossa, kun taas vastakkainen jalka suoristuu vakauden säilyttämiseksi, ja hän neuvoo minua katsomaan pikajuoksua hidastettuna.

Hieman yli neljä viikkoa tämän kampanjan aloittamisen jälkeen olen palannut Rutland-alpille, 1 kg kevyempänä ja aseistettuna uusilla taktiikoilla, uudella tekniikalla, parannetuilla kunto- ja syketiedoilla, jotka estävät minua nousemasta miinukseen.

Tuijotan ylös rinnettä. Se ei tule olemaan helppoa, mutta tiedän, että asetan PB:n. Viisi minuuttia ja 15 sekuntia myöhemmin olen huipulla, ja tällä kertaa minusta tuntuu, että voisin tehdä sen uudelleen.

Tuo todelliset Alpit.

Suositeltava: