Koska Rion olympialaiset olivat Team GB:lle niin menestyneitä, saamme sen pyöräilytähdiltä vinkkejä ratsastuksen parantamiseen
Rion kesäolympialaiset saattavat olla ohi, mutta Britannian rata- ja maantiepyöräilijät ottivat voiton. Joten miten Team GB:tä edustavat ratsastajat valmistautuvat palkintokorokkeisiin? Täällä Froomey, Cav, Wiggo ja muut kertovat, mikä saa heidät jatkamaan sekä fyysisesti että henkisesti kilpailemaan maailman suurimmassa urheilutapahtumassa. Ja näin tehdessäsi annat joitain melko vankkoja neuvoja, joita me muut pyöräilykuolevaiset voimme soveltaa hieman vähemmän loistaviin pyrkimyksiimme!
tankkaus
Tiedämme kaikki, kuinka tärkeä ruokavalio on huippupyöräilijän suorituskyvylle, mutta mitä gongia-ajajat pursuavat toivoen, että se antaa heille etulyöntiaseman Riossa?
1. Kokeile vähähiilihydraattisia ajoja. Chris Froome: 'Teen joskus niin kutsuttua vähähiilihydraattista ajoa, jossa syön aamulla munakkaan, jossa on vähän avokadoa tai jotain, mutta ei hiilihydraatteja, ja pidän siitä kiinni ainakin ensiksi. muutaman tunnin ajoa. Teoriassa se opettaa kehosi olemaan tehokkaampi ja polttamaan rasvaa polttoaineena, joten kun tulet kisapäivään ja tankkaat hyvin hiilihydraatteja ennen kilpailua, on melkein kuin sinulla olisi toinen energialähde, sinulla ei ollut aiemmin.'
2. Syö treenataksesi. Geraint Thomas: 'Ruokinta on v altavan tärkeää, jos haluat harjoitella parhaalla mahdollisella tavalla. Treenipäivänä syön aamulla puuroa ja jogurttia. Ajon aikana minulla saattaa olla läppäreppuja, riisikakkuja ja ehkä kofeiinigeeliä lopussa. Kun olen valmis, juon proteiinijuoman ja riisiä kalan kanssa, sitten illalla salaattia ja keittoa pastan ja kanan kera.’
3. Aamiainen on tärkeä. Sir Bradley Wiggins: 'Aloitan päiväni hyvälaatuisella myslillä tai puurolla, koska niistä vapautuu hitaasti energiaa ja hiilihydraatteja. Lisään myös teelusikallisen goji-marjoja [jotka ovat täynnä C-vitamiinia], pellavan- ja auringonkukansiemeniä [lisättyjä omega-3-rasvahappoja], jotka maistuvat hyvältä ja ovat helposti sulavia.’
4. Varmista, että säiliö on täynnä. Adam Yates: 'Kilpapäivänä minulla on kulhollinen muroja, kuten mysliä, ja iso lautanen riisiä aamiaiseksi. Se ei ole nautinnollista, eikä se maistu hyvältä, mutta sinun täytyy vain tehdä se ja saada se alas, tai ihastut, kun olet siellä kilpaa.’
5. Älä jätä aterioita väliin. Lizzie Armitstead: 'Varmistan, että minulla on kolme pääateriaa päivässä. En koskaan jätä väliin ateriaa. Olen nähnyt niin monia ratsastajia, jotka joutuvat tähän painonnousu- ja nälkäkierteeseen, ja voit tehdä sen vain niin monta kertaa, ennen kuin aineenvaihduntasi on täysin sekaisin. Joten varmistan
Syön kolme ateriaa, ja sitten on kyse jatkuvasti terveellisestä syömisestä.
6. Vältä sokeripiikkejä. Ed Clancy: 'Geleillä on tarkoitus kilpailla, ja jos ajoitat sen oikein, voit saada hyvän osuman milloin haluat. Mutta päivittäisessä harjoittelussa viimeinen asia, jonka haluat, on sokeripiikki 20 minuutin kuluttua ajon aikana. Matala GI:n oikea ruoka on tapa tehdä pitkiä matkoja. Harjoitteluleireillä saamme soigneurin valmistamaan riisikakkuja ja aamulla puuroa sokerinloisten murojen sijaan. Ei ole mitään järkeä räjähtää ensimmäisen puolen tunnin aikana!’
7. Treenaa syömään. Laura Trott: Tiedän, etten voi juoda todella sokerisia urheilujuomia, koska minulla on happorefluksiongelma ja ne vain saavat minut sairaaksi. Joten pidän aina ruoasta, jonka tiedän olevan samaa mieltä kanssani. Harjoittelussasi tulisi olla totuttelu siihen, mitä aiot syödä ja juoda ennen tapahtumaa ja sen aikana. Minulle se on yleensä pastaa ja lihaa pitkää ajoa edeltävänä iltana, aamiainen Weetabix Ministä ja paahtoleipää sekä muutama patukka itse ajon aikana. Pyrin yleensä nauttimaan suupalan jotain 20 minuutin välein. Mutta jokainen on erilainen, joten katso, mikä toimii sinulle parhaiten, ja pysy sitten siinä.’
8. Mene luonnollisesti. Mark Cavendish: Sen sijaan, että keksisin koko ajan palautumisjäristystä, mielestäni on parempi valita välipala, joka on täynnä hyvää tavaraa. Olen aina rakastanut pistaasipähkinöitä, joissa on paljon proteiinia – yli 12 g tyypillisessä 150 g:n annoksessa – ja tonnia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, joten syön niitä kilpailuvaiheiden välillä. Olen jopa pyytänyt ravitsemusasiantuntijani luomaan energiapatukan heidän kanssaan. Nyt käytännössä koko pyöräilymaailma syö niitä. Älä koskaan mene täysin synteettiseen – kehosi tarvitsee oikeaa ruokaa.’
Satulassa
9. Kiipeäminen osa 1. Geraint Thomas: 'Hyödyn kiipeämään jyrkemmille osille, kovemmille osille. Näin pysyn asian ytimessä. Sitten käytän matalampia k altevuksia hengähtääkseni. Pyrin myös pysymään satulassa, seison vain rytmin katkaisemiseksi tai erityisen jyrkällä osuudella. Käsittele kiipeämistä kuin aika-ajoa – sinä olet kiipeämistä vastaan!”
10. Kiipeäminen osa 2. Chris Froome: 'Aerodynamiikka ei ole niin iso tekijä kiipeämisessä, joten sinun ei tarvitse käpertyä ohjaustankoon. Pidän istumisesta, rintani avaamisesta ja käsistäni hyvästä vipuvaikutuksesta. En halua ylävartaloni liikkuvan puolelta toiselle, koska se on vain energian tuhlausta, joten yritän pitää ylävartaloni liikkumattomana, jos mahdollista, ja antaa jalkojeni tehdä kaiken työn.
11. Kuinka kiivetä osa 3. Sir Bradley Wiggins: 'Älä käytä vain korkeinta vaihdetta. Saatat mennä hieman hitaammin pienemmällä vaihteella, mutta jos poljet nopeammin ja tasaisemmin, kuljet pidemmällä aikavälillä pidemmälle ja nopeammin ja onnellisemmilla jaloilla. Kun saavut kukkulalle, älä hyökkää sitä korkeimmalla vaihteella, jota voit hallita, ellet ole täysin varma, että voit kääntää vaihteen aina huipulle. Aloita sen sijaan pienemmällä vaihteella, pysy satulassa ja vaihda sitä suuremmaksi, jos tunnet olosi mukavaksi.’
12. Ruoki nopeuttasi. Laura Trott: 'Kun edistyt ja yrität parantaa nopeuttasi, voit kokeilla harjoitusta nimeltä "20-40s" - sprintti 20 sekuntia ja sitten lepää 40 sekuntia ja toista sarja neljä kertaa yhden ajan aseta. Voit tehdä niin monta sarjaa kuin haluat. Se on hyvä tapa parantaa nopeuttasi ja kuntoasi melko lyhyessä ajassa.’
13. Sprint-harjoittelu älykkäällä tavalla. Mark Cavendish: 'Tykkään päästä pieneen alamäkeen, jossa vain rullaan. Ei polkenut paljon, vain rullaa noin 40 km/h. Sitten kun törmäsin tasoon, bum! Lyön siihen lujasti, kuljen 70 km/h ja yritän pitää siitä kiinni 300 metriä. Minä kuolen aina. Ja kyse on kuolemasta ja vain yrittämisestä kestää tätä ponnistusta 300 metrin ajan. Jos pystyt suorittamaan tämän matkan, voit kestää 250 metriä, ei hätää.’
14. Rakenna kuntoasi. Lizzie Armitstead: 'Teen paljon 30 sekunnin maksimiponnistuksia minimaalisella palautumisella (noin 30 sekuntia) ja toistan nämä intervallit niin usein kuin pystyn. Se on kova, mutta todella hyvä kuntoon. Toinen hyvä harjoitus on tehdä kaksi 20 minuutin kynnysyritystä lähellä maksimiponnistustasi. Taistelen todella heidän kanssaan, mutta tiedän, että ne tekevät minusta paremman.’
15. Testaa itsesi. Adam Yates: 'Minulle mitä vaikeampi ja vaikeampi kilpailu on, sitä onnellisempi olen. Mitä mäkinempää se on, sitä paremmin se sopii minun vahvuuksiini kiipeilijänä, joten yritän jäädä jumiin. En pidä helpoista päivistä, joissa on paljon tasaista.’
16. Cadence on kuningas. Ed Clancy: 'Kun opit ajamaan nopeammalla poljinnopeudella, alat polkea tehokkaammin. Jos käytät matalaa poljinnopeutta, polkimia on helppo polkea ylös ja alas. Mutta jos poljet nopeasti, opit luonnollisesti vapauttamaan tehoa polkimien täyden 360 asteen käännöksen aikana. Ajattele poljinnopeuttasi kuin auton kierroksia – jos haluat ajaa nopeammin, sinun on käännettävä moottoria.'
Psyykkinen valmistautuminen
17. On roolimalleja. Adam Yates: 'Kun aloin tosissaan pyöräilyn kanssa, muistan nähneeni Joaquim Rodriquezin Tirreno-Adriaticon lavalla ja yhden vaiheen päättyneen jyrkälle nousulle, jonka hän voitti painokkaalla tyylillä. Siitä lähtien olen halunnut voittaa sellaisia kilpailuja ja tehdä itsestäni sellaisen ratsastajan.’
18. Keskity sitoutumiseen. Ed Clancy: 'Salaisuus on keskittyä sitoutumiseen. Motivaatio tulee ja menee, mutta sitoutuminen on erilaista: joko sitoudut harjoitusohjelmaan tai et. Se on niin yksinkertaista. Joten päivinä, jolloin et voi olla vihainen, hyväksy, että et ole motivoitunut, ja keskity sen sijaan sitoutumiseen. Et ehkä pidä harjoittelusta sinä päivänä, mutta sitoudu siihen ja viiden tunnin kuluttua tunnet hämmästyttävän tyytyväisyyden tunteen.’
19. Katkaise kyyti ja tee siitä hallittavissa. Geraint Thomas: 'Pyöräily on paljon henkistä. Sanoisin, että se on puoliksi henkistä ja puoliksi fyysistä. Käyt niin paljon läpi päässäsi. Se pieni ääni käskee sinua lopettamaan: 'Mitä sinä teet?' Se on iso taistelu, mutta opit jakamaan kyydin pienempiin osiin ja jatkamaan matkaa."
20. Älä keksi tekosyitä. Lizzie Armitstead: 'Lähden ulos kyydistä joka aamu klo 9, koska jos teet harjoittelun rutiiniksi tai tottumukseksi, pääset aina heti ulos ovesta. Jos istun ja ajattelen sitä, alan keksiä tekosyitä, varsinkin jos sää ei ole hyvä. On myös hyvä saada joku tavata, koska et halua pettää häntä – vaikka et olisi valmis kyydistä. Tapaan ystäväni, australialaisen pyöräilijän Tiffany Cromwellin, joka aamu, jotta pidämme toisiamme raiteilla.’
21. Nauti itsestäsi. Laura Trott: 'Minusta se stressaa enemmän velodromissa kuin tiellä, koska se voi olla vain sinä yleisön edessä, mutta minulle se on vain siitä nauttimista. Kun lähden ulos tunteella, että aion nauttia siitä, mitä aion tehdä, huomaan, että se estää minua ajattelemasta liikaa siitä, mitä aion tehdä!
22. Epäonnistuminen voi johtaa menestykseen. Chris Froome: 'Minusta motivaatio on mielenkiintoinen aihe. Pettymyksen taustalla toki tällä hetkellä se on erittäin turhauttavaa ja sinusta tuntuu kuin olisit menettänyt kuukausia ja kuukausia harjoittelussa ja valmistautumisessa – vain mennyt suoraan ulos ikkunasta – mutta itse asiassa nuo pettymykset ovat fantastisia, se valitsee minut. ylös, se motivoi minua todella. Menen kotiin ja analysoin, miksi asiat menivät pieleen, ja minusta todella tuntuu, että se antaa minulle paljon motivaatiota tulla takaisin entistä vahvempana seuraavan tilaisuuden tullen.’
23. Ota mielikuvituksesi käyttöön. Mark Cavendish: 'Saan vyöhykkeelle visualisoimalla kilpailun. Urheilupsykologit itse asiassa opettavat tätä tekniikkaa, mutta olen kuitenkin tehnyt sitä koko elämäni. Kun olin lapsi, en ajanut Mansaaren ympärillä olevia teitä, vaan kuvittelin ajavani teillä, jotka olin nähnyt telkkarista. Teen sitä edelleenkin.’
24. Keskustele itsesi kanssa. Sir Bradley Wiggins: 'Sinun on pidettävä simpanssisi häkissä – "simpansi" on tunnepuolenne, ja painetilanteessa sinun on reagoitava logiikalla, ei tunteilla. Kehitä mantra, kuten "viileä ja rauhallinen", kun olet hyvässä paikassa, toistaaksesi itsellesi, kun asiat muuttuvat vakavaksi. Voit harjoitella jotain miljoonia kertoja – kuten jalkapalloilija rangaistuspotkukilpailulla – mutta kun on kyse rangaistuspotkusta, sinun täytyy muuttua häikäilemättömäksi robotiksi tai tukehtut ja menetät tilaisuutesi.’
