Kuinka pitkälle sinun täytyy ajaa laihtuaksesi 1 kg rasvaa?

Sisällysluettelo:

Kuinka pitkälle sinun täytyy ajaa laihtuaksesi 1 kg rasvaa?
Kuinka pitkälle sinun täytyy ajaa laihtuaksesi 1 kg rasvaa?

Video: Kuinka pitkälle sinun täytyy ajaa laihtuaksesi 1 kg rasvaa?

Video: Kuinka pitkälle sinun täytyy ajaa laihtuaksesi 1 kg rasvaa?
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Maaliskuu
Anonim

Onko se yhtä yksinkertaista kuin ajaa X tuntia X watilla?

Vaikka olisi sääli, jos pyöräilyn ainoana tavoitteena olisi laihdutus, se on usein hyödyllinen sivutuote pyöräilyyn kuluneesta ajasta. Samaan aikaan, jos directeur sportif on vaatinut lisäämään wattia kiloa kohden tai lääkärisi on määrännyt, että hieman poikkeava puoliväli voi olla hyväksi yleiselle hyvinvoinnille, laihdutuspyöräily voi olla erittäin tehokasta.

Voitko kuitenkin muuttaa painonpudotustavoitteesi kilometrien kokonaismääräksi? Lyhyt vastaus on: tavallaan… Saadaksemme monimutkaisen tieteen ytimeen ja yrittääksemme vastata kysymykseen – 'kuinka pitkälle sinun täytyy ajaa laihtuaksesi 1 kg?' – kokosimme asiantuntijapaneelin.

Tartu laskuriin ja ota selvää, mitä he neuvovat.

Hajottaa se alas

Kuva
Kuva

Pyöräily vaatii vaivaa, ja ponnistus vaatii energiaa, ja energian polttaminen auttaa menettämään räpytyksiä – me kaikki tiedämme sen. Mutta näiden yleistysten lisäksi olisi hyödyllistä tietää tarkasti, kuinka paljon painoa voimme laihtua pyöräilemällä. Joten tässä on kysymys: kuinka pitkälle keskivertoratsastajan on ajattava laihtuakseen kilon rasvaa, jos muut tekijät, kuten ruokavalio ja säännölliset aktiviteetit, pysyvät samoina?

Tieteellä on vastaus, mutta siihen pääseminen ei ole niin helppoa kuin luulisi – ja muista aina ottaa huomioon ravitsemus, koska et voi ohittaa haarukkaasi.

'Painonpudotus ei ole tarkka tiede, ja siihen on kaikenlaisia muuttujia, sanoo Adam Carey, corperformance.co.uk:n toimitusjohtaja. 'Mutta karkeana ohjeena pyöräilijä voi laskea energiankulutuksensa näin: keskimääräinen watti x aika tunteina x 3,6.

'Joten, jos käytät keskimäärin 100 wattia kahdessa tunnissa, kulutat 720 kaloria. Vastaavasti voit hypätä turboharjoitteluun ja tehdä tunnin esimerkiksi 200 watilla, jolloin kulutat myös 720 kaloreita – tai voit tehdä sen tavallisella reitilläsi, jos sinulla on tehomittari.'

Nyt näyttää siltä, että meidän tarvitsee vain laskea kokonaiskalorit, jotka meidän täytyy polttaa päästäksemme eroon tuosta 1 kg:sta rasvaa.

‘Voimme arvioida, että 1 g rasvaa sisältää yhdeksän kaloria energiaa, sanoo Greg Whyte, sovelletun urheilun ja liikuntatieteen professori Liverpool John Moores -yliopistosta.

'Jos tämä kaikki on oikein – mikä on mielikuvitusta, koska jokainen on erilainen – se tarkoittaa, että 1 kg ihmisen rasvakudosta vastaa 7 800 kaloria [870 g lipidejä x 9 kaloria rasvaa grammaa kohti].'

Oletetaan, että aiot ajaa keskimäärin 200 watilla. "Harvat meistä käyttävät säännöllisesti keskimäärin yli 200 wattia pitkällä matkalla", Carey sanoo.

Kuinka käytä rasvaan mukautettua harjoittelua tullaksesi paremmaksi pyöräilijäksi

Jos jaat 7 800 kaloria, jotka muodostavat 1 kg kehon rasvaa, 720 kalorilla, jotka poltat 200 watilla yhden tunnin ajan, se vie 10,83 tuntia – 10 tuntia, 49 minuuttia, 48 sekuntia. Tarkemmin sanottuna polttaa 1 kg rasvaa. Oletetaan nyt, että tasaisella radalla 200 watilla ilman vastatuulta voit saavuttaa keskimäärin 30 km/h. Tämä tarkoittaa, että polttaaksesi 1 kg rasvaa, sinun täytyy ajaa 324,9 km. Helppo nakki. Alahan painua. Mutta odota.

’Se ei ole niin yksinkertaista’, sanovat Carey ja Whyte lähes yhteen ääneen.

Kuva
Kuva

Nälänhätä

’Täällä on joitain kaarevia palloja, Carey sanoo. Ensimmäinen on ruokavaliosi. Nämä luvut perustuvat siihen tosiasiaan, että et ole muuttanut kalorien saantiasi ja että sinulla on hyvä, puhdas ruokavalio. Totuus on, että emme ole kovin hyviä siinä, varsinkin koska harjoittelu stimuloi ruokahalua.

'Jos istut kaksi ihmistä huoneessa puoli tuntia, he ovat vähemmän nälkäisiä kuin kaksi ihmistä, jotka ajavat pyörällä saman ajan. Ja jos hemmottelet itseäsi jälkiruoalla, se on noin 200 kaloria. Se voi tehdä tyhjäksi puolen tunnin harjoittelun, jos olet käyttänyt keskimäärin 100 wattia.’

Mutta siinä ei vielä kaikki. "Näissä luvuissa oletetaan, että aiot polttaa suurimman osan 8 000 kalorista rasvasta ainoana energialähteenä, eikä sitä koskaan tapahdu", Whyte sanoo.

’Energia-aineenvaihdunta käyttää kaikkia saatavilla olevia resursseja – siirrämme vain riippuvuutemme lähteestä toiseen.

'Suoritin äskettäin Marathon des Sablesin [eeppisen aavikon juoksukilpailun], ja pitkänä päivänä poltin luultavasti 8 000 kaloria, mutta en laihtunut kiloa. Summat koostuvat hiilihydraateista ja proteiineista, ja se on erittäin monimutkaista.’

Millainen ratsastus vaikuttaa polttamasi rasvan ja hiilihydraattien suhteeseen. "Matalalla intensiteetillä ratsastamisesta anaerobiseen kynnykseen asti [maksimaalinen kestävä ponnistus] saat hengitysvaihtosuhteen [RER]", Whyte sanoo.

’Tämä vertaa kulutettua happea syntyvään hiilidioksidiin, ja sen perusteella voimme arvioida, mitä polttoainetta käytetään. RER 1,0 tai enemmän tarkoittaa, että metaboloi pääasiassa hiilihydraatteja, hän lisää.

‘RER 0,7 on puhdasta rasvaa, ja pääset lähelle tätä lukua vain levossa tai harjoittelemalla erittäin kevyesti. Mitä kovempaa etenet, sitä suurempi on hiilihydraattien osuus. Siksi hidas, tasainen harjoittelu tunnetaan "rasvanpolttovyöhykkeenä". Mutta sinun on myös oltava varovainen, koska liiallinen hiilihydraattien kulutus johtaa lipogeneesiin, jolloin hiilihydraattien hajoamisen aikana sokerit erittyvät rasvaksi.

'Näitä käytetään polttoaineena, jos harjoittelet tarpeeksi kovaa, mutta jos et, ne varastoituvat rasvaksi.'

Nyt alkaa näyttää siltä, että meidän on parempi jättää syömättä hiilihydraatteja ja olla pyöräilemättä ollenkaan – tai emme todellakaan täydellä vaivalla. Mutta odota. On toinenkin tapa.

‘Jos teet intervalleja, voit silti laskea keskimääräisen tehosi, mutta sillä on vaikutusta aineenvaihduntaan ratsastuksen lopettamisen jälkeen, Carey sanoo.

’Välivälien – lyhyiden kovan ajon ja palautumisjaksojen – etuna on, että ne lisäävät aineenvaihduntaasi seuraavan 24 tunnin ajan. Ongelmana on, että ne ovat melko häiritseviä.

'Ne vaurioittavat lihaskuituja enemmän kuin vakaan tilan harjoittelu ja vauriot kestävät jopa 48 tuntia, joten jos yrität ratsastaa seuraavana päivänä, et ole yhtä vahva. Tuotosi voi todellakin laskea, jos et ole koulutettu siihen.’

Nopea ajattelu

laihdutuspyöräily
laihdutuspyöräily

Joten tasapainon on oltava, ja on toinenkin tapa optimoida rasvanpoltto päivinä, jolloin et tee väliajoja.

‘Voit rajoittaa kaloreita pitkällä, hitaalla ajon ja paaston aikana. Älä syö ennen matkaa tai sen aikana, Whyte sanoo.”Tämä lisää rasvan käyttöä, mutta sinun täytyy ajaa neljästä kuuteen tuntia. Et voi tehdä sitä tuntia samalla tavalla kuin jos juokset.

'Yhdistele tämä intervalleihin BMR:n [perusaineenvaihduntanopeuden] nostamiseksi, mutta älä tee väliajoja paastotilassa. Tämä johtuu siitä, että kulutat enemmän hiilihydraatteja, joten tarvitset polttoainetta, tai saatat huomata, että et voi suorittaa istuntoa loppuun.

'Pahempaa, jos hiilihydraatit loppuvat vähiin, kehosi siirtyy kataboliseen tilaan ja alkaa hajottaa lihaksia, koska kun olet "negatiivisessa kaloritasapainossa", kehosi ei pysty hyödyntämään kaikkia rasvavarastojaan. '

Opas sinulle sopivan harjoitussuunnitelman laatimiseen

Lyhyesti sanottuna sinun on yhdistettävä pitkiä ajoja tyhjään vatsaan hyvin täytetyillä väliajoilla –”kaksi kertaa viikossa on ihanteellista”, Carey sanoo – optimoidaksesi rasvanpolttokykysi.

Mihin se meidät sitten jättää? "Se, kuinka paljon rasvaa poltat, on täysin yksilöllistä", Whyte sanoo. Jos kuitenkin totut harjoittelemaan paastotilassa, rasvan energiankulutuksen prosenttiosuus voi olla 20–50%.

Käyttäen tätä alempaa arviota perusviivana, palataan 324,9 kilometriin. Jos 20 % kokonaisenergiankulutuksestasi tällä etäisyydellä tulee rasvasta, sinun täytyy ajaa viisi kertaa niin pitkälle polttaaksesi kilon rasvaa.

'Reaalimaailmassa se ei ole täydellistä tiedettä, Carey sanoo. Kokeillaan kuitenkin. Nähdään 1 624,5 km:n päästä.

Suositeltava: