Manx-ohjuksen käännevuosina näemme, mitä voimme oppia brittiläiseltä sprinttiasiantuntij alta
Yksi viime aikojen ensimmäisistä briteistä, jotka ovat rikastuneet Euroopan näyttämöllä, Mark "The Manx Missile" Cavendish auttoi aloittamaan brittiläisen pyöräilyn uuden aikakauden. Vuonna 2006 ammattilaiseksi muuttunut Cav voitti kaksi ensimmäistä Grand Tour -vaihettaan Giro d'Italialla vuonna 2008, ennen kuin hän otti neljä vaihetta saman vuoden Tour de Francessa. Sittemmin hän on voittanut vielä 26 Tour de Francen vaihetta, maailmanmestaruuskilpailuja sekä maantiellä että radalla, ja tänä kesänä hän saavutti elinikäisen tavoitteen lisäämällä olympiamitalinsa. Räjähtävästä nopeudestaan tunnettu, katsomme kuinka rakettimies tekee sen.
FAKTATIEDOSTO
Nimi: Mark Simon Cavendish MBE
Ikä: 31
Lives: Ongar, Essex
Ratsastajatyyppi: Sprinter
Ammattijoukkueet: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 ulottuvuustiedot
Palmarès: Tour de France – 30 vaihevoittoa, pisteluokitus 2011; Giro d’Italia – 15 vaihevoittoa, pisteluokitus 2013; Vuelta a España – 3 vaihevoittoa, pisteluokitus 2010; UCI:n maantiekilpailun maailmanmestari 2011; Ison-Britannian kansallinen maantiekilpailun mestari 2013; Milano-Sanremo 2009.
Harjoittele kovaa, aja helposti
Mitä? Se saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta ollaksesi huippujuoksija, kuten Cav, sinun on ajattava nopeasti. "Sprintin aikana nostan 75 tai 80 km/h", hän kertoi. Luonnollisesti meidän k altaisemme on vaikea päästä lähelle tällaista nopeutta sprintissä, mutta edes geneettisesti edullinen Cav ei päässyt niin nopeasti ilman vuosien harjoittelua.
Kuinka? Intervalliharjoittelu on loistava tapa lisätä kokonaisnopeuttasi, kuten Cav selittää: 'Saan kevyen alamäen pohjalle vain rullaamalla. En polke paljoa, rullaan vain noin 40 km/h. Sitten osuin siihen, bum! Törmäsin siihen ja kuljen 70 km/h ja yritän pitää sen 300 metrin ajan. Minä kuolen aina. Ja kyse on kuolemasta ja vain yrittämisestä ylläpitää sitä 300 metriin. Jos pystyt ajamaan ylimatkaa, kestät 250 metriä, ei hätää.’ Okei, emme siis suosittele, että ponnistelet niin yli-inhimillisinä, mutta jos noudatat samoja periaatteita, parannat suorituskykyäsi. Joten yritä tehdä 5 x 10 sekunnin purskeet 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi ja välillä 5 minuuttia rentoa ponnistelua antaaksesi kehollesi aikaa toipua ennen kuin joudut käymään helvetissä uudestaan. Näin harjoittelet kehosi nopeasti nykiviä lihaksia ja optimoit polttoaineenkulutuksen. Joten kun on suuri päivä, kehosi ymmärtää, mitä pyydät siltä, kun haluat antaa sille kaiken, mitä sinulla on.
Tiedä rajasi
Mitä? Me kaikki rakastamme pyöräilijää, joka tekee kaikkensa jättääkseen sen tielle ja antaa kaikkensa. Vähemmän siistiä on kuitenkin se, kun ratsastaja tekee uhkapelin väärin. "Pahimpia ovat kaverit, jotka uskovat olevansa nopeita, mutta he eivät ole", Cav kertoi. Parhaimmillaan kilpa-ajo on vaarallista. Kun uskomattomia watteja poljetaan ja järjettömiä nopeuksia saavutetaan, pieninkin väärä liike voi aiheuttaa massan kasaan. Omien rajojen tietämättä jättäminen voi olla vaarallista. "Kyse ei ole vain 1500 watin tehosta, vaan sen tekemisestä, kun olet punaisella alueella, kun kehosi on äärirajoillaan", Cav sanoo. Ja varmista, että pysyt joukon edellä. "Naiivit ratsastajat räjäyttävät ja putoavat takaisin pelotonin läpi niin nopeasti, että niistä tulee pollareja tiellä", Cav lisää.
Kuinka? Haluaisimme kaikki pyöräillä kuten Cav, mutta vaikka harvat meistä koskaan pääsevät lähelle hänen osumaa nopeutta, voimme ainakin imeä hänen viisautensa. Rajojesi tunteminen ei tarkoita heikkoutesi tunnustamista, vaan vahvuutesi löytämistä, ja paras tapa selvittää tämä on liittyä paikalliseen pyöräilyseuraan. Useimmilla seuroilla on useita eri ryhmäajeluja joka viikonloppu riippuen ratsastajien kykytasosta. Muutaman ajon aikana voit harjoitella ratsastusta joukoittain ja kehittää kykyäsi ajaa sekä tietyillä matkoilla että nopeuksilla. Lisätietoja on osoitteessa britishcycling.co.uk.
Saa motivaatiota
Mitä? On vaikeaa jatkaa suuria ponnistuksia päivästä toiseen, joten korkean motivaation ylläpitäminen on yhtä tärkeää ammattilaisille kuin meille muillekin. Brian Smith, Cav's Dimension Data -tiimin (aiemmin nimellä MTN-Qhubeka) entinen manageri paljastaa kuinka hän yritti motivoida ratsastajia. "Esittelin joukkueelle kolmikirjaimisen sanan viime vuonna", hän kertoi. "Ja se sana oli "hauska" - F tarkoitti vapautta. Vapaus tehdä mitä haluat.” Tällä kaudella Cav on varmasti näyttänyt nauttivan ratsastuksestaan enemmän kuin koskaan, ja hän on voittanut enemmän vaihevoittoja kuin viimeisen kolmen vuoden aikana yhteensä. Mutta hänen todellinen motivaation lähteensä tulee jostain lähemmäs kotia. "Se on nyt lapsilleni", hän paljastaa. "Haluan vain heidän olevan ylpeitä. Tyttäreni Delilah tietää, olenko voittanut vain, jos olen saanut hänen kukkia. Jos en voita, hän ei saa kukkia ja on melko vihainen!’
Kuinka? Olemme kaikki eri lailla ja motivaatiomme tulee eri lähteistä – halu päihittää kilpailijat, halu parantaa aiempia suorituksia, tarve tehdä vaikutuksen ryhmässä tai ryhmätyössä, ja tarve nauttia ratsastuksestamme on kaikki tunnistettu tärkeimmäksi motivoijaksi. Tartu siis paperiin ja kirjoita ylös kaikki syyt, miksi ajat, ja laita ne sitten sinulle tärkeimpien asioiden järjestykseen. Se, jonka asetat luettelosi kärkeen, on tärkein motivaattorisi – käytä sitä jatkaaksesi. Lisätietoja tästä on Science of motivation -ominaisuudestamme.
Tutki kyytiäsi
Mitä? Monille ammattilaisratsastajille kilpailureitin yli kulkeminen on luonnollista. Nähdäksesi, kuinka tie muuttuu ja kaartaa, selvittää, missä on hyvä paikka hyökätä ja missä ottaa rauhallisesti, on asioita, jotka on suunniteltava ennen kilpailua. – [kisaa] edeltävänä iltana minä ja johtomieheni Mark Renshaw vietämme noin tunnin läpikokeen viimeisen 2 km:n läpi varmistaen, että tiedämme jokaisen kulman ja tarkalleen, minne voimme mennä, Cav paljasti. Se ei kuitenkaan ole vain itse tie, jota he tutkivat. "Joskus et näe 200 metrin merkkejä", Cav selittää. "Mutta saatat nähdä kirkkaanvärisen talon ja se on merkki siitä, että on aika mennä siihen."
Miten? Ajatpa sitten kisaa tai urheilua, ei haittaa katsoa tapahtuman verkkosivustoa, jonka pitäisi näyttää yksityiskohdat reitistä ja sen profiili (eli missä kukkulat ovat). Jos et voi fyysisesti ajaa sillä tai käydä siellä etukäteen, toinen hyvä vinkki on käyttää Google Mapsia sen tutkimiseen."Muutama vuosi sitten Google Maps ilmestyi, ja olimme ensimmäiset kaverit, jotka käyttivät sitä reitin tarkistamiseen edellisenä iltana", Cav paljastaa. Siinä mennään – jos se riittää nopeimmalle miehelle kahdella pyörällä, se riittää meille!
Alhainen
Mitä? Kun Cav ryntäsi ensimmäisen kerran paikalle, sprintissä oli kyse vahvimmasta ratsastajasta. Mutta vaikka hän ei ole pelotonin voimakkain mies, Cavin kompakti rakenne tarkoittaa, että hän pystyy leikkaamaan ilmaa helpommin kuin useimmat kilpailijansa. "Tein sen aina luonnollisesti, en tiedä johtuuko se radasta vai siitä, että olen lyhytjalkainen ja pitkävartaloinen", hän sanoo, mutta oli syy mikä tahansa, hänen fyysinen kykynsä laskea pyörällä erittäin alhaiseksi. tarkoittaa, että hän pienentää etualuettaan ja parantaa aerodynaamista profiiliaan, jotta hän voi edetä entistä nopeammin, kun hän nostaa suuren tehon. "Pidä matalalla ja kiihdytät paljon nopeammin", hän neuvoo.
Kuinka? Pyörän näkeminen on helpommin sanottu kuin tehty – meillä kaikilla on fyysisiä rajoituksia, ja joillekin joustavuus on yksi niistä. Kuitenkin lisäämällä ydinlihasten voimaa ja lisäämällä joustavuutta joogan ja venytysharjoittelun avulla voit varmistaa, että et paina selkääsi, kun olet vauhdikkaassa kaverisi edellä.
Pedaali lisää
Mitä? Cavin teho viimeisellä 200 metrillä on yllättävän alhainen kilpailijoihinsa verrattuna. "Minulla on 1400-1500 wattia, kun taas toiset tekevät 1800-1900", hän kertoi. "Mutta minä pystyn polkemaan yli 130 rpm, kun taas useimmat kaverit tekevät 120." Caville korkeamman poljinnopeuden ylläpitäminen mahdollistaa sen, että hän voi sprinttiä pidempään sen sijaan, että se tuottaisi nopean kiihtymisen.
Miten? Parantaaksesi poljinnopeutta, harjoittele ensin toiminnallinen kynnyssyke (FTHR) – maksimiponnistus, jonka voit kestää kovalla tunnin mittaisella ajon aikana. Käytä sykevyötä ratsastaa tunti useilla minuutin pituisilla ponnistelujaksoilla. Keskimääräinen sykkeesi tunnin aikana on FTHR. Kun se on todettu, voit käyttää sitä seuraavalla harjoitusmatkallasi seuraavien harjoitusten suorittamiseen: Aja ensimmäiset 30 minuuttia noin 60-70 %:lla FTHR:stäsi ja paina se sitten 80 %:iin. Kun olet tällä alueella, tee viiden minuutin lohkot 80-100 rpm, 110 rpm ja sitten 70 rpm. Yritä pitää sykkeesi vakiona 80 %:ssa harjoitusten aikana säätämällä vaihteita vastaavasti. Kun olet valmis, lämmitä 15 minuuttia. Tämä auttaa kehoasi tottumaan korkeamman poljinnopeuden ajamiseen kaikilla tasoilla.
