Mitä sprintin voittaminen vaatii, vaikka se olisi vain seuraava lyhtypylväs? Pyöräilijä seuraa pikajuoksijan harjoitussuunnitelmaa saadakseen selville
Nojatuolista nouseminenkin sattuu. Aktivoivat lihakset, jotka olin unohtanut, että minulla oli vielä kaksi tuntia sitten, kaikki neloseni kudossäikeet huutavat minulle ja laukaisevat kiireellisiä signaaleja kipureseptoreihini. Annan periksi ja floppaan takaisin tyynyjeni mukavuuteen, mutta syvän tyytyväisyyden tunteen. Loppujen lopuksi kukaan pyöräilijä ei ole koskaan parantanut suorituskykyään ylittämättä rajojaan, eikö?
Kuulostaa suunnitelm alta
Yrittäessäni muuttaa itseni viikonloppumatkasta turboahdetuksi pikajuoksijaksi, minulla on yksi hyödyllinen ase asevarastossani, vaikka se onkin ainoa: olen hyvä seuraamaan käskyjä. Tätä silmällä pitäen pyydän Anthony Walshin apua A1 Coachingissa – koulutusyrityksessä, joka vastaa David Millarin aika-ajojärjestelmästä.
Ajatus opettajasta, joka on sijoittanut aikaa suunnitelman laatimiseen vahvistaakseen minua, antaa minulle lisämotivaatiota, jota tarvitsen – ja jonkun, joka tekee vaikutuksen.
Tulevan tuomion sävyttävä jännityksen tunne iskee minuun, kun luen ensimmäisen kerran neljän viikon harjoitusaikatauluni. Olen tutustunut harjoitteluvoimaalueisiin, joten minulla on käsitys jokaisen päivän harjoituksen intensiteetistä. Minulla on myös sarja PowerTap P1 -pedaaleja, joilla voi mitata ponnistelujani ja tallentaa edistymistäni. Mikä jää heti odotusten alapuolelle.
Mittaakseni maksimivoimani sprintissä ja saadakseni hahmon, johon voin rakentaa, Walsh tarjoaa muutaman yksinkertaisen neuvon: Lämmitä hyvin ja tee kolme 10 sekunnin sprinttiä ja käytä sitten kolmen sprintin keskimääräistä tehoa lähtötaso, josta parannusta voidaan mitata.'
Kuulostaa riittävän helpolta, mutta käy nopeasti selväksi, etten uhkaa WorldTouria tehopanoksessa. Keskimääräinen 690 wattia ei täytä minua ilolla, mutta se tarjoaa ainakin paljon parantamisen varaa.
Olisin voinut käyttää harjoituksissani sisätreeniä, mutta kukapa haluaisi missata lyhyen brittiläisen kesän hikoilun autotallilattialle?
Vakuutan itselleni, että suhteellisen alhainen tehoni johtuu ainakin osittain siitä, että en tiennyt, millä vaihteella pitäisi olla ja milloin painaa "turbo boost" -painiketta.
Walsh selittää oppimiskäyrän: 'Hidasta rullaavasta käynnistyksestä kuuden sekunnin sprintti muuttuu tyypillisesti kolmeksi puhelinpylvääksi. Ihannetapauksessa yritä löytää tie, joka on hiljainen (jotta autot eivät ohittaisi sinua), joka on hyvin päällystetty ja jossa on pitkiä suoria.” Se oli helppoa.
Painotuspeli
Ensimmäisestä harjoittelupäivästä lähtien on selvää, että kapasiteetin lisääminen on muutakin kuin vain kovaa ajamista. Sekä ratakilpailijat että WorldTour-tähdet pitävät kuntosalityötä tärkeänä. Kun painan 64 kiloa läpimäränä, näkymä tankon nostamisesta on aluksi pelottava, mutta juuri näiden hikinen toistojen jälkeen alan tuntea oloni virkeisimmäksi.
Kukaan tuntemani ei nosta painoja, joten saan etua. Ja koska kukaan tuntemani ei nosta painoja, huomaan odottavani ikävästi jonossa paikallisessa Argosissa hakeakseni Muscle Mary -aloituspakkaukseni.
Nyt kun tunnen kyykkyjen ja syöksyjen tuoman lyijypitoisten jalkojen tunteen, etsin tieteellistä varmuutta siitä, että tämä on parasta. Tobias Bremer Physio Clinic Brightonista antaa vastauksen: Maksimitehokkuuden ja sprinttivoiman parantamiseksi sinun on harjoitettava nopeita nykimiskuituja intensiivisellä pyöräilyllä ja kuntosaliharjoittelulla.
'Lihaksen kuiduista tulee vahvempia ja tehokkaampia, jotta se voi tuottaa enemmän tehoa. Progressiivisen sprintin ja kuntosaliohjelman avulla lihaksesi kestävät paremmin suurempia kuormituksia ja intensiteettiä, ja ajan myötä ne pystyvät tuottamaan enemmän voimaa.’
Luke Rowe, Team Ineosin ratsastaja ja valmennusyrityksen Rowe & Kingin omistaja, on samaa mieltä: "Kuntosalityöstä voi olla apua tietyille ihmisille – suuri osa tästä on ydintyötä sen varmistamiseksi, että kaikki tuottamasi voima menee polkee eikä mene hukkaan. Walsh lisää: "Sprintin suorituskyvyn ja kyykky- ja laatikkohyppykyvyn välillä on vahva korrelaatio."
Kaikki heidän väitteensä toistaa sprinttiässä Alexander Kristoffin, joka tiivistää asian näin: 'Ollaksesi parempi pikajuoksija, sinun on oltava vahva, ja sitä varten sinun on harjoitettava voimaasi.'
Se on niin yksinkertaista. Ja viikkojen edetessä kykyni suorittaa nämä harjoitukset eivät vain parane, vaan voimani pyörällä kasvavat - ratsastuskumppaneideni suureksi inhoksi. Tai pikemminkin se paranee, kunnes loukkaantumisen haamu hämärtyy.
Kuinka huipputehosi kohtaa radan ja maantietähdet?
| voimapelaajat | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600 W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580 W |
Mitä Dickens?
Kirjoittajana elantoni tienaamisen lisäksi on vielä yksi asia, jonka jaan Charles Dickensin kanssa – kärsin kihdistä. Se on syvästi epämiellyttävää proteiinien kiteytymistä isovarpaan tai jalkapallon nivelten ympärillä, joka vaivaa minua ajoittain, mikä ei aiheuta pelkästään pyöräilyä, vaan myös kyvyttömyyttä laittaa jalkaa toisen eteen.
Ja ilman varoitusta, minulla on kihtikohtaus. Tämän harjoittelukriisin edessä vain viikkojen kuluttua käännyn neuvoja Walshilta.
’Suosittelen ottamaan helpon ratsastuspäivän jokaisena sairaspäivänäsi, hän neuvoo. 'Joten jos olit sairas kolme päivää, ota kolme päivää kevyttä ratsastusta ja palaa sitten siihen, mihin ohjelmassa jäit.'
Minulta kestää seitsemän päivää toipua täysin viktoriaanisesta taudistani, mikä merkitsee vielä viikon helppoa pyöräilyä pyörällä päästäkseni takaisin asioiden vauhtiin.
Se tekee yhteensä kaksi viikkoa pois suunnitelmasta. Mutta kyse on kärsivällisyydestä, kuten Luke Rowe myös kertoo minulle: Sinun täytyy vain olla realistinen ja kärsivällinen. Muutaman ylimääräisen päivän ottaminen sairauden jälkeen voi joskus olla vaikea asia, mutta se on sen arvoista, koska ongelma voi palata voimakkaammin, jos sitä ei käsitellä kunnolla. Yksinkertaisesti sanottuna lepo on parasta.’
Levänen, toivun ja palaan asiaan. Itse asiassa loput näyttävät tehneen jaloilleni hyvää, sillä ensimmäinen harjoitteluni – kahden tunnin intervalli, josta Walsh varoittaa "on todellinen leskitekijä" - virkistää minua. Kuten hän ennustaa, olen valmis nukkumaan ennen kuin pääsen kotiin, mutta tuntuu hyvältä tietää, että suunnitelma ei ole mennyt raiteiltaan.
Nyt kun olen palannut ohjelmaan, olen kiireinen yksinharjoituksiini ja testaan itseäni pyörätietokoneeni aika- ja teholuvuissa. Kuitenkin käy ilmi, että yksinäinen lähestymistapa ei ehkä ole paras tapa jollekin, joka toivoo saavuttavansa cav-häiritsevän sprinttitason.
Kristoff ehdottaa, että sen sijaan, että piiloutuisit turboharjoitteluun kuulokkeet päässä, paras motivaatio on saada toinen ratsastaja rinnalle. "Muiden kanssa harjoitteleminen auttaa motivoimaan minua – sparrauskumppanin saaminen työntää minua paljon paremmin kuin musiikki koskaan pystyisi", hän sanoo. "Mutta sen henkilön täytyy olla minun tasollani tai jopa paremmalla tasolla."
Kuvittelen, että Kristoffin on vaikea löytää häntä paremmalla tasolla olevaa pikajuoksijaa. Minulla ei ole sellaista ongelmaa. Ratsastuskumppanini ovat yleensä vahvempia sprintissä kuin minä – ja tämä auttaa minua ylittämään rajojani.
Kristoff lisää: 'Harjoittelen salilla talvella ja teen sprinttejä kaudella – treenaat ja paranet. Voit oppia katsomalla muita pikajuoksijoita, olemalla paikalla ja yrittämällä esiintyä ja taistella sijoituksesta.” Tämä pätee mielestäni viikkojen kuluessa yhtä paljon liikennemerkkien sprintissä kuin maaliportaalissa.
Harjoittelustani tulee kiinteä sekoitus yksinajoja, kun minulla on tiettyjä, kovia suorituksia, ja ryhmäajoja, joihin kaverit voivat liittyä.
He kaikki hyötyvät täyskaasusprinteistä kahden tunnin kestävyysajossa, mutta minä valitan vähemmän ja toivun nopeammin. Konkreettista edistystä ei ole vain vahvuudessani, vaan myös nopeudessa, jolla Twiglet-tyyppiset jalkani sopeutuvat raskaisiin kuormituksiin.
Matala ja vähemmän likainen
Kun sprintin parantamisen päätarkoituksena ei ole voittaa kyynärpäästä kyynärpäähän Grand Tour -vaihetta, todellisuus on, että voima ei ole kaikki kaikessa, kun kilpailet tovereidesi 30 km/h -merkkiin sisäänkäynti kylään. Rowe vakuuttaa minulle: "Oikea ja mahdollisimman aerobinen asennon saaminen tekee sprintissä usein suuremman vaikutuksen kuin 100 watin lisääminen huipputehoosi."
Ainoa mitä sinun tarvitsee katsoa todisteeksi, on Caleb Ewanin suorituskyky hänen ensimmäisenä vuonna ammattilaisena. Nimekkäiden pikajuoksijoiden skaalaaminen WorldTour-kilpailuissa 500 watin luovuttamisen yhteydessä huippuluokan ponnisteluissa todistaa, että erittäin alhainen sijoitus voi tasapainottaa tehohaitta.
Kristoff uskoo, että tuulesta nouseminen on yksi parhaista tavoista parantaa voittomahdollisuuksiasi, ja hän sanoo: "Aerodynaaminen ja hyvä etumatka ovat ratkaisevan tärkeitä."
Haluanko kuitenkin käyttää ystäviäni johtojunana yleisillä teillä? Vaistoni sanoo, että tämä päättyy kyyneliin. Kristoff lisää: "En tiedä, voiko sprintissä oppia ottamaan riskejä vai onko se vain luonnostaan sisällä." En myöskään tiedä, mutta päätän, että tulen mieluummin kotiin illalliselle kuin syö sairaalaruokaa muutaman päivän.
Rowe tarjoaa kuitenkin minulle neuvoja, jos aion kokeilla tätä kilpailussa: 'Tärkeintä on käyttää joukkuettasi mahdollisimman paljon. Joskus kestää muutaman kuukauden ja muutaman kilpailun tottua johtoryhmääsi, mutta kun olet hyytynyt, sinulla on 100 % usko, että he jättävät sinut täydelliseen asemaan. Hyvästä ulostulosta on vaikea saada täydellinen, mutta kun se menee hyvin, se on kauneus.’
Olen jokseenkin kaukana ohjeiden huutamisen tasosta hyvin poratulle johtojunalleni kilpailusprintissä, joten palaan keskittymään harjoituksiini. Yritän olla kiinnittämättä liikaa huomiota tehotietoihini, ensinnäkin siksi, että pelkään, etten näe haluamiani tuloksia, ja toiseksi siksi, että näen mieluummin yhden v altavan parannuksen neljän viikon aikana kuin vähitellen.
Se on vähän kuin silloin, kun kävit lapsena lastenhoitajan luona ja sinulle sanottiin: 'Etkö ole kasvanut?!' Sitä ei huomaa, jos mittaat itsesi joka päivä.
Alan kamppailla vapaapäivien kanssa. Olen niin innokas murskaamaan jokaisen istunnon, että neljännellä viikolla on vaikea ottaa rauhallisesti, kun suunnitelman mukaan minun pitäisi nostaa jalat pystyyn. Walsh muistuttaa minua levon tärkeydestä sanomalla, että motivoituneelle urheilijalle helpot päivät ovat vaikein osa harjoittelua.
Harjoittelu ei tee sinusta vahvempaa. Harjoittelu heikentää sinua, mutta mahdollistaa voiman lisäämisen. Tämä mahdollisuus toteutuu vasta, kun urheilija toipuu ja antaa kehon korjata harjoittelun aiheuttamat vauriot.’
Harjoitteluni kahden ensimmäisen viikon aikana jalkojeni sykkiminen lähestyi tuskallista; portaista alas pääseminen oli haaste, ja nautin vapaapäivästä.
Nyt, kun omistautumiskuukauteni lähestyy loppuaan, en tunne tarvetta sukeltaa jäähauteeseen, enkä ole enää vaarassa nyökkää ruokapöydässä. Olen sopeutunut tai pikemminkin kroppani on sopeutunut isojen kehien tasaisten sprinttien, seisovan minuutin pituisten kovimpien varusteiden ponnistelujen ja täysimittaisten, säälimättömien tehovälien vaatimuksiin.
Nopeammin kaikkialla
Ohjelman päätyttyä mietin kuinka voimani ovat parantuneet ja myös harjoitukseni odottamattominta tulosta – sitä, että olen nopeampi, vahvempi ja kykenevämpi kaikilla ratsastukseni alueilla.
Rowe kertoo minulle, että sprinttiharjoittelu hyödyttää kaikkia ratsastuksen näkökohtia: Huippuvoima on ratkaisevan tärkeää mitä ikinä teetkin. Jopa kilpailussa pelkkä mutkista potkiminen auttaa. Jos tarvitset 1 000 wattia pysyäksesi ratissa ja maksimi on 1 500, se vie paljon vähemmän energiavarastoistasi kuin jos huipputehosi on 1 000 ja joudut melko paljon kiihtymään. jokaisesta mutkasta absoluuttisella maksimiarvollasi.'
Hän on oikeassa – hyppään joka kulmasta, hyppään ylös jokaisessa lyhyessä, iskevässä nousussa ja, mikä tärkeintä, lyön kavereitani. Itse asiassa olen tarpeeksi iloinen siitä, etten ole ryhmämme hitain jäsen.
Ja vaikka neljän viikon suunnitelmani lopussa lopullinen keskimääräinen 880 watin huipputeho ei ehkä vie minua todellisen pikajuoksijan v altakuntaan, se on vaikuttava 28 % parannus kuukausi. Ja ainakin nyt voin pitää kiinni, kun vasara laskee ensi sunnuntaina.
