Katsomme tärkeimmät kohdat, jotka kannattaa muistaa välttääksesi haalistuminen pyörässä pitkän matkan aikana
Olemme kaikki olleet siellä. Kun lähdet ensimmäistä kertaa pitkälle matkalle, sinusta tuntuu, ettei mikään voi pysäyttää sinua. Mutta sitten sen sijaan, että rakennat asteittain kohti suurta katsomoa, huomaat energiasi ja innostuksesi vähitellen hiipuvan, kunnes melko pian, kauan ennen kuin saavutat suunnitellun reitin päähän, jalkasi ja henkesi alkavat pettää sinut.
Se on ongelma, jonka useimmat pyöräilijät ovat kohdanneet jossain vaiheessa, mutta huolellisella suunnittelulla ja maalaisjärkellä se on ongelma, jonka voit helposti poiketa.
Suunnittele ja valmista
Ensinnäkin, 'ole valmis', sanoo Les Filles Road Racing Teamin ratsastaja Clémence Copie. 'Tee läksyt ja tarkista reitti ja sääolosuhteet etukäteen. Jos tuuli on suotuisa esimerkiksi matkan ensimmäisellä puoliskolla, muista pitää jotain tankissa paluuta varten.
'Jotta pysyt henkisesti vahvana pitkien kilometrien aikana, jaa reitti helpommin hallittaviin osiin. Jos sää muuttuu ajon aikana, varmista, että sinulla on oikeat varusteet sen käsittelemiseen.
'Joko liian kylmä tai kuuma voi saada kehosi sammumaan, joten varmista, että sinulla on riittävät vaatteet ja nesteytyssuunnitelma, Copie lisää.
Seuraavaksi tarvitset oikean pyörän asennuksen, mikä tarkoittaa, että runko on oikean kokoinen, satula oikeankorkuinen ja ohjaustangot ja kiinnikkeet ovat kaikki oikeassa asennossa.
Lyhyhemmillä matkoilla saatat selvitä muutamalla mutkalla, mutta maksat hinnan pidemmillä retkillä, joissa varusteesi puutteet tulevat esiin hyvin nopeasti.
Tämä ei ainoastaan tee pitkien matkojen ajamisesta vaativampaa, vaan se voi myös pahentaa vammoja ja jopa johtaa uusiin.
Kasvata voimaasi
Paras tapa vammojen ehkäisyyn ja ajoon valmistautumiseen on hyvin hallittu harjoitusohjelma, joka lisää kestävyyttäsi ajan myötä. Six Physion kliinisen johtavan fysioterapeutin Nichola Robertsin mukaan paras tapa tehdä tämä on hitaasti.
‘Päinvastoin, että päivittäin tapahtuu suuria muutoksia, tee pieniä asteittain muutoksia viikoittain, Roberts neuvoo.
Toisin sanoen, älä odota hyppääväsi satulaan ja alkavan tyrmätä vuosisadan ajeluja vasemmalle, oikealle ja keskelle. Tietysti jotkut ihmiset voivat tehdä sen, mutta eivät ilman kuukausia tai jopa vuosia pitkiä, omistautuneita harjoituksia.
Oikopolkua ei ole, mutta ydinvoimasi (lähinnä vartalon rungon sekä edessä että takana) parantaminen parantaa yleistä taitoa ja auttaa sinua lyömään kilometrit.
Varmista siis, että tekniikkasi on kohdallaan ja että vatsalihakset ovat täysin kiinni. Vältä satulassa kumpuilemista ja jaa työtaakka pakaralihasten (selkä) ja nelipäisen reisilihaksen välillä.
Se tekee ajamisesta mukavampaa ja tunnet ylimääräisen tehon – etenkin pitkillä matkoilla. On olemassa useita tapoja vahvistaa ydintäsi. Istumaannousut, rutistukset, lankut ja sivulaudat ovat kaikki mahtavia.
Vaihtoehtoisesti voit kokeilla käänteistä puristusta. Tämä perinteisten punnerrusten käänne on tehokas harjoitus, joka räjäyttää koko sydämesi.
Aloita perinteisen puristusasennon alaosasta ja varmista, että pidät tasaisen, vahvan vartalon linjan puristamalla pakaralihaksia ja nelosia ja vetämällä napaa takaisin ylös selkärankaa kohti.
Sieltä sen sijaan, että työntäisit suoraan ylös, työnnä taaksepäin, melkein raaputtamalla nenääsi lattiaan, kun työnnät takapussi takaisin kantapäätäsi kohti, kunnes polvisi ovat suorassa kulmassa, samalla kun vartalosi on ojennettuna tukena aseita. Ajattele sprinteriä lohkoissa.
Sieltä aja eteenpäin niin, että olet perinteisen puristusasennon kohotetussa osassa. Kun saavutat tämän asennon, pysähdy ja lukitse se vahvasti. Liikkeen pysäyttäminen tässä on tärkeä osa harjoitusta.
Laskeudu sitten aloitusasentoon (punnituksen alaosaan) ja toista, varmista, että pidät vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi kireällä koko ajan.
Vaihtoehtoisesti voit etsiä jooga- tai pilates-tunteja lähialueeltasi – molemmat täydentävät täydellisesti pyöräilijöiden satulan ulkopuolisia lajeja.
Kysy vain Sir Bradley Wigginsiltä, Chris Froomelta tai Peter Saganilta – kaikki kolme ja monet muut huipputason ammattilaiset käyttävät molempia näitä kuntofilosofioita parantaakseen suorituskykyään tien päällä.
Katso mitä syöt
Bonking – kun kehosi osuu siihen, mitä juoksijat kutsuvat seinään – määritellään yleensä äärimmäiseksi väsymykseksi, joka johtuu alhaisesta verensokerista ja/tai kuivumisesta.
Voit välttää uhan varmistamalla, että polttoainetta ja nestettä saa kunnolla. Pohdimme jatkuvasti, kuinka sinun tulisi kiinnittää huomiota ruokavalioosi – ja hyvästä syystä. Se on iso osa taistelua ja taistelua, joka on myös helposti voitettava, jos vältät asioita, joiden tiedät olevan huonoja sinulle.
Sinun täytyy vain varmistaa, että sinulla on hyvä tasapaino hiilihydraatteja ja proteiineja sekä tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita koko ajan, ei vain ajaessasi.
Kovan harjoittelun aikana kuluttamasi on kuitenkin kaksinkertainen merkitys. Kun kehosi repeää glykogeenivarastojensa (lähinnä energia) läpi, sinun on täytettävä ne mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti saattamalla hiilihydraatteja elimistösi.
Tämä voidaan saavuttaa energiapatukoilla, geeleillä ja aikaisemmin ajon aikana runsaammalla kokonaisella ruoalla, jonka voit säilyttää paidan taskussasi ja syödä liikkeellä ollessasi, kuten banaaneja tai kuivattuja hedelmiä.
Täsmälleen mitä syöt, on suurelta osin henkilökohtaisten mieltymysten asia, mutta pitkä matka ei ole oikea aika laajentaa kulinaarista horisonttiasi, joten pysy testattuissa.
'Juo ja syö vähän ja usein, Clémence Copie neuvoo. Se tarkoittaa ennen ajon aikana, samoin kuin ajon aikana. Varmista, että syöt jotain noin tuntia ennen lähtöä ja jatka nesteiden nauttimista ennen lähtöä.
'Varmista sitten, että syöt ja juot säännöllisesti, vähintään 30 minuutin välein, ajon ajan. Jos odotat, kunnes olet nälkäinen tai janoinen ennen kuin syöt tai juot, on jo liian myöhäistä.
'Henkilökohtaisesti yritän pitää kiinni "oikeasta ruoasta", varsinkin ennen matkaa tai sen alussa, koska geelit voivat olla vaikeasti sulavia ja aiheuttaa vatsavaivoja. Lisäksi sokerit voivat aiheuttaa energiapiikkejä, jolloin tunnet olosi tyhjentyneeksi sen jälkeen.’
Ruokoi lihaksiasi
Tom Lawson, Ste alth Nutritionin perustaja ja toimitusjohtaja, lisää: "Matalilla intensiteetillä rasva voi tarjota suurimman osan, ellei kaikkea, lihasten ruokkimiseen tarvittavasta rajoitetusta energiasta."
'Mutta kun intensiteetti kasvaa, energian tarve kasvaa ja keho on enemmän riippuvainen hiilihydraateista.
'Absoluuttinen rasvan käyttö lisääntyy aluksi enemmän tai vähemmän lineaarisesti intensiteetin mukaan, mutta sitten kasvuvauhti laskee, kun hiilihydraatit lisäävät energian tarvetta.
'Ratkaisevaa on, että sitten tulee intensiteetti, jossa rasvanpoltto loppuu (tunnetaan nimellä "fatmax") ja alkaa laskea absoluuttisesti, ei vain prosentteina kokonaismäärästä.
'Hieno vinkki, jos ajat pitkiä matkoja, on ottaa aina enemmän ruokaa kuin uskot tarvitsevasi, siltä var alta, että jäät jumiin jonnekin ja tarvitset lisäpotkua päästäksesi kotiin.'
Muista lisätä hiilihydraatteja myös edellisenä iltana. Iso kulho pastaa riittää ja ota puuroa aamiaiseksi, koska se antaa sinulle runsaasti hitaasti vapautuvaa energiaa vielä jonkin aikaa sen syömisen jälkeen.
Nesteytymisen os alta pyri juomaan yhdestä kahteen pulloa tunnissa lämpötilasta ja vaivannäöstä riippuen.
Tämä toimii 500–875 ml:n välillä. Hikoilu on kehosi luonnollinen tapa jäähtyä, kun olet ylikuumentunut.
Hikiessäsi erittelet tärkeitä elektrolyyttejä – erityisesti mineraaleja, kuten natriumia. Täytä ne varmistamalla, että toinen näistä kahdesta nestepullosta ei ole pelkkää vettä, vaan siinä on runsaasti elektrolyyttejä lisäämällä poreilevaa, runsaasti elektrolyyttiä sisältävää tablettia H2O:hen.
Mitä tahansa teetkin, älä kuluta liikaa energiaa liian nopeasti, vaan yritä myös käyttää jonkinlaista psykologista tahdistusstrategiaa koko ajan.
Mieti esimerkiksi suunnilleen missä haluat olla tietyissä ajon avainpisteissä ja säädä nopeuttasi (ja ponnistelujasi) sen mukaan.
Ole hyvä pyörällesi
Et vain sinä tarvitse huolta, vaan myös pyöräsi, ja Nick Davie, Madisonin brändipäällikkö, antaa käytännön neuvoja, jotka voivat kirjaimellisesti estää pyöräsi irtoamisen.
‘Varmista aina, että käytät oikeaa ketjuvoiteluainetta. Esimerkiksi, jos matka on pitkä ja kuiva, kannattaa käyttää keraamista vahavoiteluainetta, kun taas jos sataa, märkävoiteluöljy on paras vaihtoehto , hän sanoo.
'Ketjun voitelu on vieläkin tärkeämpää pitkillä matkoilla, jotta pyörä toimii sujuvasti. Jos sinulla on mekaaninen vika, varmista, että sinulla on myös kunnollinen monitoimityökalu mukanasi, sillä et koskaan tiedä mitä voi tapahtua.
'Toinen varuste, jota suosittelen, on Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 puntaa, madison.co.uk), joka vie sinut kotiin, jos ripustin rikkoutuu ajon aikana.’
Pyörän viisaus on sitten sama kuin vartalon kanssa – pidä se parhaassa mahdollisessa kolossa, niin voitat tien joka kerta.
