Miksi pyöräilijöiden pitäisi syödä rasvaa

2024 Kirjoittaja: Bryan Jacobson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 02:58

Tutkimme, miksi pyöräilijöiden ei pitäisi automaattisesti leimata rasvaa pahaksi, ja kuinka se voi olla hyvä osa kenen tahansa ruokavaliota

Katsomalla minkä tahansa pyöräliikkeen tankoja ja geelejä saa erittäin selkeän käsityksen pyöräilijöille suositelluista ravitsemuksellisista prioriteeteista. Haluatko lisää energiaa? Tarvitset hiilihydraatteja. Haluatko palautua ja rakentaa lihaksia? Juo proteiinia. Mutta lihava? Se vain tukkii v altimosi ja nostaa kolesterolia, mikä johtaa varhaiseen hautaan. Et voi mitenkään haluta rasvoja. Lihavuus lihottaa, eikö?

Mutta ravitsemuksellista muutosta tapahtuu ja rasvat ovat valmiita luopumaan pahasta pojasta. Kerran autuaaksi tehdyt hiilihydraatit tanssivat nyt paholaisen kanssa. Ennen vuoden 2012 olympialaisia Mark Cavendish leikkasi sokerin ruokavaliostaan pudottaakseen kiloja; Bradley Wiggins lopetti sokerin käytön kahvissa samank altaisessa tehtävässä. Kyllä, sokeri on uusi Lance Armstrong, kun taas rasvat ovat David Millar, joka sovittaa menneisyyden rikkomukset osoittamalla oman puolensa.

’Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta pohjimmiltaan on olemassa kaksi rasvojen luokkaa: hyvät ja huonot, sanoo ravitsemusasiantuntija Lucy-Ann Prideaux, joka on työskennellyt monien huippu- ja vapaa-ajan pyöräilijöiden kanssa. Luonnollisilla rasvoilla voi olla myönteinen rooli kehossa; ihmisen valmistamat rasvat tekevät päinvastoin.’

Nämä "luonnolliset rasvat" on jaettu edelleen tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin. Historiallisesti tyydyttyneet rasvat, joita on suuria määriä elintarvikkeissa, kuten voissa ja juustossa, ovat kohtuullisia, mutta liian monet liittyvät korkeaan kolesteroliin. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Tulemme käsittelemään niiden etuja ja haittoja pian, mutta yksi asia on varma: ne ovat sinulle paljon parempia kuin ihmisen valmistamat rasvat.

Keinotekoiset rasvat tulevat transrasvojen tai hydrattujen rasvojen muodossa ja ovat esimerkiksi perunalastuja ja prosessoituja ruokia. Heillä on suurin sydänsairauksien riski 50-vuotiailla, etkä näe näitä missään lähellä pelotonia.

'Saamme suuren osan rasvoistamme runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista, BMC Racingin ravitsemusasiantuntija Judith Haudum sanoo, joten tiimi käyttää ruokavaliota, joka sisältää runsaasti lihaa, kalaa, siipikarjaa ja maitotuotteita. Pääpaino on moni- ja kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa, ja tyydyttyneiden rasvojen saanti on alle 7 % kokonaisenergiansaannista. Siksi tarjoamme myös erilaisia kasviperäisiä ruokia, koska ne sisältävät terveellisiä rasvoja. Lammassalaatti on yksi esimerkki.’

Rasvojen rooli

Tarvitset pisaroita ja kauhuksesi vatsasi suutelee yläputkeasi. Ihonalainen rasva – keskiosan, reisien ja pakaralihasten ympärillä oleva ylijäämä – häiritsee lukumäärääsi. Ylimääräinen paino lisää kiipeilyaikaasi, ja se on ennen kuin otat huomioon liiallisen kehon rasvan aiheuttamat terveys- ja kuntoseuraamukset.

Mutta vain syömäsi rasvat eivät tuota kehon rasvaa – liiallinen hiilihydraattien kulutus saa myös varastoimaan ylimääräistä energiaa rasvana. Itse asiassa jotkut väittävät, että voisit elää kokonaan ilman hiilihydraatteja, jolloin tarvitsemasi glukoosi saadaan glukoneogeneesiksi kutsutusta prosessista, joka tuottaa glukoosia rasvahapoista ja laktaatista. Et kuitenkaan voisi elää ilman proteiinia tai rasvoja.

’Rasvat ovat elintärkeitä uudistumiselle, Prideaux sanoo. Yhdessä vuodessa sinulla on uusittu vartalo luukudoksesta lihakseen. Meistä tulee periaatteessa uusia ihmisiä päivittäin, ja sinä olet se lihava, jota syöt.’

Ei, todella olet. Rasvoilla on ratkaiseva rooli uusien solujen muodostumisessa, koska solukalvon pääkomponentti on rasva ja proteiini. Tämä koskee soluja, jotka muodostavat elimet, solujen sisällä oleviin organelleihin, joihin kuuluu energiantuottaja, joka tunnetaan nimellä mitokondriot. Parempien rasvojen nauttiminen luo paremmat olosuhteet mitokondrioille antaa lihaksille energiaa, jota tarvitset Marmotten kesyttämiseen.

’Siksi kovien, prosessoitujen ruokien nauttiminen on huono idea, Prideaux sanoo. Kehosi voi silti käyttää rasvaa, mutta päädyt jäykkiin soluihin. Toisin kuin terveet solut, ne eivät ole nestemäisiä, ja tämä on katastrofi urheilijalle.’

Tämä sisäinen jähmettyminen johtuu siitä, että nämä uudet verisolut eivät voi liikkua verenkierrossa tehokkaasti, mikä rajoittaa hapen toimitusta työskenteleviin lihaksiin. Jäykät solut eivät myöskään ole yhtä vastaanottavaisia niihin takertuville hormoneille. Joten kun mielesi ja kemiallinen meikki huutavat jaloissasi pyörimään nopeammin, jäykät solusi eivät kuule.

Rasvat tietysti myös maistuvat hyvältä ja kyllästävät, koska ne sisältävät yli kaksinkertaisen määrän kaloreita grammaa kohti hiilihydraatteja ja proteiinia. "Tarvitsemme rasvoja myös rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiseen", lisää Haudum.

Tarvitsemme rasvoja, mutta vain oikeanlaisia, ja yksi tyydyttymättömien rasvojen haara on rasvamaailman Chris Froome: omega-3."Tutkimuksen vuoret väittävät, että omega-3 suojaa sydäntä, säätelee verenpainetta ja ylläpitää laihaa painoa", Prideaux sanoo. Omega-3 hyödyttää myös veren ja lihasten toimintaa, koska se toimii puhdistajana, mikä tekee verestä vähemmän tahmeaa ja nestemäisempää.

'Tämän ansiosta enemmän happea pääsee aivoihin ja lihaksiin, mikä tekee ratsastajista nopeampia, sanoo Hannah Grant, Grand Tour Cookbookin kirjoittaja. Kylmäpuristettu pellavansiemenöljy sisältää runsaasti omega-3:a, minkä vuoksi lisään sen ratsastajien smoothiet aamulla. Varmistamme, että monet ateriamme sisältävät runsaasti omega-3:a sisältäviä ruokia, kuten chia-siemeniä, lohta, pähkinöitä ja makrillia.’

Omega-3:lla on myös kannibalistisia taipumuksia: se kuluttaa rasvaa. St Louisin Washingtonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijoiden mukaan omega-3 auttaa hajottamaan olemassa olevaa rasvaa aktivoimalla rasvanpolttoreittejä maksan läpi. Mutta omega-3:n tärkeimmät ominaisuudet ovat anti-inflammatorisia, tulehdusta vähentäviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia.

Tämä eroaa omega-6:sta, joka on tulehduksellinen. "Omega-6, jota löytyy elintarvikkeista, kuten juustosta ja kasviöljystä, on yhdistetty syöpään", Prideaux sanoo. "Esi-isillämme oli paljon terveellisempää omega-3- ja omega-6-tasapainoa, koska heidän ruokavaliossaan - liha, kala, pähkinät - oli runsaasti omega-3:a. Jalostettu ruoka muutti kaiken. Omega-6 ei kuitenkaan ole huono, koska se osallistuu veren hyytymiseen.’

Siksi omega-6:n ja omega-3:n suhde 4:1–1:1 on ihanteellinen. Yhdysvalloissa keskiarvo on tällä hetkellä lähempänä 20:1.

Rasvoilla on selvästi tärkeä rooli pyöräilijän ruokavaliossa, mutta kuinka paljon tarvitset? Keskiverto brittiläinen noudattaa makroravinteiden koostumusta, jossa on 50 % hiilihydraatteja, 35 % rasvaa ja 15 % proteiinia. Ehkä yllättävää kyllä, tämä luku ei ole liian kaukana ammattipyöräilijöiden merkistä.

’Ratsastajamme keskimääräinen rasvan saanti on 20-35 % kokonaisenergiasta, Haudum sanoo. – Siitä huolimatta monet ratsastajat yrittävät rajoittaa rasvansaanninsa alle 20 prosenttiin. Se on väärin ja sillä voi olla terveysvaikutuksia.’

Haudum huomauttaa, että vaikka rasvat ovat tärkeitä, hiilihydraatit ovat elintärkeitä kestävyysurheilijalle, etenkin raskaan työmäärän aikana. "On kuitenkin myös aikoja, jolloin suurempi rasvan saanti on sopivaa, kuten matalan intensiteetin harjoittelu sesongin ulkopuolella."

Se on keskeinen asia – harjoituksen intensiteetti vaikuttaa makroravinteiden koostumukseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun harjoittelet 50 prosentilla maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista, 45–55 prosenttia energiasta tulee rasvasta. Tämä laskee noin 10-30 prosenttiin, kun harjoittelet 75 prosentilla maksimista, ja nollaan, kun olet käytännössä sokea rasituksen takia. Kun intensiteetti kasvaa, suurempi osa energiasta tulee glukoosin kautta. Kun huomaat, että 50 % hiilihydraattinen ruokavalio jättää 1 000 kaloria helposti saatavilla olevaa energiaa verrattuna 2 000 kaloriin 60–70 % hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, on selvää, miksi hiilihydraatilla on paikkansa pelotonissa.

Vuonna 1988 Maastrichtin yliopiston tutkijat mittasivat viiden Tour-pyöräilijän energiankulutuksen ja -saannin. Heidän keskimääräinen saantinsa oli lähes 6 000 kaloria päivässä ja kulut lähes 6 100. He tasapainottivat energiatarpeensa hienosti söivät 49 % kaloreistaan ratsastuksen aikana, mikä antoi 94 g hiilihydraatteja tunnissa.

On selvää, että intensiivisen kilpailun tai harjoittelun aikana hiilihydraatit pysyvät kuninkaallisina – tosin vain siksi, että ratsastajien rasvavarastot ovat tehneet aasin työn suurimman osan kuuden tunnin matkasta. Monissa yhden päivän klassikoissa ja vaihekilpailuissa pitkät, tasaiset tieosuudet ovat normi. Saatat katsoa vain kuuluisia nousuja tai sprintin maalia, mutta suurin osa matkasta ratkeaa keskusteluvauhdissa, ja ammattilaiset polkevat intensiteetillä, joka näkee rasvan olevan merkittävässä, vaikkakin aliarvioitavassa roolissa energian toimittamisessa.

Rasva on niin kaloritiheää, että terveellä hapen saannilla se voi tuottaa v altavia määriä energiaa. Fysiologi Allen Lim, joka on työskennellyt useiden joukkueiden, kuten BMC:n ja Garmin-Sharpin, kanssa, sanoo, että keskimääräinen Tour-ratsastaja painaa 154 lb (70 kg). Kun rasva sisältää 3 500 kaloria painokiloa kohden, 150 kiloa painavalla henkilöllä, jolla on vain 10 % rasvaa, on 15 kiloa varastoitua rasvaa – mikä vastaa 52 000 kaloria. Tästä syystä jopa jäntein pyöräilijä voi viettää suuren osan lavasta polttaakseen rasvaa ilman, että heidän suorituskykynsä heikkenee. Tietenkin jokainen ratsastaja on erilainen ja kokemuksella on ratkaiseva rooli heidän ravitsemusstrategiassaan.

’Tiedän, että ne ovat tärkeitä kilpailussa, mutta en erityisen pidä hiilihydraateista, Nicolas Roche sanoo. Yritin viime vuonna rasvahappohoitoa, mutta valitettavasti se ei toiminut. Nyt olen palannut pastaan kilpaillessani. Loppujen lopuksi jokaisella on erilainen aineenvaihdunta. Joku, jonka pitoisuus on korkea, saattaa pystyä syömään enemmän rasvaa tai rasvaisempaa ruokaa kuin joku, jolla on hidas aineenvaihdunta.’

Lihavan vallankumous

Professori Tim Noakes on yksi maailman johtavista liikuntafysiologeista ja kirjoitti ylistetyn kirjan Lore Of Running. Muutama vuosi sitten hän luki The New Atkins For A New You. Hän oli juuri täyttänyt 60, söi aina hyvin, oli juossut yli 70 maratonia, mutta paino lihoi. Kirjan mukaan hän voisi laihtua 6 kiloa kuudessa viikossa. Hän ei uskonut sitä, mutta kolme kollegaa antoi neuvoille auktoriteettia, joten hän noudatti niitä ja laihtui.

Pian tämän jälkeen hän huomasi, että hänellä on tyypin II diabetes. "Periaatteessa tajusin, että jos söisin hiilihydraattiruokavalion, se tappaisi minut", Noakes sanoo, "joten minun piti syödä rasvaista ruokavaliota."

Kaksi vuotta professori Noakesin The Real Meal Revolutionista aiheutti kohun hänen kotimaassaan Etelä-Afrikassa, ja sitä myytiin 40 000 kappaletta kahdeksassa viikossa. Siinä Noakes väittää, että hiilihydraatit ovat syyllisiä diabeteksen ja liikalihavuuden lisääntymiseen viimeisen 40 vuoden aikana. 1970-luvulla Yhdysv altain maatalous aloitti korkeafruktoosipitoisen maissisiirapin massatuotannon, jota käytettiin yleisesti jalostettujen elintarvikkeiden makeutusaineena. Kymmenessä vuodessa Amerikan kalorien saanti nousi keskimääräisestä 3200:sta päivässä 3900:aan.

Kiistanalaisempia, vaikkakin saamassa kannatusta, ovat hänen näkemyksensä statiineista (kolesterolia alentavista lääkkeistä) ja niiden suhteesta rasvaan. 45 miljardin dollarin teollisuus käyttää teoriaa, että korkea rasva nostaa kolesterolia. Sen arvoinen statiiniteollisuus on. Mutta kolesteroli on huono sydänkohtausriskin ennustaja. Itse asiassa se on turhaa. Ainoa asia, josta sinun on huolehdittava, on pieni LDL-kolesterolihiukkanen, ja sitä pahentaa korkeahiilihydraattinen ruokavalio ja parempi runsasrasvainen ruokavalio.’

Mutta miten rasvainen ruokavalio toimii pyöräilymaailmassa, jossa lyhyet energiapursket ovat elintärkeitä? "Ei ole vielä todisteita siitä, että jos haluat ajaa kovaa minuutin ajan, sinun ei pitäisi noudattaa korkeahiilihydraattista ruokavaliota, vaan [eteläafrikkalainen uimari] Cameron

van der Burgh noudattaa runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota ja voitti olympiakultaa 100 metrin perhosuinnissa Lontoossa vuonna 2012. Emme tarvitse enempää kuin 200 g hiilihydraatteja joka päivä. Jopa Tourin yli-ihmiset voivat pudottaa sen 300 grammaan päivässä. Itse asiassa joukkueet tekevät tätä hitaasti. Kyllä, ne söivät hulluja määriä vuosia sitten, mutta ne ovat vähentäneet asioita dramaattisesti.'

Se on erimielinen näkemys, mutta Prideaux tukee sitä, vaikka hän pitääkin parempana termiä vähätärkkelys kuin vähähiilihydraattinen. Hän vaatii, että hedelmiä ja vihanneksia ei pidä karkottaa ruokalist altasi, ellet tietenkään kärsi tyypistä. II diabetes.

Rasvat vaikuttavat huippusuorituksiin, kuten myös hiilihydraatit, proteiinit ja kaikki hivenravinteet, mutta olemme kaikki yksilöllisiä ja usein kokemus on paras neuvo, jota voit seurata. "Ratsastajat tuntevat kehonsa erittäin hyvin", sanoo BMC:n Haudum. "Kaikki tiede ei toimi kaikille ratsastajille, ja loppujen lopuksi ratsastajasta riippuu, haluaako hän kokeilla erilaista ruokavaliota vai ei. Tavoitteena on tarjota terveellinen, tasapainoinen ruokavalio makroravinteiden koostumuksesta mikä tahansa. Lopulta riippumatta siitä, kuinka terveellistä ruokavaliota noudatat, tasapaino on luultavasti pelin nimi.

Lihavia faktoja

Kodytetut transrasvat

Löytyy: Margariini, jalostetut elintarvikkeet (sellaiset, jotka eivät kasva puissa tai maassa, kuten keksit ja valmisruoat)

Hyvä vai huono? Hydraus muuttaa nestemäiset kasviöljyt kiinteiksi tai puolikiinteiksi rasvoiksi. Nämä tarttuvat v altimoihisi ja lisäävät sydänsairauksien riskiä. Vältä, jos olet pyöräilijä!