Korkeusharjoittelu pyöräilijöille

Sisällysluettelo:

Korkeusharjoittelu pyöräilijöille
Korkeusharjoittelu pyöräilijöille

Video: Korkeusharjoittelu pyöräilijöille

Video: Korkeusharjoittelu pyöräilijöille
Video: Освобождение от блокировки при игре на трубе | Снимите стеснение в горле | Высотная тренировка 🎺 2024, Maaliskuu
Anonim

Ammattilaisilla on pitkä historia korkeissa harjoitteluissa, mutta voiko tavallinen ratsastaja hyötyä pelin nostamisesta?

Korkeusharjoittelu oli ammattilaisten suosikki kauan ennen kuin koskaan kuulimme sanaa "marginaaliset voitot", ja joukkueet leiriytyivät rutiininomaisesti vuorten huipulla etsimään arvokasta lisäsuoritusta. Takaisin merenpinnan tasolla on paljon tarinoita ratsastajista, jotka nukkuvat korkeusteltoissa tai karjataan korkeutta simuloiviin makuusaleihin, ja harjoitteluprotokollasta, jotka sisältävät enemmän raatamista ylös ja alas korkeudesta kuin vuorikiipeilijä voi odottaa hyvällä kaudella. "Kaikki tekevät sen", sanoo Belkin Pro Cycling -tiimin (nyt Team Lotto Jumbo) suorituskykypäällikkö Louis Delahaije. – Kun olimme Teneriffalla ennen Giroa korkeusleirillämme, kaikki olivat paikalla: Froome, Nibali, Basso, kaikki suuret joukkueet.'

Mutta entä keskivertopyöräilijä? Pitäisikö meidän muiden suunnata kukkuloille, asentaa telttoja varahuoneisiimme tai takoa väliajoin lähimmässä korkeuskammiossa viikoittain? Ja vaikka lähdemmekin vain ratsastuslomalle Alpeille tai Pyreneille, näemmekö suorituskyvyn kohentuvan? Vastaus on monimutkainen.

Se on veressä

Ferran Rodriguez Barcelonan kansallisesta liikuntakoulusta on johtava korkeusharjoittelun asiantuntija urheilussa ja mies tähän mennessä suurimman kansainvälisen käytäntötutkimuksen takana. "Kun altistat itsesi hypoksialle [hapenpuutteelle] korkeudessa tai simuloidussa ympäristössä, on kaksi etua. Yksi on veren sopeutuminen stimuloimalla luonnollisia erytropoietiini [EPO] tasoja. Tämä lisää punasolujen tuotantoa, mikä tarkoittaa, että voit kuljettaa enemmän happea. Toinen on kudossopeutuminen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeusharjoittelu voi tuottaa positiivisia etuja lihastasolla.

Tuomaristo on kuitenkin vielä toistaiseksi selvinnyt lihasten eduista, ja Rodriguezin mielestä "parhaatkaan testit eivät ole osoittaneet todellista [lihasten] sopeutumista". Mitä tulee pyöräilyyn, veripohjaiset edut antavat todistetusti selkeää etua, joten se on niiden etsintä, joista huolehdimme. Numero yksi menetelmä tämän saavuttamiseksi on "harjoittelu korkealla, korkealla eläminen" -lähestymistapa eli "korkeusleirit". Ammattimaisen suosion, nämä tarkoittavat pitkää oleskelua korkeudessa.

Kuva
Kuva

’Sinun on oltava yli 2 000 metriä ja alle 3 000 metriä, Rodriguez sanoo. "Kaikki korkeampi vaikuttaa negatiivisesti uneen ja palautumiseen. Sinun täytyy jäädä kolmesta neljään viikkoa. Tämä lisää hemoglobiinin kokonaismäärää [punasolujen hapen kantaja] jopa 8 % ja VO2 max -arvoasi noin 50 % samasta määrästä. Joten hemoglobiinimassan nostaminen 8 % lisää VO2 max -arvoa 4 %.'Nämä luvut ovat korkeusharjoittelun kultastandardi ja ovat todella houkuttelevia. Mutta niihin on vaikea lyödä.

'Korkeusleirin hallinta on erittäin vaikeaa, sanoo Delahaije, joka on johtanut niitä vuodesta 1996. "Et koskaan tiedä, kuinka ratsastajat reagoivat, koska se vaihtelee kaikille. Jotkut saapuvat ja voivat harjoitella heti, toiset tarvitsevat aikaa sopeutua. Valmentajana sinun on seurattava urheilijoitasi erittäin tarkasti. Joidenkin kanssa teet suuria ajoja aikaisin; muiden täytyy levätä, kunnes he tuntevat olonsa paremmaksi ennen aloittamista.”Ongelmia on myös unessa ja vastustuskyvyssä. "Ihmiset ajattelevat, että korkeusharjoittelussa ei ole negatiivisia puolia, mutta se ei ole totta. Korkeudessa sinulla voi olla ongelmia immuunijärjestelmässäsi, infektioriskisi kasvaa."

Tämän tilanteen Delahaije tuntee hyvin. "Korkeusleirillä näemme, että ratsastajat sairastuvat todennäköisemmin", hän sanoo. Kääntöpuolella on tarinoita ammattilaisista, jotka käyttävät korkeussessioita immuniteetin vahvistamiseen, teorian mukaan, jos immuunijärjestelmää säännöllisesti rasittaisit korkeusolosuhteissa, voit vahvistaa sitä – mutta nämä raportit ovat suurelta osin anekdoottisia. Anemia on toinen korkeassa elämisen ja harjoittelun riski, kuten Rodriguez selittää: "Jos kehosi rautavarastot eivät ole kunnossa saapuessasi, et pysty tuottamaan tarvittavia punasoluja, joten voi jopa tulla anemiaksi", hän sanoo. Lopulta ajoitus on kriittinen. "Korkeusharjoittelun edut eivät kestä kauan. Neljä tai viisi viikkoa harjoituksen jälkeen veren edut ovat poissa.’

Se ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki edut olisivat kadonneet. Michael Hutchinson, 56 kansallisen aika-ajon voittaja ja Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists kirjoittaja, selittää: Voit saada kumulatiivisen vaikutuksen korkeusharjoittelusta tämän ajanjakson jälkeen, koska pystyt harjoittele kovemmin, kun pääset takaisin merenpinnalle, joten voit luultavasti rakentaa vaikutusta korkeusleiristä toiseen.'

Mutta kyse ei ole vain palaamisesta alas ja murskata se. On kamppailtava korkeuden jälkeinen lasku. "Ensimmäisen viikon laskeutumisen jälkeen tunnet olosi erinomaiseksi, mutta jotkut ratsastajat voivat toisella viikolla tuntea olonsa väsyneeksi ja sairaaksi", Delahaije sanoo."Tämän jälkeen sinulla on toinen hyvä kolmen tai neljän viikon ikkuna. Käytämme ensimmäistä hyvää ikkunaa pienessä kilpailussa minkä tahansa leirin jälkeen, sitten toista vakaampaa hyvää ikkunaa suurille kierroksille.” Kaikki tämä tarkoittaa, että logistiikka on suuri ongelma kaikille, jotka käyttävät korkeusharjoituksia valmistautuakseen tiettyihin tapahtumiin. Kun sinun on päästävä tähän toiseen ikkunaan Grand Tourin ensimmäisenä päivänä, korkeusleirien päivämäärät on hakattu kiveen ja maailmanmatkailu sään voittamiseksi alkaa.

’Ennen Giroa olemme Teneriffalla, ennen Tour de Francea olemme Sierra Nevadassa ja ennen Vueltaa se on Park City Utahissa, Delahaije sanoo. Hän on myös tutkinut kuuluisaa maratonjuoksijoiden korkeusleiriä Itenissä, Keniassa. "Se on erittäin hyvä, mutta monimutkainen meille, koska hyviä teitä ei ole paljon."

Maanläheinen

Kuva
Kuva

Kaiken kaikkiaan 8 %:n nousu EPO-tasosi ja 4 % VO2 max -arvoosi ei ole halpaa tai helppoa. Siksi korkeustelttoja ja joukko hieman yksinkertaisempia protokollia on syntynyt vuosien varrella. On olemassa kaksi perusmenetelmää: ensimmäinen on nimeltään "live high/train low" (alias "korkeusnukkuminen"), ja siihen kuuluu nukkuminen simuloidussa korkeudessa korkeusteltassa harjoitellessa normaalisti merenpinnan tasolla. toinen on nimeltään "live low/train high" (alias "intermittent hypoxic training") ja vaatii merenpinnan tasolla elämistä ja harjoittelua lyhyillä, terävillä harjoituksilla simuloidussa korkeudessa käyttäen maskia, joka toimittaa ilmaa vähemmän happea.

Jälkimmäistä on helpoin hallita, mutta se tuottaa myös vähiten tuloksia veren mukauttamisessa. "Se ei lisää hemoglobiinimassaasi", Rodriguez neuvoo. "Et altista itseäsi "korkeudelle" tarpeeksi kauan. Tarvitset vähintään 12 tuntia päivässä 7–10 päivän ajan aloittaaksesi prosessin.’

Intensiteetti on kaikki, sanoo Richard Pullan, The Altitude Centren perustaja. Yritys on erikoistunut merenpinnan korkeuden valmisteluun. Ei ole paljon järkeä tehdä kohtalaista liikuntaa hypoksisessa kammiossa, kun voisi vain mennä kovemmin merenpinnan tasolla. Todellinen hyöty tulee kovista harjoituksista. Todellinen ongelma, joka vaikuttaa kaikkiin korkeuspohjaiseen harjoitteluun, on havaittu rasitus verrattuna todelliseen rasitukseen. Se on yksi suurimmista korkeusharjoittelun tehokkuutta vääristävistä tekijöistä ja vaatii huolellista hallintaa tällaisen harjoittelun suorittamisessa.

Tietyn tehon tuottaminen on vaikeampaa korkeusolosuhteissa, joten harjoittelu täällä tuntuu melkein aina vaikeamm alta. Tämä tarkoittaa anekdoottisia todisteita, jopa ammattilaisilta, jotka viittaavat siihen, että koska se on vaikeampaa, hyvän täytyy käsitellä huolellisesti. Siitä voi olla hyötyä, ja sellaisen näennäisesti vaativan harjoittelun plasebovaikutus voi myös parantaa suorituskykyä, mutta todellisessa tieteellisessä mielessä hyötyjä ei taata.

Pahempaa, jos sitä ei valvota, todellinen korkeusolosuhteissa käytetty energia voi olla jopa pienempi (vaikka tuntuu kovemm alta) kuin vastaava harjoitus merenpinnan tasolla, mikä johtaa tahattomaan ja kalliiseen harjoittelun lopettamiseen."Jos sykkeesi on 150 lyöntiä minuutissa merenpinnan tasolla ja siirryt sitten 2 000 metriin, sinun on oltava noin 170 lyöntiä minuutissa samassa rasituksessa", Rodriguez sanoo. "Et voi pitää tätä intensiteettiä yli 10 minuuttia, kun taas voit tehdä saman harjoituksen merenpinnalla tunnin tai kauemmin."

Hutchinson on samaa mieltä: 'Korkeudessa et ehkä pysty harjoittelemaan tarvitsemallasi intensiteetillä. On olemassa vaara, että voit harjoitella aerobista järjestelmääsi, mutta vähentää lihasten harjoittelua. Kyllä, sinulla on vähentynyt veren hapen tuottava EPO-päästö, mutta jos olet pikajuoksija tai ratsastaja ja sinun täytyy saavuttaa säännöllisesti 600 wattia, sinulla ei ole rukousta pystyäksesi siihen korkeudessa. Mutta kiipeilijälle, jossa suurin osa tekemisistäsi pyörii suhteellisen vaatimattoman polkimien vääntömomentin ympärillä, mutta vaatii v altavan aerobisen järjestelmän, se todennäköisesti auttaa.’

Jos käytät korkeutta harjoittelussasi, mutta sinulla on myös tavoitteita, joita se ei voi palvella, sinun on palattava säännöllisesti merenpinnalle saavuttaaksesi ne. Tämä tarkoittaa suuntaamista jonnekin, kuten Teneriffalle, jossa voit nukkua ja harjoitella lähellä merenpinnan korkeutta. Tai se tarkoittaa, että käytät simulaattoreita korkeusajallesi harjoitellessa normaalisti merenpinnan tasolla, jolloin "elä korkealla/harjoittele matalalla" -strategia, jossa nukkuu korkeudessa pitkiä aikoja, auttaa veren mukautumisessa harjoittelessasi merenpinnalla maksimoimaan tehon..

Havainnollistaakseen entisestään, kuinka monimutkaisia asiat voivat olla, Hutchinson sanoo, että brittiammattilainen Alex Dowsett asui Boulderissa, Coloradossa (korkeus 1 655 m), hän harjoitteli kerran tai kahdesti viikossa lisähapella, jotta hän pystyi lyömään. intensiteetin, jota hän tarvitsi lyhyiden, kovien harjoitusten aikana pitääkseen sprinttivauhtinsa. Kuten Hutchinson sanoo: "Tällaisia yksityiskohtia sinun on alettava tarkastella, jotta voit kilpailla tällä tasolla."

Parempi suorituskyky

Kuva
Kuva

Yksityiskohtien os alta korkeus ja suora nopeus liittyvät läheisesti toisiinsa. Nouse oikealle korkeudelle ja voit olla nopeampi. "Aerobisilla urheilijoilla on nettohyöty korkeudessa", Hutchinson sanoo. 'Se on vaikeampaa, mutta ratsastaa nopeammin. Tuotat vähemmän tehoa, koska siellä on vähemmän happea, mutta alentunut ilmanvastus kompensoi ja siellä on 1 800-2 200 metrin makea paikka, jossa jos voisit ajaa 50 km/h merenpinnan tasolla, voit odottaa ajavasi 52 km/h. Se olisi ihanteellinen korkeus esimerkiksi maailmantuntiennätyksen tekemiseen.’

Tätä Pullan tukee. "Työskentelimme joidenkin ratsastajien kanssa, jotka tavoittelivat tuntiennätystä, ja he tekivät kaiken 1 800 metrissä", hän sanoo. "Se on optimaalinen korkeus minimoimaan veto- ja korkeusnegatiivit 60 minuutin aikana." Vapaa nopeus, ilmainen luonnollinen EPO ja enemmän VO2? Jos kaikki kustannukset, logistiikka ja sudenkuopat sairaudesta ja aliharjoittelusta lyhytaikaisiin vaikutuksiin ja sprinttivoiman menetyksiin eivät ole vielä saaneet sinua lähtemään mäkiin, on vielä yksi asia, joka on ratkaistava, ja se on doping. Sen pitkä varjo saastuttaa aina sen, kuinka tehokas korkeusharjoittelu perustuu historiallisiin tuloksiin.

’Vuosiin ei ollut pistekorkeusharjoittelua, kun voisi ottaa vain keinotekoista EPO:ta, joka on paljon tehokkaampi, Hutchinson sanoo. "Jokainen yritys vetää historiallisia viivoja korkeusharjoittelun ja pyöräilyn ympärille viimeisten 20 vuoden aikana, osuu jatkuvasti tähän ongelmaan." Sen lisäksi, että sen hyödyt osoittavat tulokset eivät ole vääristyneet, vaan myös ratsastajat olisivat voineet vedota korkeusharjoitteluun peitelläkseen. mitä he todella tekivät.

’Ratsastajat käyttivät korkeustelttoja kaikenlaisten peittoaineina, Hutchinson sanoo. "Jos kysyttäisiin, miksi heidän hematokriittitasonsa [punasolujen tilavuusprosentti missä tahansa näytteessä] olivat selvästi normaalia korkeammat, he vastasivat yksinkertaisesti: "Olen käyttänyt korkeustelttaani", ja vaikka he luultavasti omistivat sellaisen, se on mahdollista. ei nähnyt paljon käyttöä.'

Kaikesta tästä huolimatta, puhumattakaan omasta luonnollisesti koulutetusta kyynisyydestään, Hutchinson itse nukkui rutiininomaisesti korkeusteltassa ammattiuransa aikana. Ratsastajana teet sen samoista syistä kuin kokeilet mitä tahansa erilaista harjoitteluohjelmaa tai intervalliprotokollaa - siitä on mahdollisesti etua. Vaikka jotkut ihmiset eivät ole onnistuneet, toiset ovat saaneet aikaan vaikuttavilta vaikuttavia tuloksia telttojen avulla ja ovat saaneet aikaan selkeitä muutoksia veren happiarvoissaan.

’Edut ovat aina pieniä, ja kun teet näitä kokeita itselläsi, on erittäin vaikea havaita merkittäviä eroja. Mutta vakuutat itsellesi, että se ei ainakaan tee sinusta hitaampaa. Ja jatkat siitä – kun olin ratsastamassa, kokeilin kaikkea, mikä ei hidastanut minua.’

Todisteiden joukko

Delahaijelle, kuten muillekin ammattilaisradalle, korkeusharjoittelu on keskeistä joukkueen valmistautumisessa ja siitä on tulossa vain tärkeämpää.”Alussa sitä käytettiin suurien kiertueiden valmistelussa. Nyt jopa Pariisi-Nizza ja muut pienemmät kilpailut ovat valmiita korkeudessa. Kaikki tietävät, että tämä vaikuttaa. Leireidemme lisäksi käytämme myös telttoja ennen ja jälkeen harjoituksia Classicsilla kilpaileville kavereille. Tänä aikana on todella vaikeaa mennä korkeuteen niin monien yksipäiväisten kilpailujen takia, joten he käyttävät telttoja tiettyinä aikoina.' Rodriguezille tieteen miehenä äärimmäinen korkeusyhdistelmä on sekoitus korkean ja matalan veren harjoittelua. sopeutumista ja tehokasta harjoitteluärsytystä.

'Suoritimme juuri kaikkien lajien suurimman korkeustestin 65 huippuuimejan kanssa valmistautumassa Lontooseen 2012. Kontrolliryhmä harjoitteli merenpinnan tasolla, yksi ryhmä harjoitteli korkealla ja asui korkealla Sierra Nevadassa neljä viikkoa, toinen ryhmä. teki saman, mutta kolme viikkoa, kun toinen ryhmä harjoitteli ja asui korkeudessa, mutta laskeutui 700 metriin korkean intensiteetin työn vuoksi. 'Laaja valikoima merkkejä käytettäessä näissä kaikissa oli 3-3,5 % parannus, mutta myös merenpinnan tasolla harjoitteleva korkeusryhmä parani noin 6 % – huomattavasti paremmin.'

Vaikka on totta, että tämä tutkimus keskittyi uimareihin, jotka kilpailevat jopa 1 500 metrin etäisyyksillä, joten he kilpailevat paljon lyhyempiä aikoja kuin keskimääräinen maantieratsastaja (miesten 1 500 metrin maailmanennätys on 14 metriä 31 sekuntia), tulokset antavat mielenkiintoista luettavaa ja tue ajatusta, että pikajuoksijat, pistekilpailijat, yhden päivän ratsastajat ja ratapyöräilijät tarvitsevat kaikki erilaisia korkeusprotokollia kiipeilijöille ja Grand Tourin kunniaan keskittyville.

Delahaijelle tiede on kuitenkin yksi asia ja todellinen kokemus on toinen. "Tieteellisesti sanotaan, että sinun täytyy elää korkealla, harjoitella matalalla, mutta olen silti vakuuttunut siitä, että eläminen ja harjoittelu luonnollisessa [korkeassa] korkeudessa tekee enemmän. Tämän näen urheilijoissani ja mielestäni se on parasta. Myös näissä tilanteissa kiipeät paljon ja olet todella keskittynyt tulevaan suureen kiertueeseen – tämä keskittyminen on myös osa korkeuspeliä.” Kuten Delahaije huomauttaa:”Meidän tasollamme korkeusharjoittelu ei ole enää etu.. Se on haitta, jos et tee sitä.’

Suositeltava: