Talven ei tarvitse tarkoittaa kunnon laskua, sanoo olympiaratalegenda Sir Chris Hoy
Kansakunta on vihdoin joutunut talven jäiseen otteeseen, ja ennen kuin huomaatkaan, lähestymme lyhintä päivää. Mukavia ajo-olosuhteita voi pian olla vaikea löytää myöhäisestä auringonpaisteesta huolimatta.
Joihinkin tämä on täydellinen tekosyy ripustaa pyörät ja syöksyä mukavaan ruokaan (sesongin ulkopuolella on hyvä olla, eikö? Se on ammattitaidolla…), kun taas toisille se on merkki talven alkamisesta. "perusmailit", joissa tylsyys voi ottaa h altuunsa ja kunto voi pysähtyä.
Mistä tahansa katsotkaan, asiat eivät näytä hyvältä muodollesi, mutta Sir Chris Hoyn mukaan sen ei tarvitse olla näin.
’Talvi voi olla hyvää aikaa kehittää huippunopeuttasi ja tehoasi, hän sanoo.
'Sprintin intervalliharjoittelu on paras tapa tehdä tämä ja sopii todella talvisiin olosuhteisiin - sinun ei tarvitse viettää tuntikausia pyörällä, se kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita ja se on korkea- intensiteetti, jotta pysyt lämpimänä.'
Sprinttivälit sisältävät lyhyitä, intensiivisiä aktiviteettipurskeita, joiden välissä on toipumisjaksoja, ja ne voidaan suorittaa tiellä tai turbolla.
Thtori Rob Child, tieteellinen johtaja osoitteessa scienceinsport.com, hahmottelee tien perusstrategian. "Lähes pysähdyksestä aloittaminen ja kiihdyttäminen täyteen sprinttiin on loistava tapa hoitaa lihaksia aluksi", hän sanoo.
‘Sitten sen tukemiseksi on hyödyllistä työskennellä keskialueen kiihtyvyydessä, esimerkiksi ajaa 30 km/h ja ajaa jopa 50 km/h.’
Tehomittarit
Niille enemmän "Image" />
Spesifisyys on avainasemassa nopeuden ja voiman työssä, joten tien päällä harjoittelu, jossa hyödynnät työsi hedelmiä, on viisasta, vaikka turboharjoittelulla on paikkansa.
’Käytännön harjoittelun kann alta turbot ovat hyviä naulaamaan tiettyä harjoitusrakennetta, Hoy sanoo.
’Heillä on vastus, jotta voit luoda tuon voimaelementin – sinulla on oltava sekä voimaa että nopeutta, jotta voit todella kehittää tehoa.
'Lisäksi sinun ei tarvitse huolehtia säästä tai pyörältä putoamisesta väsymyksen vuoksi, mikä on vaarassa, jos teet välit kunnolla.’
Jos ylittää kestävän enimmäisrajan lyhyeksi ajaksi, se rasittaa kehoasi, joten Hoy korostaa varovaisuutta harjoittelun määrän ja harjoitusten ajoituksen suhteen.
Laatu ei määrä
‘Olen aina huomannut, että sprintissä ja vauhdissa laatu on paljon enemmän kuin määrä. Älä mene ulos ja yritä tehdä 10-12 sprinttiä, tee 4-5, mutta ehdottomasti naula ne.
'Tee ne samoin harjoituslohkon alussa, ne ovat neurologisesti vaativia, joten et voi tehdä niitä kunnolla, jos olet väsynyt, kun taas voit silti suorittaa neljän tunnin maantieajon, jos olivat väsyneitä.'
On myös tärkeää, että et unohda ruokavaliotasi. Koska tulet rasittamaan kehoasi paljon, ravitsemustuki on avainasemassa.
‘On tärkeää aloittaa palautumisprosessi mahdollisimman pian istunnon jälkeen, sanoo Child.
Vaikka aluetta ympäröivä tiede ei ole konkreettista, yleisesti uskotaan, että jopa 30 minuuttia harjoituksen jälkeen on ravitsemuksellinen "ikkuna", jossa kehosi imee todella tehokkaasti kaikki sille tarjoamasi ravintoaineet.
'Rego-lisäravintolisämme k altaiset asiat ovat mahtavia, sillä saat heti sekoituksen hiilihydraattia ja proteiinia, mutta jatkaisin tätä myös tasapainoisella aterialla – runsaasti lihaa, vihanneksia ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, hän sanoo..
Hiilihydraatit lisäävät lihasten glykogeenivarastoja, joita olet käyttänyt korkean intensiteetin työskentelyssä, kun taas proteiini auttaa tukemaan harjoituksen stimuloimaa sopeutumista, olipa kyseessä hermolihas tai fyysinen.
Sanonta voi olla: 'muutos on yhtä hyvä kuin tauko', mutta työskentelemällä nopeuden ja tehon parissa talven aikana varmistat, että muutos on paljon, paljon parempi.
