Tehomittarit. Miksi tarvitset sellaisen, miten valitset sen ja miten voit käyttää sitä parhaiten harjoittelussasi
Suuri voima tuo mukanaan suurta vastuuta. Mutta olitpa vahva kuin härkä tai haluat vain lisätä tieteellistä mittaa harjoittelun edistymiseen, yhä edullisemmalla vaihtoehdolla tehomittarilla on monia etuja. Vaikka niitä on saatavana useissa eri muodoissa – navassa, kampeissa tai polkimissa – kaikki pyöräilytehomittarit toimivat samalla teorialla, ja ne käyttävät venymämittareita mittaamaan tarkasti jokaisen polkimen iskun vääntömomentin ja muuttamaan tämän mittauksen lukemaksi wattia pyöräilytietokoneellasi. Tämän avulla voit seurata suoritustasi tiellä ja viettää tuntikausia tietokoneen näytöllä olevien tietojen selailemisessa, kun olet ladannut matkasi.
Kuka tarvitsee sykettä?
Joten mitä tehomittari tarkalleen ottaen antaa sinulle, mitä sykemittari ei pysty? No, yksi asia on johdonmukaisuus. James Gullen, Go Faster Coachingin (gofastercoaching.co.uk) päävalmentaja, selittää: "Sykeen voi vaikuttaa monet muut tekijät – jos olet esimerkiksi sairas tai väsynyt – mutta voima on jatkuvaa."
Ja Dan Fleemanin, Dig Deep Coachingin johtajan (digdeepcoaching.com) mukaan, jos käytät sykettä yksinään, intervalliharjoittelun suorittaminen tarkasti on mahdotonta, koska sykkeesi nousee viiveellä. halutulle tasolle ja palaa lepotilaan. "Sykkeen käyttäminen aika-ajossa ei ole liian huono asia, koska se on jatkuvaa ponnistelua", Fleeman sanoo, "mutta kaikkeen, joka sisältää päälle/pois-ponnistuksia, kuten intervalleja, se ei ole hyvä työkalu."
Älä kuitenkaan vielä työnnä sykemittarisi hihnaa roskiin, sillä monet valmentajat uskovat edelleen, että sille on paikka harjoituksissasi."On totta, että "koetun ponnistelunopeuden" mittaukset ovat edelleen arvokas työkalu, erityisesti sykelukemien yhteydessä, sanoo Tobias Bremer, kliininen johtaja ja johtava fysioterapeutti Physio Clinicistä Brightonissa (physioclinicbrighton.co.uk). Hän lisää: "Floridan yliopiston vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että sykemittaria käyttävien pyöräilijöiden ja tehomittareiden välillä ei ollut eroa intervalliharjoittelun aikana. Molemmat ryhmät paranivat merkittävästi.’
Gullen väittää kuitenkin, että tehon käyttäminen suorituskyvyn parantumisen mittaamiseen on paljon luotettavampaa kuin syke: "Jos syötät kesäkuussa enemmän wattia kuin tammikuussa, tiedät sen johtuvan siitä, että olet vahvempi, mutta jos luotat sykeen ajan mittaan, sykesi kohonneen tai alhaisemman sykkeen selvittämiseen liittyvät muuttujat tekevät siitä epäluotettavan tavan mitata todellisia suorituskyvyn lisäyksiä.” Hän lisää, että tehotiedot helpottavat sitä. vertailla itseäsi kavereihisi (tai kilpailijoihisi) ja ehdottaa: "Jos kaverisi painaa 90 kg ja sinä olet vain 60 kg, et ehkä saavuta samoja lukuja absoluuttisella tehollasi, mutta jos käytät teho-painosuhdettasi, voit seurata, miten vertailet.'
’Olen täällä lukemassa mittaria’
On siis selvää, että tehomittareissa on etunsa. Epäselvää on, kuinka hyödynnät näitä etuja tehdäksesi itsestäsi vahvemman ratsastajan. Fleeman varoittaa: Tunnen joitakin ihmisiä, jotka ovat käyttäneet yli 2 000 puntaa SRM:ään ja käyttävät sitä vain ajamiseen. Pohjimmiltaan heidän ostamansa on todella tyyris speedo.’ Toisin sanoen tehomittariin kannattaa sijoittaa vain, jos osaa lukea sen antamat tiedot.
Se sopii ammattilaisille: heidän ei tarvitse osata käyttää kalliita tehonmittauslaitteitaan, koska useimmat joukkueet tarjoavat valmennushenkilöstöä. He laativat harjoitussuunnitelman ja valvovat ratsastajien tietoja verkossa käyttämällä verkkosivustoja, kuten Training Peaks. "Skyn k altaisilla joukkueilla menee niin hyvin, koska he voivat katsoa ratsastajiensa numeroita ja tietää melko paljon, kuinka heidän ratsastajansa suoriutuvat tietyissä kilpailuissa, jos he osuvat oikeaan wattiin", Gullen sanoo. Me kuolevaiset emme kuitenkaan saa tätä ylellisyyttä, ellemme maksa valmennuksesta. Siksi on tärkeää, että opit analysoimaan tietojasi saadaksesi parhaan hyödyn harjoittelustasi.
’Sillä ei ole väliä, mitä verkkosivustoja käytät kyytien tallentamiseen, Gullen sanoo. Voit jopa käyttää Stravaa (strava.com) nähdäksesi, mitä wattia teet kullakin segmentillä, ja vertailla identtisiä ajoja ajan mittaan. On vielä parempi, jos sinulla on pääsy Training Peaksiin (trainingpeaks.com), koska siellä voit nähdä tehohuippusi viiden sekunnin, 10 sekunnin, viiden minuutin ja niin edelleen. Tämä on todella hyödyllistä intervalliistuntojen analysoinnissa.’
Fleeman ohjaisi sinut kirjaan (muistatko ne?), jonka nimi on Training And Racing With A Power Meter. Hunter Allenin kirjoittama se loi perustan Training Peaksin käyttämille mittareille, kuten Training Stress Score (TSS) ja Intensity Factor (IF). "Näiden mittausten käyttäminen antaa sinulle tavan mitata harjoituksen kuormitusta", hän sanoo. "Voit käyttää myös verkkosivuston suorituskyvyn hallintakaaviota, joka piirtää TSS:si ajan kuluessa kaavion piirtämiseksi. Tämän avulla voit harjoitella, milloin olet väsynyt tai kuinka valmistautua tapahtumaan.’
Tehomittarin tiedot voivat hyödyttää ajamistasi myös muilla tavoilla. "Tehomittari voi auttaa osoittamaan vahvuudet ja heikkoudet fysiologiassa ja pyörän kokoonpanossa", Bremer sanoo. "Voit esimerkiksi työskennellä tehokkaimmalla tavalla 98:n poljinnopeudella ja tuottaa samalla 220 wattia sen sijaan, että pienempi poljinnopeus tuottaisi saman tehon. Kolmiomittaiset sykelukemat, poljinnopeus ja teho auttavat sinua näkemään tämän ja voit muuttaa vaihteistoasi vastaavasti tehdäksesi sinusta tehokkaamman ratsastajan.” Tämä voi tarkoittaa useiden numeroiden pohdiskelua ja vaikeita summia, mutta palkintona on tasaisempi, nopeampi. ratsastus saattaa olla vaivan arvoista.
Anna se toimimaan puolestasi
Sinun ei tarvitse edes lyödä ammattilaisratsastajan suuria numeroita hyötyäksesi tehomittarista."Ei väliä, jos et pysty tekemään samoja watteja kuin Fabian Cancellara; tehosi seuraaminen ajan mittaan ja sen parissa työskenteleminen tuo parannuksia, Gullenin mukaan. "Vaikka se auttaa, jos todella harjoittelet tiettyä lajia tai tapahtumaa varten", hän lisää.
Useimmille urheilullisille ratsastajille Fleeman suosittelee, että riippumatta siitä, kuinka mäkisiä paikalliset tiesi ovat, sinun tulee yhdistää noususi. "Minä menen yleensä ulos muutamaksi tunniksi ja yritän kiipeillä yhdessä tunnin ajan; se on parasta tehdä vyöhykkeellä 4 (katso Pro Power Training Plan, vastapäätä) tai hieman ylempänä, hän neuvoo. "Tai jos sinulla ei ole kiipeilyä lähellä, tee viisi tai 10 minuuttia suuremmalla vaihteella, jotta saat silti voimasi vyöhykkeelle 4. Se on yhtä hyödyllinen toistamaan voimaa, jota tarvitset suurissa nousuissa. '
Kilpailijat voivat katsoa tehotietojaan tapahtuman jälkeen ja löytää alueet, joilla heidän on työskenneltävä. "Voit analysoida paikkoja, joissa teet suurta tehoa, ja selvittää, johtuiko se siitä, että olit ulkona tuulessa vai vaikka jarrut hieroivat!" Fleeman sanoo. Ja aikakokeisiin? Gullen lisää: "Voit käyttää keskimääräistä tehonäyttöäsi mittaamaan, millaisia watteja haluat tuottaa, varmistaaksesi, ettet puhalla viiden minuutin kuluttua."
Mikä on suuri uutinen?
Yksi pyöräilyn viime vuosien jännittävimmistä kehityksestä on tehomittarien lisääntynyt kohtuuhintaisuus, mikä asettaa omistajuuden tiukasti harrastusratsastajan tai seurakilpailijan käsiin. "Ne ovat nyt paikassa, jossa tehomittari maksaa suunnilleen saman verran kuin pyöräsarja, jossa muutama vuosi sitten ne olivat uuden pyörän hinta", Gullen sanoo.
Dan Fleeman lisää: "Halvemmat mittarit, kuten Stages-kampi, joka mittaa vain vasemman jalan tehoa, vaikka ne arvioivat tehoa vain yhden jalan perusteella, pakottavat kaikki muut laskemaan hintojaan." olla hyvä uutinen kuluttajalle, kunhan halvemmat mallit ovat edelleen tarkkoja ja luotettavia, eikö niin? "Halvemmat tehomittarit ovat aivan hyviä", Fleeman sanoo.'Tärkeintä on, että käytät samaa työkalua joka kerta saadaksesi yhdenmukaisia tietoja.'
Vaara on, että sinusta voi tulla hieman Dave Brailsford näistä asioista, ja Fleeman huomauttaa ensimmäisenä, että dataan on helppo tulla pakkomielle. "Jotkut ihmiset tulevat luokseni ja sanovat: "Minä teen tätä voimaa tai tuota voimaa", johon minä vastaan: "Kyllä, mutta sinä putoat kilpailuissa!" Se on työkalu, jolla voit mitata edistymistäsi ja suorituskykyäsi, ei todellakaan kannata mennä ulos ja yrittää murskata huipputehoasi." Jos tavoitteesi on kilpa, hän antaa seuraavan neuvon: "Jos haluat voittaa kilpailun, usein voittaa se, joka polkee vähiten, joten isojen wattien lyöminen on vähemmän tärkeää. Katso Christian Vande Veldea Tour de Francessa… Vuonna 2008, kun hän sijoittui neljänneksi, hänen tiedot osoittivat, että joka päivä oli kaksi tuntia, kun hän ei polkenut. Hän ei ollut kilpailun vahvin kaveri, mutta viimeisellä viikolla hänellä oli etu.’
Fysioterapeutti Tobias Bremerin viimeinen ajatus tehomittauksen eduista: "Olen joskus käyttänyt tehomittareita vammojen ehkäisemiseen tai polvi-, lonkka- ja selkäsairauksien hallintaan asettamalla maksimitehon ratsastajan kipukynnyksen alapuolelle. Joten tehomittarin käyttö tarkoittaa, että voit jatkaa ratsastusta samalla kun suoritat kuntoutusohjelman? "Kyllä, yleensä suuremmalla poljinnopeudella, mutta pienemmällä teholla." Tämä tarkoittaa viime kädessä vähemmän seisonta-aikaa ja palautumista täyteen nopeammin. Yksi asia on varma – tällä kertaa ensi vuonna tulee tuhansia enemmän ratsastajia, joilla on tehomittarit, joten oletpa sitten kilpa-ajaja tai kahvilan tehojen kerskuja, kilpailusi kovenee.
