Ne ovat avainasemassa pyöräilykunnossa, mutta miten päätät, mikä intervalliajastus toimii parhaiten?
On hyvin tiedossa, että intervalliharjoittelu – jossa keskeytät harjoituksen korkean intensiteetin purskeilla ja toipumisjaksoilla – on loistava tapa kehittää kuntoa pyöräilyä täynnä olevaa kesää varten.
Kauneutta on siinä, että muunnelmat ovat käytännössä rajattomat, mutta tämä voi myös vaikeuttaa parhaiten toimivan asian selvittämistä. Onko siis yhden tyyppinen intervalli parempi kuin toinen?
’Kyllä ja ei, brittipyöräilyvalmentaja Will Newton sanoo avuliaasti. Mutta hänellä on pointti. 'Se, mitä teet, on tyypillistä sinulle urheilijana.
‘Joten jos olet pitkän matkan aika-ajo, sinun täytyy ajaa pitkiä intervalleja samaan tahtiin kuin kilpailet. Nämä intervallit eivät toimi, jos ajetaan tunnin ratakilpailua.’
Paul Butler, PB Cycle Coachingin perustaja, on samaa mieltä, mutta lisää: Jos joku asiakkaistani pyrkii suorittamaan 100 mailin matkan, mutta hänellä on vain tunti kerrallaan harjoittelua, määräisin usein välit käyttääkseen aikaansa mahdollisimman tehokkaasti.'
’On niin monia tapoja tehdä ne, RST Sportin valmentaja Ric Stern sanoo. Intervallit kohdistuvat fysiologian eri osa-alueisiin - toinen voisi työskennellä anaerobisella kapasiteettilla, toinen aerobisella systeemillä. Jokaisella kohdealueella on kuitenkin useampi kuin yksi tapa lähestyä tiettyä tavoitetta.
‘Joten toiminnallisen kynnystehon lisäämiseksi [FTP, kykysi ylläpitää suurinta mahdollista tehoa 60 minuutin aikana] voit käyttää suosittua 2 x 20 minuuttia FTP:n alapuolella.
'Mutta jotkut ihmiset eivät ehkä ole valmiita pitämään itseään tyhmäksi näin pitkällä ja vaivalloisella lähestymistavalla, joten he voisivat käyttää 8x5 minuutin istuntoa hieman suuremmalla teholla, ehkä jopa vain 5 watilla.
Kaikissa istunnoissa on hyvät ja huonot puolensa, hän lisää. '2x20 intervallin avulla voit työskennellä pitkillä, jatkuvilla ponnisteluilla ja kehittää kestävyyttä, kun taas lyhyemmät intervallit vaativat suuremman tehon ja pakottavat hieman erilaisia mukautuksia.'
Jos haluat selittää, mitä FTP on, katso täältä
Valmentajien rakastama avainsana on spesifisyys. "Mitä lähempänä tapahtumaasi olet, sitä tarkempaa koulutuksesi tulisi olla", Butler sanoo.
'Jos harjoittelet tasaista kriittistä kilpailua varten, etsi tasainen tie ja tee paljon sprinttejä ja 10 sekunnista yhteen minuuttiin ulottuvia maksimiponnistusvälejä simuloidaksesi toistuvia hyökkäyksiä ja kiihdytyksiä mutkista.
‘Mutta jos valmistaudut 10 mailin aika-ajoon, suorita kahdeksan minuutin intervallit viimeisimmän kilpailusi tehoa korkeammalla intensiteetillä.’
Stern on samaa mieltä ja lisää: Jos aiot kiipeillä paljon kilpailussa, on järkevää harjoitella paljon ja tehdä väliajoja ylämäkeen, koska solujen mukautukset ovat ominaisia nivelen kulman ja nopeuden mukaan. jossa heitä koulutetaan – ja tämä on erilaista ylämäkeen kuin tasaisella.'
Jos et todellakaan ole varma, mitä sinun pitäisi tehdä, valmentaja Stern antaa neuvoja: 'Palkaa valmentaja! Se on hankala tasapaino, koska välien kesto ja intensiteetti eivät vaikuta siihen, mitä yrität saavuttaa, vaan myös palautumisjakso.
‘Kirjattua kaavaa ei ole, ja suuri osa siitä voi olla valmentajan tuomiota.’
Juokseva ajattelu
Entä jos et harjoittele kilpailua varten? "Jos tavoitteena on yleinen kunto, aloita hallittav alta tasolta ja tee jokaisella harjoituksella yksi muutos vaikeuden lisäämiseksi", Butler sanoo.
‘Voit lisätä välien määrää, intervallin pituutta tai intensiteettiä, lyhentää palautumisaikaa tai lisätä harjoituksen tiheyttä. Mitä tahansa teetkin, tee lisäyksiä asteittain, jotta vältyt loukkaantumiselta tai loppuunpalamiselta.’
Älä kuitenkaan vain hyppää suoraan sisään. "Aloittelijat tarvitsevat peruskuntotason", Butler sanoo. 'Kaikille muille riski on ylikuntoilu, koska välit ovat hyvin katabolisia – ne hajottavat kehon.
’Vaihda pitkille, helpoille ajoille, jotka ovat anabolisempia ja auttavat siten vahvistamaan kehoa. Ne todella auttavat sinua selviytymään paremmin väliajoista.’
Tällaista harjoittelua on myös pidetty erinomaisena tapana polttaa kaloreita, mutta sinun täytyy saada se oikein.
‘Jos haluat pudottaa rasvaa lihaksen sijaan, et todennäköisesti käytä rasvaa polttoaineena lyhyinä väliajoina, olivatpa ne sitten 10 sekuntia tai kolme minuuttia, Butler sanoo.
’Intervalliharjoittelu nostaa aineenvaihduntaasi loppupäiväksi – siksi olet nälkäinen. Siellä rasvanpoltto tapahtuu, ja niin kauan kuin harjoitus on ollut kovaa, intervallin pituudella ei todennäköisesti ole merkitystä.
’Erää on se, tyydytätkö nälän parsakaalilla vai kakulla.’
Missä todisteet?
Edes tieteellä ole kaikkia vastauksia oikeiden intervallien valitsemiseen.
’Suurin osa tutkimuksesta on ristiriitaista tai jopa horjuvaa, Newton sanoo. Voit lukea, että kaksi minuuttia lepoa on ihanteellista, mutta millä aikavälillä? Jos harjoittelet enintään 10 sekuntia, kahden minuutin lepo ei ole tarpeeksi pitkä ponnistuksen toistamiseen samalla laadulla.
’Mikä on pikajuoksijan suosikkiasento?’ hän kysyy. 'Istuen tuolissa. He vierivät ulos, nousevat istumaan muutaman kierroksen, kilpailevat yhden kierroksen maksimivoimalla ja rullaavat takaisin sisään. Sitten he istuvat tuolille toipuakseen – ja he tarvitsevat yli kaksi minuuttia.’
Stern on eri mieltä. "Tutkimuspapereissa on kasa todisteita siitä, kuinka erilaiset harjoitteluohjelmat muuttavat kuntoa – kaikkea hyvin lyhyistä pitkiin intervalleihin", hän vastaa.
‘Tästä huolimatta on tärkeää ymmärtää, että mikään istunto ei ole taikaluoti ja että suoritustasi ei vaikuta vain tietyt istunnot vaan kokonaistyökuormasi.’
'Pyöräilijöistä otoksen ottaminen ja erilaisten harjoitussuunnitelmien antaminen heille sovitun ajanjakson aikana ei todellakaan kerro meille, että yksi harjoitus on parempi kuin toinen – se kertoo meille, että jokaiseen intervalliharjoitteluun liittyy ainutlaatuisia etuja”, väittää Butler.
‘Jos haluat olla hyvä lentämään 30 sekuntia joka minuutti, kuinka voisi olla argumentti tuollaista ratsastusta vastaan harjoituksissa? Tulet hyväksi siinä, mitä teet paljon.’
Katso - Intervalliistunnon suorittaminen
Kuten monessa harjoittelussa, se, mikä toimii sinulle, on ainutlaatuinen sinulle. "Eri ihmiset reagoivat paremmin erilaisiin harjoituksiin, joten kokeileminen kannattaa", Butler sanoo.
‘Voit pystyä menemään hyvin syvälle intervalliistunnossa, mutta tarvitset kolme päivää toipuaksesi, kun taas joku muu voi pystyä nousemaan ylös seuraavana päivänä ja toistamaan saman istunnon.
‘Se voi tarkoittaa, että tulet olemaan erittäin hyvä yksipäiväisissä tapahtumissa, kun taas ne voivat menestyä vaihekilpailuissa.’
'Tanskalaiset tutkijat keksivät intervallin, joka menee: 10 sekuntia tasaisesti, 20 sekuntia kovaa, 30 sekuntia tasaisesti – ei helppoa, mutta tasaista, joten ponnistelet silti, Newton sanoo.
‘Tee se viisi kertaa, lepää viisi minuuttia, polje viisi minuuttia kevyesti ja aloita sitten uudelleen. Tee se kaksi tai kolme kertaa, mutta muista, että välien tarkoitus on, että vähemmän on enemmän – sinun tulee aina lopettaa tunne, että voisit mennä uudestaan.
Miksi se toimii? En tiedä, mutta tiedän sen, että se toimii minulle ja asiakkaille, joille olen määrännyt sen. Kokeile, mutta palaa aina siihen, mikä toimii sinulle.’
Kuten Stern sanoo: 'Loppujen lopuksi, jos lisäät joko aerobisten tai anaerobisten järjestelmien – tai molempien – tehoa, se on tärkeintä.
intervalliistunnon suorittaminen
Intervalliharjoituksen suorittaminen on melko suoraviivaista, varsinkin kun ajetaan sisäturboharjoittelijalla. Katso opas parhaista älykkäistä turboharjoitteista täältä.
Aloita asettamalla pyöräsi ylös, tarttumalla vesipulloon, pyyhkeeseen ja lämmittelemällä 15 minuuttia toiminnallisen kynnystehosi alapuolella ennen kuin teet seuraavan:
- Maksimaalinen sprintti 30 sekuntia, 30 sekuntia palautuminen
- 1 minuutti @ 140 % FTP ja 1 minuutin palautus
- 2 minuuttia @ 120 % FTP ja 1 minuutin palautus
- 2 minuuttia @ 120 % FTP ja 1 minuutin palautus
- 3 minuuttia @ 110 % FTP ja 2 minuutin palautus
- 1 min @ 140 % FTP ja 30 sekunnin palautus
- 30 sekunnin maksimisprintti
- Jäähdytä vähintään 10 minuuttia
Luettelo muista sisäharjoituksista, joilla voit tehdä sinusta paremman pyöräilijän, katso täältä.
