Nämä gloop-pussit voivat olla hengenpelastaja kovalla matkalla, mutta ajoitus on kaikki kaikessa
Energiageelit ovat ihmeruokaa. Ne havaitsevat sinut, kun liput, nostaen verensokeritasoa ja auttavat estämään lihasvaurioita ja väsymystä. Mutta se ei ole kaikki hyvä uutinen: ne voivat myös aiheuttaa vatsavaivoja, ja kun olet aloittanut niiden käytön, et ehkä pysty lopettamaan. Niiden käytön ja ottamisen ajankohdan arvioiminen on hienoa, joskin hieman huojuvaa linjaa.
Miten ne sitten käytännössä toimivat? Jotta tämän lukemiseen ei tarvita energiageeliä, pidämme asian yksinkertaisena: amylaasi, suussa oleva entsyymi, alkaa hajottaa tärkkelystä ja geeli siirtyy sitten ohutsuoleen, jossa toinen entsyymi, haiman amylaasi, päättyy. työ. Suolistosolujen kuljettajaproteiinit imevät glukoosimolekyylejä, jolloin sokerit pääsevät vereen ja maksaan.
’Sokerit pilkotaan ja ne luovuttavat energiaa soluihisi, sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Drew Price. "Jos kehon tarve on suuri, ne menevät taas suoraan pois."
Kaikki tapahtuu nopeasti. Sen pitäisi kestää 10-15 minuuttia. Vaikutukset ovat melko välittömiä, sanoo Tom Newman, Capital Cycle Coachingin perustaja.
British Cycling -valmentaja Will Newton on hieman konservatiivisempi: "Monet asiantuntijat sanovat 20 minuuttia, mutta ihmiset metaboloivat sokeria eri tavoin, joten sinun on parasta kokeilla, milloin sinun on otettava se."
Ja Price ottaa jälleen toisenlaisen näkemyksen. Se riippuu geelistä, kuinka paljon polttoainetta olet aluksi, kuinka paljon voimaa makaat ja muista tekijöistä, kuten kuinka paljon vettä olet ottanut. Riittävän veden juominen hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, joten geeli istuu mahalaukussa odottamassa imeytymistä. Mutta missä tahansa 20 minuutista tuntiin.’
'Sen sulattaminen vie vielä aikaa, ja jos olet niitillä, sinun on vaikea tehdä se nopeasti, Newton on samaa mieltä. "Veri ohjautuu pois ruoansulatusjärjestelmästä, joka vaarantuu."
Sitten on kysymys, kuinka kauan se kestää. "Taaskaan, et voi olla tarkka, koska kaikki ovat erilaisia", sanoo Nigel Mitchell, Cannondale-Drapacin ravitsemuspäällikkö. "Mutta 20-30 grammaa hiilihydraatteja pitää 70-kiloisen urheilijan kilpailuvauhdissa 20-30 minuutin ajan."
Milloin ja kuinka usein?
Joten nyt meillä on käsitys siitä, miten ne toimivat ja kuinka nopeasti, seuraava kysymys on, milloin sinun pitäisi harkita sellaisen ottamista. "Ajoitus tarkoittaa sitä, että tietää, mitkä vaaramerkit ovat – etenemättä siihen pisteeseen, että olet todella nälkäinen", Newton sanoo. "Kyse on oman kehon kuuntelemisesta. Jos huomaat alkavasi ajatella ruokaa, sinun on luultavasti syötävä. Jos saavutat pisteen, jossa tunnet olosi kylmäksi, vapisevaksi, nälkäiseksi – tuo todella ontto tunne vatsassasi – on liian myöhäistä.'
Newman on samaa mieltä. Jos tunnet olosi hyväksi ja olet menossa ylämäkeen, odotat pystyväsi luopumaan voimasta. Jos energiasi alkaa olla vähissä, jokin ei tunnu oike alta. Se on väsymys hiipiä sisään. Älä odota enää – rentoudu, ota geeli ja odota, että se alkaa vaikuttaa.’
'Käyttäisin geeliä vain kilpa-ajon aikana', Newton sanoo. 'Käytä sitä strategisesti. Voi olla tulossa suuri nousu ja tiedät jonkun hyökkäävän, joten haluat helposti saatavilla olevaa sokeria, joka auttaa sinua kaivamaan syvälle.’
’Ison-Britannian kilpailut kestävät harvoin yli neljä tuntia, joten sinun ei pitäisi tarvita liikaa, Newman sanoo. 'Et ehkä tarvitse niitä, jos olet saanut runsaan aamiaisen ja olet hyvin nesteyttynyt.'
'Jos olet rasvaan sopeutunut urheilija, sinun on käytettävä energiageelejä vain hyvin säästeliäästi, jos ollenkaan, Newton sanoo. 'Rasvaan sopeutunut' tarkoittaa varastoidun rasvan polttamista päivän aikana ja rasvan, enemmän kuin hiilihydraattien, käyttöä harjoituksen tehostamiseksi. Se saavutetaan syömällä vähähiilihydraattista, enemmän rasvaa sisältävää ruokavaliota ja harjoittelemalla paastotilassa.
’Rasvaan sopeutuneet urheilijat voivat toimia korkeammalla tasolla kuin sokeria polttavat pyöräilijät, Newton lisää. Useimmat ihmiset polttavat sokeria noin 80 prosentilla maksimisykkeestään, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaan sopeutuneet urheilijat polttavat rasvaa edelleen jopa 89 prosentilla. Jos pystyt siihen, voit mennä 4–6 tunnin harjoitusajelulle tarvitsematta koskaan geeliä.’
’Enn altaehkäisy on kuitenkin parempi kuin hoito, lisää Mitchell.”Saatat haluta harjoitella uupuneena lisätäksesi sopeutumista, mutta et halua kilpailla uupuneena. Ota 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa ja harjoittele harjoituksissa juomien, patukojen ja geelien sekoituksella.’
Kaikki mielessä?
On toinenkin etu, jopa ennen kuin olet sulattanut geelin. "Niillä on psykologinen vaikutus", Newman sanoo. "Voit ottaa neljä geeliä neljän tunnin urheiluun ja yhden tunnin välein. Odotat todella innolla viimeistä, koska tiedät olevasi lähellä loppua, joten se antaa sinulle uutta sysäystä.'
Älä kuitenkaan jätä sitä liian myöhään, tai päädyt kuten Chris Froome Alpe d'Huezissa vuoden 2013 Tour de Francen aikana. Froome sai 20 sekunnin rangaistuksen säännön rikkomisesta, jonka mukaan ratsastajat eivät voi ottaa energiaa vaiheen viimeisellä 20 km:llä, ja hän otti sen niin myöhään, ettei hänellä ollut aikaa sulattaa sitä. Mutta yksi argumentti on hänen puolestaan.
’Hän kamppaili, koska hänen verensokerinsa oli laskenut, sanoo Mitchell, joka oli tuolloin Team Skyn ravitsemuspäällikkö. – Heti kun hän oli saanut geelin, hänen tyylinsä elpyi – jopa ennen kuin energia oli iskenyt hänen verenkiertoonsa. Kehosi tuntee hyödyn heti, kun laitat hiilihydraattiliuosta suuhusi. Kehosi ennakoi hiilihydraatteja ja valmistautuu siihen. Tällä on välitön vaikutus suorituskykyyn.’
Silti Froomen hyytelöjalat ja tyhjät silmät olivat hyvä oppitunti siitä, ettei sitä kannata jättää liian myöhään. Kuitenkin kääntöpuolella, kuinka pian on liian aikaista? Jos olet koskaan kilpaillut, on hyvä mahdollisuus, että olet nähnyt kilpailijoiden niskaavan geelejä ennen lähtöä, epäilemättä odottaessasi, että olet valmis nopeaan pakoon.
’En koskaan ottaisi geeliä ennen kilpailua, Newton sanoo. "Sinun ei pitäisi olla tarpeen, jos olet tehnyt kunnollisen lämmittelyn, vaikka lähdetkin kovaa, koska elimistössäsi on 1 500-2 000 kaloria glykogeeniä, joka varastoituu maksaan ja lämmittämällä sinua." Alan mobilisoida sitä.'
’Suosittelen geelin ottamista ennakkokilpailuun vain, jos se on illalla, Newman lisää. Jos kilpailu alkaa klo 19, et ehkä ole syönyt mitään lounasaikaan, mikä tarkoittaa, että tarvitset vauhtia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ottaa sitä kilpailuaamuna, jos se alkaa aikaisin.’
Kuten monessa harjoittelussa, lisääminen on kysymys siitä, miten opit, mikä sinulle sopii. "Kaikki ovat erilaisia, ja meidän on opittava – tai opeteltava uudelleen – kuuntelemaan kehoamme”, Newton sanoo. "Olemme niin kiinni vempaimista ja "tieteestä", jota meille ruokitaan, että ihmiset ovat lopettaneet sen tekemisen. Valitse lähestymistapa ja pysy siinä. Luota siihen, mitä teet. Ihmiset yrittävät arvailla itseään kilpailupäivänä ja he yrittävät jotain erilaista löytääkseen reunan – ja se päättyy vain kyyneliin.'
