Se on yleinen valitus pyöräilijöille, mutta voit tehdä paljon polvikipujen välttämiseksi tai voittamiseksi
Polvet ovat tärkeitä. Ilman niitä olisimme kuin norsuja – emme pysty hyppäämään tai ajamaan pyörällä – joten tuntuu julm alta, että niin monille meistä ne voivat olla kivun lähde pyöräillessä. Silti se voidaan estää, ja pyöräily voi olla tapa suojautua ja jopa parantaa polviongelmia.
’Polvikipu johtuu yleensä lihasheikkoudesta tai -kireydestä tai molemmista, sanoo Paul Butler PB Cycle Coachingista. 'Jos yksi lihas on kireällä, se vetää polvilumpiota yhteen suuntaan, mutta jos vastakkainen lihas on heikko, se ei voi vetää polvilumpiota taaksepäin toisella tavalla pitääkseen sen linjassa.
'Tämä johtaa ruston kulumiseen polvilumpion takana – ja kipuun. Muita syitä ovat infektiot, juoksemisen toistuvat törmäykset ja putoamisen aiheuttamat kolhut sekä ikääntymisen aiheuttama rappeuttava ruston kuluminen.’
’Kokemukseni mukaan useimmat polvikipuista kärsivät pyöräilijät ovat tulleet pyöräilemään juoksemisen jälkeen, sanoo urheiluterapeutti Ian Holmes, joka oli entinen Madison Genesiksen soigneur.
Hän suhtautuu hieman eri tavalla Butleriin: Polvi on monimutkainen nivel, mutta useimmat polviongelmat liittyvät pehmytkudoksiin, ja niitä voidaan parantaa pyöräilemällä. Polven kiinteä asento itse asiassa vähentää polvikipuja useimmille.’
Voit ehkäistä – tai helpottaa – polvikipuja hiomalla tekniikkaasi. "Voit oppia käyttämään joitain lihaksia enemmän kuin toisia", sanoo Butler.
'Pedaalissa suurimman osan työstä tekevät nelipäiset [reidet] ja pakaralihakset [pakarat] alasliikkeessä ja, jos vedät polkimia ylös, takaveden lyönnissä.
'Yleinen epätasapaino pyöräilijöiden keskuudessa on se, että ne hallitsevat liikaa. Pakarat eivät työnnä tarpeeksi, joten neloset vetivät liikaa polvea.’
Jos pyörä sopii
Tekniikkaasi voi parantaa valmentamalla, mutta myös saamalla kunnollinen pyörän kunto. "Olen kärsinyt polvikivusta", sanoo Andrew Soppitt, nyt 53-vuotias lääkäri, joka aloitti pyöräilyn 38-vuotiaana ja edusti ikäryhmien triathloneja, ennen kuin polviongelmat pakottivat hänet luopumaan juoksemisesta.
’Polveni paranivat huomattavasti oikean pyörän istuvuuden jälkeen. Minulla oli kunnollinen analyysi ajotyylistäni, joka oli jokaisen pennin arvoinen. Huomasin myös, että satulani hieman "ideaalista" korkeammalla auttaa polvikipuni.’
'Ensimmäinen asia, jonka kysyn asiakka alta, jolla on polvikipu, on: "Mitä olet muuttanut?", Holmes sanoo. "Se on yleensä kengät, polkimet tai satula. Etsin aina perimmäistä syytä. Joissakin tapauksissa toinen jalka on toista pidempi, mikä voidaan kiinnittää pyörän sovituksella.
'Tai sitten jalkasi on kiinteässä asennossa kiinnikkeessä, jossa on rajoitettu kellunta, ja jalan asento saattaa olla väärä biomekaniikkasi kann alta – jalkasi voivat kääntyä ulos ja kiinnikkeet kääntää ne sisään.
’Jalkasi sopeutuu, mutta saatat saada polvikipua ennen sitä. Mutta jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä. Olen nähnyt ratsastajia, joiden polvet työntyvät ulos, ja heiltä on kysytty: "Voitko korjata sen?" No ei – ei ole tarvetta, jos he ovat pyöräillyt vuosia ilman kipua. Keho sopeutuu.’
Se palaa kehosi tuntemiseen, ja tässä urheiluterapeutit voivat auttaa.
’Missä tahansa kehossa, joka vaikuttaa kohdistukseen, mikä tahansa epätasapaino, joka saa lihaksen työskentelemään kovemmin, voi aiheuttaa kipua, Butler sanoo.
Voit tietysti hoitaa lihasheikkoutta harjoittelemalla pyörän ulkopuolella. Holmes on työskennellyt nuoren brittiläisen pikajuoksijan Ryan Owensin kanssa.
’Hänellä on v altavat neloset, jotka rasittavat polvea v altavasti. Sellainen julma, räjähtävä harjoittelu, jota hän tekee, rakentaa polvien jänteitä. Monet ihmiset sanovat, että kyykky on haitallista polvelle, mutta ne eivät ole sitä – ihmiset vain tekevät niitä väärin. Hän on hyvin erilainen kuin roadie, mutta kaikki pyöräilijät hyötyisivät polvien lisävoimasta ja vakaudesta harjoituksissa, kuten kyykkyissä ja syöksyissä.’
'Jokainen polven sairaus on erityinen, joten on tärkeää, että fysio diagnosoi sinut ja määrää sinulle erityisiä harjoituksia, Butler sanoo. "Enn altaehkäisevän näkökulmasta suosittelen arviointia personal trainerin tai fysionin kanssa mahdollisten ongelmien havaitsemiseksi ja voiman ja joustavuuden parantamiseksi."
Kivunhoito
On toinenkin tapa. "Pyöräily pitää polvikipuni hallittavissa", Soppitt sanoo. 'On pahempaa, jos minulla on paljon vapaa-aikaa pyörällä.
’Minulla on molempien polvien neljännen asteen nivelrikko, ja tarvitsen korvauksia. Ortokirurgini mukaan tätä viivästyy aktiivisuus ja säännöllinen pyöräily.’
’Olen pahoillani yleislääkäreitä kohtaan, Holmes sanoo. 'Heidän täytyy olla tekemisissä 100 % väestöstä, joista 90 % on istumista, joten jos menet heidän luokseen urheiluvamman kanssa, he sanovat aina levätä se.
’Mutta kuinka kauan? Et halua jäädä pois pyörästä, jos sinulla on kilpailu tulossa, joten voi olla, että sinun on vain säädettävä harjoitteluasi.
‘Jos kipu on tylsää kipua, se on luultavasti liikakäyttövamma ja helpottaa ajan myötä ja hiljenemällä. Jos kipu on kovaa, ota yhteyttä pätevään henkilöön. Jos kipu on niin kovaa, että et voi ajaa, taustalla on ongelma.
’Hieronta voi auttaa, mutta se menee pidemmälle – hyvä terapeutti osaa arvioida kaikki taustalla olevat ongelmat, hän lisää. Hieronta voi auttaa poistamaan tai ehkäisemään kipua. Se ei voi auttaa, jos ongelma liittyy nivelkipuun tai rustoon – se on polven rakenteellinen ongelma.’
’Hieronta antaa asiantuntijalle mahdollisuuden tunnistaa kireät alueet, ja he suosittelevat venyttelyjä, jotta kireys ei palaa, Butler on samaa mieltä. 'Venyttely voi kuitenkin olla vaarallista, jos ymmärrät sen väärin, joten opettele tekemään sitä opastuksella ja neuvojen kanssa, kuinka tehdä se turvallisesti.'
Ajatuksen aihetta
Entä ruokavalio? "Monien elintarvikkeiden ja lisäravinteiden sanotaan olevan tehokkaita polvikipujen ehkäisyssä tai lievittämisessä – kalaöljyt, erilaiset vitamiinit, yrtit ja fytokemikaalit – mutta niiden vaikutus ei todellakaan ole v altava ja todisteet ovat ristiriitaisia", sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Drew Price.
'Näin pätee myös glukosamiiniin. Annos on suuri ja kallis, ja sinun on käytettävä sitä pitkään, jotta näet, toimiiko se sinulle.
'Tulehdus on ongelma, ja paljon riippuu ruokavaliostasi, hän lisää.”Rasvan saannin puhdistaminen – terveellisten rasvojen nauttiminen kokonaisista elintarvikkeista, ei prosessoiduista elintarvikkeista – sekä hedelmien ja vihannesten mikro- ja kasviravinteiden saannin lisääminen voivat auttaa pitkällä aikavälillä. Mutta vain voi.'
'Tosiasia on, että monet ratsastajat ovat ylipainoisia huolimatta satulassa vietetystä ajasta, Price sanoo. – Painon pudottaminen kuormittaa polvia ja vähentää kipua pyörässä. Saan v altavan määrän lähetteitä fysioterapeutilta juuri tästä syystä.’
’Harjoittelu rasittaa lihaksia, joihin sopeudut ja tulet vahvemmiksi, Butler sanoo. Pyöräily sopii tähän erinomaisesti, koska se ei kanna painoa, se suoritetaan sujuvasti, se suoritetaan hyvin pienellä alueella ja se pitää sinut hyvin linjassa. Polvissa on vähemmän rasittavaa.’
Ja se selittäisi miksi norsut itkevät.
