Nykyään voit harjoitella korkeudessa mukavasti omasta sängystäsi. Tutkimme teoriaa, noudatamme suunnitelmaa ja arvioimme hyödyt
En ole Chris Froome. Minulla ei ole mitään suunnitelmia voittaa huippukohde Grand Tourilla, joten korkeusharjoittelua en ole koskaan kiinnittänyt paljon huomiota.
Tiedän, että se voi parantaa suorituskykyä, mutta kuten useimmilla ihmisillä, minulla ei ole aikaa tai rahaa viettää viikkoja vuorella Alpeilla.
On kuitenkin olemassa vaihtoehto. Tästä syystä huomaan polkevani Wattbikea 2 850 metrin korkeudessa merenpinnan yläpuolella Lontoon sydämessä.
Olen The Altitude Centressä, jonka todellinen korkeus on noin 35 metriä, mutta hypoksinen kammio, jossa olen, simuloi ratsastusta korkeilla vuorilla.
Suorituskykyasiantuntija James Barberin tarkkaavaisen silmän alla koen, miltä se tuntuu, kun pääsen Coloradoon vuoden 2017 Mavic Haute Route Rockies -monipäiväkilpailuun.
Suurin osa Haute Routen 800 km:n etäisyydestä kulkee yli 2 000 metrin korkeudessa, mukaan lukien useat käynnit yli 3 000 metrin huipuissa.
Korkeampi kutsumus
Se on todella korkea, ja ilman sopeutumista voisin helposti päätyä hengästyttävään hylkyyn (tai pahempaa) jonnekin Kalliovuorille.
Se on yksi syy miksi olen täällä. Toinen on se, että olen kiinnostunut tietämään lisää kehossani todennäköisesti tapahtuvista fysiologisista muutoksista.
‘Korkeusharjoittelun päätavoite on parantaa tehokkuuttasi hengittämäsi hapen avulla, keskuksen johtaja Sam Rees sanoo.
’Mitä enemmän happea saat ilmasta vereenne ja lihaksiisi, sitä suurempi on suorituspotentiaalisi. Erilaisia korkeusharjoittelumuotoja voidaan käyttää tiettyjen fysiologisten muutosten kohdistamiseen.
‘Korkeudessa nukkuminen ja lepääminen kohdistuu hapensiirtokykyysi ja lisää punasolujen määrää.
‘Korkeudessa harjoitteleminen voi auttaa parantamaan tehokkuutta, jolla lihakset ottavat happea. Mitä enemmän happea lihaksesi voivat erottaa verestä, sitä enemmän energiaa ne voivat tuottaa aerobisten reittien kautta, jolloin voit ylläpitää korkeampaa intensiteettiä pidempään.’
Ei kestä kauan olla hypoksisessa kammiossa, ennen kuin tajuan, kuinka paljon korkeus vaikuttaa suoritukseeni.
Kun poljen paikallaan olevaa pyörää, katson teholukujani näytöltä, eivätkä ne ole lähelläkään sitä, mitä yleensä pystyn hallitsemaan.
Pöyhistelen ja hikoilen, mutta wattiluvut ovat sellaisia, mitä odotankin näkeväni helpon palautumismatkan.
Pikakurssi
Minulla on paljon sopeutumista, jotta kehoni selviäisi korkeudesta, mutta minulla on vain kuusi viikkoa kilpailuun, joten tämä tulee olemaan eräänlainen törmäysrata.
Prosessin nopeuttamiseksi Rees ehdottaa, että minun pitäisi myös nukkua hypoksisessa teltassa muutaman viikon.
’Altistuminen alentuneelle happipitoisuudelle pitkään unen aikana stimuloi erytropoieesiksi kutsuttua prosessia, hän sanoo.
‘On todennäköistä, että kahden tai kolmen viikon kuluttua alat nähdä näitä mukautuksia tapahtuvan. Mitä enemmän punasoluja sinulla on, sitä enemmän tilaa on hapen kuljettamiseen kehossa.
‘On yleisesti hyväksyttyä, että punasolujen lisääntyminen korreloi suorituskyvyn lisääntymisen kanssa.’
Erytropoietiini (tunnetaan nimellä EPO) on hormoni, jota munuaiset erittävät punasolujen tuottamiseksi, ja sitä voidaan stimuloida korkeusharjoittelulla (tottakai, kuten Lance Armstrong tietää, sitä voidaan stimuloida myös kemiallisesti, mutta se on aivan toinen asia).
‘Tämä suorituskyvyn parannus näkyy sekä merenpinnan tasolla että korkeudessa, Rees lisää.
'Suorituskyky merenpinnan tasolla paranee, koska ratsastaja voi hyödyntää hapen runsautta fysiologisten sopeutumistensa kautta, kun taas korkeudessa ratsastaja selviytyy paremmin ilman happipitoisuuden vähenemisestä, koska he ovat pystyy käyttämään saatavilla olevaa paljon tehokkaammin.'
Minulle tämä matka liittyy enemmän jälkimmäiseen – korkean korkeuden läpi hyvässä kunnossa – mutta on mielenkiintoista nähdä, miten se vaikuttaa suoritukseeni myös merenpinnan tasolla.
Pohdiskelen jo, kuinka pohdin happiteltta-aihetta vaimoni kanssa. On myös mielenkiintoista nähdä, miltä kissat suhtautuvat nukkuessaan yli 3 000 metrin korkeudessa.
Crunch time
Muutamaa päivää myöhemmin olen taas palannut kammioon. Parturi saa minut suorittamaan tavallisen 20 minuutin toiminnallisen kynnystestin, minkä olen tehnyt lukemattomia kertoja, mutta en koskaan 2 850 metrin korkeudessa (korkeuskeskuksen kammio on rutiininomaisesti standardoitu, mikä vastaa Alppien korkeimpia kulkuja).
Kymmenen minuutin kuluttua tiedän olevani pulassa. Olen vakavassa happivelassa, eikä edes tuntuva helpotus näytä helpottavan maitohapon kertymistä lihaksiini, jotka tuntuvat repeytyvän rikki nyt vain melko vähäisestä tehosta.
Testin loppuun mennessä olen kipeänä vain ylläpitääkseni normaalia ajoa jalankulkijoiden vauhtia.
’Ensimmäinen iso oppitunti, joka siellä opittiin, luulisin’, Barber sanoo vino hymyillen. Olin aliarvioinut, kuinka paljon korkeus vaikuttaisi minuun. Tiedän nyt, että minun on mitattava ponnisteluni huolellisesti "punaiselle viivalle" asti, mutta en ylitä sitä (ainakaan pitkään aikaan) välttääkseni uhkaavan suorituskyvyn romahduksen.
Parturi määrää yleensä korkean intensiteetin harjoituksia saadakseen maksimaalisen hyödyn korkeusharjoituksista, mutta ottaen huomioon harjoittelemani tapahtuman vaatimukset, paras hyökkäyssuunnitelmani on keskittyä pidempiin väliajoihin.
Prosessi on nyt suoraviivainen: tulen tänne jatkuvasti, teen harjoitukset niin ahkerasti kuin pystyn ja toivottavasti kehoni kyky kestää korkeutta paranee huomattavasti, kun lennän Coloradoon. Viisi viikkoa ja lisää.
Toimiiko se?
Jokainen istunto vie minut lähemmäksi valmistautumista Rockiesin todellisiin huippuihin.
Kun pääsen itse tapahtumaan, olen kiinnostunut arvioimaan, onko kaikki Lontoon keskustassa suljetussa huoneessa hikoillen ja kiroilemiseen käytetty aika tuottanut tulosta, ja minun on sanottava, että vastaus on ehdottomasti kyllä.
Minulla ei ole kovia tietoja, joten voin puhua vain anekdoottisista todisteista kokemuksistani viikon mittaisen tapahtuman aikana, mutta kun otetaan huomioon, kuinka hyvin kehoni selviytyi niin raskaasta kokeesta korkeuksissa, jotka ovat osoittautuneet erittäin korkeiksi. fysiologiselle suorituskyvylle haitallinen, takaan sen pätevyyden ja tehokkuuden.
Näin kuinka monet "vähemmän valmistautuneet" ratsastajat kamppailevat korkeudelle altistumisen oireiden kanssa, ja joidenkin tarinoiden kuunteleminen ruokapöydän ympärillä joka ilta vakuutti minulle, että pärjään selvästi keskimääräistä paremmin, mikä
Voin selittää vain korkeuskammiossa viettämäni ajan.
Olen nyt innokas kokeilemaan uusia voimiani merenpinnan tasolla, ja ennen kaikkea odotan innolla saavani loukata tavallisia ratsastuskavereitani, ennen kuin korkeudessa viettämiseni vaikutukset loppuvat.
Korkeuden ymmärtäminen
Pyöräilijä saa alas korkean harjoittelun professori Louis Passfieldiltä Kentin yliopistosta
Pyöräilijä: Miten korkeus vaikuttaa kehoon?
Professori Louis Passfield: Hapen toimitus kehossa on heikentynyt, joten myös kaikki happeen perustuvat suorituskyvyn osa-alueet ovat yleensä vaarassa.
Kova harjoittelu, kilpaileminen ja palautuminen vaikuttavat kaikkiin. Keho kuitenkin sopeutuu korkeuteen ajan kuluessa. Et voi harjoitella yhtä kovaa, mutta jotkin korkeuden laukaisemat mukautukset voivat olla hyödyllisiä.
Haluat, että korkeusharjoittelusi korostaa myönteisiä mukautuksia ja minimoi kielteiset seuraukset, jos et pysty harjoittelemaan yhtä tehokkaasti.
Cyc: Kuinka korkealle meidän pitää mennä?
LP: Yleensä yli 2 000 m. Jotkut kokevat alhaisemman hapen saatavuuden vaikutukset puoleen tästä, kun taas toisten täytyy mennä vieläkin korkeammalle.
On olemassa yläraja, jonka ylittäminen korkeudessa on enimmäkseen stressaavaa ja tarjoaa vain vähän etuja ja enemmän haittoja.
Tämä on noin 3 000 metriä, joten korkeusharjoitusleirit pidetään yleensä 2 000 - 3 000 metrin korkeudessa.
Cyc: Kuinka kauan tottuminen kestää?
LP: Korkeuden laukaisemat mukautukset voivat vaihdella välittömästi tapahtuvasta useisiin viikkoihin tai jopa kuukausiin punasolujen tapauksessa.
Suurin osa lyhytaikaisista muutoksista tapahtuu muutaman ensimmäisen päivän aikana, mutta täydellinen sopeutuminen on todella kahden tai kolmen viikon prosessi tai enemmän.
Cyc: Mitkä ovat korkeusharjoittelun vaikutukset ja hyödyt?
LP: Mikä tahansa aerobinen tai kestävyysharjoitus tuntuu suhteettoman stressaavamm alta korkeudessa, ja palautuminen kestää kauemmin.
Yksi pitkän aikavälin sopeutuminen on, että punasolujen määrä kehossa lisääntyy. Mitä enemmän punasoluja, sitä enemmän happea toimitetaan lihaksiisi, mikä tarkoittaa, että lihakset voivat työskennellä kovemmin.
Cyc: Kuinka kauan tehosteet kestävät?
LP: Yleisesti positiivisten suorituskykyhyötyjen uskotaan kestävän yhdestä kolmeen viikkoa merenpinnalle palaamisen jälkeen.
Tämä on kuitenkin kiistanalainen kohta, koska monet tutkijat ja valmentajat ovat skeptisiä, että korkeusharjoittelun väitetyt edut ovat haitat suuremmat.
Cyc: Mikä on nykyinen ajatus parhaasta tekniikasta?
LP: Elä korkealla ja harjoittele matalalla pidetään yleisesti tehokkaimpana tekniikkana, mutta sitä on vaikea saavuttaa.
Missä voit asua yli 2500 metrin korkeudessa ja harjoitella merenpinnan tasolla ilman helikopterin liikkumista?
Siksi useimpien urheilijoiden todelliset korkeusharjoittelukokemukset tarkoittavat todellakin kompromisseja jostakin enemmän kuin "elä korkealla ja harjoittele vähän alempana".
Cyc: Ovatko edut riittävät keskivertoratsastajalle vaivan ja kustannusten takaamiseksi?
LP: Mahdollisesti ei. Ellei suorituskyvyn parantaminen yhdellä prosentilla ole todella mielekästä sinulle ja olet tutkinut lukemattomia muita vaihtoehtoja harjoituksen, ravitsemuksen ja psykologian suhteen, jätän korkeusharjoittelun ammattilaisille.
Tee se itse
Todellisuudessa useimmilla meistä ei ole aikaa ja resursseja pitkille korkeusmatkoille. Mutta entä jos voisit harjoitella korkealla korkeudella poistumatta kotoa? No, voit.
Sen lisäksi, että The Altitude Centre tarjoaa korkeuskammionsa tehokkaaksi koulutustilaksi kaupunkilaisille (tai työntekijöille), jotka ovat riittävän lähellä päästäkseen sinne säännöllisesti, Lontoon pankkialueella (altitudecentre.com) sijaitseva Altitude Centre tarjoaa myös vuokrapaketteja. laitteille, joita on helppo ja turvallinen käyttää tavallisessa kotiharjoitteluympäristössäsi.
Hypoksinen ilmageneraattori (mukaan lukien maski, liitosputket jne): alkaen 225 puntaa kuukaudessa. Korkeusteltta: alkaen 50 puntaa kuukaudessa.
Korkeusteoriat
Elä korkealla, harjoittele matalalla
Tämä on teoriassa paras yhdistelmä. Lepoa ja unta pidetään korkealla merenpinnan yläpuolella (mieluiten vähintään 12 tuntia päivässä) totuttelun edut hyödyntämiseksi, kun taas harjoittelu suoritetaan alle 1 500 metrin korkeudessa happirikkaassa ilmapiirissä, joka mahdollistaa maksimaalisen ponnistuksen.
Elä korkealla, treenaa korkealla
Tämä on logistisesti paremmin hallittavissa, ja useimmat korkeusharjoitusleirit toimivat näin.
Jatkuva altistuminen suurelle korkeudelle tarkoittaa, että korkealla intensiteetillä harjoitteleminen on aluksi vaikeampaa, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että noin neljän viikon kuluttua tästä on mahdollista päästä yli ja nähdä huomattavia etuja.
Elä matalalla, harjoittele korkealla
Tämä näyttää olevan korkeusharjoitteluteorioiden heikoin. Logististen asioiden lisäksi on myös vaikeaa saavuttaa haluttua intensiteettiä "korkealla" ajettaessa, jolloin urheilija saattaa jopa menettää kuntoharjoittelun tällä tavalla.
Tee se unissasi
Hypoksinen teltta tarkoittaa, että voit nukkua korkeudessa ilman, että sinun tarvitsee poistua kotoa
Hypoxicon 1990-luvulla kehittämät korkeusteltat voivat olla paljon helpompi ja halvempi vaihtoehto viettää pitkiä aikoja asumalla tai oleskelemalla korkealla sopeutumista varten.
Toisin kuin "todellisessa" korkeudessa, korkeusteltta ei alenna sisällä olevan ilman ilmanpainetta. Sen sijaan korkeusgeneraattorista tuleva hypoksinen (happipuutteinen) ilma pumpataan jatkuvasti telttaan, mikä syrjäyttää sisällä olevan normaalin ilman yhdessä uloshengitetyn hiilidioksidin kanssa.
Hypoksisen ilman happipitoisuus on noin 12 % verrattuna merenpinnan tason 21 %:iin.
Tätä järjestelmää käyttämällä voidaan simuloida jopa 5 000 metrin korkeuksia omassa makuuhuoneessasi, jolloin urheilijat voivat nukkua tai levätä hypoksisessa ilmapiirissä, mutta harjoitella tavallisessa happirikkaassa ympäristössä.
Pitkäaikaisella ja säännöllisellä käytöllä on osoitettu olevan merkittäviä etuja urheilusuoritukseen, niin paljon, että WADA (World Anti-Doping Agency) harkitsi, pitäisikö sen kieltää korkeustelttojen käyttö äskettäin, vaikka sitä pidettiinkin liian vaikea valvoa.
Ammattimainen näkymä
Kuinka tärkeää korkeusharjoittelu on WorldTour-tiimeille?
Marco Pinotti, suorituskykyvalmentaja, BMC Racing
‘Se on työkalu, joka voi auttaa vuoristossa ja Grand Toursilla kilpailevia ratsastajia, mutta vain jotkut ratsastajat reagoivat hyvin.
‘On merkkejä, jotka voimme tarkistaa, onko se toiminut, mutta varsinainen tarkistus on tie – kilpailun tulokset palattuaan merenpinnalle.
’Usein kun he palaavat, ensimmäinen kilpailu ei ole niin hyvä, ja sitten he menestyvät hyvin ehkä kahden tai kolmen viikon kuluttua.
‘Aina kun ratsastaja menee korkeuteen, opimme jotain hänen kehostaan ja kuinka käyttää tätä työkalua paremmin tulevaisuudessa.
’Mennään Teneriffalle tai Sierra Nevadalle, ehkä Sisilian Etnalle, mutta sääolosuhteiden vuoksi sen järjestäminen on logistisesti vaikeaa, joten otamme yleensä vain yhden ratsastajan tai pienen ryhmän. Ei koskaan koko joukkue.’
Jon Baker, valmentaja, ulottuvuustiedot
‘Emme mene joukkueena korkeuteen – viemme pieniä ryhmiä, usein Teneriffalle, mutta jotkut ratsastajat pitävät Boulderista, Coloradosta.
‘On vaikea löytää paikkoja, joissa lunta ei ole yli 2500 metriä suurimman osan vuodesta.
‘Korkeusharjoittelu ei ole taikaluoti. Tutkimus tukee sen etuja, mutta on myös negatiivisia puolia – unen väheneminen ja korkealla intensiteetillä harjoitteleminen on vaikeampaa.
'Ratsastajien vastaukset ovat yksilöllisiä. Tehtäväni on ymmärtää ratsastajan fysiologista profiilia ja heidän sopeutumistaan.
‘On vaikea antaa todellisia lukuja, mutta sanoisin, että 20 watin parannus [kynnystehon] olisi loistava tulos.
‘Realistisesti näkisimme enemmän kuin 5-10 W.’
