Erilaiset pyöräilyharjoitukset voivat olla enemmän tai vähemmän tehokkaita eri vuorokaudenaikoina
Jotkin tavat, kuten pyöräily, ovat hyviä. Toiset, kuten samojen rutiinien pitäminen päivästä toiseen, ovat huonoja – ja voivat haitata pyöräilysuoritusta. Kehomme osaa paremmin tehdä tiettyjä asioita eri vuorokaudenaikoina, ja tämä sisältää harjoitusohjelmamme muodostavat harjoitukset.
Ja koska olemme viime aikoina viettäneet enemmän aikaa kotona, on mahdollista, että ratsastamme todennäköisesti tavallista useammin - vaikkakin lyhyemmillä matkoilla ja lähempänä kotia - ja myös ratsastamme eri aikoina päivästä.
Sillä, mitä syöt ja milloin, on myös suuri vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen, joten olemme saaneet valmentajan Will Newtonin ja ravitsemusterapeutin Mayur Ranchordasin neuvomaan, mitä harjoituksia kannattaa tehdä milloin ja miten ruokkia niitä.
Nykyisissä olosuhteissa ymmärrämme, että voi olla kysymyksiä siitä, kuinka pitkälle ja kuinka kauan sinun tulisi ajaa; Pyöräilijätoimittaja Pete Muir on esittänyt suosituksensa täällä.
Aamuajelu
’Aamu on täydellistä aikaa matalan tason kestävyysharjoitteluun, Newton sanoo. 'Kaikki on kylmää – ennen kaikkea lihakset – joten tällainen harjoittelu on tehokasta pidennettyä herätystä.
'Se lämmittää lihaksia hellävaraisesti eikä ylikuormita sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Ole kurinalainen tahdissasi äläkä yritä murskata sitä. Sinulla on myös luultavasti edelleen sumuinen pää, joten tämä ei ole paras aika lyödä väliä.’
Näin valmistaudut siihen, alkaen kyytiä edeltävänä iltana…
19:00
Jos pyöräilet paastotilassa, sinun tulee syödä normaali ateria edellisenä iltana ja varmistaa, että saat proteiinia ja runsaasti kasviksia.
'Hiilihydraattien saanti riippuu hieman harjoituksestasi, Ranchordas sanoo. 'Jos esimerkiksi teet vuorotyötä, sinulla on rajallinen aika ja suunnittelet keskiintensiteetin harjoitusta, lisää hiilihydraattien saantia, jotta olet hyvin polttoaineena.
'Käytä enintään 20 g hiilihydraatteja, jos haluat polttaa enemmän rasvaa, mutta lisää se 50–75 grammaan, jos suunnittelet keskiintensiteetin harjoituksen, hän lisää.
06:00-07:00
Juo vettä tai kahvia, jos aiot ajaa paastona. "Kofeiini ennen paastoamista lisää rasvan käyttöä", Ranchordas sanoo.
Hän lisää, että huippu-urheilijoilla on taipumus välttää harjoittelua paastossa, mikä on johtolanka, jota voit seurata, jos haluat nostaa vauhtia.
’He syövät proteiinia aamulla säilyttääkseen vähärasvaisen kudoksen ja polttaakseen rasvaa, eivät hiilihydraatteja, hän sanoo. "Kaksikymmentä grammaa heraproteiinia joidenkin aminohappojen kera auttaa säilyttämään lihaksia ja tehostamaan rasvanpolttoa, mikä ajan myötä tekee sinusta energiatehokkaamman."
07:00-08:00
Aja. Ihanteellisia harjoituksia ovat tasaiset ajot, palautusajelut tai korkeammalla tasolla keskiintensiteetin kestävyysharjoittelu (MIET).
09:00
Syö proteiinipohjainen aamiainen tai pirtelö. "Jossain vaiheessa, joko aamiaiseksi tai lounaaksi, pyri syömään runsaasti proteiinia sisältävä ateria, joka sisältää polyfenoleja – hedelmissä ja vihanneksissa olevia antioksidantteja, jotka auttavat estämään liikunnan aiheuttamia soluvaurioita", Ranchordas sanoo.
'Kolmen munan munakas kasvisten kera on hyvä valinta. Älä syö hiilihydraatteja, koska se "säätää" polttoaineen aineenvaihdunnasta vastaavia entsyymejä.
'Lihaksesi tulevat tehokkaammiksi polttamaan rasvaa, ja fysiologisesti sanottuna lisäät soluillemme energiaa antavien mitokondrioiden määrää ja kokoa. Tuloksena olet rasvatehokkaampi 75 % maksimisykkeestäsi. Hiilihydraatit estävät näitä entsyymejä.’
Lounasmatka
’Sanoisin, että tämä on aika, jolloin olet todennäköisesti huipussaan, jolloin olet fyysisesti ja henkisesti parhaat mahdollisuudet tehdä kovia asioita, Newton sanoo.
‘Et ole ollut töissä tarpeeksi kauan, jotta se väsyttää sinua, olet todennäköisesti ollut tuottava ja tunnet maailmaa positiivisesti.
'Sinulla on parempi henkinen keskittyminen, mikä vähentää havaittua ponnistustasi. Joten lounasaika on täydellinen tilaisuus tehdä lyhyitä, teräviä istuntoja.’
08:00
’Kysy aina itseltäsi: sopiiko ateriani istuntooni?’ sanoo Ranchordas. 'Kovaan lounasaikaan syö runsas hiilihydraattinen aamiainen ja välipala, jotta olet hyvin täynnä.
'Puura on klisee, koska se on hienoa – se antaa hitaasti vapautuvaa energiaa lounasaikaan. Vältä muroja, koska ne vapauttavat energiaa nopeasti ja lannistut ennen lounasaikaa.
'Jos suunnittelet tunnin tasaista ajoa, haluat jälleen polttaa rasvaa, joten vältä hiilihydraatteja syömällä munakas ja napostelemalla pähkinöitä. Älä sitten syö hiilihydraatteja iltaan asti.’
13:00
Aja. Ihanteellisia istuntoja ovat FTP-istunnot, intervallit tai tasainen ajo tasaisilla sprinteillä tai kilpailuvauhdilla.
Olemme koonneet suosikkimme tänne saadaksemme oppaan parhaista turbotreenisessioista.
14:00
’Kana-salaattikääre, jossa on kourallinen kirsikkatomaatteja ja kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa, on ihanteellinen kovan lounaan jälkeen”, Ranchordas sanoo.
’Tämä auttaa korvaamaan kadonnutta glykogeenia, joka tulee hiilihydraateista ja vauhdittaa kovia ponnisteluja.’ Muista vain, että sinun tulee välttää hiilihydraatteja, jos valitset kevyen kyydin lounasaikaan.
'Se kello 15:n lama, johon olemme alttiita, johtuu insuliinin noususta, joten mikä tahansa harjoitus lounasaikaan tarkoittaa, että insuliinia vapautuu vähemmän.
'Ellet korvaa kadonnutta glykogeenia, hiilihydraatit lisäävät insuliinin tuotantoa ja kumoavat kaiken sen raskaan työn. Jos ajat kevyesti, syö vähähiilihydraattinen lounas, tuotat vielä vähemmän insuliinia ja tunnet olosi raikka alta koko iltapäivän.’
Iltaajelu
Viikonloppuja lukuun ottamatta ilta on joustavin aika ajaa, sillä pomo tai äreät työkaverit eivät todennäköisesti ihmettele minne olet kadonnut.
’On parempi tehdä kovaa työtä, kun lihakset ovat lämpimämpiä ja keho tuottaa enemmän testosteronia, Ranchordas sanoo.
Vaikka tämä tekee illasta ihanteellisen nopeampiin ajoihin, suurempi vapaus tekee siitä sopivan myös kestävyysharjoitteluun. Kaikki on suunnitelmissa.
’Sinun tulee suunnitella harjoitussuunnitelmasi viikolle etukäteen, jotta tiedät, miltä jokainen päivä näyttää, Ranchordas sanoo. ‘Voit sitten suunnitella ateriat harjoitusaikataulusi perusteella.’
Sinun on kuitenkin oltava mukautuva. "Jos tunnet olosi riittävän teräväksi harjoittelemaan, mutta et tarpeeksi teräväksi intensiiviseen harjoitukseen, tee MIET", Newton sanoo. "Saat parempia tuloksia toipumalla kunnolla. Ilta on tilaisuus tehdä kestävyysharjoituksia, jotka ovat riittävän pitkiä, jotta hyöty tuntuu, mutta tarpeeksi lyhyt, jotta sinulla on aikaa syödä kohtuulliseen aikaan.’
08:00
Syö normaali (terveellinen) aamiainen…
13:00
…ja lounas. "Tavoittele 50–75 g hiilihydraatteja jokaisella pääaterialla ennen kovempaa ajoa", Ranchordas sanoo.
‘Syö 1,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä kovissa ajoissa ja vähennä se 1,3–1,4 grammaan kiloa kohti päivässä helpottamaan ajoa. Nämä säännöt ovat voimassa riippumatta vuorokaudenajasta.
'Käytän liikennevalojärjestelmää: punainen tarkoittaa hiilihydraattien kieltämistä, keltainen tarkoittaa m altillista hiilihydraattia ja vihreä hiilihydraattipitoista polttoainetta, Ranchordas sanoo.
‘Käytä tätä jokaiselle aterialle päiväsuunnitelmasi mukaan, niin ravitsemuksesi ymmärtäminen on paljon helpompaa.’
16:00
välipala. Jogurttipurkki granolan tai myslin ja banaanin kanssa on ihanteellinen.
18:00-19:00
Aja ja nauti joustavuudesta – ilta sopii monenlaisiin harjoituksiin, mukaan lukien FTP-ponnistukset, aikakokeet, MIET, intervallit ja jopa palautumisajelut.
Suunnittele harjoituksesi etukäteen, mutta ole tarpeeksi joustava vaihtaaksesi sitä, jos olet liian väsynyt intensiiviseen ponnistukseen – voit vaihtaa kovan harjoituksen kestävyysharjoitteluun joillakin kilpailuvauhdilla tai tasaisilla sprinteillä.
Sitten pyöritä tai venytä normaalia pidempään auttaaksesi sinua rentoutumaan.
20:00-21:00
Syö kevyt ateria (ei paistia), jossa on runsaasti proteiinia, ja muista, että pirtelöt eivät ole vain aamiaiseksi. Kanapannu riisinuudeleilla on täydellinen.
Rentoudu sitten, mutta älä odota pystyväsi nukkumaan heti, jos olet tehnyt kovan harjoituksen.
