Yksinkertaiset harjoitukset jalkojen voiman kasvattamiseksi pyörällä, joita voi tehdä kuntosalilla tai kotona
Pyörällä ajaminen on perustavanlaatuinen tapa kehittyä pyöräilijänä, mutta vaihtoehtoiset harjoitukset poissa pyörästä ovat kiistatta tehokas tapa parantaa kykyäsi pyörillä.
Vaikka sydän- ja verisuonikunto on ensiarvoisen tärkeää, esimerkiksi juoksu ja uinti voivat myös parantaa sekä voimaa että aerobista suorituskykyä. Jalkojen lisääntyneen voiman myötä kiipeily on tehokkaampaa, räjähdysmäisempi sprintti ja mahdollisuus kehittyä monipuolisemmiksi ratsastajaksi.
Tässä on parhaat sisäturbotreenit pyöräilijöille
Ilmaisten aktiviteettien ja urheilun lisäksi ohjelmistoon kannattaa sisällyttää myös voimaharjoituksia, jotka on suunniteltu harjoittamaan nelosia, pakaralihaksia, pohkeita ja reisilihaksia. Valitse oikeat, ja ne eivät ainoastaan tee sinusta tehokkaampia, vaan myös auttavat parantamaan tasapainoasi, vahvistamaan niveliäsi ja tarjoamaan sinulle äärimmäisen bonuksen, hyvännäköiset nastat.
Nyt emme lupaa sinulle Robert Forstermannin k altaisia puunrunkoja, mutta näiden kuuden yksinkertaisen harjoituksen avulla, jotka voit tehdä kaikki mukavasti kotonasi, saat vahvemmat jalat hetkessä - mikä on vakavaa. hyödyt sinua, kun hyppäät takaisin pyörälle.
Kuinka saada vahvemmat jalat pyöräilyyn
1. Laatikko hyppää
Miksi - Box-hypyt ovat erinomaisia parantamaan ja kehittämään räjähtäviä, nopeasti nykiviä lihaskuitujasi pakottamalla lihaksesi supistumaan ennen kuin ne räjähtävät ylöspäin.
Nopeasti nykivät lihakset ovat juuri sitä, mitä tarvitset sprintissä, kiihdytyksessä ja jyrkissä nousuissa, joissa tarvitaan lyhyitä ja äkillisiä voimanpurkauksia.
How - Aseta vakaa alusta eteesi (puiston penkit ovat ihanteellisia tähän). Aseta jalat hieman olkapäitä leveämmäksi. Kyykky alas ja hyppää sitten tasolle. Astu pois ja toista.
Jos haluat kovemman haasteen, yritä pitää kätesi paikallaan hyppääessäsi, jotta keinotekoinen vauhti ei muodostu. Jos sinulla ei ole tasoa, jolle hypätä, tee harjoitus vain seisomahyppynä.
Sets - 10 toistoa neljässä sarjassa, minuutin seisontatauko sarjojen välillä.
2. Pikakyykky
Miksi - Amerikkalainen voima- ja kuntoiluvalmentaja Dan John kehitti pikakyykyn (tai kettlebell-kyykyn) vaihtoehdoksi tankokyykkylle. Se minimoi selkävamman riskin, auttaa pitämään paremmassa kunnossa ja toimii luonnollisena vastapainona pitämään jalat maassa.
Kyykky auttaa vahvistamaan useimpia lihaksia alaosassa, nelosissa, pohkeissa ja pakaralihaksissa. Kaikki nämä ovat tärkeitä polkupyörän polkemisen kann alta. Pikakyykky toimii myös loistavana kotivaihtoehtona tankokyykkyyn, koska se poistaa kyykkytelineen tarpeen.
Kuinka - Seiso jalat erillään, kosketus olkapäitäsi leveämmin. Pidä kahvakuulaa, käsipainoa tai jopa raskasta kirjaa aivan rintasi vieressä kyynärpäät sisään työnnettyinä. Jos käytät kahvakuulaa, pidä sitä kahvoista. Jos käytät käsipainoa, pidä se kiinni loppuun mennessä.
Aloita kyykky pitäen kyynärpääsi polvien sisällä. Pidä kantapääsi maassa ja laskeudu, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa. Palaa sitten hitaasti ylös ja aja kantapääsi läpi. Älä ole huolissasi liian raskaan painon käyttämisestä, tässä on kyse kestävyyden ja tasapainon rakentamisesta yhtä paljon kuin lihasmassaa.
Sarjat - 10 toistoa neljässä sarjassa yhden minuutin seisomatauolla sarjojen välillä.
3. Vasikka nostaa
Miksi - Kun poljet pyörääsi, yksi aktiivisimmista lihaksista sattuu olemaan pohkeet. Jatkuvasti laajenevat ja supistuvat, ne ovat aina käytössä, olitpa sitten satulassa tai sieltä pois.
Tästä syystä on tärkeää työstää näitä lihaksia pyörän ulkopuolella, jotta ne vahvistuvat ajon aikana ja myös vähentävät kouristuksen mahdollisuutta. Lisäksi Peter Saganin k altaiset pullistuneet pohkeet on melko vaikuttavaa.
Kuinka - On olemassa muutamia tapoja tehdä pohkeiden korotuksia.
Seiso portaiden k altaiselle pinnalle kantapäät irti reunasta jalat hartioiden leveydellä. Nosta itsesi varpaillesi hitaasti ennen kuin laskeudut hitaasti alas. Jos tunnet olosi vahvaksi, yritä suorittaa harjoitus selkäpainolla.
Mikä on paras kotikuntosali pyöräilijöille?
Tai käytä jalkapuristinta kuntosalilla. Ojenna jalkojasi ja aseta sitten varpaat reunalle. Nosta hitaasti varpaillesi ennen kuin laskeudut takaisin alas.
Sets - 12 toistoa neljässä sarjassa yhden minuutin seisomatauolla sarjojen välillä.
4. Lunges
Miksi parempi pyöräilijä.
Kuinka - Seiso molemmat jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalallasi niin, että polvi taipuu 90 asteen kulmaan. Pidä paino kantapään läpi ja pysähdy ennen kuin seisova jalkasi polvi koskettaa lattiaa.
Pidä tämä asento ja käynnistä sitten virta seisomajalan kautta ennen kuin toistat prosessin vastakkaisella jalalla. Nämä voidaan tehdä joko kehonpainolla tai käsipainolla kummassakin kädessä vaikeampaa haastetta varten.
Sets - 10 syöksyä jokaisella jalalla yhdelle kokonaiselle sarjalle, tavoitteena on tehdä yhteensä neljä sarjaa yhden minuutin tauolla sarjojen välillä.
5. Romanian maastaveto
Miksi - Reisilihakset jätetään usein huomiotta kehitettäessä jalkojen voimaa, jolloin ne ovat paljon alttiimpia kouristuksille pyörällä ollessaan. RDL:t käsittelevät tätä suoraan.
Tämä vaihtoehtoinen säännöllinen maastaveto auttaa myös vahvistamaan kaikkia takaketjusi lihaksia (se, joka kipua eniten pitkillä matkoilla) ja auttaa lisäämään joustavuutta, jota ei pitäisi koskaan hylätä.
Kuinka - Ota tanko tai kahvakuula ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta hieman polviasi ja työnnä takaosa ulos. Taivuta lantiota, pidä selkäsi suorana ja katso kulmakarvojen läpi.
Pudota, kunnes tanko tai paino on juuri polvisi alapuolella tai tunnet venytyksen selässäsi. Aja sitten lantiosi ja takareisilihasten läpi pystyasentoon.
Sets - Tee tämä kolmella 10 toiston sarjalla yhden minuutin seisovalla tauolla sarjojen välillä.
6. Seinäistuin
Miksi - Nöyrä seinäistuin on erinomainen harjoitus harjoituksen lopettamiseksi. Se aktivoi lähes jokaisen alavartalon lihaksen, lisää lihaskestävyyttä ja parantaa vakautta, välttämättömiä ominaisuuksia pidempään päivää satulassa.
Seinäistuimen toissijainen etu on, että se aktivoi myös ydinlihaksesi, mikä taas voi auttaa lisäämään yleistä vakautta.
Miten - Aseta selkäsi seinää vasten niin, että jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Vapaudu alas, kunnes polvisi ja lantiosi ovat 90 asteen kulmassa.
Hanki ydin, vakauta ja istu. Aseta kätesi seinälle tai kovempia haasteita varten ojenna ne suoraan edessäsi. Ja todellista haastetta varten voit aina laittaa enemmän painoa syliisi.
Set - Pidä, kunnes epäonnistuu. Yli kahden minuutin katsotaan yleensä olevan erittäin hyvä yritys.
Miksi tarvitsen vahvemmat jalat pyöräilyyn?
Emme välttämättä sano, että sinun on hankittava jalat kuten Chris Hoy, mutta jalkojen voiman ja lihasmassan kasvattaminen voi olla hyödyllistä monista syistä.
Ensinnäkin painotetut ja vastusharjoitukset auttavat erinomaisesti suojaamaan luitasi. Tällaiset harjoitukset auttavat lisäämään luun tiheyttä, pitämään ne terveinä ja ehkäisevät myös osteoporoosia myöhemmällä iällä, mikä saattaa saada sinut pyöräilemään pidempään.
Toiseksi, vaikka sydän- ja verisuonikunto on avainasemassa, kuntosalityöstä saatu jalkojen voima voi auttaa tietyissä ratsastustyyleissä, kuten sprintissä ja kiipeämisessä lyhyissä, lyhyissä nousuissa.
Kaikki harjoitukset suoritetaan omalla vastuullasi.
