Kun tarvitset energiaa kyydissä, pitäisikö sinun syödä patukka, alas geeli vai siemailla juomaa? Anna tieteen tehdä valinta puolestasi
Vaiheen aikana voin ottaa kuusi tai seitsemän geeliä. Minulla on myös neljä tai viisi patukkaa ja tietysti siemaillen energiajuomia. Tarvitset paljon selviytyäksesi kiertueesta.” Se on Trek-Segafredon Bauke Mollema, joka tarjoaa tilannekuvan siitä, mitä hän kuluttaa päivän aikana Tour de Francessa. Mutta mikä niistä saa Mollem alta nopeimmin tarvitsemansa energian? Ja onko paras aika kuluttaa niitä jokaista? Tutkitaanpa tiedettä.
’Yhdessä tutkimuksessa osoitimme, että energiageeli, jos se otetaan veden kanssa, tuottaa yhtä nopeasti energiaa kuin juoma, sanoo Asker Jeukendrup, Lotto-Soudalin kanssa työskentelevä urheiluravitsemusterapeutti."Se ei ole yllättävää, koska kulutat saman määrän hiilihydraatteja, mutta sen sijaan, että laimentaisit sen pulloon, laimentat sen vatsassasi."
Se, kuinka kauan hiilihydraatit tarkalleen saapuvat verenkiertoon lihaksiin käytettäväksi, vaikuttavat useat tekijät, joista lisää myöhemmin. Yleisesti ottaen kuitenkin tunnet edut nopeasti.
’Juomalla tai geelillä glukoosi ilmestyy verenkiertoon noin viidessä minuutissa, Jeukendrup sanoo. Baarin kanssa puhumme 10 minuuttia, joten silti melko nopeasti. Puhumme kuitenkin pienistä glukoosijäämistä. Suurin osa kaikista kolmesta tulee läpi noin 60 minuutin kuluttua.’
Jeukendrupin pitäisi tietää, koska hänet voidaan oikeutetusti merkitä hiilihydraattikuninkaaksi, koska hän on julkaissut lukuisia hiilihydraattikohtaisia tutkimuksia sekä työskennellyt Gatoraden ja PowerBarin kanssa.
’Yhdessä tutkimuksessa ratsastajat pyöräilivät kaksi tuntia kohtalaisella intensiteetillä, ja 15 minuutin välein he nauttivat joko juomaa, geeliä tai patukkaa. Käytimme hiilihydraatissa "etikettiä" - hiili-13 -, jotta pystyimme mittaamaan, kuinka paljon glukoosia hapettunut mittaamalla vastaavien koehenkilöiden uloshengityskaasuja. Harjoittaessasi tuot hiilidioksidia ja osa siitä hiilidioksidista sisältää hiili-13:a. Tällä tavalla mittasimme tarkasti, että lihakset käyttivät geelejä ja juomaa nopeammin kuin tangot.’
Jeukedrup korostaa, että erityisesti patukan hajoamiseen vaikuttaa makroravinteiden koostumus. Mutta glukoosin toimitus voi saavuttaa tämän 10 minuutin luvun, jos se on vähän rasvaa, vähän proteiinia, vähän kuitua ja paljon hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että rasva, proteiini ja kuitu hidastavat hiilihydraattien toimitusta – tämä kannattaa muistaa kilpailupäivän ruokalistaa suunnitellessa.
Rasvan pureskeleminen
Kun kohtaat tuon sunnuntaiaamuna kiipeämisen ja juoman, geelin tai patukat takaisin, ruoansulatus alkaa suussa amylaasi-nimisen entsyymin kautta. "Tietenkin se tapahtuu pureskelun jälkeen, kun on kyse tankoista, mikä lisää ruuan pinta-alaa, jotta se pääsee kosketuksiin entsyymin kanssa", sanoo Tim Lawson, Secret Training -ravitsemuksen perustaja.
Seuraavaksi ruokatorvi kuljettaa ruoan mahalaukkuun, joka tunnistaa hiilihydraattikoostumuksen. Jos se on monimutkaisempi kiinteä sisältö, kuten patukka, se istuu mahalaukussa, kun mahahapot laimentavat koostumusta. Jos se on nestettä
se voi jatkua lähes välittömästi. Molemmissa tapauksissa tämä tapahtuu ohutsuoleen, jossa suurin osa sokereista imeytyy verenkiertoon. "Ohutsuolessa voi imeä hiilihydraatteja vain glukoosina, fruktoosin tai galaktoosin muodossa", Jeukendrup sanoo ja lisää, että muut glukoosinkuljettajat ovat mukana vetämällä glukoosia verenkierrosta luustolihakseen. Mutta juuri tuo glukoosin liike ohutsuolesta verenkiertoon on avain synnytyksen nopeuteen.
Haluatko lisää ?
Glukoosi käyttää natriumista riippuvaista kuljettajaa nimeltä SGLT1 siirtyäkseen ohutsuolesta verenkiertoon. Merkittävä määrä tutkimusta päättelee, että tämä kuljetusaine kyllästyy 60 grammalla tunnissa – mikä vastaa kahta geeliä, yhtä suurta energiapatukkaa tai noin 750 ml energiajuomaa. Ryhmä urheilututkijoita, mukaan lukien Jeukendrup, on kuitenkin havainnut, että lisäämällä fruktoosia energiatuotteeseen voit hyödyntää fruktoosin kuljettajaa GLUT5 ja tuottaa enemmän energiaa.
'Tämä nostaa sen, kuinka paljon saatat pystyä kuluttamaan noin 90 grammaan tunnissa [tai 360 kcaliin], Jeukendrup sanoo. "Se saattaa silti olla liikaa joillekin ihmisille – ei ole olemassa peittohahmoa." On selvää, että korkealla intensiteetillä pyöräily lähettää enemmän verta työskenteleviin lihaksiin ja pois suolistosta käytettäväksi ruoansulatuksessa, joten tuloksena voi olla 90 g hiilihydraatteja tunnissa. vatsaongelmissa.
Genetiikka vaikuttaa siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja pystyt vatsasta nauttimaan, mutta kuten voimaa ja kestävyyttä, se on treenattavissa. Coxin et al. vuonna 2010 tekemä tutkimus osoitti, että hiilihydraattien hapettumisasteet olivat korkeammat 28 päivän runsashiilihydraattisen ruokavalion jälkeen noudattaen samanlaista taktiikkaa kuin rasvaisen ruokavalion kuluttaminen rasva-aineenvaihdunnasta peräisin olevan energian lisäämiseksi.
Etixx-Quick-Stepin kanssa työskennellyt harjoitusfysiologi Peter Hespelin mukaan geelien, juomien ja patukoiden nauttimisessa on looginen järjestys riippumatta siitä, mikä hiilihydraattirajasi on. "Ajon alussa, varsinkin jos se on tasainen, luottaisin enemmän kiinteään ruokaan", belgialainen sanoo. "Voit helposti siemailla energiajuomia koko ajan, sillä sillä on tietysti myös nesteytysarvoa. Suosittelen myös geelien käyttöä ennen intensiivisempää kurssin osaa, kuten jäykkää nousua. Noin 15 minuuttia ennen pitäisi olla kunnossa.’
Seuraava aamu
Jatkuva ruokinta on avainasemassa glukoositasojen ylläpitämisessä, mieluiten noin 15 minuutin välein ylittämättä ylärajaasi. Huomaa, että kyse ei ole aineenvaihdunnan ruokkimisesta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien sylkiminen suussa parantaa suorituskykyä samank altaisesti kuin hiilihydraattien nauttiminen. Tutkimukset viittaavat siihen, että suussa olevat reseptorit havaitsevat sokerit ja stimuloivat keskushermoston positiivista suorituskykyä. Tästä voi olla hyötyä, jos sinulla on ovela vatsa.
’On myös näyttöä siitä, että kehosi ei reagoi vain kilpailua edeltävään aamiaiseseesi, vaan siihen, mitä söit edellisenä iltana, Lawson sanoo. "Tutkimukset osoittavat, että erittäin vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen edellisenä iltana voi parantaa energian saantia kilpailuissa."
Näin se toimii: monet tärkkelyspitoiset ruoat, kuten ohra, vehnä ja ruskea riisi, sisältävät hivenen vastustuskykyistä tärkkelystä. Tämä kulkee ohutsuolen läpi sulamatta. Kun se saavuttaa paksusuolen, bakteerit käyttävät sitä polttoaineena fermentaatioprosessissa, joka tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, jonka tutkimukset ovat osoittaneet lisäävän glukoosinsietokykyä seuraavana päivänä. Se tunnetaan nimellä "toisen aterian vaikutus".
’Se on jännittävä tutkimusalue, joka vaikuttaa energiavarastoosi kilpailupäivänä, Lawson sanoo.
Vaikuttaako tämä siihen, kuinka paljon energiaa voit imeä geeleistä, patukoista ja juomista, jää nähtäväksi – nämä ovat alkuaikoja. Yksi asia on kuitenkin selvä – hyperboli voi saada pyöräilijät epäilemään ravintovalmistajien väitteitä, mutta todisteet ovat vahvat siitä, että yli tunnin tapahtumat hyötyvät hiilihydraattiruokinnasta. Ja nopeimmin vaikuttavat geelit ja nesteet.
