Anonim
7 New Rules of Recovery.

Pixabay

Kuntohyödyt kovista ponnisteluista toimivat tällä tavoin: Saduloit ja kuristit itseäsi paikallisen tiistayön maailman aikana. Kun olet valmis, räjäyttämällä pyörän kuoren itsestäsi, kehosi menee: “OMG! Se oli naurettavaa. Me tuemme paremmin täällä olevia energia- ja energiajärjestelmiä, etteivät kömpelöt halua tehdä sitä uudestaan! ”Ja kehosi menee töihin korjaamalla vaurioituneet lihakset ja rakentamalla vahvempi lihassysteemi; aineenvaihdunnan jätehuolto ja tuoreen veren ja hapen tuominen polttoaine-, elektrolyytti- ja nestevarastojen uudelleentäyttö ja täydentäminen sekä kehosi siirtäminen taistelutavasta tai lennosta lepo- ja sulattetilaan, jotta voit ampua uudestaan ​​tuntumatta palanut.

Se vie aikaa. Tarvitset vähintään 24–48 tuntia, jotta lihaksesi voivat palautua kovista ponnisteluista - olivatpa ne erittäin kovia tai erittäin pitkiä -, jotka jättävät ne napautumaan. Täydellinen lihasten palautuminen on tärkeää paitsi siksi, että palautuneet lihakset ovat vahvempia ja vähemmän kipeitä, mutta myös ne pystyvät varastoimaan paremmin glykogeeniä, mikä on välttämätöntä hyvään pyöräilytehoon.

Kuinka kauan mielesi tarvitsee toipumisen, on vähemmän mitattavissa. Mutta koska aivosi ja kehosi toimivat jatkuvalla palautussilmukalla, kaikki, mitä teet fyysisen toipumisen helpottamiseksi, auttaa myös henkistä tilaa. Tässä on muutamia viimeisimpiä käsityksiä siitä, kuinka palata oikealle.

LIITTYVÄT: 5 uutta tapaa minimoida lihasten arkuus

Aloita palautus ennen aloittamista

Janine Flickrin kautta

Useimmat pyöräilijät korostavat, mitä heidän on tehtävä ajon jälkeen helpottaakseen palautumista. Mutta voit päästä alkuun palautumisprosessista hankkimalla proteiinirikkaita välipaloja etukäteen vaurioiden minimoimiseksi ja nopeuttamaan uudelleenrakentamista ennen kuin edes napsautat, sanoo PhD Stacy Sims, Adams Center for High Performance, vanhempi tutkija. Waikaton yliopisto Uudessa-Seelannissa ja kirjoittanut Roarin. "Tavoitteena on saada noin 15 - 20 grammaa proteiinia ennen kovia ponnisteluja", sanoo Sims, joka suosittelee kreikkalaista jogurttia, joka palvelee 15 grammaa vain 6 unssissa ja tarjoaa aminohapon leusiinia, joka on avain lihaksen rakentamiseen.

LIITTYVÄT: Täydellinen opas proteiinijauheeseen

Priorisoi proteiini myöhemmin

Pixabay

Kehosi menee kataboliseen tilaan - syö periaatteessa omiin lihaksiinsa - uupuneiden ponnistelujen jälkeen. Ensisijainen tavoite on kääntää tämä tila anaboliseksi (rakentaa lihaskudoksen hajottamisen sijasta). Tämä tarkoittaa, että pumpataan proteiinia 30 minuutin kuluessa valmistuksesta, jos mahdollista. Se on erityisen tärkeää naisille, joiden hormonit yleensä jättävät ne katabolisemmiksi kuin heidän miehen vastapisteet. Sisällytä joitain hiilihydraatteja glykogeenivarastosi uudelleensijoittamiseksi. "Suosittelen matkan jälkeistä välipalaa, joka sisältää noin 15-25 grammaa proteiinia ja 15-30 grammaa hiilihydraattia", sanoo Dina Griffin, RD, CSSD, CISSN, eNRG Performance -koulutuksen koordinaattori Littletonissa, Coloradossa. Jokin kreikkalainen jogurtti, jossa on ¼ kuppia granolaa, vie sinut sinne.

LIITTYVÄT: Miten valita terveellisimmät eläinproteiinit

Kaupan kylmä kontrastia varten

Pixabay

Jääkylpy (niille, joilla on motivaatiota ja lujuutta tehdä niitä) on pitkäaikainen toipumistekniikka, jonka tarkoituksena on huijata kehoasi jakamaan veri edelleen silti lämpimältä iholtasi takaisin keskuskiertoon sulkemaan aineenvaihdunta ja vähentämään lihaksen turvotus ja tulehdus. Mutta tutkimuksia niiden todellisesta tehokkuudesta on rajoitetusti, ja jotkut ehdottavat pelkästään jääkylpylöiden saattamista todella viivästyttää toipumista. Kokeile kontrastiterapiaa, jossa vuorottelee kylmää ja kuumaa, passiivisesti työntääksesi ja vetämällä verta lihaksiin ja ulos lihaksista. Yhdessä tutkimuksessa kuntoilijat, jotka saivat kontrastiterapiaa jalkojen murskaamisen jälkeen jalkapuristimella, nauttivat voimiensa ja voimiensa nopeammasta palautumisesta kuin he vain lepääneet myöhemmin. Eikö sinulla ole jääkylpyä ja poreallasta talossasi? Ota kontrastisuihku - vuorottelevat kuumat ja kylmät lämpötilat puhdistuksen aikana. Vieläkin helpompaa: väärentää se jääpaketeilla (tai pussilla jäädytettyjä herneitä) ja kuumalla vesipulloilla, levittämällä kylmiä pakkauksia työstetyille nelosille noin 5 minuutin ajan, jota seuraa kuumavesipullot ja niin edelleen kahden tai kolmen syklin ajan.

LIITTYVÄT: 3 asiaa, jotka tapahtui, kun tein jäädyttäviä kylmiä suihkut viikon ajan

Nokoset

Pixabay

Hyvä nukkuminen on välttämätöntä täydelliselle palautumiselle. Silloin kehosi pumppaa ihmisen kasvuhormonin, joka on vastuussa kudosten kasvusta ja korjautumisesta. Jos mahdollista, hiipi myös 20 kisaan päivän aikana, etenkin erityisen uuvuttavien ponnistelujen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että päivällinen voimanotto noin 2 tuntia kovan vaivan jälkeen auttaa kehoa liukumaan syvään, palauttavaan unitilaan. Napsit ovat erityisen voimakkaita, kun et ole parhaiten nukkumassa, kuten matkalla tapahtumalta. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että vain 30 minuutin varastettu shuteye riittää palauttamaan stressihormonit ja immuniteetin normaalille tasolle lyhyen unen yön jälkeen.

LIITTYVÄT: Mitä unisi voi yrittää kertoa sinulle

Käy läpi liikkeitä, mutta ehkä ohita venyttely

Pixabay

Olet todennäköisesti kuullut, että venytys nopeuttaa palautumista. Se on kiistanalaista (vaikka venyttely on varmasti hyödyllistä myös muille asioille, kuten liikealueen ylläpitämiselle). Saatat myös olla houkutusta tukea jalkasi ylös ja ampua Netflixiä ja antaa lihaksesi vain levätä. Se ei todennäköisesti ole myöskään paras tapa toimia. Sen sijaan satula ylös erittäin kevyelle spinille. Palaat nopeammin kuin jos venytät tai istut. Tutkimuksessa, jossa verrattiin passiivista toipumista (ts. Istua pöydälläsi, kauko kädessä); venytys ja aktiivinen palautuminen (ts. pyöräily minimaalisella vastarinnalla) väsyttävän harjoituksen jälkeen ne, jotka pitivät liikettä, toipuivat paljon paremmin kuin kahden muun ryhmän ryhmät, jotka näkivät vain vähän parannusta. Varmista, ettet liioittele sitä. Sen ei pitäisi olla raskaampaa kuin kuljeskella naapurustossa.

LIITTYVÄT: 4 tekemistäsi asioista, jotka pilatavat nivelet

Huuhtele järjestelmä

Pixabay

Kuten olet ehkä huomannut, lihaksen huuhteleminen raajan poistamiseksi ja elvyttämiseksi tuoreilla ravinne- ja happea sisältävällä veressä on avain optimaaliseen palautumiseen. Voit mennä huipputekniikkaan ja huuhdella ne erityisillä palautuslaitteilla, kuten kompressoripumpuilla, kuten kohotetut jalat, puhalletuilla jalkaholkeilla, jotka käyttävät pneumaattista puristusta veren virtauksen parantamiseksi, tai sähköisellä stimulaatiolaitteella, kuten Marc Pro, joka saa lihakset supistumaan elektrodien kautta kirjaimellisesti. ilman että liikutat lihasta. Tai hemmottele itseäsi urheiluhieronnalla - tieteellisesti todistetulla verenkiertoa parantavalla aineella.

LIITTYVÄT: Mitä voit odottaa ensimmäisestä hieronnastasi

Rentoudu vain

Pixabay