Anonim
single-leg exercises selene

tony pedulla

Jalat työskentelevät yhdessä polkupyörän polkemiseksi. Mutta kuka tahansa, joka on koskaan tehnyt yhden jalan polkemista, tietää, että molemmat jalat eivät aina ole yhtä velvollisia.

Monilla meistä on toinen jalka, joka on vahvempi ja / tai koordinoidumpi kuin toinen. On myös helppo kehittää selkeämpi epätasapaino, etenkin kun onnettomuus tai loukkaantuminen on suosinut toisiaan.

LIITTYVÄT: 6 hullua harjoitusta Pyöräilyvalmentajat vannoo

Kaikki tämä lisää heikentynyttä polkupyörän tehokkuutta ja tehoa. Jotkin yhden jalan voimaharjoittelu ohjelmaan auttavat tasapainottamaan sinua ja lisäämään voimaa. (Opi parhaita tapoja parantaa pyöräilyvoimaa ja nopeutta julkaisussa Rodale.)

Saat parhaat tulokset tekemällä nämä harjoitukset kahdesti viikossa. Suorita tämä harjoitus piirinä: Siirtyessäsi yhdestä liikkeestä toiseen, tee kahdeksasta 12 toistoa toistoa kohden jokaista harjoitusta kohden. Tee koko piiri kahdesti.

Älä unohda: Vatsanvoimakkuus on myös avaintekijä kyvyssäsi pysyä tasapainossa pyörällä, joten muista sisällyttää nämä neljä liikettä treeniin:

Visiem, kas tajaa, tas ir jaa.

Juoksu mies

tony pedulla

Lihakset toimivat: lonkka taipumukset, glutes ja ydin.

Se on mahtavaa, koska: Tämä dynaaminen vakausliike hioa tasapainoasi, vahvistaa liukastumistasi ja parantaa liikkumisväliäsi lantion läpi. Tämä voi tulla tiukka ja rajoitettu pitkistä satulan satulasta ja liikaa istumisaikaa.

Kuinka tehdä se:

  1. Nosta oikeaa jalkaa niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja seisot yhdellä jalalla.
  2. Taivuta käsivarsi juoksevassa asennossa siten, että oikea käsivarsi on taipunut vartalon edessä ja vasen käsivarsi on taipunut vartalon taakse.
  3. Jatka oikeaa jalkaa yhdellä sileällä liikkeellä taaksepäin nojaamalla vartaloasi eteenpäin ja ojentamalla oikea käsi eteenpäin ja vasen käsi takaisin.
  4. Palaa lähtöasentoon. Toista koko sarja ja vaihda sitten sivut.

Yksijalkainen kyykky & vääntö

tony pedulla

Toimineet lihakset: gluteet (etenkin vajaakäytössä oleva gluteus medius), neloset, takaisinauhat ja ydin.

Se on mahtavaa, koska: Ulommat tuulet ovat vastuussa pitääksesi sinut vakaana - estä hukkaan menevät sivusuunnassa tapahtuvat liikkeet - kun polkit sekä satulasta että ulos. Ne ovat usein heikkoja, etenkin ihmisissä, joilla on kirjoituspöytä ja muita istuvia töitä. Tämä siirto ampuu heidät.

Kuinka tehdä se:

  1. Seiso oikealla jalallasi, käsivarret ojennettuna suoraan edessäsi, vartalo saranoitu eteenpäin, takaosa tasainen.
  2. Samanaikaisesti kyykky alas oikealla jalalla kiertämällä ylävartaloasi vasemmalle.
  3. Palaa alkuun. Toista koko sarja ja vaihda sitten sivut.

LIITTYVÄT: 5 välttämätöntä voimansiirtoa kivuttomaan polkimiseen

Suunniteltu askel

tony pedulla

Lihakset toimivat: neloset, gluteet ja takaosat

Se on mahtavaa, koska: Tämä kohdistaa poljinta työntävät lihaksesi ja vahvistaa kaikkia alavartaloasi tukevia aineita paremman tasapainon saavuttamiseksi.

Kuinka tehdä se:

  1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso penkkiä tai korkeaa askelta kohti.
  2. Astu penkkiin oikealla jalalla.
  3. Sijoita siirron yläosassa gluteesi ja jatka vasenta jalkaa takana.
  4. Pidä oikea jalka penkillä, vie vasen jalkasi takaisin alas ja laske vartaloasi, kunnes vasen jalka koskettaa lattiaa.
  5. Toista toistamalla loppuun koko sarja yhdellä jalalla. Vaihda sitten sivut.

LIITTYVÄT: Paras jalkaharjoittelu pyöräilijöille

Yksijalkainen silta

tony pedulla

Lihakset, jotka se toimii: Glute, takaisku ja ydin

Se on mahtavaa, koska: eristämällä ja vahvistamalla glutejasi voit välttää alaselän kipuja, jotka ovat niin yleisiä pyöräilijöiden keskuudessa.

Kuinka tehdä se:

  1. Makaa selällesi polvet taipuneet, jalat lattiassa, kädet sivuillasi.
  2. Laajenna vasenta jalkaa pitämällä polvet linjassa toistensa kanssa.
  3. Purista gluteja ja nosta lantiosi lattialta mahdollisimman korkealle pitäen ne samalla tasolla.
  4. Palaa alkuun. Toista koko sarja ja vaihda sitten sivut.