Anonim
Food with Vitamin D

Jarren Fink

Tansiinisi eivät ole ainoa asia, joka katoaa kylmällä sääkaudella. D-vitamiinia, jolla on ratkaiseva merkitys luiden ja lihasten terveydelle, on rajoitetusti tarjonta talvikuukausina, mikä vaikeuttaa riittävien määrien hankkimista.

"D-vitamiinin optimaalinen lähde on auringonvalo", sanoi Kelly Pritchett, Ph.D, RD, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja ja ravitsemus- ja liikuntatieteiden apulaisprofessori Keski-Washingtonin yliopistossa. Tämä johtuu siitä, että kehosi on suunniteltu tuottamaan tarvitsemansa D-vitamiini auringon ultravioletti B-säteiltä, ​​mitä voit tehdä 10 - 20 minuutin aikana ruuhka-aikoina - tyypillisesti klo 11–16 - kevään ja kesän aikana.

Mutta se ei tarkoita, ettet saa tarpeeksi ravintoaineita ruokavaliosta. Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että aikuiset saavat 600 IU päivittäin useimmille aikuisille. Esimerkiksi kuppi väkevöityä maitoa on noin 100 IU. Varastoi nämä tuotteet, jotta sinut peitetään talven kylmä.

LIITTYVÄT: Totuus vitamiini- ja kivennäislisäaineista

Rasvainen kala

Shutterstock

Kalat kuten lohi, silli ja tonnikala ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Koska vitamiini on rasvaliukoinen, se tarvitsee rasvaa imeytymistä varten. Neljän unssin annetun lohen annos on mahtava 127 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta. Tavoitteena on tarjota neljä unssia näitä rasvaisia ​​kaloja noin kaksi kertaa viikossa. Väkeviä ruokia

Shutterstock

D-vitamiinia lisätään usein maitoon, appelsiinimehuun, viljaan ja leivään. Kahdeksan unssin maitoerä tarjoaa noin 16 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinitarpeestasi, ja samassa määrin appelsiinimehua on noin 17 prosenttia.

LIITTYVÄT: Vilja pyöräilijöille

munat

Shutterstock

Keltuaisissa on 7 prosenttia D-vitamiinitarpeistasi, ja rasva auttaa lisäämään imeytymistä. Äskettäin ruokavalio-ohjeita muutettiin, jotta nostettaisiin 300 mg: n raja kolesterolille (munissa on 200 mg), mikä tekee pariksi päivässä useimpien terveiden ihmisten hyväksi. lisäravinteet