Anonim
Rack of Dumbbells

jerryonlife / Flickr

Katso galleria 10 kuvaa

jerryonlife / Flickr

Naisten vahvuustyö

Seuraava on katkelma Selene Yeagerin uudesta pyöräilykirjasta, The Big Book of Cycling for Women. Se sisältää harjoituksia, ravintotietoja ja taittivinkkejä, jotka on räätälöity naispyöräilijöille. Napsauta tätä saadaksesi kopion naisten pyöräilyn suuresta kirjasta tänään!

Miehet voivat keskustella voiman ansioista tehdä pyörästä kaikki haluamansa. Naisille se toimii. Meillä on luonnollisesti vähemmän laihaa lihasta ja alamme menettää sitä ajan myötä, kun lyömme 30-vuotiaita. Sinun ei tarvitse nostaa ympäri vuoden, jos se tekee jalkasi liian väsyneiksi ja kipeiksi ajamaan ja kilpailla haluamallasi tavalla. Mutta tee ainakin 12-16 viikon jakso, jossa et aja niin paljon pyöräilyä tai treenaa - kokeile talvea, jos asut siellä, missä on kylmää, pimeää ja / tai lunta - ja varaa aikaa rakennusvoimaan. Vaikka lomauttaisit painot loppuvuoden, ylläpidät paljon näitä voittoja, kunnes palaat vastarintaharjoitteluun.

LIITTYVÄT: Killer Core -harjoittelu pyöräilijöille, jotka vihaavat ryppyjä

Nämä kolme harjoitusta on suunniteltu lyömään jalkojen lihaksia kaikista kulmista. Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, valitse yksi harjoitus ja tee kaksi mainittua harjoitussarjaa, kaksi tai kolme päivää viikossa.

1 kymmenestä

Mitch Mandel

Harjoitus 1: Kyykky

Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan, abs abs tiukka. Kiinnitä kädet. Taivuta polvia ja alavartaloa kyykkyasentoon niin matala kuin pystyt menemään, pitäen samalla suora selkä ja heiluttamatta. Työnnä korkojen läpi ja purista luistoja nostaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Pidä käsipaino kummassakin kädessä edistyneemmän harjoituksen suorittamiseksi. Toista yhteensä 15 kyykkyä.

2/10

Mitch Mandel

Harjoittelu 1: Istutettu askel

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso penkkiä tai askelta kohti noin 12 tuumaa korkea. Astu penkkiin vasemmalla jalalla. Sijoita siirron yläosassa gluteesi ja ojenna oikea jalkasi takana. Pidä vasen jalka penkillä, tuo oikea jalka takaisin alas ja laske vartaloasi, kunnes oikea varvas vain koskettaa lattiaa. Toista heti, suorittamalla täysi 15 sarjaa yhdellä jalalla. Vaihda sitten sivut.

3/10

Mitch Mandel

Harjoittelu 1: Liukumäki

Seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Aseta paperilevy tai pyyhe oikean jalan alle. Siirrä paino vasemmalle jalallesi ja ojenna kädet suoraan eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta vasenta polveasi ja kyykitä taaksepäin 45–90 astetta samalla kun liu'uta paperilevyn jalka vasemmalle niin mukavasti kuin mahdollista. Muista pitää vasen polvi varpaiden päällä laskeessasi itseäsi. Vedä oikea jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon suoristamalla vasen jalka. Toista 15 sekunnin koko sarjalle; vaihda sitten sivut.

ASSOSIATIIVISET: 5 voimansiirtoa kivuttomalle polkimelle

4/10

Mitch Mandel

Harjoittelu 2: Kettlebell-keinut

Seiso jaloillaan toisistaan ​​kiinni pitäen ketjunkellää molemmin käsin, käsivarret roikkuvat edessäsi. Pidä selkä suorana, kyykky takaisin, paina lantiosi taaksepäin ja heiluta kettlebell jalkojen välillä ja lantion takana. Nouse pystyyn, paina lantiota eteenpäin ja heiluta paino rintatasoon asti. Suorita täydellinen 15 toiston sarja.

Ei kettlebell? Korvaa lääkepallolla tai käsillä, joita päät pitävät.

5/10

Mitch Mandel

Harjoitus 2: Yksi jalka alas

Pidä käsipainoja, seiso oikealla jalallasi 6–12 tuumaa korkealla askeleella, jolloin vasen jalkasi voi roikkua ilmassa. Vedä napaasi kohti selkäasi ja pidä rintakehäsi nostettuna ja selkäsi suorana, astu hitaasti alas vasemmalla jalalla ja napauta varovasti vasenta kantaasi lattialle. Palaa lähtöasentoon pitämällä oikea kantapää tiukasti istutettuna portaalle. Tee 15 toistoa kumpaankin jalkaan.

6/10

Mitch Mandel

Harjoittelu 2: Curtsy

Seiso jalat lonkan päässä toisistaan ​​pitäen käsipainoja sivuillasi. Astu takaisin oikealla jalalla 8-asentoon takana vasemmalle. Taivuta molempia polvia, kunnes etupolvi on taipunut noin 90 astetta (polven tulee olla nilkan suuntaisesti) ja takimmainen polvi on lähellä lattiaa. Suorista jalat ja toista niin, että koko sarja on 15. Vaihda sitten sivut.

LIITTYVÄT: Paras venyttely ja vahvistusharjoittelu pyöräilijöille

7/10

Mitch Mandel

Harjoittelu 3: Sumo-kyykky Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ripusta kädet edessäsi. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys, varpaat osoittavat sivuille. Kyykky muutama tuuma, painamalla etumme takaisin, kun nostat käsiäsi sivuille. Nosta korkoosi ja tasapainota jalkojen palloissa syventämällä kyykkyäsi kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, laske sitten kantapään ja nouse takaisin lähtöasentoon. Tee 15. 8/10

Mitch Mandel

Harjoittelu 3: Käsipaino Bulgarian kyykky