Anonim
kuva

Sokeri on ravitsemustietoisuudessamme pysyvä bogeyman: Se mäntää hampaitamme, rasvaa ja aiheuttaa diabetestä. Mutta se on myös elintärkeää energiaa. Ja katsotaanpa, se maistuu hyvältä. Avain tasapainon pitämiseen on ajoitus.

PÄIVÄN AIKANA
"Se, kuinka kehosi käyttää sokeria ja millaista se käyttää, riippuu siitä, oletko liikuttava, aktiivinen vai liikutko intensiivisesti", sanoo James Stevens, RD, joka opettaa urheiluravintoa Denverin Metropolitan State Collegessa. Ellet harjoittele, sinun ei tarvitse kuluttaa lisättyä sokeria, hän sanoo. Syötyään sokeri imeytyy nopeasti verenkiertoon, aiheuttaen hormoni-insuliinin nousun, joka puhdistaa sen yhdessä verenkiertoon sisältyvän rasvan kanssa varastoitumaan kudokseen tulevaa käyttöä varten. Mene yli ladattavalla sokerilla ja lopulta kehosi insuliinijärjestelmä lakkaa toimimasta, ja sinulla on korkea verensokeri ja lopulta diabetes ja muut häiriöt. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että sokerin saanti rajoitetaan 10 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi. Joten jos syöt 2 500 kaloria, 250 niistä voi olla lisättyä sokeria.

"Suosittelen syömään päivittäistä makeaasi tasapainoisen aterian yhteydessä, kuten lounaan jälkeen", Stevens sanoo. Koska järjestelmässäsi on jo ruokaa sokerikuormituksen kompensoimiseksi, syöt vähemmän todennäköisesti koko ohutmiehen hihassa kuin jos olet odottanut mihin iltapäivällä, jolloin verensokerisi on alhainen ja olet alttiina voimakkaalle sokerille mielihaluja. Plus, sanoo Stevens, "On päivän puoliväli, joten voit säätää aktiivisuustasoa polttaaksesi sen."

n LIIKKOSSA

"Yksi yleisimmistä virheistä, joita näen urheilijoiden kanssa, on se, että he liioittelevat ravitsemustaan ​​tapahtumien aikana", Stevens sanoo. "Ruoansulatusjärjestelmäsi hidastuu ja insuliinitasosi tylsistyvät harjoituksen aikana, mikä tarkoittaa, että voit käsitellä vain niin paljon ruokaa ja vetää vain niin paljon glukoosia soluihisi", hän sanoo. Harjoituksen aikana kehosi voi käsitellä 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Alle tunnin kestävien ponnistelujen vuoksi sinun ei tarvitse täydentää energiavarastojasi urheilujuomilla, geeleillä tai baareilla. Pidemmillä ajoilla sinun tulee ottaa vain niin monta hiilihydraattia tunnissa kuin voit polttaa. Kuluta liikaa ja et vain kuluta liikaa kaloreita, Stevens sanoo, mutta joudut myös vatsaan suolistossa.

Energiatuotteiden sokerit ovat eri muodoissa - glukoosia, fruktoosia, sakkaroosia ja maltodekstriiniä. Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi käytä tuotteita, joissa on sekoitettu sokeria. Viimeisen viiden vuoden aikana kolme tutkimusta havaitsi, että kun koulutetut urheilijat käyttivät juomia sekoitettujen sokerien kanssa kahden tunnin pyöräilytesteissä, he pystyivät prosessoimaan, sulamaan ja absorboimaan huomattavasti enemmän hiilihydraatteja minuutissa kuin silloin, kun he juoivat yhden sokerin energiajuomia. Tämä johtuu siitä, että jokaisella sokerilla on oma kuljetusjärjestelmä suolistossa, joten kun napautat yhden, saatat pystyä puristamaan enemmän toisen käytöstä.

"Lopulta kysymys on siitä, mitä pidät ja mitä kehosi voi sietää", Stevens sanoo. Geneettisesti meillä kaikilla on erilaisia ​​kykyjä sulauttaa ja imeä erilaisia ​​hiilihydraatteja. Ruoansulatus hidastuu, mitä nopeammin menet, ja kaikki maailman hiilihydraatit eivät tee sinulle mitään, jos et pääse niitä suolistosta ja jalkoihisi.

Yksi tapa vähentää sokeria luopumatta herkkuista on huijata hampaidesi keinotekoisilla makeutusaineilla. Nämä kemikaalit ovat missä tahansa 200 - 2 000 kertaa makeampia kuin sokeri, joten ne pakatavat paljon makeutta ilman kaloreita.

Teoriassa näiden tuotteiden, kuten Sweet'N Low, Splenda ja NutraSweet, pitäisi auttaa pitämään painosi kurissa. Todellisuudessa keinotekoisten makeutusaineiden ei ole löydetty auttavan ihmisiä leikkaamaan kaloreita ja laihduttamaan. Itse asiassa yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa todettiin päinvastainen totta.