Helppona hiilihydraattien lähteenä pastaa pidetään usein parhaana pyöräilypolttoaineena, mutta se ei tarkoita, että enemmän on aina parempi
Jo 1970-luvulla britit elivät paistoilla, muhennoksilla ja sunnuntaipaisteilla, pastaa pidettiin hienona, eksoottisena ulkomaisena ruokana. Sitten kun tiedemiehet alkoivat oppia lisää ruoan ainesosista, siitä tuli erittäin suosittu. Se oli halpa, helppo valmistaa ja antoi energiaa aktiiviseen elämäntyyliin. Kuinka ajat muuttuvat.
'Pasta on hyvä hiilihydraattiruoka, mutta näyttää siltä, että se ei ole suosiossa, sanoo Team Skyn ravitsemuspäällikkö Nigel Mitchell. Viimeaikaiset ajatukset gluteenista ovat tehneet ihmisistä karbofobisia. Käytämme sitä edelleen, mutta melko pieninä määrinä. Jotkut ratsastajat syövät sen aamiaiseksi suuren kilpailun aamuna – kolme tuntia ennen, jotta järjestelmästä pääsee enemmän läpi – ja käytämme sitä myös kilpailun jälkeen palautumiseen.’
Toipumisesta lisää myöhemmin, mutta katsotaanpa ensin gluteenia – se näyttää olevan likainen sana, mutta sitä on useimmissa kaupassa ostetuissa pastassa.
Gluteeni on vehnässä ja jyvissä oleva tärkkelyspitoinen proteiiniyhdiste, joka antaa pastalle sen elastisuutta, mutta kaikki eivät siedä sitä. – Joillekin gluteeniherkille ihmisille yleisimmät pastamuodot voivat aiheuttaa turvotusta, vatsakipua ja ripulia, sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Drew Price. Silti vain pieni osa ihmisistä, joille on testattu gluteeniherkkyys, on todella positiivinen. Monet eri tekijät vaikuttavat, emmekä vieläkään ymmärrä gluteenia.’
Keeliakia – geneettinen sairaus, joka saa gluteenin reagoimaan haitallisesti immuunijärjestelmän kanssa – on vakava, mutta itse asiassa melko harvinainen. National Foundation for Celiac Disease sanoo, että se vaikuttaa vain noin prosenttiin Yhdysv altain väestöstä, esimerkiksi. Se ei kuitenkaan ole estänyt koko teollisuuden rakentamista "gluteenittomien" elintarvikkeiden ympärille.
Oletetaan, että sinulla ei ole keliakiaa. Temppu on silti se, ettei sitä kannata liioitella. "En ole liian innokas pastasta suurissa annoksissa", sanoo Mayur Ranchordas, urheilun ja liikunnan ravitsemuksen ja fysiologian vanhempi lehtori Sheffield Hallamin yliopistosta. "Se on korkea hiilihydraatti ja korkea GI, joten se antaa energiaa nopeasti, mutta jos sinulla on liikaa, voit tuntea turvotusta tunnin kuluttua [vaikka sinulla ei olisi keliakiaa]. Se ei ole hienoa pyörässä. Mutta se on hyvin yksilöllistä, ja sinun on kuunneltava kehoasi.’
Ei kaikki ole valkoista
Gluteeni ei ole ainoa ongelma, joka liittyy pastan käyttöön ennen ajoa.
’Pasta peittää joukon syntejä, sanoo Adam Carey, urheiluravitsemusasiantuntija ja Corperformancen toimitusjohtaja. Suurin osa kuivapasta on jalostettua, joten se ei ole sen parempaa kuin valkoisen leivän syöminen. Se on täyttävä ja loistava tapa ottaa kaloreita, mutta kuinka paljon me tarvitsemme? Kun maksasi glykogeeni on täynnä, et voi varastoida sitä. Jos haluat tankata, pasta tekee sen nupit päällä, mutta se ei ole paras tapa tehdä se, koska ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvaksi.
’Jalostettu pasta huijaa kehosi tuottamaan enemmän insuliinia kuin puhdistamaton pasta, Carey lisää. Korkea insuliinivaste lisää maksan glykogeenia erittäin aggressiivisesti ja jättää sinut alttiiksi insuliinipiikkeille. Jalostetut hiilihydraatit estävät kehosi kykyä polttaa rasvaa, jolloin se polttaa sokeria, ja päädyt huippuihin ja pohjaan, joissa kurkotat jatkuvasti uutta energiageeliä. Työskentelet myös haimasi kovasti, mikä on ensisijainen tyypin II diabeteksen aiheuttaja.’
Täysjyvälajikkeet ovat parempia, mutta mahdolliset haitat eivät lopu tähän. "Pastan syöminen kilpailua edeltävänä iltana on yleinen virhe", Carey lisää. "Niin myös hiilihydraattien lataaminen. Jos sinulla on viimeinen ajomatka muutama päivä ennen kilpailua, lihasglykogeenisi ei lopu tapahtumaa edeltävänä iltana. Maksan glykogeenitasosi on vähän, mutta lisättävää ei ole paljon. Hiilihydraattilatauksella kuluttamasi kalorit varastoituvat rasvaksi.’
Hänellä on hyödyllinen vertaus: 'Ihmiset ajattelevat, että heidän energiajärjestelmänsä on kuin bensiinisäiliö, mutta se ei ole metallia. Se on enemmän kuin joustava laukku, joka täyttyy ja laajenee ja sitten supistuu. Et voi vain syödä kuormaa pastaa ja ajatella, että olet täynnä. Keho on paljon monimutkaisempi kuin se.’
Ranchordas on samaa mieltä siitä, että pasta ei ole ihanteellinen ruoka ennen harjoittelua. On olemassa kasvava määrä näyttöä siitä, että sinun pitäisi pidättäytyä hiilihydraattien syömisestä ja harjoitella hieman paastotilassa, jotta sopeutuminen harjoituksiin lisääntyy ja solujen kestävyys lisääntyy. Ammattimatkustajat ovat erittäin taloudellisia polttoaineen käytössä, ja sinäkään viiden tunnin ajon aikana et metaboloi hiilihydraatteja niin paljon kuin luulisi. Hiilihydraatteja painotetaan liikaa, mutta viestiä on vaikea saada oikein – ja tasapainoa on vaikea saada oikein.'
Price on samaa mieltä: "Olen "harjoittele matalalla, kilpaile korkealla" -metodologian fani, mutta kuten mitä tahansa työkalua, sinun on käytettävä sitä oikein. Hieman vähemmän polttoaineen ja hyvin polttoaineen ajelujen sekoittaminen teoriassa parantaa hiilihydraattien varastointi- ja rasvankäyttömekanismeja, mutta korkeahiilihydraattiset ajelut mahdollistavat myös harjoituksia, joissa voit harjoitella korkeammalla intensiteetillä. Tässä pienestä valmennuksesta voi olla hyötyä.’
Milloin lautaset
’Paras aika syödä pastaa on tehdä kaksi tai kolme harjoitusta samana päivänä, selkä vastakkain, kuten huippu-urheilija tekisi, Carey sanoo. Pastan syöminen yhden istunnon jälkeen, noin tuntia ennen toista, lataa akkujasi aggressiivisesti ja varmistaa hyvän lihasglykogeenin. Varmista vain, että syöt ruskeaa pastaa, koska olet päällä pidemmän aikaa.” Tämä johtuu siitä, että ruskealla pastalla on hieman alhaisempi pistemäärä ruoan vaikutuksesta verensokeriin. Harvat ihmiset syövät pastaa ilman mukana, joten sen päälle kaaduttavat täytteet voivat tuoda lisäetuja. Tomaattikastike on itsestäänselvyys, mutta Mitchell lisää kanaa Skyn pastaruokiin varmistaakseen, että hänen ratsastajansa saavat proteiinia.
’Pyöräilijät laiminlyövät usein proteiinin, Ranchordas sanoo. Mutta se on yhtä tärkeää kuin hiilihydraatit, ellei enemmän. Lisää pastaan lihaa ja vihanneksia, jotta se on ravitsemuksellisesti täyteläisempi.’
Pastan ei siis tarvitse olla energia-ateria ennen ajoa – se voi olla parempi harjoituksen jälkeen kuin ennen, jos lisäät proteiinipitoisuutta lihasten palautumisprosessin edistämiseksi.
Ja viime kädessä vähän siitä mistä pidät, ei satuta sinua, Carey sanoo. 'Niin kauan kuin et syö niin paljon, että et pysty polkemaan, sillä on silti paikkansa.'