Tiede raajoista: pidä sormet ja varpaat lämpiminä varmistaaksesi nautinnolliset pyöräilyt tänä talvena
Kädet tunnoton piston vaihdon jälkeen pakkasessa, jääkylmät jalat äkillisen kaatosateen jälkeen – melkein jokainen pyöräilijä on kokenut jäätyneet raajat jossain vaiheessa talvella. Itse asiassa kylmät kädet ja jalat ovat varma tapa taata kurja hetki pyörällä.
Vaikka meillä ei ole koskaan ollut parempaa talvipyöräilysarjan suhteen. Kangastekniikan edistyminen tekee pyörän lämpiminä ja kuivina pysymisestä helpompaa kuin koskaan, raajat ovat silti haaste kaikille, jotka haluavat ajaa läpi talven säästä riippumatta.
Jotta sinut parhaiten valmistautumaan tulevaan talveen, Cyclist on syventynyt käsien ja jalkojen lämpiminä pitämisen tieteeseen. Hän on paljastanut, miksi jotkut ratsastajat saattavat olla alttiimpia kylmälle kuin toiset, ennen kuin tarjosi kahdeksan kippua. neuvoja, joiden avulla voit jatkaa tulevien kuukausien läpi.
Sisäisen termostaatin ymmärtäminen
Ensinnäkin, jotta ymmärrämme, miksi kätemme ja jalkamme ovat erityisen herkkiä vilunväristykselle, katsotaanpa, kuinka keho reagoi lämpötilan laskuun.
'Ihmiskehossa on optimaalinen lämpötila-alue, jossa kaikki toimii parhaiten, perussoluprosesseista aina voimakkaisiin motorisiin liikkeisiin , sanoo Jim Pate, vanhempi fysiologi Center for He alth and Human Performancesta.
'Jos putoat tämän alueen alapuolelle kylmässä tai nouset liian korkealle kuumuudessa, nämä prosessit alkavat hajota.
'Onneksi kehollamme on useita hyvin erityisiä mukautuvia reaktioita kylmään, mikä auttaa meitä selviytymään vaikeissa olosuhteissa.'
Se alkaa ihosta, joka välittää tietoa aivojen lämmönsäätelykeskukseen – hypotalamukseen – kun se havaitsee ympäristön lämpötilan muutoksen, mikä antaa varhaisen varoituksen mahdollisesta kehon lämpötilan laskusta, joka mieluiten pidetään lähellä 37 astetta optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi.
Hypotermia syntyy, kun kehon lämpötila laskee alle 35 asteen, kun taas paleltumia tai paleltumia voi esiintyä, kun iho, jossa on 10 kertaa enemmän kylmäreseptoreita kuin lämpimässä, altistuu pakkaselle.
Hypotalamus puolestaan sisältää lämpöreseptoreita, jotka mittaavat aivojen läpi kulkevan veren lämpötilaa ydinlämpötilan määrittämiseksi.
Jos hälytyskello soi, hypotalamus laukaisee yhden tai useamman neljästä fysiologisesta reaktiosta, joita tyypillisesti käytetään lämmön tuottamiseen tai luovuttamiseen: hikoilu tai verisuonten laajentaminen, kun keho on liian kuuma; vilunväristykset tai verisuonten supistuminen, kun on liian kylmä.
'Värityksen aiheuttavat luurankolihasten tahattomat supistukset, Pate sanoo. "Nämä nopeat supistukset kuluttavat energiaa ja auttavat tuottamaan kehon tarvitsemaa lisälämpöä."
Jos väristät, on aika ryhtyä toimiin. "Kun tulee liian kylmä, hermosto ei toimi yhtä hyvin ja koordinaatiosi, keskittymiskykysi ja kätevyytesi alkavat kärsiä", hän lisää.
Perifeerinen vasokonstriktio sitä vastoin tapahtuu, kun verisuonet, jotka tyypillisesti kuljettavat lämmintä verta päästä varpaisiin, supistavat ja rajoittavat veren kehon ytimeen.
'Iho toimii kuin lämpöpatteri, tohtori Francesco Del Galdo sanoo. 'Ihon ja ympäristön välillä tapahtuu lämmönvaihtoa.
'Siksi, kun on kuuma ja verisuonet laajenevat, iho punoittaa, koska iholle virtaa enemmän verta, mutta kylmällä iho kalpea, koska verta on vähemmän.'
Vasokonstriktio on fysiologinen refleksi, joka suojaa aivoja ja elintärkeitä elimiä, mutta "voi tulla todellinen ongelma raajoille kylmässä", Pate sanoo.
Pingviineillä on v altimot, jotka kuljettavat lämmintä verta suonten vieressä, jotka kuljettavat kylmää verta takaisin sydämeen, auttaen siirtämään lämpöä ja pitämään altistuneet alueet paahteisina, mutta meille ihmisille raajomme, jotka ovat määritelmän mukaan kauimpana ytimestä, ovat kehon viimeiset osat tuntea pumppaavan sydämen hehkuvan hiillos.
Pyöräily ja Reynaudin oireyhtymä: äärimmäiset reaktiot kylmään
Jokainen, joka on ratsastanut talven yli, on todennäköisesti joutunut pistelemään kylmistä käsistä tai jaloista joko odottamattoman lämpötilan laskun tai yksinkertaisesti riittämättömien vaatteiden vuoksi. Mutta ovatko jotkut ratsastajat alttiimpia kylmälle kuin toiset?
Raynaudin ilmiö on sairaus, jonka yleensä laukaisee kylmyys ja joka aiheuttaa verenkierron puutteen raajoissa ja sen uskotaan vaikuttavan jopa 10 miljoonaan ihmiseen Yhdistyneessä kuningaskunnassa.
'Raynaud's on periferioiden – nimittäin käsien ja jalkojen, mutta myös nenän ja korvien – aggressiivinen verisuonten supistuminen”, sanoo Del Galdo, Scleroderma & Raynaud's UK:n kliinikko. 'Tämän seurauksena raajat voivat jäähtyä liikaa.'
Raynaudin kohtauksen voi laukaista pieni lämpötilan muutos, ja usein (mutta ei aina) sairastunut iho muuttaa väriä valkoisesta (vasokonstriktion aikana) siniseksi (verisuonten reagoiessa) punaiseksi (kun verenkierto palautuu).
'Hermojen refleksi avaa v altimot, jotta happipitoinen veri voi palata, mutta tämä voi olla erittäin epämiellyttävää tai tuskallista, Del Galdo sanoo.
Tämä polttava tai kihelmöivä tunne luonnehtii Reynaudin huonoa verenkiertoa tai kertaluonteista kylmälle altistumista, hän lisää.
Raynaud'n tautia voidaan lievittää fyysisellä toiminnalla, vaikka pyöräily kylmissä olosuhteissa laukaisee todennäköisemmin kohtauksen. Enn altaehkäisy on parempi kuin hoito, ja Del Galdo suosittelee, että et syö suurta ateriaa kolmen tunnin aikana ennen ajoa, kerro kerroksittain pitääksesi sydämen ja raajat lämpiminä, välttää kofeiinia ja nikotiinia ja lämmittelemistä ennen kylmään lähtöä.
'Käsien ja jalkojen heiluttaminen voi auttaa työntämään verta periferioihin', hän sanoo. Vaikka Raynaudin tauti on hyvänlaatuinen sairaus 90 prosentissa tapauksista, sairastuntien tulisi käydä yleislääkärillä, jotta taustalla oleva tulehdustila voidaan sulkea pois.
Kylmät kädet, lämmin sydän
Tilastot osoittavat, että naiset kärsivät todennäköisemmin Reynaud'n taudista kuin miehet, Del Galdon mukaan – itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että naisten raajat kärsivät todennäköisemmin kylmissä olosuhteissa.
Utahin yliopiston tohtori Han Kimin vuonna 1998 tekemä tutkimus väitti, että naisilla on todennäköisemmin kylmät kädet kuin miehillä. Otos, jossa oli 219 ihmistä, joiden ikä vaihteli pikkulapsista 84-vuotiaisiin, havaittiin, että naisten keskilämpötila oli 97,8 Fahrenheit-astetta (36,6 C) verrattuna miesten 97,4 asteeseen (36,3 C).
Siitä huolimatta naisten käsien keskilämpötila oli 87,2 astetta (30,7 astetta), kun taas miesten keskilämpötila oli 90,0 astetta (32,2 astetta).
Väitettä, jonka mukaan naisilla on todennäköisemmin kylmät kädet, tukee Cambridgen yliopiston biologisten antropologien vuonna 2018 tekemä tutkimus.
Tutkimuksen johtavan kirjoittajan Stephanie Paynen mukaan lihasmassa pystyy ennustamaan käsien lämpöhäviön nopeuden vakavan kylmä altistuksen aikana.
'Käsien pinta-ala/tilavuussuhde on suuri, mikä voi olla haaste lämpötasapainon ylläpitämiselle kylmissä olosuhteissa', Payne sanoo.
'Olemme aina ajatellut, että rasva (joka toimii eristeenä) on tärkein tekijä lämmönsäätelyssä, mutta itse asiassa lihaksilla on tärkeä rooli.'
Kehon koostumuksen vaikutuksen ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää, Payne sanoo, ja tutkimuksen mukaan naiset ja lapset, joilla on vähemmän suuri lihasmassa, ovat alttiimpia kylmälle.
Pinta-ala-tilavuussuhde koko kehossa ja aineenvaihdunta ovat myös tekijöitä, kun taas naisten iho on tyypillisesti ohuempi ja vähemmän karvainen kuin miesten iho Del Galdon mukaan.
Fysiologiset tekijät voivat kuitenkin vaihdella merkittävästi henkilöstä toiseen sukupuolesta riippumatta. Esimerkiksi naisella voi olla korkeampi aineenvaihduntanopeus, suurempi lihasmassa ja pienempi pinta-alan ja tilavuuden suhde kuin miehellä.
On myös tärkeää tunnustaa pelissä olevat omituiset muuttujat, Pate sanoo, mukaan lukien kokemus kovasta säästä, käyttäytymisen sopeutuminen kylmiin olosuhteisiin ja henkinen joustavuus.
'Kylmän "tuntemisesta" puhuttaessa on varmasti subjektiivisuutta, hän sanoo.
Ei koskaan sata, mutta sataa
Ei ole yllättävää, avain lämpimänä pysymiseen on aktiivisuus. "Jos liikut, lihaksesi kuluttavat energiaa supistuessaan", Pate sanoo.
Se on kuitenkin harvoin näin yksinkertaista käsien ja jalkojen os alta. Vaikka saatat keinuttaa puolelta toiselle kiipeäessäsi satulasta tai painaa polkimia Strava PB:tä tavoittelemassa, kädet ja jalat pysyvät suurelta osin passiivisina pyörällä ollessasi, ja urheilumme luonne lähtee raajasi erityisen alttiina.
'Kun lähdet kotoa klo 8.00, voi helposti olla kuusi tai seitsemän astetta viileämpi kuin kolmen tunnin kuluttua, sanoo Tom Marchment, brittiläisen Dissent 133:n perustaja. käsinejärjestelmä erilaisiin olosuhteisiin.
'Saatat lämmetä kiipeäessä tai jäähtyä laskeutuessasi, tai sää voi muuttua nopeasti ja yhtäkkiä sataa.
'Siksi kerrostaminen ylävartalollemme toimii niin hyvin, mutta on tärkeää kiinnittää käsiimme yhtä huomiota. Ne eivät ainoastaan hallitse pyörää tehokkaasti, vaan ne ovat myös niin herkkiä sään muutoksille.'
Tuulenjäähdytys on erityisen yleistä maantiepyöräilijöille – kädet ovat vähiten suojattu ja aktiivisin kehon osa pyörällä ollessaan, Pate sanoo – kun taas sade lisää ylitettävän ympäristöesteen.
Itse asiassa jääkylmät, märät olosuhteet ovat haastavimpia ratsastajille – jotain, mikä säänkarkaistuille ratsastajille Isossa-Britanniassa on aivan liian tuttua.
Kuinka ajaa sateessa: märän sään pyöräilyopas
'Vedellä on todella korkea ominaislämpö – toisin sanoen se imee tai imee lämpöä erittäin helposti, Pate sanoo. Se on hyvä asia hikoilussa, sillä iholle muodostuvat vesipisarat haihtuvat ja ottavat pois ylimääräisen lämmön.
'Ongelma on, että jos kastut kylmällä säällä, vesi huuhtoo sinusta lämpöä nopeammin kuin ilma', hän lisää.
Luonto näyttää vastustavan pyöräilijöitä, mutta talven ei tarvitse olla menetetty asia, eikä sinun pidä rajoittua älykkään treenin pariin marras-maaliskuussa. Alla on kahdeksan vinkkiä, jotka auttavat pitämään kädet ja jalat lämpiminä läpi talven.
Kahdeksan vinkkiä pitämään kädet ja jalat lämpiminä pyöräillessä talvella
1. Jatka liikkumista
Aloitetaan perusasioista – jatka liikkumista lämmön tuottamiseksi. "Useimmissa tapauksissa, ellet ole todella kylmä, jos olet aktiivinen ja harjoittelet, et luultavasti väristä paljon", Pate sanoo.
'Ydinlämpötilasi laskee merkittävästi, kun lopetat.'
Vaikka pelkkä fyysinen harjoittelu ei välttämättä riitä pitämään raajojasi lämpiminä, jo selvittämiemme syiden vuoksi rajoitat tienvarsilla seisomista, annat itsellesi etumatkan.
Lisäksi varusteiden ylläpito – kovien talvirenkaiden asentaminen puhkeamisen estämiseksi ja tehokkaan pumpun tai CO2-täyttöpumpun kantaminen – rajoittaa tarpeettomia pysähdyksiä huonolla säällä.
2. Pysy vapaana
Vaikka verisuonten supistuminen on kehon luonnollinen puolustus kylmää vastaan, ratsastajat voivat ryhtyä toimiin lievittääkseen verisuonten supistumisen vaikutuksia – tai ei ainakaan pahentaa niitä.
Pate neuvoo pitämään ohjaustangosta löysä otteen – "tiukan ottamisen jatkuva supistuminen vaikeuttaa veren pääsyä näille alueille", hän sanoo. Vaikka voit myös edistää verenkiertoa jaloissa varmistamalla kengät eivät ole liian tiukat.
'Olen varma, että kaikki ovat tehneet sen aika ajoin, kääntäneet kenkiään ylös asti ja saaneet varpaat tunnoton', hän lisää. Liian paksujen sukkien käyttö voi myös rajoittaa verilöylyä – pidä kiinni parista, joka on valmistettu luonnollisesti eristävästä materiaalista, kuten merinovillasta.
3. Aineelliset asiat
Sitoutuneet talviratsastajat, jotka haluavat päästä ulos säällä kuin säällä, kohtaavat erilaisia olosuhteita, aina pakkasesta, sinilintuaamuista yksinumeroisiin lämpötiloihin ja rankkasateeseen.
Talvikäsineiden valikoimaan sijoittaminen tai käsineiden kerrostaminen olosuhteiden mukaan auttaa sinua pysymään lämpimänä säällä kuin säällä.
'Kuten ylävartalosi, myös sinun on päätettävä, mitä puet päällesi, jotta sinun ei tarvitse tehdä kompromisseja pitääksesi kätesi lämpiminä, Marchment sanoo.
Pate muuttuu neopreeniksi ajettaessa jatkuvasti märissä olosuhteissa, kun taas Marchment suosittelee silkkivuorausta lämpökerroksen alle kylminä päivinä.
'Se lisää toisen kerroksen kevyttä eristystä ilman liikaa massaa, hän sanoo: 'Se on kuin imevä pohjakerros ja vetää kosteuden pois kädestä.'
4. Ydinuskomus
Vaikka saattaa tuntua epäintuitiiviselta keskittyä ytimeen pitääksesi raajoi lämpiminä, jos sisälämpötilasi alkaa laskea, kehosi alkaa rajoittaa verenkiertoa niihin kehon osiin, joissa ei ole elintärkeät elimet.
Käytä hengittäviä kerroksia välttääksesi liiallista hikoilua, mikä puolestaan voi saada sinut kylmäksi, mutta sinun tulee myös kätkeä takataskuun kevyt hätätakki tai liivi, jos sää muuttuu.
'Kynärvarsien pitäminen hyvin eristettynä on myös tärkeää, sillä verestä voi hävitä lämpöä ennen kuin se pääsee käsiisi, jos käsivartesi ovat kylmät, Marchment sanoo.
5. Kahvilakulttuuri
Keskimatkan kahvipysähdys voi olla pelastajasi kylmällä, märällä matkalla, mutta kahvilan lämpimästä kotelosta nouseminen ja pyörälle hyppääminen voi olla myös pelottava mahdollisuus.
'Kun otat hanskat pois kahvilassa, älä vain täytä niitä ja työnnä niitä kypärään, sanoo Pate, joka neuvoo vääntämään ne pois tai etsimään jäähdyttimen märkien vaatteiden kuivaamiseksi.
'Kääri kätesi lämpimän juoman ympärille ja anna niihin lämpöä ennen kuin lähdet takaisin ulos, hän lisää. Muussa tapauksessa bidonin täyttäminen kuumalla juomalla tai eristetyn teepullon poistaminen voi tarjota tärkeää lämpöä ajon puolivälissä.
6. Lisävaruste
Lokasuojat ovat jokaisen talvipyörän perusvaruste, ja ne ovat välttämätön lisävaruste, kun yrität pitää jalat lämpiminä ja kuivina.
'Jos et suihkuta vettä koko jalkojesi ja selän ympärille, et likaannu, kastu ja kylmä niin helposti, Marchment sanoo.
'Eivät myöskään takanasi ajavat ihmiset, mikä on tärkeää, kun olette yhdessä seurassa.'
Jos sinulla on erillinen talvipyörä, sinulla on todennäköisesti riittävästi tilaa ja silmukat täysille lokasuojille, mutta jopa kiinnitettävät suojukset voivat tehdä ihmeitä kilpapyörässä, jolla on rajoitettu välys.
7. Ole luova
Oikeaan vaihteeseen sijoittaminen on avainasemassa selviytyäksesi talvesta pyörällä, mutta voit myös olla luova edullisemmilla ratkaisuilla.
Marchment suosittelee sähköteipin käyttöä pyöräilykenkien, erityisesti pohjan, tuuletusaukkojen peittämiseen, kun taas jotkut ratsastajat käyttävät kalvoa tai kalvoa eristävän kerroksen lisäämiseen.
Marssi ei mene niin pitkälle: "Käytän lämpimiä sukkia, kenkiä, belgialaista saappaa ja sitten vedenpitävää päällystakkia", hän sanoo. "Tämä antaa sinulle lisää lämpökerrosta ulkopuolelta ilman, että se rajoita jalkaa."
8. Etusivu
Kaikesta käsityksestämme huolimatta on silti mahdollista, että raajoillesi saattaa aiheutua kärsimystä talven aikana. Jos näin on, vältä kiusausta sulattaa kätesi tai jalkojasi juoksevan hanan tai hiustenkuivaajan alla, kun palaat kotiin.
'Parhaimmillaan äkillinen lämpötilan muutos voi olla erittäin tuskallista, Pate sanoo. 'Pahimmillaan ihosi voi olla puutumaton ja poltat itsesi.'
Sinun pitäisi sen sijaan lämmittää varovasti raajojasi. Heiluta käsiäsi pään yläpuolella ja jalkojasi takaa eteenpäin houkutellaksesi lämmintä verta sormiisi ja varpaihisi (toinen vinkki, kun tulet ulos keskimatkan kahvilasta).
Sitten on aika nauttia kuuma juoma tai kulhollinen keittoa.
Tarvitsetko lisää apua ja inspiraatiota? Siirry talvipyöräilykeskussivullemme saadaksesi perusteellisia talvipakkauksia ja pyöräneuvoja pyöräilijän asiantuntijatiimiltä.
