Pidä kiusalliset jalkakrampit loitolla parhailla vinkeillämme krampien ehkäisemiseksi
Kramppi. Tunne, jonka jokainen pyöräilijä Chris Froomesta paikalliseen viikonloppuklubin ratsastajaan on kokenut. Se tunne, että lihaksesi rypistyvät ja lakkaa kääntämästä polkimia enää. Se voi olla kaikkien elämämme riesa.
Mutta miksi koemme kramppeja ja miten sitä voidaan parhaiten torjua – tai vielä parempi – estää kokonaan? Lue, kun tarkastelemme asiaa tarkemmin, ja paljasta parhaat vinkit tämän ankaran tunteen välttämiseksi.
Mikä on kramppi?
Kouristukset ovat äkillisiä kouristuksia, jotka kestävät tyypillisesti muutaman kivuliaita sekunteja ja joiden aikana sairas lihas pysyy jännittyneenä ja reagoimattomana.
Lihasten ja jänteiden reseptorit tarkkailevat jatkuvasti kehosi liikettä ja lähettävät reflektoituja signaaleja, jotka todella ohittavat aivosi suojatakseen lihaksia mahdollisilta vaurioilta.
Yksi refleksi edistää lihasten supistumista (estääkseen ylivenytyksen), kun taas toinen edistää rentoutumista (hallitakseen jännitystä).
Jos nämä normaalisti tasapainoiset refleksit häiriintyvät, supistussignaali voi ylittää rentoutumissignaalin – seurauksena on kramppi.
Mistä se johtuu?
Yleimmin mainittu syy on kuivuminen, mutta tämä ei ole täysin tarkkaa. Vaikka nesteen saanti pyörällä on elintärkeää monista syistä, mukaan lukien elintärkeiden elektrolyyttien ottaminen, jotka auttavat torjumaan kramppeja, perimmäinen syy on hermo-lihasväsymys.
Lihasten tai lihasryhmien toistuva käyttö harjoituksen aikana aiheuttaa väsymystä, mikä häiritsee normaalisti tehokkaita hermo-lihasreittejä, jotka ohjaavat lihasten liikettä.
Piste, jolloin tämä alkaa tapahtua, riippuu kuntotasostasi, glykogeeni- ja energiavarastoistasi sekä ulkoisista tekijöistä, kuten korkeudesta, lämpötilasta ja kosteudesta.
Kuinka käsitellä kramppeja ajon aikana
Nesteytys
Nesteytys on tärkeää, koska elektrolyytit, kuten natrium ja kalium, ovat avainasemassa hermojesi ja lihastesi välisen kommunikoinnin helpottamisessa. Jos et ole riittävästi nesteytetty, väsyt nopeammin – ja se tarkoittaa hermo-lihasväsymystä.
Elektrolyyttien korvaamista kehoon ei pidetä enää yhtä tärkeänä kuin ennen, mutta se on silti tekijä.
Varmista siis, että juot yhdestä kahteen bidonia tunnissa lämmöstä ja vaivannäöstäsi riippuen. Yhden pullon tulee sisältää vettä ja toisessa elektrolyyttipitoista juomaa.
voimaa, kuntoa ja kunnollinen pyörän istuvuus
Se auttaa myös venyttämään kunnolla sekä ennen ajoa että sen aikana. Tämä lämmittää lihaksia ja lisää niiden liikkumavaraa, mikä auttaa niitä työskentelemään tehokkaammin.
Jos jokin lihas kouristelee säännöllisesti pyörässä, varaa aikaa esiajeluun sen virittämiseksi ennen ajamista.
Pyörän ulkopuolinen harjoittelu ydinvoiman ja joustavuuden kehittämiseksi voi myös auttaa, joten älä unohda korkean toiston ja vähäpainoisia harjoituksia jaloissasi, sydämessäsi ja selässäsi lisätäksesi lihaskestävyyttä.
Oikea pyörän istuvuus varmistaa, että lihaksesi toimivat optimaalisella alueella ja että olet mukavimmassa ajoasennossa, johon pyörälläsi on varaa.
Aklimatisaatio
Yksi suurimmista tekijöistä voi olla lämpö, varsinkin ajo kuumemmassa ilmastossa kuin olet tottunut, kuten mantereen urheilulajeissa.
Lämpimämpi ilmasto voi altistaa kehosi lämpöstressille. Tämä puolestaan saa kehosi hikoilemaan paljon nopeammin, mikä alentaa sisälämpötilaasi ja lisää kramppejasi.
Tätä vastaan voidaan kuitenkin taistella. Kehomme ovat ihmeellisiä asioita ja voivat melko nopeasti sopeutua uuteen ympäristöön. Tässä tapauksessa yritä saapua päivää tai kaksi ennen tapahtumaa, jotta kehosi asettuu.
Ruokia, jotka voivat auttaa torjumaan kramppeja
Ravinto on luultavasti suurin liittolaisesi taistelussa kramppeja vastaan. Tarjoamalla lihaksille riittävästi ravintoa – ja oikeanlaista ravintoa – ne voivat työskennellä paremmin, nopeammin ja pidempään, mikä auttaa pitämään pelätyn kouristuksen loitolla.
Tässä on neljä ruokatyyppiä, joihin sinun tulee keskittyä pyöräilijänä:
Kaliumia sisältävät ruoat: Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi kaliumia ruokavaliostaan, ja jos huomaat kouristuksen hiipivän sinuun ajaessasi, tämä voi olla syy.
Kalium on välttämätön – natriumin ohella – sähköisten signaalien säätelyssä, jotka voivat saada lihaksiasi tarttumaan.
Hae se… banaaneista, uuniperunoista, bataateista, jogurtista, papuista, taateleista, pinaatista ja tuosta luonnon ihmeestä parsakaalista.
Natriumia sisältävät ruoat: Kun kehosi hikoilee estääkseen sen ylikuumenemisen, erität paitsi kosteuden myös suolan. Suolaa (tai natriumia suolassa) tarvitaan säätelemään näitä kramppeja aiheuttavia sekasignaaleja.
Mutta liiallinen suola ruokavaliossasi voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, joten vältä suolatut pähkinät ja yritä saada natriumia täysruoasta.
Saada sitä… punajuurista, selleri, porkkana, pinaatti ja mangoldi.
Kalsiumia sisältävät ruoat: Alhainen kalsiumtaso kehossasi voi myös aiheuttaa lihaskramppeja, ja koska pyöräily on kestävyysharjoittelu, joka ei aiheuta vaikutusta ja hikoilee Sinun on myös saatava paljon tätä tiettyä kivennäisainetta ruokavalioosi, jotta luuntiheys pysyy terveenä, varsinkin kun vanhenet.
Hanki sitä… luonnonjogurtista (sokeroimattomat kreikkalaiset lajikkeet ovat parhaita), sardiineista, naurisista, tummanvihreistä lehtivihanneksista, vähärasvaisista juustoista ja maidosta.
Hiilihydraattiset ruoat: Koska maantiepyöräily on kestävyyslaji, kehosi glykogeenin (sen energiavarastojen) ehtyminen on väistämätön seuraus.
Ja koska glykogeeni varastoituu enimmäkseen lihaksiisi, se näyttää, että mitä alhaisemmat ne ovat, sitä todennäköisemmin sinulla on kouristuksia.
Saada se… perunoista, palkokasveista, ruskeasta riisistä, banaaneista, pastasta jne.
