On olemassa todistettuja tapoja puristaa tuo ylimääräinen suorituskyky ja mennä pidemmälle. Pyöräilijä sukeltaa motivaation taiteeseen ja tieteeseen
Motivaatio on monimutkainen suorituskyvyn osa-alue, koska sitä ohjaavat tunteet ennemminkin kuin fysiologiasi. Korkein kunto tai vaikein pyörä eivät automaattisesti johda pyöräilymenestykseen, ellei sinulla ole tahtoa ponnistella, kun sillä on merkitystä.
’Motivaatio ei ole kiinni aineellisista asioista – se riippuu henkisestä tilastasi, valmentaja Ian Goodhew sanoo.”Ehkä noin 5 % on kiinni hyvästä pyörästä, palkintorahojen voittamisesta, pisteiden saamisesta rankingissa nousuun tai työn tekemiseen tiimillesi, mutta 95 % on itseluottamusta. Tämä tarkoittaa sitä, että luotat harjoitteluun ja pysyt oikeassa mielentilassa, ja tähän on olemassa muutamia tekniikoita.’
Maajoukon voima
Harvat asiat elämässä ovat motivoivampia kuin kannustaminen. Jos kilpailet säännöllisesti tai osallistut hyvin tuettuun urheilulajiin, ymmärrät ystävien, perheen ja tuntemattomien rohkaisun voiman.
’Joukkomelun vaikutus on sekä synnynnäinen että kulttuurinen, sanoo urheilupsykologi Jeremy Lazarus. "Kuulemme hurrauksen ja yhdistämme sen onneen ja hyväksyntään, joten oletamme, että hurraavat ihmiset ovat onnellisia." Tällä tunneyhteydellä on suora vaikutus.
'Reaktiotamme ohjaa aivojen limbinen järjestelmä, erityisesti amygdala, sanoo Sarah Cecil, urheilupsykologi Englannista Institute of Sportista. Amygdala on vastuussa tunteiden ja motivaatioiden käsittelystä sekä taistele tai pakene -vasteemme hallinnasta."Saat aallon joukosta ja se muuttaa mielialaasi", Cecil sanoo. "Aivosi määräävät, miltä sinusta tuntuu fyysisesti, ja se liittyy hyvin läheisesti tunteisiisi. Kun olet onnellinen, kehosi tuntee yleensä vähemmän epämukavuutta ja suorituskykysi paranee.’
Ennen vuoden 2012 olympialaisia Bradley Wiggins sanoi: "Mielestäni kotona kilpaileminen tekee koko tilaisuudesta hieman erikoisemman." Suorituskyvyn suhteen harjoittelet esiintymään missä tahansa, mutta en usko, että et voi aliarvioida, varsinkaan maantietapahtumissa, kuinka paljon väkijoukko karjuu meitä Box Hillille yhdeksän kertaa ja sen aika-ajoradan ympäri.'
Se toimi tietysti, ja hän voitti kultaa, mutta sinun ei tarvitse olla olympialainen tunteaksesi hyödyt. Käyttämällä "ankkurointi"-nimistä tekniikkaa on mahdollista luoda uudelleen joitakin hurraavan yleisön myönteisiä vaikutuksia, vaikka he eivät olisi paikalla. "Ajattele hetkeä, jolloin yleisö hurrasi sinua, ja yhdistä se fyysiseen laukaisuun, kuten ohjaustangon puristamiseen", Lazarus sanoo.‘Voit sitten käyttää tätä laukaisinta, kun tarvitset tehostusta.’
Katso itseäsi
Lazarus on koskenut tehokkaaseen motivointityökaluun: visualisointiin, tekniikkaan, jota urheilijat ovat käyttäneet vuosia valmistautuakseen kilpailuun. "Kun visualisoit liikkeen, aivosi simuloivat sinua tekemässä sitä ja lähettävät signaaleja lihaksille – signaaleja, jotka ovat vain hieman heikompia kuin jos todella tekisit sitä, mitä visualisoit", sanoo Andy Lane, yliopiston urheilupsykologian professori. Wolverhamptonista. "Aivot voivat kuvata, mitä jokainen kehosi osa tekee, ja se voi johtaa massiivisiin parannuksiin, koska aivojen signaali voimistuu. Aivojen harjoittelu on erittäin tehokas tapa treenata kehoasi.’
Kohtavien fyysisten skenaarioiden harjoittamisen lisäksi visualisoinnilla voi olla suuri vaikutus henkiseen keskittymiseen ja motivaatioon. Saat lisää itseluottamusta, koska tunnet olevasi valmistautunut edessä oleviin fyysisiin ja henkisiin haasteisiin. Näet itsesi kehittyvän ja mene sitten ulos ja tee se. Brittipyöräilijävalmentaja Will Newton sanoo: Jos rakennat kauden tärkeimpään tapahtumaasi, katso kohtia, joissa todennäköisesti kamppailet tai joissa todennäköisesti hyökkäät - ja visualisoi itsesi käsitteleväsi tilanteita, kun ne nousta. Katso se sisältäpäin, koska visualisoinnissa on kyse ensimmäisen persoonan näkökulmasta. Jos toistat jotain itsellesi riittävän voimakkaalla tavalla, aivot luulevat sen tapahtuneen.
’Tiedät, että se sattuu, mutta päätät käsitellä sen, hän lisää. "Joten sinun täytyy visualisoida hyökkäyssi - "Mitä kuulen, näen, haistan, tunnen?" – hyväksyä, että se sattuu, mutta tietäen, että tässä on suuri merkitys. Jos käytät sitä hyvin, visualisointi on uskomattoman tehokas.’
Ja… hengitä
Kun olet valmistautunut henkisesti etukäteen, seuraava askel henkilökohtaisten esteiden poistamisessa on pysyä oikeassa mielentilassa tapahtuman aikana, ja asiantuntijat uskovat, että meditaatio voi olla tehokas väline motivaation ylläpitämiseen.
’Kyse on keskittymisestä, Newton sanoo. "Pidämme keskittymistä usein "kovana" asiana - sinulla on lasertarkennus ja olet joko keskittynyt tai et ole. Mutta kahden tunnin maantiekilpailussa on mahdotonta käyttää lasertarkennusta koko ajan. Meditaatio opettaa meitä käyttämään pehmeämpää keskittymistä ja säilyttämään tietoisuuden, pysymään hetkessä ja välttämään tarpeetonta stressiä, joka saattaisi heikentää suorituskykyä antamalla sinun liittyä tai erota haluamallasi tavalla, hän sanoo. Esimerkki tästä on loputtom alta näyttävän kärsimyksen käsitteleminen nousussa. Meditaation avulla voit tarkkailla epämukavuutta, hyväksyä sen ja tarkastella sitä kiihkeämmin sen sijaan, että olisit sen vallassa – näin vältetään negatiivinen ajattelu ja siihen liittyvä motivaation menetys. "Pyöräily on järjetön urheilulaji, ja jotkut pyöräilijät pitävät meditaatiota ilmavana keijuna", Newton sanoo. "Mutta se toimii, ja sen avulla voit suorittaa paremmin rentouttamalla mieltä, kun sen ei tarvitse stressata."
Kytke päälle, viritä…
Visualisointi ja meditaatio ovat tehokkaita motivaatiotyökaluja, mutta on olemassa muitakin lähestymistapoja, jotka sopivat tiettyihin tilanteisiin. Joskus ei ole vakuuttavaa ajatella hurraavaa väkeä, varsinkin kun käytät turboa pitkien talvikuukausien aikana. Tässä musiikki voi auttaa, vaikka emme suosittele tämän käyttöä tiellä, ja se on kielletty useimmissa tapahtumissa.
Costas Karageorghis Brunelin yliopistosta on Ison-Britannian johtava tutkija, joka tutkii musiikin käyttöä urheilusuorituksen parantamiseen. "Ihmiset ovat valmiita käsittelemään musiikkia sekä motorisella että tunnetasolla", hän sanoo. "Musiikki koskettaa jotakin sisällämme tavalla, jota ei vielä ymmärretä."
"Moottorisella tasolla" hän tarkoittaa sitä, että musiikki saa meidät haluamaan liikkua – jalkojen naputtelusta tanssiin – ja tämä voi auttaa liikunnassa. "Tähän liittyy kaksi tärkeää enn alta määrättyä rytmiä, yleensä rummut ja bassokitara", sanoo säveltäjä Roland Perrin.'Yksittäin kummallakaan ei ole paljoa vaikutusta, mutta laita ne yhteen ja syntyy alkemia, joka saa meidät haluamaan liikkua.'
Karageorghisin mukaan musiikin sovittaminen ratsastukseen on yhtä tärkeää kuin itse valitsemasi kappaleet. "Urheilututkijat käyttävät musiikkia kolmella tavalla urheilijan suorituskyvyn parantamiseen: ennen tehtävää, synkronisesti ja asynkronisesti", hän sanoo. Esitehtävää käytetään saamaan sinut oikeaan mielentilaan. Se voidaan suunnitella virittämään sinut (hevimetallista jyskyttävään elektroniseen tanssimusiikkiin) tai rentoutumaan (klassinen musiikki, ambient) riippuen siitä, millaista motivaatiota sinun täytyy viedä tapahtumaan.
Synkroninen musiikki on suunniteltu antamaan sinulle oikeaa motivaatiota aiotun tuloksen mukaan. "Tätä kuuntelet ihanteellisesti kuulokkeilla tarkoituksena sovittaa harjoituksen jokainen vaihe tiettyyn kappaleeseen", Karageorghis sanoo. Tämä voi kehittyä hitaasta käynnistyksestä, kun lämmität ylläpitääksesi tasaista rytmiä, ennen kuin hidastat vauhtia uudelleen, kun jäähdytät.
Lopuksi asynkroninen musiikki on vähemmän spesifistä taustamelua, joka parantaa mielialaasi, mutta ei liity harjoitteluun ja antaa sinun irrottautua käsillä olevasta tehtävästä. Voit nähdä tämän yhdistelmänä väkijoukkojen melua ja meditaatiota.
’Käytän musiikkia säästeliäästi, mutta sillä on paikkansa, Newton sanoo. On turbo-istuntoja, joissa haluan olla hajamielinen ja musiikki on tehokas työkalu eroon, mutta et voi kuunnella musiikkia monissa kilpailuissa, joten jos harjoittelet aina sen kanssa ja sitten poistat sen, huomaat yhtäkkiä kuinka paljon olivat riippuvaisia siitä. Kun pyöräilet kovaa pitkiä aikoja, sinun on kyettävä käsittelemään tylsyyttä ja hallita omia ajatuksiasi.’
Hauskoja kilpailuja
On toinenkin motivaatiomuoto, joka saattaa toimia toisilla mutta ei toisilla – halu voittaa ystävä tai kilpailija.
'Meitä motivoi joko voiton tunne – jos työskentelen kovasti, minut ylennetään – tai menetyksen pelko – jos en mene töihin, minut irtisanotaan, valmentaja Paul sanoo. Butler (pbcyclecoaching.co.uk). Useimmat ihmiset ovat huomattavasti enemmän motivoituneita menetyksen pelosta. Olen kuullut tarinoita tavallisista ihmisistä, jotka nostavat auton pelastaakseen lapsen, mutta en ole kertonut, että he olisivat nostaneet auton voittaakseen rahaa.’
’Kilpailu voi varmasti olla motivoivaa, Lane sanoo.”Olemme sosiaalisia olentoja ja opimme muilta, joten jos harjoituskumppanisi kehittyy, sinäkin haluat kehittyä. Tämä luo potentiaalia suorituskyvyn parantamiseen.’
Tätä lähestymistapaa on kuitenkin valvottava huolellisesti, jotta varmistetaan, että sillä on pikemminkin myönteisiä kuin kielteisiä vaikutuksia. "Jos ainoa tarkoituksesi on lyödä toinen henkilö, olet v altavan paineen alaisena, mikä voi tarkoittaa, että suoriudut huonommin, jos asiat eivät mene hyvin", Newton sanoo. 'Jos tuo henkilö on päässyt pois sinusta, kilpailusi on käytännössä ohi.'
Goodhew on samaa mieltä tarpeesta säilyttää realistinen näkemys. "Motivaatio on monitasoista ja pitää olla myös realistinen – motivaatio ei voi auttaa saavuttamaan mahdotonta", hän sanoo. "Joku, kuten Andre Griepel, haluaa epätoivoisesti voittaa Classicin, mutta hän on puhdas pikajuoksija, eikä se todennäköisesti tule tapahtumaan, koska kilpailut ovat noin tunnin liian pitkiä hänelle. Mutta se, että hän ei voi tehdä sitä, johtuu hänen fysiologiastaan, ei hänen motivaatiostaan.’
Yksi tapa kiertää se on muotoilla se hieman eri tavalla, vertaamalla suorituskykyäsi tavalliseen kilpailijaan sen sijaan, että yrität päihittää hänet. "Sinun on kyettävä kysymään: "Mitä opin tänään?", Newton sanoo. "Jokainen kilpailu on mahdollisuus oppia – mitä teit hyvin, mitä ei niin hyvin – mutta on itsestäsi kiinni, mitä siitä otat. Useimmat meistä urheilun parissa työskentelevistä pitävät ajatuksesta voittamisesta, mutta myös parantamisesta ja vertaamisesta muihin. Ehkä on parempi sanoa: "Haluan olla 5 prosentin parhaan joukossa", koska silloin tavoitteesi on voittaa 95 % kentästä eikä yksi tietty henkilö, jolla voi yksinkertaisesti olla fantastinen päivä ja jättää sinut pölyyn.
‘Sinulla voi olla liikkuva kohde. Kuka on 20m edessä? Ota ne kiinni ja katso sitten kuka on vielä 20 metriä edellä. Tämä laskentatapa on hyödyllinen motivaatiotyökalu, koska se jakaa ponnistelusi sarjaksi mikrotavoitteita.’
Siellä on myös viimeinen motivointityökalu, joka on mainitsemisen arvoinen, ja se on tavan voima. Pelkästään ratsastaminen, millä tahansa intensiteetillä, antaa sinulle enemmän motivaatiota päästä ulos ensi kerralla ja jatkaa kehittymistä. Jos olet epävarma, aja vain.
