Tässä on huippuresoluutioideoita, joiden avulla voit tehdä parhaansa pyörällä uuden vuoden aikana
Olemme kaikki sanoneet sen tällä viikolla tai parissa. Tule tammikuun 1. päivä, minä luovun viinasta. Kesään mennessä olen menettänyt kolme kiveä. Voitan L’Etape du Tourin, Haute Route Pyreneesin ja Fred Whitton Challengen yksipyörällä, Nairoksi pukeutuneena kanana.
Uudenvuodenlupaukset ovat yhtä hankalia pitää, mutta ne ovat alunperinkin naurettavia, mutta tässä on pyöräilijöiden käänne – joitain lupauksia, joita voit tehdä itsellesi kun vietät kylmää kalkkunaa tänä jouluna ja jotka on helppo pitää kellon aikana iskee keskiyöllä uudenvuodenpäivänä.
1. Arvioi edistymistäsi
’Ajattele asioita, jotka olet tehnyt hyvin tänä vuonna ja aseta tavoitteita ensi vuodelle, valmentaja Ric Stern sanoo. 'Asetu kilpailuun tai urheilulajiin, jonka tiedät vievän sinut rajojasi, mutta anna itsellesi tarpeeksi aikaa harjoitella sitä varten.
‘Edistymisesi arvioiminen on ratkaisevan tärkeää, jotta tiedät, paranetko vai et. Tehotiedot ovat hyviä, koska voit mitata kuntoasi tietyillä tavoilla, mutta voit myös arvioida itseäsi kilpailussa tai urheilussa.
'Sinun tulee valmistautua tapahtumaasi arvioimalla, mitkä keskeiset mittarit auttavat sinua parantamaan. Nämä ovat yleensä FTP tai keskimääräinen tehosi noin tunnin aikana ja MAP, "moottorisi" koko.
’Kestävyys on myös avainasemassa, joten nyt on aika laatia harjoitussuunnitelma, joka saa sinut kuntoon ajoissa.’
2. Poistu maastosta
’Miksi aletaan ajaa pyörällä?’ kysyy valmentaja Will Newton. "Se saattoi olla kohoamista tai laihduttamista, mutta imeydymme nopeasti kilpailuun ja unohdamme, miksi päädyimme siihen."
’Se ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi ajaa nopeasti – rakastan nopeaa ajamista – mutta epätoivoinen suorituskyvyn etsintä on vallannut meidät.
'Matkalla, kun sinulla on tekniset perustaidot, nopeaan käyntiin tulee kysymys siitä, kuinka kovaa osaat murskata itsesi.
’Kun ajat maastoa, sinun on pakko oppia uusia asioita, koska maastopyöräily on teknisempää. Sora- tai maastopyöräily voi auttaa sinua löytämään uudelleen pyöräilyn puhtaan ilon.’
3. Varaa pyöräilyloma
’Britannian talvi on pitkä, kylmä ja tylsä, Stern sanoo. 'Jos sinulla on loma- tai harjoitusleiri varattuna aikaisin kevääksi, tuhlaat rahasi, jos et ole kunnossa saapuessasi sinne.
‘Lyhyen aikavälin tavoitteet voivat todella auttaa keskittymään mieleen. Vaikka teet vain kaksi kyytiä viikossa, se on parempi kuin ei mitään. Ja kaikki tekemäsi harjoittelu auttaa varmistamaan, että olet oikeilla jäljillä myös painonhallinnassa.’
4. Mene kuntosalille
’Puhumme painoharjoittelusta, emme painonnostosta, sanoo valmentaja ja PT Paul Butler. Pyöräilyyn kuuluu alas painaminen yhdellä jalalla kerrallaan noin 90 kertaa minuutissa hyvin pienellä liikealueella useiden tuntien ajan – joten 10 kyykyn tekeminen 100 kg:n tankolla ei auta!
‘Mutta kyykkyyn oppiminen rekrytoimalla pakaralihaksia, adduktoreita ja syviä sydänlihaksia auttaa vahvistamaan pyöräilylihaksia, jotka usein laiminlyödään, koska monet pyöräilijät luottavat liikaa nelipäisiin raajoihinsa.
'Voimaharjoittelun hyödyt koskevat koko kehoasi, koska oikein suoritettuna se parantaa joustavuutta, ryhtiä, tasapainoa ja vakautta, vahvistaa luita ja niveliä, vähentää vammoja ja pitää pyöräilemättä jääneet lihakset vahvoina.
‘Varmista vain, että kysy neuvoa, jotta et nosta liikaa tai värvää vääriä lihaksia, mikä vain pahentaa epätasapainoa entisestään.’
5. Ei pyöräilypakettia jouluksi? Hemmottele itseäsi
'Jos omistat pakkauksen, joka pitää sinut lämpimänä ja kuivana, olet paljon vähemmän todennäköistä, että ujostelet kyydistä, kun sää muuttuu huonoksi, Butler sanoo. 'Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin huono sää – on vain huono vaatevalinta.
’Mieti värejä, jotka tekevät sinut näkyvämmäksi muille tienkäyttäjille, ja jos ajat yöllä, osta heijastavat vaatteet.
’Tyylitietoiset pyöräilijät tietävät, että hi-vis-pyöräilyvaatteet ovat edenneet pitkän matkan viime vuosina, joten sinun ei tarvitse näyttää tikkarilta ollaksesi näkyvissä yöllä.’
6. Varaa pyöräkunto
‘Tämä auttaa tarkentamaan asentoasi pyörällä ja analysoimaan myös ajotyylisi ja polkimen iskunvaimentimien heikkouksia tai epätasapainoa, Stern sanoo.
’Monet ihmiset ratsastavat polvet ulkona, vartalo pystyssä ja niska kipeänä. Näiden asioiden parissa työskenteleminen talvella tekee sinusta paljon paremman pyöräilijän kesään mennessä.
‘Pedaalin os alta tiedämme, että se, mitä ennen pidettiin oikeana – yritetään kohdistaa tasainen voima koko polkimen iskun ympärille – on nyt väärin.
‘Todisteet osoittavat, että paremmilla pyöräilijöillä on tapana polkea alas enemmän ja vetää vähemmän ylös, kun mitataan voimat voimantunnistuspolkimilla. Vähemmän tehokkaat pyöräilijät nousevat yleensä enemmän.’
7. Tee itse pyöräsi korjaukset
Helppo pitää. Kun olet oppinut korjaamaan pyöräsi, varakkaatkin pyöräilijät huomaavat vavautuvansa pienimmillekin korjaamolaskuille.
Kuten aina, Internet on loistava tiedonlähde, osa hyvää, osa huonoa. Vanhanaikainen vaihtoehto on ostaa käsikirja; Lennard Zinnin on erityisen hyvä. Aloita vain pienistä töistä, kuten jarrupalojen vaihtamisesta tai teippauksesta, ennen kuin siirryt hankalampiin ja turvallisuuden kann alta kriittisempiin tehtäviin.
Vaikka olisit hämmästynyt siitä, kuinka suuren osan pyörästäsi voit tuhota tai purkaa vain monityökalulla, suuremmat esineet, kuten leikkurit ja kasettityökalut, maksavat pian itsensä takaisin.
Lopuksi, jos olet huolissasi pyöräsi vahingoittumisesta, monet työpajat tekevät nyt käytännön harjoittelua. tarjoaa sinulle sekä työkalut lainaamiseen että vastuullisen aikuisen, joka tarkistaa työsi. Kurssin maksaminen tarkoittaa myös sitä, että suoritat sen.
8. Harrasta jooga
’Pyöräily on kauheaa asennon kann alta, ja jooga tai pilates voivat venyttää lihaksia, parantaa kipuja ja kipuja ja opettaa sinut taas liikkumaan kunnolla, Newton sanoo.
’Voit itse asiassa kehittää liikeharjoituksia, joihin voisi kuulua jooga ja/tai pilates. Kannattaa tavata asiantuntija, joka osaa arvioida mitä tarvitset, opettaa sinulle oleellisia liikkeitä ja suunnittelee sinulle sopivan ohjelman sen sijaan, että menisi tunnille, jossa kaikki tekevät samaa.
‘Tärkeintä on kehittää ja ylläpitää liikkuvuutta, moottorinhallintaa ja vakautta – jotka kaikki ovat hyviä hermostolle ja ryhtille.’
9. Osta päiväkirja
’Se on vanhaa koulua, mutta harjoitusloki yhdistettynä moderniin tekniikkaan voi auttaa sinua seuraamaan parannuksia, mikä on loistava motivaatio, sanoo Butler.
’Pyörätietokoneesi tai puhelimesi voi tallentaa tietoja, mutta opitko siitä todella paljon, paitsi että näet, minne tulit Stravalla?
‘Tietojen kirjaaminen vanhaan hyvään päiväkirjaan voi antaa sinulle aikaa pohtia asioita istunnon jälkeen.
’Mikä meni hyvin, mikä meni huonosti ja miksi? Mitkä olivat vahvuutesi ja heikkoutesi sinä päivänä ja mistä tulee seuraavalla istunnolla kehittämiskohteitasi?
‘Voit oppia valmentamaan itseäsi sen sijaan, että tekisit sitä, mitä useimmat ihmiset tekevät, eli harjoittelet heidän vahvuuksiaan, ei heikkouksiaan.’
10. Älä laihduta
’Vaikka painosi olisi lihonut, syö sitä, mikä on sinulle normaalia, ja laihduta vähitellen, Newton sanoo. 'Tankaa ajomatkaasi äläkä näänny nälkään, muuten joudut särkymään ja vältät aikaa pyörällä.
’ Järjestä ravitsemus ja hallitse syömistäsi. Useimmat ihmiset eivät tiedä, ja he ovat järkyttyneitä, kun he todella tallentavat syömänsä.
’Kymmenen vuotta sitten kalorien laskeminen oli kovaa työtä, mutta nyt se on paljon helpompaa. Monet ihmiset kärsivät hiipivasta painonnoususta, mutta keski-ikäinen leviäminen ei ole normaalia. Laiha-lihavuus ei ole normaalia.
’Ihmiset hyväksyvät sen – jopa pyöräilijät ja muut aktiiviset ihmiset – mutta ei ole mitään syytä, miksi meidän pitäisi kasvaa vanhetessamme.
‘Sinun on sisällytettävä tottumukset, jotka tukevat sinua seuraavat 25 vuotta. Joten "laihduttamisen" tulisi suunnitella, miltä ruokavaliosi pitäisi näyttää, eikä painon laihduttamista ensisijaisesti.’
11. Varaa iso tapahtuma ja hanki suunnitelma
Mikään ei keskitä mieltä niin kuin pieni rahallinen meno. Etsi tapahtuma tai kilpailu ja tee siitä kauden tavoitteesi. Lievää roskaa puhumista siitä, kuinka hyvin aiot tehdä, voi myös kiteyttää motivaatiosi toiminnaksi; joten anna ihmisten osallistua suunnitelmiisi. Saatat jopa palkata ratsastajia mukaan.
Valittu riittävän ajoissa, suuri tavoite tälle vuodelle auttaa antamaan ratsastuksellesi rakennetta; ei vain koulutuksen, vaan myös uusien taitojen suunnittelun ja oppimisen kann alta.
Syynä analysoida itseäsi, heikkoutesi taulukko voi olla lähtökohta eri alueilla työskenteleville ajanjaksoille.
Suunnittele strategiasi suurta päivää varten ja kokeile sarjan ja pyörän istuvuutta. Tapahtumastasi riippuen aerodynamiikalla leikkiminen ja ravitsemusopiskelu voi myös olla hauskempaa, kun sitä sovelletaan konkreettiseen tilanteeseen.
