Viisi yksinkertaista venytystä rauhoittaaksesi väsyneitä lihaksiasi ajon tai turbon jälkeen
Pystyitpä silti ajamaan ulkona tai rajoittuisit vain turboharjoitteluun, venyttely voi olla usein huomiotta jäävä, mutta erittäin hyödyllinen osa minkä tahansa pyöräilijän harjoittelua.
Helvennä jännittyneitä lihaksia ajon jälkeen näillä viidellä eliittivalmentajan Will Newtonin venytyksellä osoitteessa limitlessfitness.com.
1 Alaspäin koira
Miten: Aloita kuvapuoli alaspäin käsissäsi ja polvissasi neutraalin selkärangan kanssa ja työnnä sitten ylös ja takaisin. Pidä 30 sekuntia, lisää venytystä samalla kun hengität ulos. Toista neljä kertaa.
Miksi: "Tämä venyttää takareisilihaksia ja pohkeita, jotka ovat usein todella kireällä pyöräilijöillä", Newton sanoo.
‘Voit siirtää jalkojasi kauemmaksi takaa kohdistaaksesi pohkeet, kun taas kapeampi asento kohdistuu reisilihaksiin. Työnnä siihen todella saadaksesi täyden hyödyn.’
2 Lonkkakoukistaja
Miten: Polvistu toisella jalalla, mutta sen sijaan, että supistaisi pakaroitasi voimakkaasti ja käännä lantiota taaksepäin. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella. Tee neljä toistoa per puoli.
Miksi: 'Täällä ei ole paljon liikettä, mutta pakaralihaksen supistaminen sitoo vastakkaisen tai vastakkaisen lihaksen venyttääkseen lantion koukistajia.
’Opetat periaatteessa lonkkakoukuttajille, että kun pakaralihakset ovat”päällä”, ne voivat rentoutua ja venyä – ja monet pyöräilijät kärsivät kireistä lonkista.’
3 Pretzel stretch
Miten: Makaa selällesi polvet koukussa ja lantiosi koskettavat lattiaa, nosta sitten vasenta jalkaa ja lepää nilkkasi oikealla polvellasi.
Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella. Tee neljä toistoa per puoli.
Miksi: 'Tämä kohdistuu pakaralihakseen, joka vaatii paljon rangaistusta pyörällä. Lisää venytystä siirtämällä oikeaa jalkaasi lähemmäksi pakaraa tai pitämällä oikean jalan takaosasta kiinni ja vetämällä sitä ylöspäin itseäsi kohti – mutta varmistamalla, että lantiosi pysyvät lattialla.’
4 T-selkärangan venytys
Miten: Makaa vaahtotelalla rintarangan osassa – keskiselässä ja yläselässä. Kiinnitä vatsalihaksesi ja anna kädet pään takaosassa ja anna pään ja hartioiden painon kaareuttaa ylävartaloasi takaisin. Pidä 30–60 sekuntia.
Miksi: 'Pyöräily kuormittaa paljon T-selkärankaa, jota pyydetään pitämään kiinteässä asennossa, kun sen on tarkoitus liikkua.
’Tee pari osiota päivässä, mutta älä enempää tai se sattuu.’
5 Kirjan avausjakso
Miten: Makaa vasemmalla kyljelläsi kädet ulospäin ja nosta oikea polvi ylös. Nosta oikea käsi ylös ja toiselle puolelle, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 30 sekuntia ja tee kaksi toistoa kummallekin puolelle.
Miksi: 'Tämä lisää T-selkärangan liikkuvuutta ja myös venyttää rinnassa olevaa rintalihasta, mikä estää kumartuneen asennon pyörällä.
‘On tärkeää pitää polvi ylhäällä, koska se pitää alaselkäsi neutraalina.’
