Tehomittari on saattanut anastaa vaatimattoman sykemittarin, mutta se on silti tärkeä työkalu jokaisen ratsastajan harjoitteluvälinepakkauksessa
Pyöräilyssä asiat etenevät nopeasti – emmekä tarkoita vain sinua pyöräilijän harjoitussuunnitelman noudattamisen jälkeen. Kun sykemittarit olivat aikoinaan muotia, nyt kyse on tehotiedoista. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi lähettää sykeharjoittelu roskiin.
'Sykemittarin käyttämisestä on useita plussaa, sanoo valmentaja Ric Stern. Se voi auttaa sinua vauhdittamaan ponnistelujasi, varsinkin pidempiä. Jos käytät sitä yhdessä tehomittarin kanssa, voit nähdä, kuinka syke reagoi tehoon, jotta voit soittaa paremmin.'
'Ratkaisevaa on, että sykkeesi kertoo, miltä kehosi tuntuu, lisää valmentaja Tom Newman. "Lisäksi sykemittarit ovat halpoja, luotettavia, kompakteja ja helppoja ymmärtää."
Se ei tarkoita, että ne olisivat täydellisiä. – Suurin haittapuoli on, että syke on yksinkertaisesti se nopeus, jolla sydämesi lyö. Intensiteetin tai tehon lisääminen nostaa sykettäsi tarpeiden mukaan, mutta et tiedä sydämen minuuttitilavuuttasi.
Se on sykkeesi kerrottuna aivohalvauksen tilavuudellasi – sydämestäsi poistuvan veren määrällä minuutissa. Iskunvoimakkuuden uskottiin tasaantuvan suunnilleen kynnystahdilla – suurin piirtein maksimi, jonka voit ylläpitää tunnin ajan – mutta nyt tiedämme, että se kasvaa edelleen intensiteetin myötä, joten pelkkä syke ei anna täydellistä kuvaa.
'On muitakin komplikaatioita, jatkaa Newman.”Kuuma sää voi nostaa sykettäsi ja kylmä sää voi rajoittaa sitä. Väsymys tai sairaus voi myös alentaa sitä, joten et ehkä pääse haluamiisi numeroihin. Pitkän harjoittelun aikana syke ei myöskään ole vakaa samalla intensiteetillä ja voi asteittain nousta sydämen ryömimäksi kutsutun ilmiön vuoksi.’
Mikään näistä ei ole syitä olla käyttämättä syketietoja. Mikään harjoittelumittari ei ole täydellinen sellaisenaan, ja tämä on paljon hyödyllisempi kuin useimmat.
Nostetaan ylös
Maksimoidaksesi sykeharjoittelun hyödyn sinun on tiedettävä maksimisykkeesi (MHR), joka määrittää sykealueet, joilla harjoittelet. Yksinkertaisin tapa on käyttää hyvin perusyhtälöä (esimerkiksi 220 miinus ikäsi), kun taas tarkin tapa on laboratoriossa.
Katso parhaat sykemittarit nyt Wigglessä
‘Rampitesti, jossa teho kasvaa uupumukseen, tuottaa MHR:n ja maksimaalisen aerobisen tehon [MAP], joten voit asettaa sekä syke- että tehoalueet, Stern sanoo. "Mutta maksimaalisen 10 minuutin aika-ajoponnistuksen tekeminen ja sen hitaasti lisääminen seuraavien viiden minuutin aikana täydelliseen ponnisteluun antaa myös MHR:n.'
Toinen vaihtoehto on vierailla British Cycling -sivustolla, josta löydät 20 minuutin sykemittauksen, joka on tarkempi kuin ikäsi käyttäminen ja paljon halvempi kuin laboratoriopohjainen ramppitesti. Kun olet saanut tulokset, olet valmis käyttämään sykeharjoitusvyöhykkeitä (katso alla) mittaamaan ponnistelujasi ja tavoitellaksesi kuntoa.
'Näet, kuinka kehosi reagoi ajan mittaan, sanoo Newman, joka suosittelee ajamaan paikallista reittiä kahdella tavalla: kynnysvauhdilla, panemalla muistiin aikasi ja keskisykkeen tai asetetulla sykkeellä., huomioi aikasi. Ajatuksena on, että tulet nopeammaksi samalla ponnistelulla tai harjoittelu tietyllä tahdilla helpottuu.
’Voit tehdä mitä tahansa 15–60 minuuttia, Stern sanoo. "Haluat vain reitin, jolla on vähän liikennettä tai risteyksiä, joissa sinun on pysähdyttävä."
Sykesi tunteminen eri toimenpiteissä on kätevää, kun yhdistät sen tehomittareihin. "Sanotaan, että ponnistelet tasaisesti maantiepyörällä teholla 150 W ja 140 bpm", Stern sanoo."Jos sitten ajat ilman tehomittaria, voit arvioida tehosi sykkeesi perusteella. Tai sano, että teet FTP-testin etkä tunne olosi 100 %:ksi. Tehotehosi saattaa pysyä samana, mutta jos sykkeesi laskee, tiedät olevasi paremmassa kunnossa ja pärjäisit paremmin hyvänä päivänä.’
Tämä on esimerkki sykkeestä, joka antaa fysiologista palautetta, ja se auttaa ajattelemaan sykettä ja tehoa saman spektrin vastakkaisina päinä: tekemäsi ponnistelu ja saamasi suorituskyky. Tästä syystä ne ovat niin hyödyllisiä yhdessä.
Voit myös saada tasapainoista kuntoa varmistamalla, että sykkeesi laskee kaikkialla kestävyysajoista maksimaalisiin sprinteihin. "Kaikki intensiteettialueet ovat tärkeitä harjoittelutavoitteestasi riippumatta", Stern sanoo.
Katso parhaat sykemittarit nyt Wigglessä
Harjoittelusuunnitelmasi tulisi sisältää neljästä viiteen ajoa viikossa, joka koostuu kaikesta yhdestä pitkästä lenkistä aina viikoittain 10 päivään, riippuen siitä, kuinka hyvin palautut.
'Jos kilpailet, saatat haluta lisätä välien määrää ja taajuutta nopeuden ja tehon kasvattamiseksi tietyissä kilpailuskenaarioissa, Stern sanoo. 'Jos olet aika-ajo, voit halutessasi lisätä toiminnallista kynnysvoimaa, ja urheilulajissa voit lisätä keskiintensiteetin kestävyysharjoittelun vyöhykkeellä 3 väsymyksenkestävyyden kehittämiseksi.
‘Voit vauhdittaa kaikkia näitä harjoituksia käyttämällä harjoitusalueita, hän lisää. Ainoa ongelma on intervalleissa, koska kun teet ponnisteluja korkeammalla kuin FTP, sykkeesi ei välttämättä reagoi tarpeeksi nopeasti päästäksesi vyöhykkeellesi - tai voi kestää useita väliajoja ennen kuin saavutat vyöhykkeen - mutta intervallit ovat osa pidemmän matkan, joten tiedot ovat edelleen olennaisia.'
Sykemittareille on vielä paikkansa, sitten tehomittarin noususta huolimatta.
Katso parhaat sykemittarit nyt Wigglessä
’Useimmat uudet ideat ajelehtivat ammattilaisilta meille kuolevaisille, mutta mikä sopii tarpeisiisi?’ kysyy Newman. Jos ajat ratsastusseuraa, tarvitsetko uusimmat hiilikuitupyörät, jotka eivät ole kovin kestäviä? Ja tarvitsetko tehomittarin, jos voit harjoitella sykettäsi käyttämällä?’
’Tehotiedot ovat siellä, missä maailma on tällä hetkellä, mutta sykkeesi on edelleen tärkeä harjoittelun kann alta, Stern lisää. Jos et halua tai sinulla ei ole varaa tehomittariin, voit silti saada upeita tuloksia. Sinun on myös käytettävä tuntumaa yrittääksesi mitata, kuinka kovaa ponnistus on, kun ylität FTP:n, mutta on olemassa huonompiakin tapoja ajaa.’
