Katsomme, kuinka vanheneminen voi vaikuttaa suorituskykyisi pyörällä ja mitä tehdä sen torjumiseksi
Mark Cavendish voittaa vaiheita huvin vuoksi tämän vuoden Tour de Francella, siinä määrin, että Eddy Merckx on muuttunut mukavasta kaikkien aikojen vaihevoittojen ennätyksestä hermostuneeksi hikoiluksi, kun hän kytkee television päälle jokaista päivää varten.. Luultavasti.
Nyt, 36-vuotiaana, Cav tuskin on "vanha pyöräilijä", mutta hän osoittaa, että vaikka hän on muutaman vuoden päässä todellisesta huippustaan, ikääntyminen ei ole este sille, että hän on parempi – tai ainakin yhtä hyvä – pyöräilijä, kuten aina tiesimme hänen olevan.
Hänen kunniakseen olemme tarkastelleet vielä kerran ikääntyvän pyöräilijän tiedettä ja sitä, miksi jokaisen kuluvan vuoden ei välttämättä tarvitse tarkoittaa, että sinun on hidastettava vauhtia.
Miksi vanheneminen ei ole este paremmalle pyöräilijälle
Jos kolkutat keski-iän ovelle ja sunnuntaimatkasi hidastuvat ja hidastuvat, on helppo syyttää ikääsi. Mutta ennen kuin varaat geriatrian hoitokotiin, harkitse tätä – iän vaikutus pyöräilysuorituskykyysi on itse asiassa melko pieni, kun alat toistuvasti tarkastella harjoitteluasi, ruokavaliotasi, elämäntapaasi ja jopa kumppaniesi vaikutusta. kutsun sinua "isoisäksi".
Entiset ammattilaiset, kuten Chris Horner ja Jens Voigt, ovat todiste siitä, että ikä voi saada yliotteen tiellä, kun molemmat ratsastajat kilpailevat menestyksekkäästi yli 40-vuotiaina.
Lisäksi brittiammattilainen Malcolm Elliott, joka jäi eläkkeelle vuonna 1997 36-vuotiaana, palasi viisi vuotta myöhemmin 41-vuotiaana ja voitti Tour-sarjan kierroksen kuukauden kuluttua 49. syntymäpäiväänsä.
Joten ennen kuin vaihdat pyöräilykengät tossuihin, mitä jos mietit, mikä muu voisi hidastaa sinua.
Tieteen bitti
Julka totuus on, että vanhetessasi kykysi potkaista tovereidesi selkään todennäköisesti heikkenee jatkuvasti. Biologinen ja fyysinen huippusi saavutetaan yleensä 20-35-vuotiaana (oletettavasti - mutta siitä lisää täällä), mutta kun katsot tosiasioita, kokemasi lasku on itse asiassa melko laiha.
Arviot vaihtelevat, mutta Uuden-Seelannin tutkijat havaitsivat, että koulutettujen pyöräilijöiden enimmäisteho laski keskimäärin vain 0,048 wattia kiloa kohden vuodessa 35 vuoden iästä alkaen. Muut tutkimukset osoittavat 1-3 wattia kiloa kohden.
Tim Harkness, pyörävalmentaja ja urheilupsykologi selittää: Otetaan tyypillinen 45-vuotias mies, joka on 8 kg ylipainoinen. Jos hän pudottaa painoaan strukturoidun harjoittelun avulla, hän voi saada noin 30 wattia. Ota pois 10 wattia, jonka hän on menettänyt ikääntymisprosessissa, ja hän on edelleen 20 wattia enemmän.’
Se on siis kaukana tuhosta ja synkyydestä, varsinkin kun ottaa huomioon, että Toronton yliopiston tohtori Roy Shepherdin vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että kun saavutat keski-iän, säännölliset pyöräilymatkat voivat itse asiassa kääntää biologista kelloa taaksepäin jopa 12 vuotta vanhetessasi.
Havainnot, jotka ilmeisesti tukevat Lontoon King's Collegessa vuonna 2015 tehtyä tutkimusta, jossa tutkittiin joukko kokeneita 55–79-vuotiaita pyöräilijöitä ja havaittiin, että heillä oli huomattavasti vähemmän ikääntymisen merkkejä kuin ei-pyöräilijöillä.
Tämän pyörän tekeminen on avain pitkään ja terveelliseen elämään. Ja jos et vieläkään usko meitä, tässä on vielä enemmän todisteita…
Paina itseäsi
Telomeerit ovat kromosomiesi kärjet ja vanhetessasi ne lyhenevät. Kirjailija ja valmentaja Joe Friel selittää: "Telomeerien pituus liittyy suoraan aerobiseen kapasiteettiin (VO2max) ja siten kestävyyteen."
Friel lainaa Coloradon yliopiston tutkijoiden tutkimusta, jossa verrattiin nuorten (18-32-vuotiaat) ja vanhempien (55-72-vuotiaiden) koehenkilöiden telomeerien pituutta, joista puolet oli "istuvia" ja toinen. puoliksi "kestävyyskoulutettu".
Tulokset osoittivat, että telomeerien pituus vanhemmilla, kestävyyttä harjoittaneilla koehenkilöillä oli vain 7 % lyhyempi kuin kestävyyttä harjoittaneilla nuorilla (verrattuna 13 %:n eroon istumisryhmissä).
Lisäksi mitä korkeampi kohteen VO2max, sitä pidemmät hänen telomeerinsä olivat. VO2max kasvaa, jos harrastat kestävyysurheilua, mutta se kasvaa vielä enemmän intervalliharjoittelulla. Sinun tulisi siis sisällyttää harjoitteluun räjähtäviä ponnisteluja pysyäksesi nuorena.
Palauta kunnolla
Jos olet elänyt kovien kolhujen elämää, on helppo ajatella, että kipusi johtuvat lisääntyvästä kypsyydestäsi. Mutta vanhat vammat ovat juuri sellaisia, vanhoja ruston tai lihaksen vammoja.
’Iän ja vamman välillä ei ole suoraa yhteyttä. Harjoittele kunnolla, pysy joustava ja pidä huolta itsestäsi, niin et ole todennäköisemmin loukkaantunut”, Tim Harkness sanoo.
Hän lisää: "Ammattiurheilijat työskentelevät kovemmin loukkaantuessaan kuin ollessaan kunnossa." Joten jos yrität Alpe D'Huezia kuuden kuukauden pyöräilyn jälkeen ja loukkaantuu, se ei johdu siitä, että olet vanha, se johtuu siitä, että olet hölmö.
Katkaise vararenkaasi
Viskeraalinen rasva on rasvaa, joka kertyy vatsaonteloosi elimiesi ympärille. Ikääntyessämme aineenvaihdunta muuttuu ja monet meistä ovat taipuvaisempia lihomaan keskivaiheillamme.
Mutta sen sijaan, että hyväksyisit sen, että Michelin-mieheltä näyttäminen on väistämätön osa ikääntymistä, sinun on ryhdyttävä toimiin sen hallitsemiseksi.
Liikapaino "hukkaa energiaa, hidastaa toimintaa [ja] vaikuttaa suorituskykyyn ja rasittaa niveliä", sanoo Matt Fitzgerald, Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 puntaa) kirjoittaja.
Pyöräilijöiden on kuitenkin säilytettävä lihaksia ja pudotettava rasvaa, ja tämä edellyttää painoa kantavan harjoituksen ja nopean, voimakkaan ratsastuksen sisällyttämistä harjoitteluun.
Pysy motivoituneena
Muistatko ne teinivuodet, jolloin teit kerran jotain ja parani heti? Olemme pahoillamme, mutta he ovat menneet. Edistyminen hidastuu vanhetessamme, mikä voi vaikeuttaa motivaation tuntemista.
‘Välittömän ja progressiivisen tuloksen näkeminen antaa sinulle itseluottamusta, Harkness sanoo, ja luottamuksen mukana tulee motivaatiota.’
Mutta sen sijaan, että laittaisit pyöräsi pensaalle, kun se alkaa olla kovaa (ja sitten kestäisit sen hakemisen hämmennystä), on aika arvioida uudelleen – olla mahdollisimman hyväkuntoinen työsi ja elämäntapasi huomioon ottaen, on realistisempi tavoite kuin Etapen saaminen 50 parhaan joukkoon.
Voit aina yrittää kilpailla saman ikäisiä ihmisiä vastaan vanhetessasi.
The League of Veteran Racing Cyclists palvelee erityisesti yli 40-vuotiaita pyöräilijöitä ja järjestää paljon mahtavia tapahtumia ympäri vuoden – katso lisätietoja osoitteesta lvrc.org.uk.
Älä huoli, ole onnellinen
’Kuolevaisuuden käsitys voi saada ihmiset harjoittelemaan sopimattomasti, Harkness sanoo. Keskuudessamme olevat huolestuttavat voivat kehittää pelkoa painaa liikaa tai olla hengästynyt, jos päädymme loukkaantumaan tai saamme sydämenpysähdyksen.
Urheilutieteilijä Joe Friel kirjassaan Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, 15,99 puntaa) selittää, että vaikka ikääntymisen myötä lämpeneminen kestää hieman kauemmin, pystymme edelleen harjoittelemaan kovasti.
Lisäksi, jos olet pyöräillyt tai harjoitellut suurimman osan elämästäsi, todennäköisyys saada sydänkohtaus kovan ponnistuksen tai pitkän ajon aikana on itse asiassa melko pieni.
Kun täytät 40, olet yleensä osoittanut, että sydämesi kestää useimmat siihen kohdistuvat ponnistelut. Vaikka on aina hyvä idea tarkistaa verenpaineesi säännöllisesti ja kuunnella kehoasi.
Yritä sekoittaa ajelujasi
Harjoituksessa on kyse kehosi haastamisesta tekemään jotain uutta. Viikonloppusotureiden, jotka ajavat samaa reittiä joka viikko, tulisi harkita jotain uutta tai uutta.
’Ärsykkeen muuttaminen – reitti, intensiteetti tai kesto on tehokas tapa järkyttää kehoasi ja saatat olla hiljaa yllättynyt vaikutuksesta”, Harkness sanoo.
Lepää tarpeeksi
Jos sinusta tuntuu, että rekka on ajanut sinut jokaisen tapahtuman jälkeen, voit jossain määrin syyttää ikäsi oikeutetusti. Lihaskipu, väsymys ja kyky palata pyörälle saavat iskun ikääntyessä, mutta siinä oikea lepo voi auttaa.
Australialaiset tiedemiehet pyysivät "veteraaneja" (iältään keskimäärin 45-vuotiaita) ja nuorempia pyöräilijöitä (keski-ikä 24) suorittamaan 30 minuutin aika-ajon suurella intensiteetillä kolmena peräkkäisenä päivänä.
Yllättäen heidän suorituskykynsä ei heikentynyt kolmen päivän aikana, mutta veteraanit valittivat suurempaa lihaskipua, ja heidän oli vaikeampi toipua. Siksi asianmukainen palautusrutiini on tärkeä.
Se tarkoittaa, että saat hiilihydraatit ja proteiinit sisään 20 minuutissa yli 90 minuutin ajon aikana – banaani, joka on sekoitettu puoleen litraan täysrasvaista maitoa, riittää. varmista, että lämmität sopivalla venytyssarjalla ja varmista sitten, että nukut kunnolla.
Hieronta, kylvyt ja puristussukkahousut sekä vain jalkojen kohottaminen (kirjaimellisesti) ovat kaikki muita yksinkertaisia tapoja auttaa palautumisessa.
Muista, olet niin vanha kuin luulet olevasi
Epäsuora assosiaatio kuvaa asenteita ja uskomuksia, joita puolustat. "Vanha" liittyy monille ihmisille hitaaseen tai sairastamiseen.
New Yorkin yliopiston tutkijoiden 90-luvun puolivälissä tekemässä tutkimuksessa 30 osallistujaa pyydettiin purkamaan lauseita, jotka koostuivat joko sanoista, jotka liittyvät stereotyyppisesti ikään (esimerkiksi hauras, sairas jne.) tai nuorempaan. -liittyvät sanat.
Sitten heitä pyydettiin kävelemään käytävää pitkin. Ne, joille annettiin ikään liittyvät sanat, kävelivät hitaammin kuin vertailuryhmä.
Päinvastoin 80-luvulla tohtori Ellen Langer, Harvardin professori, vei ryhmän 70- ja 80-vuotiaita miehiä luostariin, joka oli sisustettu ikään kuin se olisi vuonna 1959. Siellä oli mustavalkoinen televisio, he kuunteli aikakauden kappaleita ja keskusteli aikakauden tapahtumista.
Heitä pyydettiin myös näyttelemään 20 vuotta nuorempana. Kahden viikon kuluttua he ilmoittivat paremmasta joustavuudesta, vahvuudesta ja jotkut jopa väittivät, että heillä oli parempi näkö ja kuulo. Johtopäätös? Että ajattelutapamme riippuu paljon ikääntymisestämme. Ajattele nuorta olla nuori.
Hanki Bike Fit
Epämukava olo pyörälläsi tai kipu pitkillä matkoilla voi saada pyöräilyn tuntumaan raska alta työltä.
Mark Murphy, Specialized UK:n pyöräasentaja, sanoo: Oikea asento pyörässä on kriittinen kaikentasoisille pyöräilijöille. Aloittelevalle ratsastajalle pyörän istuvuus takaa maksimaalisen mukavuuden ja pyöräilyn helppouden. Kokeneet ratsastajat huomaavat, että hyvä istuvuus lisää tehokkuutta, tehoa ja mukavuutta.
'Kaiken tasoiset pyöräilijät vähentävät pyöräilyyn liittyvien vammojensa todennäköisyyttä saamalla pyöräkuntoon.'
Hyvä pyörän istuvuus, jossa kiinnitetään huomiota kenkiisi ja kiinnikkeisiin sekä pyörään, voi joissain tapauksissa lisätä tehoa.
Jos olet hieman yksipuolinen ja vasen-oikea tasapainosi on vinossa, satulan korkeuden säätäminen ja Specializedin käyttämien välilevyjen lisääminen kiinnikkeiden alle voi tasoittaa asioita ja tehostaa polkemistasi. tehokas.
Hemmottele itseäsi
Nyt, tässä on yksi, jossa kannattaa ehdottomasti olla kypsempi! Olettaen, että ikääntyessäsi yleensä rikastuu, niin 40-vuotiaalla sinulla on yleensä varaa johonkin parempaan kuin Raleigh Grifter.
Hyvä sarja helpottaa pyöräilyä. Joten jos todennäköisyydet ovat sinua vastaan muilla tavoilla, aikaa kuluttaa kerrankin osa kovalla työllä ansaitusta rahasta itsellesi, sillä tuo alle 7 kg:n pyörä tekee pyöräilystä paljon helpompaa.
