Olympiakultamitalisti Jason Kenny on suunnitellut rutiinin auttaakseen rakentamaan voimaa, jota tarvitaan pikajuoksijan mestariksi
Vaikka joillakin pyöräilijöillä on ylellisyys suorittaa suurin osa harjoittelustaan pyörällä, saadaksesi ratajuoksijoiden tyrannosaurusten kokoiset jalat sinun on lyötävä painoja.
Ennen viivästyneen Tokion 2020 kampanjan rakentamista, joka johtaisi lopulta seitsemänteen olympiakultaaseen miesten keirinissä viime viikonloppuna, moninkertainen olympiamitalisti Jason Kenny juoksi meidät läpi harjoituksen, jonka hän oli suunnitellut saadakseen itsensä kuntoon.
Haastavaa, mutta silti alle olympiastandardin mukaiset kuntosalivieraat saavutettavissa, riippumatta ajotyylistäsi, se auttaa rakentamaan voimaa ja räjähdysvoimaa.
Ilmeisesti haluat säätää painoja omien kykyjesi mukaan, aloittaa pienestä ja edetä ylöspäin ja saada neuvoja tarvittaessa. Tämä artikkeli on vain opas, ja sitä tulee käyttää sellaisenaan.
Tämä harjoitus ajoitettiin Wigglen verkkokaupan lanseeraukseen, joka sisältää johtavia kuntoiluvaatemerkkejä. Voit nähdä lisää osoitteessa: wiggle.com/gym-and-fitness
Venytys ja lämmittely
Jason lämmittää sarjalla venyttelyjä, mukaan lukien kobra-asentotyyppinen venytys selkään ja selkärankaan, sekä selällään oleva kierre, joka aktivoi samoja alueita entisestään.
Makaa selällään Kenny nostaa ja kääntelee sarjan jalkaa. Hän seuraa tätä sivulankujen avulla saadakseen ydinlihaksensa valmiiksi työhön.
Tehokas puhdistus, 4x3 toistoa noin 110 kg
Piiri alkaa sarjalla tehopuhdistuksia. Monimutkainen liike, se on räjähtävä koko kehon harjoitus, joka harjoittelee sydäntä, neloset, takareisi, pohkeet ja pakaralihakset.
Muoto ja turvallisuus ovat erittäin tärkeitä. Kenny käyttää suhteellisen pientä painoa.
Yksijalkainen puristus, 3x6 toistoa noin 200 kg
Kummallista, Kenny selittää, että useimmat ihmiset pystyvät nostamaan yli puolet yhdellä jalalla.
Jokaisen jalan käyttäminen erikseen ei vain anna sinulle parempaa harjoittelua, vaan se voi myös olla hyödyllistä korjata tehoepätasapainoa näiden kahden välillä.
Kyykky, 4x5 toistoa noin 160kg
Kyyykky on loistava harjoitus pyöräilijöille. Reiden, lantion ja pakaroiden lihaksia rakentamalla ne voidaan saavuttaa ilman kuntosalilaitteita.
Tekeäkseen tästä haastavampaa Kennyllä on lisäpainoa, mikä pakottaa jalkansa työskentelemään kovemmin.
Trap bar maastaveto, 4x3 toistoa noin 200kg
Omituisen näköinen ansatanko auttaa käyttäjiä nostamaan maasta nostamaan siten, että selkärangan rasitus vähenee. Sen avulla voit astua sen sisään sen sijaan, että voit astua sen taakse, kuten tavallisessa baarissa, se on sekä turvallisempi että tehokkaampi.
Tehokas puhdistus, 4x3 toistoa noin 110 kg
Toinen tehopuhdistussarja. Painoltaan ja toistoilta identtinen sarjan aloittaneen sarjan kanssa.
Kyykky, 4x8 toistoa noin 140 kg rajoitettu palautuminen
Kenny täydentää rutiiniaan toisella kyykkysarjalla. Tällä kertaa painoa vähennetään, vaikka palautuminen jokaisen sarjan välillä on myös pienempi, mikä lisää harjoituksen kardiovaikutusta ja tarjoaa haastavan lopetuksen harjoitukselle.
