Pyöräilyssä on paljon muutakin kuin vain polkimien kääntämistä, se on melkoista taidetta
Pedaalin käännös on kaiken pyöräilysuorituksen perusyksikkö. Mutta vaikka monet eivät ajattele sitä hetkeäkään, kampien pyöritysnopeudella voi olla v altava vaikutus tehokkuuteen ja kykyysi hallita väsymystä.
Katso historiallista materiaalia mistä tahansa pyöräkilpailusta, ja ajajien hidas ja työläs tyyli on ensimmäinen asia, joka hyppää sinuun. Vielä 1990-luvulla ratsastajilla oli tapana hioa tiensä vaiheiden läpi.
Vertaa noin kuuttakymmentä kierrosta minuutissa vuoden 1997 Tour de France -voittaja Jan Ullrichin verrattuna Primoz Roglicin jalkoja hämärtävään, yli sadan kierroksen robottipoljintaan – ja on selvää, että ammattilaisten työskentelyssä on tapahtunut käänne. polkimet.
'Leveä poljinnopeus "kirje" on tehokas työkalu pyöräilijän asevarastossa", sanoo valmentaja Tom Newman.
'Nopea ja tehokas polkeminen on ydintaito – ajattele joukkueen takaa-ajoja ja sitä, kuinka he käyttävät korkeaa poljinnopeutta ylläpitääkseen nopeutta.'
Miten poljinnopeus mitataan
Pyöräilytietokoneella mitattava poljinnopeus on tärkeä kolmesta syystä, brittipyöräilyvalmentaja Will Newton sanoo: Sillä on merkitystä, kuinka nopeasti voit ajaa pyörällä. Ratakuljettajalle nopea ajaminen tarkoittaa sitä, että he pystyvät kääntämään jalkojaan nopeammin, koska heillä ei ole mahdollisuutta vaihtaa vaihdetta.
'Toiseksi kyse on tehokkuudesta, koska poljinnopeus on kyse tietyllä nopeudella ajamiseen vaadittavasta ponnistelusta.'
Lopuksi, korkeammalla poljinnopeudella ajaminen on itse asiassa helpompaa kehollesi. "Lance Armstrong, joka ajoi noin 110 rpm:n nopeudella, työskenteli aina sillä perusteella, että korkeampi poljinnopeus rasittaa kardiojärjestelmääsi enemmän, kun taas alhaisemmalla poljinnopeudella ajaminen on raskaampaa lihaksille", Newton sanoo.
Valmentaja Ric Stern on samaa mieltä. 'Korkeamman poljinnopeuden käyttäminen – esimerkiksi 80 rpm vs 60 rpm – tuottaa paremman "tuntuman" ja vähentää voimia, joita sinun on kohdistettava pysyäksesi tietyllä teholla.'
Etkö ole vieläkään vakuuttunut? "Jotta ajaa millä tahansa teholla, korkeampi poljinnopeus vaatii vähemmän lihasvoimaa kierrosta kohti, joten polkeminen riippuu enemmän lihaskestävyydestäsi ja vähemmän voimastasi", sanoo valmentaja Paul Butler.
'Tämän pitäisi helpottaa annetun tehon ylläpitämistä pitkiä aikoja.'
Korkeamman poljinnopeuden plussat ja miinukset
Yksi korkeamman poljinnopeuden etu on, että se voi auttaa sinua ylös mäkeä. "Älä vaihda vaihdetta aikaisin vain siksi, että näet mäen", varoittaa Newton.
'Monet ihmiset kiinnittävät sen pikkurenkaaseen aivan liian aikaisin ja menettävät vauhtinsa. Tämä on ero maantiekilpailijan ja urheilullisen ratsastajan välillä. Jos olet maantiekilpailija, hyökkäät mäkeä vastaan ja pureskelet tankojasi irti pysyäksesi vahvimman ratsastajan ratissa. Jos olet urheilullinen ratsastaja, ajat omaan tahtiisi ja teet kaiken tarvittavan päästäksesi mäkeä ylös.
'Se on hyvä – urheilulaji on henkilökohtainen haaste, ei kilpailu – mutta se ei pidä sinua joukossa, jos haluat kilpailla.'
On syytä muistaa, että aina ei kuitenkaan kannata pyrkiä korkeaan tahtiin.
'Yksi tärkeä asia poljinnopeudessa on kyky muuttua nopeasti matalasta korkeaan, Newton sanoo. 'Chris Froomen hyökkäykset Tour de Francessa ovat käsittäneet pyöräilyä v altavan korkealla poljinnopeudella, joten kyse on kyvystä hyökätä tai vastata hyökkäykseen.
'Jos olet kilpailussa ja joku hyökkää joukosta korkealla vaihteella, voit pysyä hänen kanssaan tai sulkea hänet. Jos joku hyökkää pienemmällä vaihteella korkeammalla poljinnopeudella, on paljon vaikeampaa estää häntä pakenemasta.'
Yksinkertaisesti ison vaihteen painaminen suurella poljinnopeudella ei ole hyvä idea. 'Jos osut vastatuuleen tai räjähdysmäiseen taakkoon, räjähtää, sanoo Newton.
'Siksi sinun täytyy harjoitella korkeammalla ja pienemmällä poljinnopeudella – et voi ajaa 110 rpm koko ajan todellisessa maailmassa.'
Itse asiassa alhaisemmalla poljinnopeudella voi olla myös etuja. "Kaikki todisteet osoittavat, että alhainen tai kohtalainen poljinnopeus - 40-60 rpm - on tehokkain", Stern sanoo.
'Käytät vähemmän energiaa ja poltat enemmän rasvaa. Polkeminen nopeammin kuluttaa enemmän energiaa ja polttaa enemmän hiilihydraatteja.'
Jos olet Newtonin mainitsema urheilullinen ratsastaja, tämä saattaa selittää, miksi pidät matalammasta poljinnopeudesta ylämäkeen – joten sinulla on enemmän energiaa, kun nouset huipulle.
'Padijennus on riippuvainen muuttuja eikä riippumaton muuttuja, Stern sanoo.
'Sano, että matkustat 13 km/h nopeudella 300 watin teholla. Pienimmällä välityssuhteella 39x25 polkaisit noin 65 rpm. Et voi lisätä tätä poljinnopeutta lisäämättä nopeuttasi, mikä puolestaan edellyttää tehon lisäämistä. Jos työskentelet kuntosi parissa, voit lisätä tehoasi ja siten nopeuttasi.'
Ja niin sinusta tulee kilpailija.
Kuinka treenaat poljinnopeuttasi
'Kilpatahdinsi on normaalisti 90-100 rpm, Newman sanoo. 'Voit parantaa sitä ajan myötä, jotta siitä tulee toinen luonto.
'Voit sisällyttää poljinnopeuden harjoitusajoihin tekemällä 30 sekuntia nopeudella 130 rpm ja sitten 30 sekuntia nopeudella 90 rpm. Aja neljästä kuuteen näistä yhdessä lohkossa, sitten 10 minuuttia kevyesti pyörähtää ja jatka uudelleen.'
'Yleensä on parempi tehdä se ajo- tai turbo-istuntoon, Newton on samaa mieltä. 'Mutta on yksi harjoitus, jonka voit lisätä ohjelmaasi: aja yhdellä nopeudella muutaman tunnin ajan suhteellisen tasaisella radalla.
'Mieti, millä nopeudella sinun pitäisi ajaa, jotta voit säilyttää tavoitepoljinnopeuden. Saattaa olla, että joudut ajamaan 16 mph:n nopeudella saavuttaaksesi 110 rpm:n poljinnopeuden. Se ei ole täydellinen, koska siellä on a altoilua ja luultavasti törmäät tuuleen jossain vaiheessa, mutta yritä pysyä mahdollisimman lähellä 16 mph.
'Tee se joka viikko, kunnes saavutat tavoitenopeuden. Älä vaihda vaihdetta ennen kuin voit tehdä sen. Se ei ole mukavin harjoitus, mutta olen suositellut sitä aika-ajoille, joiden keskinopeus on 80 rpm, ja heillä on jopa 110 rpm.'
Turbo trainer auttaa varmasti, vaikka et olisikaan todellisissa olosuhteissa.
'Yksi harjoituskerta, jota suosittelen, on ajaa kohtalaisella ponnistuksella ja nostaa poljinnopeutta 80 rpm alkaen 10 rpm joka viides minuutti 120 rpm:iin asti, Stern sanoo.
'Tämä on parasta tehdä turbolla, koska voit muuttaa vaihteistoa pienemmäksi tai muuttaa vastusta, jotta voit jatkaa polkemista nopeammin muuttamatta tehoasi.'
Sinun on myös työstettävä pyörää. "Voimaharjoittelu auttaa", Butler sanoo. 'Jos haluat pystyä ajamaan nopeammin, sinun on kehitettävä erityistä voimaa työntääksesi isompaa vaihdetta normaalilla poljinnopeudellasi.'
Emme koskaan sanoneet, että se olisi helppoa…
Tyyli ja aines
Voit ajatella, että korkea poljinnopeus perustuu sujuvaan poljintekniikkaan, mutta Newton on hieman erilainen: 'Korkeampi poljinnopeus kehittää tasaisempaa tekniikkaa.
'Padijoitus on hermo-lihas. Siksi näet ihmisten, jotka eivät ole tottuneet ajamaan, iskevän isoa vaihdetta vastatuuleen. Aluksi luulet heidän yrittävän mennä niin nopeasti kuin voivat, mutta sitten huomaat, että he eivät yksinkertaisesti pysty polkemaan niin nopeasti. He yrittävät löytää mukavan poljinnopeuden, mutta he eivät koskaan ole tasaisia.
'He taistelevat pyörää vastaan ja polkevat polkimia. Kun voit polkea nopeammin, tekniikkasi tasoittuu itsestään.'
