Se on melkein jokaisen ratsastajan valitsema huume, ja on yhä enemmän todisteita siitä, että kofeiini tekee sinusta nopeamman
Pyöräilijät rakastavat kahvia, ei vain siksi, että se on lämmintä, herkullista ja sopii hyvin kakun kanssa, vaan myös siksi, että se sisältää piristävää kofeiinia, psykoaktiivista lääkettä, joka saa sinut tuntemaan olosi hereille.
Kysymys kuuluu: saako se todella ajamaan pyörälläsi nopeammin? Pyöräilijä lähetti James Wittsin tutkimaan asiaa.
Kofeiini on niin tehokasta, koska sinulla on kofeiinireseptoreita kaikkialla kehossasi, jopa aivoissa, sanoo huippuravitsemusasiantuntija Sophie Killer, maailman ykköslääkkeen asiantuntija.
’Mielestäni se on täydellinen ergogeeninen apuväline [fyysisen suorituskyvyn parantaja], hän sanoo. Itse asiassa Maailman antidopingtoimisto (WADA) kielsi aikoinaan kofeiinin, mikä voisi olla riittävä todiste sen suorituskykyeduista. Sen on todistettu alentavan väsymystä, parantavan keskittymiskykyä ja lisäävän kehon käytettävissä olevaa energiaa mobilisoimalla rasvahappoja.
Ja on muutakin. Äskettäinen tutkimus on paljastanut uutta tietoa siitä, kuinka kofeiini voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä glykogeenipuutteisessa tilassa. Sen suoritti tohtori James Morton Liverpool John Moores -yliopistosta, joka on myös Team Skyn (nykyisin Ineos) ravitsemusterapeutti.
’Olemme juuri saaneet päätökseen tutkimuksen, jossa otimme urheilijat, jotka olivat aamulla glykogeenivajaustilassa, ja saimme heidät juoksemaan uupumukseen joko hiilihydraattihuuhtelun tai hiilihydraattihuuhtelun ja kofeiinin jälkeen, hän sanoo. "Olemme nähneet, että harjoituskapasiteetti kasvaa kofeiinin myötä."
Kokeessa kahdeksan urheilijaa suoritti korkean intensiteetin (HIT) juoksua uupumukseen illalla ja pidättäytyi sitten hiilihydraattien saannista harjoituksen jälkeen. Seuraavana aamuna urheilijat suorittivat vakaan tilan harjoituksen (noin 65 % VO2 max -arvosta), mitä seurasi HIT-juoksu uupumukseen, välissä minuutin palautuskävelyillä.
Koehenkilöt suorittivat kokeet kulutettuaan yhtä seuraavista kolmesta yhdistelmästä: lumekapselit ja lumelääke suuvesi; lumekapselit ja 10 % hiilihydraattia sisältävä suuvesi; tai kofeiinikapselit (200 mg per annos) plus 10 % hiilihydraattinen suuvesi.
Pitkällä aikavälillä
Tulokset olivat dramaattisia. Vaikka syke-, laktaatti- ja glykogeenitasot olivat kaikkialla samanlaisia, kun urheilijat nauttivat kofeiinia, he ylittivät merkittävästi kaksi muuta testiä. "Koehenkilöt juoksivat 20-30 minuuttia pidempään kofeiinilla kuin pelkällä lumeyhdistelmällä", Morton lisää. "Näyttää siltä, että parannus johtui vaikutuksesta keskushermostoon."
Neurologiseen järjestelmään vaikuttava kofeiini ei ole uutinen, mutta sen tiedon soveltaminen tutkimukseen, joka keskittyy paastonneisiin yksilöihin, on. Tästä voi selvästikin olla hyötyä silloin, kun ratsastajan energiavarastot ovat vähissä tai hänellä on ruoansulatusongelmia eikä hän siedä enempää hiilihydraatteja.
'Tällaisista ravitsemusstrategioista voi olla hyötyä myös urheilijoille, jotka sisällyttävät harjoitusohjelmaan hiilihydraattirajoitteisen harjoittelun elementtejä yrittääkseen parantaa strategisesti luurankolihasten mitokondrioiden mukautumista, Mortonin artikkeli päättelee.
Toisin sanoen voit tehostaa kehosi energiatehokkuutta (mitokondrioita) kofeiinihitillä ja hiilihydraattisella suuhuuhtelulla. Ammattilaiset voivat integroida paastotunteja ohjelmiinsa lukuisilla tavoilla, mutta yksi yksinkertaisimmista on syödä illallinen noin klo 18, herätä lasilliseen vettä ja tuplaespressoa, aseistaa itsesi pullolla energiajuomaa, mutta kun olet ulkona harjoitusmatkalla., sylkeä ja sylkeä mieluummin kuin niellä.
Sinulla pitäisi aina olla energiapatukka kädessäsi siltä var alta, että huimausta, mutta pitkällä aikavälillä se tekee sinusta tehokkaamman rasvanpolttajan.
Annetaan sille pavut
Tehokkain tapa saada kofeiinia on ollut myös viimeaikaisen tieteellisen analyysin kohteena.
’Kollegani tohtori Adrian Hodgson tutki, oliko kofeiinin nauttimisella pilleri- tai kahvimuodossa erilainen vaikutus, Killer sanoo. Noin 20 vuotta sitten tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kahvi ei toiminut yhtä hyvin kuin kofeiini yksinään sen sisältämien muiden yhdisteiden vuoksi. Hodgson ei uskonut sitä ja yritti todistaa niin paljon.’
Hän otti kahdeksan pyöräilijää ja triathlonistia, jotka juovat tavallisesti alle 300 mg kofeiinia päivässä. He pyöräilivät 30 minuuttia 60 prosentilla maksimitehostaan, mitä seurasi aikakoe, joka kesti 30–45 minuuttia.
Tämä toistettiin neljä kertaa: veteen liuotetun kofeiinin nauttimisen jälkeen; pikakahvin juomisen jälkeen; juomisen jälkeen kofeiiniton kahvi; ja lumelääkkeen juomisen jälkeen. Aika-ajoajan parannukset olivat 4,9 % ja 4.7 % kofeiini- ja kahvikokeissa lumelääkkeeseen verrattuna. "Periaatteessa sillä, nautitko kofeiinia pilleri- tai kahvimuodossa, ei ole vaikutusta", Killer päättää.
Sillä kuinka paljon otat, on tietysti eroa. Yllä oleva esimerkki koski kaksi suurta kupillista kahvia (noin 400 mg). 80 kg painavalle ratsastajalle se vastaa 5 mg kofeiinia painokiloa kohden, mikä on melko korkea.
'Kuten mikä tahansa, sinulla voi olla liikaa hyvää, Killer sanoo. Se todella nostaisi sykettä, mikä johtaisi lisääntyneeseen ahdistukseen ja vaikuttaisi uneen. Sen sijaan noin 3–4 mg/kg:lla on todistettu olevan myönteinen ja turvallisempi vaikutus.
80-kiloiselle ratsastajalle tämä olisi 240–320 mg kofeiinia. Se saattaa tarkoittaa vahvaa kahvia juomista ennen kilpailua ja sitten lisäämistä geeleillä, jotka sisältävät noin 40 mg kofeiinia.’
Dehydraation esto
Usein ehdotetaan, että kofeiini kuivattaa suusi kuin Vueltan kuivuneet puistot, mutta Killerin ja hänen tutkijaryhmänsä mukaan ei ole todisteita kuivumisesta kohtuullisella kahvin nauttimisella.
Itse asiassa he suorittivat tutkimuksen 50 kahvin juojasta, jotka joivat tavallisesti kolmesta kuuteen kupillista päivässä, ja havaitsivat, että kahvi oli yhtä tehokas kuin vesi ylläpitämään nesteytystä.
’Näyttää siltä, että olet tottunut kofeiiniin sen mukaan, kuinka paljon ja kuinka säännöllisesti juot sitä, Killer sanoo. Tutkimukseni tiedot osoittivat, että jos olet tavallinen kofeiinin käyttäjä, et todennäköisesti kuivu, jos nautit kohtuullisia päivittäisiä annoksia.
Muut tutkimukset osoittavat, että kohtalaiset tai suuret annokset, jotka eivät käytä kofeiinia, johtavat todennäköisemmin diureesiin. Jos et ole tavallinen kofeiinin käyttäjä, varmista, että juot myös tarpeeksi vettä.. Tee se ja voit liittyä ammattilaisten ja amatöörien legioonaan, joka nauttii kofeiinin monista eduista.
