Tuntu raikka alta ja energiseltä pitkälle päivälle satulassa. Univalmentaja Nick Littlehales selittää kuinka
Uni vaikuttaa kaikkeen, mitä olemme ja kaikkea mitä teemme – mielialasta ja kestävyydestä päätöksentekoon ja keskittymiseen – joten lepo ja palautuminen ovat avainasemassa suoriutumisessa pyörällä ja sen ulkopuolella.
Unipuute ja huonolaatuinen uni vaikuttavat v altavasti henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn, ja ne lisäävät myös stressihormonin kortisolin tasoa, joten sinun voi olla vaikeampaa pysyä rauhallisena haastavissa tilanteissa.
Unesta huolehtiminen on tärkein häiriötekijä, ja se voi johtaa ihmiset väärälle tielle. Saatamme harkita uutta patjaa tai tyynyä, lisäravinteita tai unitabletteja, kofeiinia tai alkoholia, ruokavalion muuttamista tai unimittarin tai sovelluksen käyttöä.
Muuttujien luettelo on loputon. Mutta satunnaisesti ja erikseen käytettynä näillä interventioilla voi olla haitallisia sivuvaikutuksia ja jopa unettomuutta.
Paljon tehokkaampi ja todistettu lähestymistapa on parantaa ymmärrystämme unesta. Kun toimin British Cyclingin ja Team Skyn neuvonantajana vuosina 2008–2012, keskityin käytännöllisiin ja saavutettavissa oleviin rutiinimuutoksiin, jotka auttoivat parantamaan suorituskykyä.
Entä sinä? Aloitetaan vuorokausirytmistäsi. Tämä 24 tunnin sykli on osa kehosi sisäistä kelloa, joka säätelee sen toimintoja, ja se on herkkä valolle – päivänvalo tekee meistä valppaampia, kun taas auringonlasku käynnistää melatoniinin, unta edistävän hormonin, tuotannon. Oikein kohdistettu vuorokausirytmi auttaa meitä nukkumaan.
Tunnista sitten henkilökohtainen kronotyyppisi. Oletko pöllö (yöihminen) vai kiiru (aamuihminen)? Tämän tietäminen estää sinua omaksumasta rutiineja, jotka ovat haitallisia luonnollisille ihmisominaisuuksillesi. Voit ohittaa sen tai ohittaa sen, mutta sen kanssa on paljon parempi työskennellä.
Aivot käyvät läpi 90 minuutin kevyen unen ja syvän unen syklit, jotka tunnetaan nimellä REM ja ei-REM, jolloin fyysinen ja henkinen palautuminen tapahtuu.
Ihanteellinen unen määrä on viisi 90 minuutin sykliä, yhteensä 7,5 tuntia 24 tunnin aikana. Ihmisen on luonnollisempaa olla aktiivinen tai nukkua monivaiheisesti – lyhyemmän ajan mutta useammin – kuin vain yhden yöllisen pysähdyksen sijaan.
Avain on johdonmukaisuus, joten sinun täytyy herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa pitämään vuorokausirytmisi tasaisena.
Sillä mitä teet päivän aikana, on myös merkitystä. Keskity ensimmäisiin 90 minuuttiin heräämisen jälkeen ja yritä olla kiirettämättä pimeyden tullessa päivänvalolle, vaan altista itsesi valolle, joka laukaisee luonnolliset hormonisi – toinen tehoste vuorokausirytmillesi.
Pidä paljon lyhyitä taukoja aivosi tyhjentämiseksi ja ota 20 tai 30 minuutin "hallittu palautumisjakso" noin keskipäivällä tai myöhään iltapäivällä. Tämä tunnetaan yleisesti päiväunina, ja loput tekevät hyvää.
Nukkuessasi ei saa olla ärsykkeitä – siistiä, hiljaista ja viileää. Yritä saada se heijastamaan luontoa. Ympäröiviä valoja ei pitäisi olla, jotka pitävät aivot valppaana.
Voi, ja on huonoja uutisia. Meitä ei itse asiassa ole suunniteltu nukkumaan muiden ihmisten kanssa, joten ihanteellinen koko kahdelle aikuiselle on superking - periaatteessa kaksi yhden hengen sänkyä.
Ihanteellinen nukkumisasento on sikiö, joka sijaitsee hallitsevan kyljesi vastakkaisella puolella. Edessä tai selällään makaaminen voi johtaa suun kuivumiseen, raskaaseen hengitykseen, kuorsaukseen ja kuorsaukseen, mikä ei auta ketään nukahtamaan.
Asiantuntija: Nick Littlehales on ollut urheiluun liittyvä valmentaja vuodesta 1998 ja työskennellyt lukuisten urheiluseurojen ja -järjestöjen kanssa, mukaan lukien British Cycling ja Team Sky. Hän on myös SLEEPin kirjoittaja. Lisätietoja osoitteessa sportsleepcoach.com.
