Ratsastusurasi edetessä myös harjoittelusi pitäisi mukautua. Mutta vanhenemisen ei tarvitse tarkoittaa heikkenemistä
Ikä on vain numero. Valitettavasti, ellet ole onnistunut suunnittelemaan aikakonetta, luku hiipii aina ylöspäin. Mutta tarkoittaako se, että sinun pitäisi muuttaa harjoitteluasi pysyäksesi kunnossa ikääntyessäsi? Ja jos on, missä määrin?
Odotetaan, että olet paljon kilometriä ajanut pyöräilijä, joka on jo normaalin mittasuhteen mukaan superkuntoinen. Olipa ikäsi mikä tahansa, sinulla ei pitäisi olla mitään hätää.
‘Jos joku kysyy minulta, kuinka säätää harjoitteluaan vanhetessaan, minulla on yksisanainen vastaus: älä, sanoo ABBC:n vanhempi valmentaja Ian Goodhew.
’Pyöräilijät, jotka ovat pysyneet kunnossa vuosikymmeniä ja jotka eivät ole koskaan olleet vakavasti sairaita tai saaneet pahoja vammoja, voivat olla viisikymppisiä kuin ei-pyöräilijät parikymppisiä.
’Pyöräily uhmaa ikää. "Ikä on vain numero" on klisee, mutta se on totta. Jos puhumme ihmisistä, jotka eivät ole koskaan istuneet pyörän selässä, asia voi kuitenkin olla toinen.’
Kuntotasostasi riippuen saatat joutua mukauttamaan harjoitteluasi ja ravitsemustasi vuosien hiipuessa, mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin sanoa: Olen nyt nelikymppinen, joten aion harjoitella kuten tämä.'
Kaikki ovat erilaisia, ja jos olet jo hyvin öljytty pyöräilykone, nautit ikääntyessäsi terveyshyödyistä, joista muut voivat vain haaveilla.
Pyöräily ei saa sinua elämään ikuisesti, mutta se voi auttaa sinua uhmaamaan ikääntymisprosessia. Näin lähestyt harjoitteluasi…
Kuinka treenata vanhetessaan: vuosikymmeniä
Kaksikymppinen
Ensinnäkin huonot uutiset: joudut todennäköisesti työskentelemään 70-vuotiaaksi asti, etkä nauti samoista alhaisista asuntojen hinnoista ja runsaista eläkkeistä, joita vanhempasi ja isovanhempasi käyttivät. Mutta siinä on kaikki huonot uutiset.
Ihmiset saavuttavat fyysisen huippunsa 20–35-vuotiaina. Se on melko laaja ikähaarukka, mutta vaikka et olisikaan kovin hyvä matematiikassa, huomaat, että se kattaa koko kaksikymppisen.
Sen lisäksi, että kehosi on vahvempi, se on joustavampi, toipuu nopeammin ja vähemmän altis loukkaantumisille. Pidä siitä huolta parikymppisenä, niin se palvelee sinua hyvin vuosikymmeniä.
’Pyöräily on kestävyyslaji numero yksi, koska toisin kuin juoksu, se ei ole ballistista, Goodhew sanoo.
’Pyöräilijät eivät saa säärilaskoksia ja ovat vähemmän alttiita vammoille. Et voi soveltaa tavanomaista lääketieteellistä ajattelua pyöräilijöihin, jotka ovat pysyneet kunnossa ja terveinä.’
Kiusaus voi olla yksinkertaisesti lyödä kilometrejä, kun olet nuori ja hyväkuntoinen, mutta se ei välttämättä toimi, jos olet tosissaan kilpailemassa.
’Se riippuu siitä, millainen ratsastaja olet, sanoo Global Cycling Networkin pääjuontaja ja entinen ammattilainen Dan Lloyd.
‘Jos sinulla ei ole kunnianhimoa kilpailla tai kilpailla, sanoisin, että mene ulos nauttimaan ratsastuksesta. Tee lujaa, kun siltä tuntuu, mene rauhallisesti, jos et.
Strukturoitu koulutus
'Jos kuitenkin haluat kilpailla, saada hyviä tuloksia ja saada kaiken irti kehostasi, mikään ei korvaa strukturoitua harjoittelua – jos "vain ratsastaa" ja "otat kilometrit sisään", en koskaan saavuta täyttä potentiaaliasi.
‘Tästä tulee entistä tärkeämpää, jos huomaat, että sinulla on vähemmän aikaa ajaa ikääntyessäsi.’
Jäsennellyn harjoitussuunnitelman laatiminen ei kuitenkaan ole hyvä idea vain kilpailijoille. "Lutat perustaa loppuelämällesi", sanoo Adam Carey, ravitsemusasiantuntija ja Corperformancen toimitusjohtaja.
’Kaksikymppisenä tunnet olevasi voittamaton, etkä tarvitse suunnitella harjoittelua tai ravintoa. Se ei ole totta. Laiha lihasmassasi on huipussaan parikymppisenä.
Se voi alkaa ajautua 10-15 % 30-60-vuotiaiden iässä, mutta jos ajat säännöllisesti, laskunopeus ei ole niin suuri kuin jos et tekisi mitään.
60:n jälkeen laiha lihasmassa laskee jyrkästi, jos et ole harjoitellut. Parikymppisenä valmistat nyt kehoasi pitkää ja terveellistä elämää varten, joten voit silti nousta tuolista ja nostaa kattilaa 80-vuotiaana.’
kolmekymppisenä
Koska olet – halusitpa siitä tai et – lähempänä keskiikää kuin teini-ikää, nyt on hyvä aika murtaa myyttejä ja siivota joitain ennakkokäsityksiäsi kuntoilusta..
’Ajatus, että maksimipulssi on 220 miinus ikäsi, on väärä, Goodhew sanoo. Ja kehon massaindeksi on erittäin virheellinen.
’Minulle ne ovat kuin astrologiaa. Mitä enemmän pyöräilet, sitä kauemmaksi siirryt lääketieteellisistä normeista.
’Minun piti lopettaa pyöräily joksikin aikaa 30-vuotiaana, koska minulla oli virusinfektio, joka tyrmäsi minut. Kun menin yleislääkärille ja kerroin hänelle ajavani 80 mailin maantiekilpailua ja tunsin oloni värittömäksi, hän katsoi minua kuin olisin vihainen.
'Hän ei ymmärtänyt ideaa ollenkaan.'
Lloyd on samaa mieltä siitä, että tässä iässä kehosi ei todennäköisesti anna periksi ensin. Uskon varmasti, että 30-vuotiaana tai jopa 40-vuotiaana menestyksen rajoittajana on pää ja halunne harjoitella ja kilpailla 100-prosenttisesti sitoutuneesti.
’Pyöräily ei ole helppo laji, ja jos vähäinen halun puute hiipii siihen, on vaikea päästä ulos ja pysyä ulkona huonolla säällä.
’Samoin kilpa-ajo on vaarallinen urheilulaji, ja useimmat ihmiset ajattelevat enemmän 60 kmh:ssa törmäyksen seurauksia, kun he ovat vähän vanhempia.’
neljäkymppinen
Elämä alkaa 40-vuotiaana, joten sanonta kuuluu, mutta kehosi ei ehkä ole samaa mieltä. Kun saavut tälle vuosikymmenelle, ihmiset, jotka eivät harjoittele tai ylläpitää fyysistä aktiivisuutta, lihoavat jopa 10 kiloa kehon rasvaa – ja tämä painonnousu jatkuu todennäköisesti syrjässäsi, jos et tee asialle mitään.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että anaerobinen (tai räjähdysmäinen) suorituskyky heikkenee ikääntyessämme – esimerkiksi Australiassa tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että huipputeho putosi keskimäärin 8,1 % vuosikymmenessä, kun taas anaerobinen kapasiteetti laski lähes samalla nopeudella.
Älä kuitenkaan panikoi – aerobisen huippuvoiman havaittiin tuskin muuttuvan iän myötä. Mitä sinun ei pitäisi tehdä, on vain hyväksyä, että menetät voimasi, ja ryntää eteenpäin.
‘Jos olet ratsastanut pitkään – yli 10 vuotta – intensiteetistä tulee vieläkin tärkeämpää, Lloyd sanoo. Kokeneille ratsastajille on harvoin kyse siitä, että heillä ei ole tarpeeksi kestävyyttä.
‘Itse asiassa voit usein muuttua "dieselmoottoriksi". On paljon tärkeämpää jatkaa kovaa ja nopeaa harjoittelua säännöllisesti huippuvoiman ylläpitämiseksi.
’Tarina olisi kuitenkin erilainen, jos olet juuri aloittanut lajin nelikymppisenä ja sinulla ei ole pitkää historiaa kestävyysurheilussa.’
’Kunto on niin yksilöllinen asia, Goodhew sanoo. 'Joku, joka on 35 ja ei ole koskaan ratsastanut, on hyvin erilainen kuin joku, joka on 45 ja ratsastanut koko elämänsä.
‘Jens Voigt ajoi edelleen Grand Toursilla nelikymppisenä. Lääketieteellinen teoria sanoisi: "Älä tee sitä." Hän on äärimmäinen esimerkki, mutta itse asiassa niitä on paljon.
'Jos menet aika-ajoon tänä viikonloppuna, 80-90 % kilpailijoista on yli 30-vuotiaita. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] -kilpailut entisten ammattilaisten kanssa eivät ole pehmeitä kilpailuja, ja niitä on 50-60-vuotiaat miehet, jotka ovat edelleen uskomattoman hyväkuntoisia.
’Ikäperusteinen harjoittelu on teoriassa hienoa, mutta pyöräily on osoittautunut vääräksi.’
Kehokoostumuksesi tulee kuitenkin todennäköisesti muuttumaan. "Koulen 40-vuotiaita ihmisiä, jotka tekevät samoja asioita kuin 20-vuotiaina – vähän urheilua, muutama olut ja curry perjantai-iltana", Carey sanoo.
’Mutta kun heillä oli 20-vuotiaina leveät hartiat ja pieni vyötärö, nyt heillä on pienemmät hartiat ja isompi vyötärö – ja isompi vyötärö on suurin vaara terveydelle.’
’Olen ehdottomasti huomannut, että painon pitäminen on vaikeampaa, sanoo Andrew Soppitt, nyt 50-vuotias lääkäri, joka aloitti pyöräilyn 38-vuotiaana ja on edustanut Iso-Britanniaa ikäryhmien triathloneissa.
‘Jos se jatkuu, häviäminen on vaikeampaa. Ongelmana on, että laihduttamalla menetät lihaksia, mikä voi olla itsensä tuhoavaa. Sinun on jatkettava proteiinin saantia, vaikka vähentäisit kalorien kulutusta.’
Onko kalorien vähentäminen ratkaisu? Carey sanoo, että se ei ole niin yksinkertaista. Kaloreiden vähentämiseen liittyy usein vähärasvaisen kehon painon lasku.
’Kun vanhenet, polttoainettasi polttava moottori pienenee. Voit vähentää kaloreita, mutta sinun on myös hallittava glukoositasosi, jotta et muutu rasvaa luovaksi koneeksi ja syö riittävästi, mutta ei liikaa proteiinia.’
’Kaikki ovat erilaisia, ja nopeus, jolla menetät vähärasvaisen painon, riippuu monista tekijöistä, kuten iästäsi, kuntostasi, ruokavaliostasi ja geneettisestä taipumuksestasi. Paras neuvo tässä on etsiä valmentaja, joka voi auttaa suunnittelemaan sinulle sopivan ravitsemussuunnitelman.
50-vuotiaana
Voit uhmata ikääntymistä (johon asti) pysymällä pyörälläsi. Ikään liittyvä maksimisykkeen lasku on hitaampaa urheilijoilla kuin heidän istumattomasti liikkuvilla kollegoillaan, ja jos harjoittelet säännöllisesti 50-vuotiaana, saat jatkossakin nauttia samoista suhteellisista eduista kuin layaboutista parikymppisenä.
Lievällä voiman, kestävyyden ja palautumisajan heikkenemisellä voi itse asiassa olla suotuisa vaikutus harjoitteluun. Todennäköisemmin ajattelet järjestelmääsi sen sijaan, että polkeisit tuntikausia, koska voit, ja valitset tieteellisemmän lähestymistavan.
'Jos joku tulee luokseni ja pyytää minua laatimaan harjoitussuunnitelman, ensimmäinen kysymykseni ei ole "Kuinka vanha olet?", Goodhew sanoo. 'Kysyn kuinka paljon ajat ja millainen on elämäntyylisi?
’Kysyn perheestä ja työstä, koska se, kuinka paljon aikaa sinulla on harjoitteluun, on paljon tärkeämpää kuin ikäsi.’
Voiman, voiman ja joustavuuden heikkeneminen tarkoittaa, että on tärkeää lisätä voimaharjoituksia harjoitussuunnitelmaasi pyöräilypäivinä.
‘Et aio tulla Arnold Schwarzeneggeriksi, mutta harjoitukset, kuten vedot, jalkakyykkyt ja syöksyt – käsipainoilla tai hallittavalla tankolla – voivat auttaa hidastamaan lihasten häviämistä.
’Monilla pyöräilijöillä on suhteellisen heikko ylävartalo, Carey sanoo. Monet heistä välttävät voimaharjoittelua, koska he eivät halua massaa, ja siinä on osa viisautta.
Pääse yli itsestäsi
’Mutta todella, jos edelleen ajattelet, että 40-vuotiaana haluat päästä yli itsestäsi. Puolet lihasmassasta on vyötärön yläpuolella, joten sinulla voi olla vahvat jalat 60-vuotiaana, mutta jos sinulla ei ole ydinvoimaa, sinulla on ongelmia alaselän, hartioiden ja käsivarsien kanssa. Harjoittelu 50-vuotiaana kuten 20-vuotiaana ei ole viisasta.’
Se ei ole tekosyy ottaa rennosti, mutta myös lepo ja palautuminen ovat tärkeämpiä iän myötä.
‘Tarvitsen enemmän lepoaikaa ja harvemmin intensiivisiä harjoituksia. Mutta intensiivisten istuntojen on oltava yhtä intensiivisiä, Soppitt sanoo.
‘Jos en tunne oloni oikein tai näännyn tiettynä päivänä, ohitan istunnon. Tiedän kokemuksesta, että harjoittelussa on puutteita – joskus kuukausia – että vuosien aerobisen kunnon taustalla se kaikki palaa.
‘Mielenkiintoista on, että on olemassa todisteita siitä, että noin puolet väestöstä voi olla geneettisesti ohjelmoituja reagoimaan hyvin harjoitteluun ja toinen puoli osaa harjoitella ja harjoitella, mutta ei paranna paljon. Olen onnekas ja vastaan koulutukseen.’
Jos olet kilpaileva tyyppi, sinun on myös harkittava, millainen kilpailu sopii sinulle parhaiten. Ottaen huomioon sen, mitä olemme oppineet aerobisesta kunnosta – että se voi pysyä suhteellisen vakaana, vaikka anaerobinen kunto heikkenee – saatat pärjätä pidemmällä etäisyydellä.
Kuulostaa ristiriitaiselta, mutta joudut vähemmän epäedulliseen asemaan kuin lyhyemmissä, räjähdysmäisemmissä tapahtumissa nuoria piiskaajia vastaan.
Mutta viime kädessä tärkeimmät syyt ajamiseen ovat nautinto ja terveellisyys. "Kun olet 20-vuotias, sinun pitäisi kuvitella, millainen haluat olla 30-, 40- tai 50-vuotiaana", Carey sanoo.
’Se on kuin näkisi taloudellisen neuvonantajan. Jos alat sijoittaa 10 puntaa viikossa 20-vuotiaana, sinulla on kunnollinen potin käteistä 60-vuotiaana.’
Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa säästäminen.
Vuosien pidättäminen
Tässä on mitä voit odottaa keholtasi vuosikymmenten aikana
20s
30s
40s
Harjoituksessa intensiiviset harjoitukset ovat kuitenkin vielä tärkeämpiä. Varmista vain, että lepäät kunnolla jälkeenpäin.
50s
Ikä ei kuihda niitä
Tapaa pyöräilyhistorian vanhimmat voittajat
(Kuva: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgia
Vanhin Tour de Francen voittaja
Belgialainen pyöräilijä Lambotista tuli – ja on edelleen – Tourin vanhin voittaja, kun hän otti toisen voittonsa vuonna 1922 36 vuoden ja neljän kuukauden iässä.
Vaikka hänellä oli kuusi vaihevoittoa aiemmissa kilpailuissa, hänestä tuli myös ensimmäinen mies, joka voitti yleisluokituksen saamatta yhtään voittoa kisassa.
Kristin Armstrong, USA
Vanhin aika-ajon olympiavoittaja
Voitettuaan Emma Pooleyn olympiakultaa vuonna 2008 Armstrong jäi eläkkeelle vuotta myöhemmin ja perusti perheen – vain muuttaakseen mieltään vuonna 2011 puolustaakseen mestaruuttaan Lontoon kisoissa. Hän teki juuri niin, 10 päivää ennen 39. syntymäpäiväänsä.
Chris Horner, USA
Vanhin Vuelta a Espana -voittaja
Meillä kaikilla on toivoa. Vuonna 2013 Hornerista tuli Grand Tour -vaiheen vanhin voittaja 41 vuoden ja 307 päivän iässä.
Seitsemän päivää myöhemmin hän rikkoi oman ennätyksensä voittamalla vaiheen 10 ja lunastamalla takaisin punaisen paidan, joka hänellä oli seuraavat 13 päivää, aina Madridiin saakka. Voitto teki hänestä myös Grand Tourin vanhimman voittajan.
Ota se, Lambot.