Käytä kilpailuympäristöä parantaaksesi ratsastustasi, vaikka et kilpailisikaan
Kilpailu on hienoa. Se keskittyy harjoitteluun, asettaa sinut muita vastaan ja auttaa sinua edistymään ajan myötä. Mutta on olemassa hyviä uutisia, vaikka et ole koskaan kilpaillut, koska voit käyttää kilpa-teoriaa elvyttääksesi harjoitteluasi ja tehdäksesi sinusta paremman kuin koskaan.
Tällä hetkellä kilpailu, johon pyrimme - vaikka se myöhemmin peruuntuisi tai siirrettäisiin - saattaa olla motivaatio, jota me kaikki tarvitsemme päästäksemme turbotreeniin ja säilyttääksemme kuntomme.
Tässä asiantuntijavalmentajamme tarjoavat neuvoja erilaisissa kilpailuskenaarioissa, jotka voivat auttaa sinua harjoittelemaan ja ajamaan paremmin kuin koskaan, riippumatta siitä, oletko lähtöviivalla vai et.
'Jokaisen ratsastajan tulee olla hyvin pyöristetty, joten pärjäät hyvin rinteissä, alamäissä, tasaisella pinnalla, ryhmässä, yksin ja kestävyyden ja nopeuden välillä on hyvä tasapaino, British Cycling sanoo. valmentaja Will Newton.
‘Kilpailu – tai kilpailuun harjoittelu – auttaa ratsastuksen kaikilla osa-alueilla.’
Miten ajaa ryhmässä
Ellet kilpaile aika-ajossa, tulet - toivomme kuvainnollisesti puhuen - läheiseen kosketukseen muiden pyöräilijöiden kanssa.
Ryhmäratsastus on keskeinen taito, joten etsi samanhenkisiä sieluja tai liity kerhoon.
’Harjoittele ryhmäajoa kontrolloidussa ympäristössä, Newton sanoo. Todellisuus on, että asiat ovat eri nopeudella. Et halua olla niitillä ensimmäistä kertaa, mutta nopeuden on oltava realistinen.
'Jos ymmärrät väärin, sinut putoaa ja löydät oman tiesi kotiin. Hyvä valmennus voi auttaa, samoin kuin harjoittelu suljetulla kierroksella.
'Veloparkissa ei ole autoja, kuoppia tai jalankulkijoita.'
Kun olet vauhdissa, sinun on käännyttävä eteen.
’Se tarkoittaa, että kaikki jakavat työtaakan ja työskentelet kovemmin kuin jos vain istuisit selässä’, RST Sportin valmentaja Ric Stern sanoo. "Voit korvata kuntoerot vaihtelemalla aikaa, jonka kukin ratsastaja viettää edessä."
Turvallisuus on iso ongelma – et halua aiheuttaa kolari.
’Katso ratsastajaa, älä pyörää, valmentaja Paul Butler sanoo. Pyörät eivät kerro kehonkieltä. Itse asiassa haluan sanoa, että katso edessä olevan ratsastajan olkapään läpi.
'Haluan olla tietoinen siitä, mitä kaikki edellä ajavat ratsastajat tekevät, ja jos ratsastajan edessä ei ole ketään muuta, haluan silti tietää, onko edessä kuoppa, kulma tai liikenneympyrä. '
Kuinka pysyt lauman kanssa
‘Et kehitä kestävyyttä ajamalla 20 minuuttia, Newton sanoo. 'Jos olet aloittamassa viiden tunnin urheilua, sinun on totuttava tankkaamiseen ja siihen, miten lihakset toimivat.
'Sinun on varmistettava, että satulasi on mukava ja että pyöräsi on kunnossa. Jos tunnet olosi epämukavaksi, sillä ei ole väliä kuinka vahvoja jalkasi ovat. Jos alat sattua, et voi ajaa.’
Pakkauksessa pysyminen on kyse kestävyydestä, jonka pitäisi olla jokaisen harjoitussuunnitelman avaintekijä.
’Tee kerran viikossa tunnin mittainen harjoitus, joka sisältää 20 minuutin lämmittelyn ja kolme seitsemän minuutin taukoa kilpailuvauhdissa ja viiden minuutin palautumista välissä, Newton sanoo.
'Tämä tulee tehdä samoin kuin viikoittainen vähintään kahden tunnin kestävyysajo – jokainen tarvitsee pitkän ajon useimpina viikkoina, jos ei muuta kuin aikaa satulassa ja mahdollisuus nauttia kuntoilusta.
'Tee näitä tasaisessa tahdissa jyrkässä maastossa, jossa on istuvia kukkuloita.'
'Helppommat harjoitukset ovat mahdollisuus keskittyä tekniikkaan, Butler sanoo. 'Keskity polkemiseen sujuvasti ja huomioi poljinnopeus ja yritä oppia, mikä poljinnopeus tuntuu luonnollisimm alta ja vaatii vähiten vaivaa samaan vauhtiin.
'Jos olet epävarma, sen pitäisi olla 80-100 rpm tasaisella tiellä. Nämä harjoitukset ovat myös erinomainen tapa oppia syömään harjoittelun aikana.’
Tämä on tärkeää, koska kun ajat yli kaksi tuntia, kehosi siirtyy sokerien käytöstä hiilihydraateista lihasglykogeeniin.
Pyörän polttoainetankkaus on välttämätöntä, jotta polttoainetta säilyy.
Kuinka erota pakkauksesta
Onnistuneen tauon tekeminen perustuu taktiikkaan, joka tunnetaan nimellä singling, ja tätä varten voit harjoitella.
’Sprintti 20 sekuntia seisoen ja aja sitten 40 sekuntia juuri alle tunnin enimmäisvauhdin, Stern sanoo.
‘Tee sitten kaksi minuuttia helposti ja toista kolmesta viiteen kertaa. Laske intensiteettiä hieman viimeisen 40 sekunnin kuluttua ja pidä sitä 10 minuuttia.
'Se on julmaa, mutta hienoa harjoittelua, ja voit tehdä sen sekä turbolla että maantiellä.'
Ajoitus on kaikki kaikessa, sanoo Butler. – Kilpailussa saatat huomata, että vauhti on korkea ja asiat rauhoittuvat yhtäkkiä. Kritiikkikilpailussa, joka on yleensä noin 25 minuuttia.
'Kaikki lähtevät kovaa, mutta siihen mennessä vauhtia ajavat kaverit ovat saaneet tarpeekseen. Silloin alat suunnitella siirtoasi – silloin tai kun olet tuonut tauon myöhemmin kilpailussa.
'Usein tarttuu hyökkäys hyökkäyksen yli, ei ensimmäinen.'
Nyt olemme taktiikkojen vallassa, ja tärkeintä on hyökätä muutaman ratsastajan takaa.
Miguel Angel Lopez yllätti joukon
’Ammu kohteen pyörään ja vedä se ulos mahdollisimman leveästi, koska se vaikeuttaa kenenkään nousemista pyöräsi päälle ja sitten lentämään ohi, Stern sanoo.
‘Jos voit järjestää sen, hyökkää jonkun muun kanssa, sillä näin voit jakaa työtaakan. Ja tämä on jotain, mitä voit tehdä ryhmäharjoittelumatkoilla, joissa ryhmä voi työskennellä "läpi ja pois" yrittääkseen pitää tauon samalla kun he tekevät kaikkensa pysyäkseen poissa.’
’Kun olet mennyt, arvioi ponnistelujen vaikutusta, Butler sanoo. '20 metrin väli ei riitä, joten älä jatka puskemista. Palaa takaisin ja yritä myöhemmin uudelleen.’
Kuinka kelata kilpailija
Kilpailijan kiipeäminen kilpailussa tai ystävän tai täysin vieraan kanssa harjoitusmatkalla edellyttää määrätyn tahdin ylläpitämistä eron kaventamiseksi, aivan kuin aika-ajossa – mitä Newton sanoo Chris Froomen tehneen säännöllisesti hänen aikanaan. ura.
'Jos haluat ajaa tunnin nopeudella 25 mph, sinun on aloitettava ajamalla 25 mph!' sanoo Butler.
‘Kun olet päättänyt tavoitenopeutesi, sinun on harjoiteltava ajamista sillä tahdilla TT-asennossasi. Joten jos haluat ajaa 25 mailin TT:llä tunnissa, etsi tasainen tie ja aja 25 km/h nopeudella, kunnes et kestä sitä enää.
'Aja nyt sitä tietä toiseen suuntaan ja tarkista, ettei ponnistuksesi ollut k altevuus tai tuuli. Tee tämä kahdesti viikossa ja pidennät 25 km/h kestoa.’
Taktika, jota myös Tom Dumoulin käyttää
'Jos olet lähellä maalia, aja niin kovaa kuin pystyt jäljellä olevalla matkalla, Stern sanoo. 'Jos tiedät, että ratsastusta on paljon enemmän, haluat olla hieman alle tunnin TT-ponnistuksen, jotta voit vauhdittaa itseäsi etkä puhalla tiivistettä.
'Kun haluat kehittää TT-kykyäsi harjoittelussa, haluat keskittyä joihinkin yksinharjoituksiin, joissa ajat 12–20 minuuttia noin tunnin pituisella ponnistelulla kahdesta neljään jaksossa, joiden välillä muutama minuutti on helppoa.
'Voit tehdä tämän yhdestä kolmeen kertaan viikossa.'
Jos useampi kuin yksi teistä on jahtaamassa, teidän tulee työskennellä yhdessä, käydä läpi ja ajaa takaa pakenevan.
'Tahdistus on tärkeää, Stern lisää. "Vahvemmat ratsastajat ajavat pidempään edessä ja heikommat ratsastajat vähemmän."
Mene nyt ulos ja toteuta tämä. Kaikki ovat voittajia.
