Tekeekö aineenvaihduntaasi manipuloimalla sinusta paremman ratsastajan? Pyöräilijä saa tietää
Pyöräilyravinnon maassa hiilihydraatti on kuningas. Se tarjoaa nopean energiaiskun, jota tarvitaan ajajien saamiseen läpi intervallit, joita meille kerrotaan tarvitsevamme voiman ja nopeuden rakentamiseen. Tuloksena on, että meistä on tullut uskollisia alamaisia mahtaville hiilihydraateille, ja kehomme on tullut riippuvaiseksi niistä kyydissämme. Mutta voi olla, että palvelemme väärää herraa.
Yleisesti ottaen keskivertopyöräilijällä on riittävästi glykogeenia (lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja) noin 90 minuutin harjoitteluun – tuskin tarpeeksi saamaan useimmat ratsastajat ensimmäiselle kahvilapysäkilleen. Lisäksi hiilihydraattien hapettumisella (eli polttoenergialla) on vahva korrelaatio laktaatin tuotannon kanssa, mikä rajoittaa suorituskykyä. Joten parantaaksemme meidän on tehostettava aineenvaihduntaa, minkä vuoksi Cyclist on tullut Guru Performanceen Mayfairissa Lontoossa tapaamaan Laurent Bannockia, aineenvaihdunnan tehokkuuden harjoittamisen eturintamassa olevaa tiedemiestä.
Kaikki raekasvaa
’Aineenvaihduntatehokkuus on yksilön kykyä hyödyntää aluksen merkittävintä polttoainevarastoaan – kehon rasvaa – mahdollisimman suuren osan harjoituksen kestosta”, Bannock sanoo.”Rasva on urheilijan kestävin energianlähde ja hidastaa maitohapon kertymistä säästämällä glykogeenivarastoja. Tilannetta mutkistaa kuitenkin se, että urheilijan tulee olla myös metabolisesti joustava – kyettävä vaihtamaan nopeasti ja taitavasti kehon polttoainelähteiden välillä vastaamaan kilpailutapahtumien vaihtelevia intensiteettejä. Älä huoli, palaamme asiaan myöhemmin, hän sanoo minulle virnistettynä, ikään kuin aistien kasvavan ymmärtämättömyyteni.
Sitten hän pyytää minua riisumaan oikean sukan ja makaamaan tutkimuspöydälleen. Bannock selittää, että tarvitaan joukko antropometrisiä yksityiskohtia ennen kuin pääsemme testauksen ytimeen. "Tämä on nestetasapainotesti solunsisäisen ja solunulkoisen hydraation määrittämiseksi", hän sanoo kiinnittäessään elektrodeja eri kohtiin kehoni oikealla puolella. "On tärkeää ymmärtää konteksti, jossa aineenvaihduntatulokset saavutetaan. Ajattele aineenvaihdunnan tehokkuutta GPS-signaalina – jokainen lisätesti on satelliitti, ja useammat satelliitit luovat tarkemman signaalin.’
Dehydraatio, samoin kuin muut haitalliset vaikutukset, lisää lihasten glykogeenin käyttöä, mikä vähentää aineenvaihdunnan tehokkuutta. Testaamalla riittävää nesteytystä, tämä tekijä voidaan poistaa, jotta voimme varmistaa, että saamme todellisen mittauksen aineenvaihdunnan tehokkuudestani. Samaa logiikkaa sovelletaan muihin arvioihini, joihin sisältyy kehon koostumusanalyysi ihopoimutestin avulla. "Vaikka se on energianlähde, jota yritämme hyödyntää, suurin osa kehon rasvasta on tarpeetonta ja ei-toiminnallista painoa, joka toimii ensisijaisena suorituskykyä rajoittavana tekijänä", Bannock sanoo.
Otetaan sylkeä, veri- ja virtsanäytteitä, joista selviää muun muassa immuunitoimintani. Huono immuunitoiminta auttaa osoittamaan korkeaa stressitasoa: toinen este aineenvaihdunnan tehokkuudelle. "Stressi saa lisämunuaiset erittämään adrenaliinia, joka käskee kehon polttamaan enemmän hiilihydraatteja - se on taistele tai pakene -reaktio, mutta se on haitallista kestävyydelle", Bannock sanoo. Vaikka minulla on kiireinen työ, stressitaso näyttää kohtuulliselta. Täydellisten tarkkojen tulosten ansiosta voin siirtyä päätesteihin.
Nyt kova osa
Odotettua hikoilua ja kipua lykätään 10 minuutilla, koska minun on istuttava paikallaan, kun Bane-tyylinen naamio kerää tietoja siitä, kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraatteja poltan ja minkälaisen hapen ja hiilidioksidin suhteen inspiroin ja hengitän. levossa – ratkaisee viime kädessä lepoaineenvaihdunnan.
Testin mukaan kulutan luonnollisesti 2 724 kcal päivässä, mikä on noin 500 kcal enemmän kuin pitkäni ja painoiseni ihmisen arvioitu päivittäinen tarve 2 192. "Tämän tietäminen on uskomattoman tärkeää", Bannock sanoo. "Se korostaa yksilöllistä vaihtelua, joka esiintyy aineenvaihdunnan testauksessa. Olet kaukana keskiarvosta, joten väärän arvon laskeminen voi vaikuttaa syvästi aineenvaihduntaharjoitteluun sopeutumiseen. Palatakseni GPS-analogiaan, tämä on toinen kiinteä satelliitti.’
On vihdoin tullut aika hypätä staattisen pyörän selkään. Noudatan Bannockin kehittämää hybridiprotokollaa, joka on mukautettu tavallisista "rasvamax"- ja aineenvaihdunnan tehokkuustesteistä, mutta sisältää myös metabolisen joustavuuden parametreja. Se on porrastettu protokolla, joka alkaa 100 watista ja kasvaa 40 watilla viiden minuutin välein, kunnes saavutan "substraattiristikon" – jossa intensiteetti on sellainen, että kehollani ei ole muuta vaihtoehtoa kuin vaihtaa enimmäkseen rasvojen polttamisesta pääasiassa hiilihydraatteihin.
Testi alkaa riittävän harmittomasti: Näen oikealla puolellani olevalla näytöllä, että viiden minuutin lohkot lipsuvat ohi fysiologisissa parametreissani vain vähän. Kuitenkin 260 watin teholla alan todella huomata työnopeuden ja substraatin käyttöasteeni osoittava kaavio osoittaa, että rasvan hapettumisaste alkaa laskea ja hiilihydraatit nousevat tilalle.
Tähän asti sormenpistoverinäytteitä laktaatin testaamiseksi on ollut hankala kerätä, mutta nyt jyskyttävä sydämeni pakottaa veren sormestani suhteellisen helposti, kun tavoiteteho nousee 300 wattiin. Tämän lohkon puolivälissä substraattikäyrä näyttää polttoaineenkulutukseni muuttuneen selvästi, joten kuulen helpotuksesta huudon, ettei lisäkorkeutta tarvita.
Tiedoistani Bannockilla on selkeä käsitys aineenvaihdunnan tehokkuudestani: "Se on hyvä, mutta parantamisen varaa." Voidaan nähdä, että noin 220 watin tehon tai 150 bpm:n sykkeen pitäminen annan suurimman osan energiastani tulla rasvasta, mikä lisää huomattavasti väsymykseen kuluvaa aikaa. Tämä antaa minulle selkeän tavoitteen, johon pyrin harjoittelun aikana, mutta näyttää siltä, että minun on ehkä harkittava uudelleen käyttäytymistäni pyörällä.
’Ihannetapauksessa substraattikaaviossa pitäisi olla selkeä kytkin, jota ei erityisesti ole, ja sinun pitäisi polttaa vähemmän hiilihydraatteja levossa, mikä viittaa siihen, että syöt niitä liikaa”, Bannock sanoo. "Mutta ei-kilpailevana pyöräilijänä aineenvaihdunnan tehokkuutesi on tärkeintä – aineenvaihdunnan joustavuudestasi tulee kiireellinen ongelma vain kilpailuissa, joissa tarve vaihtaa polttoainelähteiden välillä auttaa sinua reagoimaan vauhdin muutoksiin tehokkaimmin."
Joten minne menen täältä? "Ajoittainen hiilihydraattikuormitus vastauksena harjoitustarpeisiin - eli enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivinä, mutta vähemmän lepopäivinä - parantaisi tehokkuuttasi ja joustavuuttasi", Bannock sanoo. Tämä on täysin järkevää; Syön yleensä samaa ruokaa aktiivisuustasostani riippumatta. Suosittelen myös harjoittelua välillä paastona – elimistösi reagoi parhaiten vaihteluun ja matalalla lihasglykogeenitasolla harjoittelu pakottaisi kehosi hapettamaan rasvavarastojaan helpommin. Muutokset olisivat konkreettisia kuudessa viikossa – aineenvaihduntaan sopeutuminen tapahtuu johdonmukaisuuden ja tiheyden seurauksena.’
Ei kakkua minulle seuraavalla kahvilapysäkilläni.