Intensiivisen harjoittelun puute - erityisesti keskellä kesäajelua kavereiden kanssa - on helppo havaita
Yleisesti ottaen intensiteetti tarkoittaa laktaattikynnyksen tai sen yläpuolella työskentelemistä, mikä on helpoimmin määritelty toiminnallisella kynnysteholla tai FTP:llä. Mittaa omasi ja olet löytänyt teoreettisen rajan, kuinka kauan voit työntää isoa vaihdetta. Tule kesällä, "rajallasi" ei aina ole päiväkirjassa, etenkään matkoilla, laskeutuvilla vuoristosolilla tai vain ulkona nauttien lämmöstä. Joskus polkimien kääntäminen riittää.
Mutta intensiivisen koulutuksen puute, sanovat tutkijat ja teollisuus, voi varmasti vaikuttaa kykyysi pysyä mukana.
'Jokaisella, jolla on kyky vetää pelotonia mukana, on erittäin korkea aerobinen kapasiteetti ja se sietää korkeampaa työkuormaa - ne ovat intensiteetin tuotteita , selittää tohtori Steve Faulkner, urheilun laitoksen lehtori. Tekniikka Nottingham Trentin yliopistossa.
'Tony Martinin k altainen ratsastaja on hyvä esimerkki strukturoidun intensiteetin eduista – henkilö, joka voi käyttää suuria vaihteita pitkiä aikoja suhteellisen helposti strukturoidun ponnistuksen ansiosta.'
Syksyyn siirtyessäsi, jos haluat jatkaa kovaa ratsastusta, intensiivisyyden lisääminen takaisin kesäaikatauluusi saattaa olla juuri sitä, mitä fysiologiasi tarvitsee.
Taistelu 'Yates-efektiä' vastaan
Espanjamatkalla toukokuussa huomasin ajavani neljän kaverin kanssa Kanadan ja Yhdysv altojen tasaisesta osasta. Vuoristoisesta Keski-Euroopasta kotoisin luulin, että olin valinnut heidät Mallorcan kukkuloille. En olisi voinut olla enempää väärässä.
Jatkuvasti pudonnut ja vaikeuksissa sovittaakseni muotoani, katsoin heidän keskimääräistä harjoitusajoaan (kovaa, intensiivistä, ryhmässä ja tunnin tai kahden jaksot tasaisilla teillä) verrattuna omaani. Kiipesin paljon enemmän, mutta ratsastin yksin ja tein vähän tai ei ollenkaan kovia ponnisteluja. Ero oli ilmeinen.
'Jos tarkastelet asiaa puhtaasti fysiologisesta näkökulmasta, torontolaiset kaverisi ovat tottuneet työskentelemään isommalla vaihteella tasaisemmilla teillä ja ovat kehittäneet kestävämpää tehoa - heidän lihaksensa ja fysiologiansa kestävät korkeampaa työkuormaa ' Faulkner selitti.
'Joku k altaisesi, joka on enemmän kiipeilijä ajopaikan perusteella, on kehittänyt pyörivien vaihteiden fysiologian nopeasti, mutta numerot eivät ehkä ole yhtä kestäviä.'
Suoritukseni Mallorcalla (tai sen puute) vei minut takaisin Simon Yatesin kommentteihin tämän vuoden Giro d'Italiassa. Hänen yleisluokituksensa tuloksensa johtui intensiivisten ajojen puutteesta, hän sanoi. Liian monta päivää vain pelotonissa istuessa.
Vaikka kukaan (paitsi hän) ei tiedä, mitä ponnisteluja hän teki ennen Giroa, mutta hän sanoi, että hänellä ei vain ollut jalkoja. Pystyin samaistumaan, paljon pienemmässä mittakaavassa, ja mietin, auttaisiko intensiteetin lisääminen takaisin kesämatkoihini.
Mutta kuka todella haluaa tehdä strukturoitua harjoittelua, kun sää on hyvä?
Turbo-treenaajien kotelo kesäkuukausina
Colin Eustace, Wahoo Fitnessin globaalin markkinoinnin johtaja ja Faulkner jakavat yksi yhteinen piirre: he molemmat väittävät, että sisäharjoittelut ovat kehittyneet sellaisesta, jota urheilijoiden tulisi tehdä vain ulkomailien korvikkeena, vuosiksi. pyöreä suorituskyvyn parantaja.
Monet urheilijat, joiden kanssa Faulkner työskentelee, elävät normaalia, aktiivista, aikuisten elämää. Heidän mieltymyksensä valmentajaan on usein sattumanvaraista. Monet luottavat siihen säästääkseen aikaa ja tehdäkseen intensiivistä työtä - jopa silloin, kun tiet ovat kuivia ja sää on lämmin.
Kutsukaa sitä työperäisenä vaarana, mutta Eustace näkee myös intensiivisen työn edut ja sanoo, että on aika katsoa turboharjoittajia eri valossa.
'On aika muuttaa ajatteluasi sisäharjoitteista. Liian pitkään he ovat olleet "Vaihtoehto"-asemassa.
'Kunto- ja suorituskykytavoitteidesi saavuttamiseksi – säästä tai tieolosuhteista riippumatta – sisäharjoituslaite on välttämätön ympärivuotinen harjoitteluväline, koska se maksimoi rajoitetun harjoitusajan ja mahdollistaa tarkasti kohdistetut ja tietyt intervallit. ' hän sanoo.
Tämä mielessä, sain käsiini Eliten Quick Motion -rullat, jotta tämä ajattelu toimisi. Tuomaristo on edelleen selvillä vaikutuksista. Rehellisesti sanottuna hallitsen edelleen pysymisen pystyssä yli 20 minuuttia. Logiikka vaikuttaa kuitenkin järkevältä.
Työskentely intensiivisesti
Monet urheilijat pitävät korkean intensiteetin harjoittelua taikaluodina, joka ryhmittyy useisiin harjoituksiin viikossa - ulkona tai sisällä - saadakseen paremman muodon.
Vaikka tämä lähestymistapa on tehokas, siinä on riski, Faulkner sanoo, että monet eivät pysty toipumaan näistä ponnisteluista tarpeeksi nopeasti, mikä johtaa väsyneisiin, hitaisiin jalkoihin.
'Useimmat urheilijat hyötyvät kahdesta harjoituksesta viikossa, joissa he tekevät todellisia rakenteellisia intervalleja kahdeksan tai yhdeksän koetun maksimiponnistuksen jälkeen, mutta 80-90 prosenttia harjoittelusta tulisi silti koostua volyymista ja helposta tasaisesta harjoittelusta. ' lisää Faulkner.
'Ollakseen tehokkaita, nämä harjoitukset ovat kilpailuvauhtia.'
Tästä syystä turbotreenit tarjoavat helpon ratkaisun intensiteettiharjoitteluun, minkä vuoksi yhä useammat käyttävät niitä - myös kesällä.
Pitkän ajan 320 watin teholla ajamisen tunnetta voidaan myös simuloida oikeilla teillä, ajaa ketjussa, kartoittamalla teitä, joilla 5–10 minuuttia voidaan ajaa keskeytyksettä. Mutta tarkoitus on yksinkertaisesti olla jättämättä sitä pois säännöllisestä ajoaikataulusta vuodenajasta riippumatta.
'Ilman tuota toleranssia anaerobisille aineenvaihduntatuotteille yrität panostaa siihen, mutta et pysty ylläpitämään sitä, Faulkner sanoo.
Salvianeuvoja jokaiseen vuodenaikaan. Nyt minun on vain kehitettävä taitojani rullilla - tai ponnisteltava paremmin kerhoajelujen saavuttamiseksi tai tiekalusteiden takaamiseksi - ja olen valmis.
